12/03/2025
골반 전방경사의 개선법
골반 전방경사는 좌식 생활이 원인인 경우가 많습니다.
의자에 오래 앉아 있다 보면
골반의 굴곡근이 짧은 위치에 익숙해지고,
반대로 둔근은 길어진 상태에 적응되면서,
일어설 때 골반이 불균형이 일어난 상태로
변화된 긴장도가 유지됩니다.
또한, 요추의 신전근들은 과도하게 수축되고
반대로 복부 근육은 늘어나는 형태가 발생하게 됩니다(그림 1).
그림 2처럼 의자 끝에 걸터앉아 허리를 과도하게 휜 상태로 앉는 버릇이 있는 경우, 골반 전방경사가 더욱 심해질 수 있습니다.
이 경우 통증을 동반할 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다.
우선, 장기간 의자에 앉아 있는 것이 문제를 발생시키므로
의자에 오래 앉아 있는 일을 하는 경우에는
중간중간 골반을 앞뒤로 회전시키며 움직여 주고,
자주 일어나 짧은 산책을 하며 골반 주변 근육을 한 번씩 풀어준 후
다시 앉을 수 있도록 하는 것이 필요합니다.
그다음에는 과하게 긴장한 근육을 마사지하고 스트레칭하며,
약화된 근육을 강화하면 교정할 수 있습니다.
짧아지고 경직된 장요근, 요방형근, 대퇴직근 등을 마사지해 주는 것이 좋습니다(마사지 방법은 유튜브 검색).
또한, 그림 3에 나온 장요근, 대퇴직근, 요방형근 스트레칭을
15~20초 동안 지속하며 3회 반복하는 것을 추천합니다.
그리고 강화 운동으로는 그림 4에서 보듯이
1. Dead Bug → Bird Dog으로 난이도 강화
2. Kneeling Hip Thrust → Bridge로 난이도 강화
를 추천합니다.
이때 척추는 항상 중립을 유지하도록 해야 합니다.
강화 운동은 자신의 컨디션에 맞게
과한 통증이 느껴지지 않는 선에서 실행하는 것이 중요합니다.
어느 정도 시간이 지나 강화가 충분히 되었다면
Hip Thrust와 Deadlift를 제대로 수행하면
최고의 교정 운동이 되면서 동시에 근력 운동도 할 수 있게 됩니다.
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