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Jambaekee, 석촌호수로 222, J타워 4층, Seoul (2026)

Q: What is the address?

석촌호수로 222, J타워 4층

08/01/2026

GLP-1 다음 단계가 나왔다 👇

체중을 줄이는 약은 이미 충분히 강력해졌습니다. 이제 문제는, 그 다음입니다.

GLP-1 계열 약물은 비만 치료 패러다임을 완전히 바꿔 놓았습니다. 실제 임상과 현실 사용 모두에서 체중 감량 효과는 분명합니다. 하지만 동시에 반복적으로 확인되는 한계가 있습니다. 체중이 줄어들수록, 근육은 더 줄어든다는 점입니다.

이 현상은 단순한 부작용이 아닙니다. 에너지 섭취가 감소하면 인체는 지방만 선택적으로 줄이지 않습니다. 생존 관점에서 불필요하다고 판단되는 조직까지 포함해 전체 규모를 줄이는 방향으로 적응합니다. 이때 가장 먼저 영향을 받는 조직 중 하나가 근육입니다. 특히 장기간 체중 감량, 고령, 운동량 감소 환경에서는 이 경향이 더 뚜렷해집니다.

여기서 다시 주목받는 것이 마이오스타틴(myostatin)입니다. 마이오스타틴은 근육 생성을 억제하는 신호 단백질로, 근육이 무한히 커지지 않도록 상한선을 설정하는 역할을 합니다. 문제는 체중 감량과 같은 스트레스 환경에서 이 신호가 상대적으로 더 강하게 작동해, 근육이 줄어드는 방향의 적응을 가속화할 수 있다는 점입니다.

최근 공개된 Regeneron의 COURAGE 2상 임상은 이 지점을 직접적으로 겨냥합니다. GLP-1 단독 치료군과 비교했을 때, 마이오스타틴 억제 항체인 트레보그루맙(trevogrumab)을 병용한 군에서 근손실이 약 절반 수준으로 완화되는 경향이 보고되었습니다. 중요한 점은 이것이 근육을 새로 만들어낸 결과가 아니라, 체중 감량이라는 조건 속에서도 근육이 줄어드는 방향의 적응이 완화되었다는 해석이라는 점입니다.

이번 결과는 아직 2상 단계이며, 관찰 기간 역시 26주로 제한적입니다. 장기 사용 시 안전성, 기능적 근력 유지 여부, 내분비계 적응, 실제 의료 및 스포츠 현장에서의 적용 가능성 등은 앞으로 3상 임상과 반복 연구를 통해 검증되어야 합니다. 즉, 아직 결론을 말할 단계는 아닙니다.

그럼에도 이번 임상이 던지는 메시지는 분명합니다. 이것은 ‘근육을 키워주는 약’의 등장이 아니라, 체중 감량 이후를 어떻게 관리할 것인가에 대한 질문입니다. 숫자는 줄었지만 몸이 약해지는 결과를 반복할 것인지, 아니면 체중 감량과 신체 기능 보존을 함께 설계할 것인지에 대한 전환점에 가까운 논의입니다.

앞으로의 비만 치료는 단일 약물의 문제가 아니라, 체중 감량, 근육 보존, 운동, 영양, 회복이 함께 고려되는 구조로 이동할 가능성이 큽니다. 마이오스타틴 억제는 그 흐름 속에서 기존 기준을 흔들 수 있는 하나의 후보로 등장한 것입니다.

체중 감량의 시대 다음에, 근육 보존의 시대가 올 수 있을지.
이제 그 질문은 가설이 아니라, 데이터로 논의되기 시작했습니다.

07/01/2026

다이어트 중 한 번의 폭식이 모든 것을 망친 것처럼 느껴지는 이유는 대부분 체지방 증가가 아니라, 급격한 생리 반응과 그에 따른 심리적 해석 때문입니다.

실제로 연구들을 보면 단기간의 과잉 섭취는 체지방으로 즉시 고정되기보다는, 먼저 인슐린 분비 증가, 장호르몬(GLP-1, GIP, PYY) 활성, 교감신경계 반응 같은 ‘조절 메커니즘’을 통해 처리됩니다. 몸은 폭식 상황에서도 혈당을 방치하지 않고, 오히려 평소보다 더 적극적으로 개입합니다.

흥미로운 점은, 폭식 당일 혈당 반응 자체는 생각보다 크게 망가지지 않는 경우가 많다는 것입니다. 탄수화물 섭취가 크게 늘어났음에도 불구하고, 식후 혈당 곡선은 정상 섭취와 유의미한 차이를 보이지 않거나 빠르게 안정되는 경향이 반복해서 관찰됩니다. 대신 그 대가로 인슐린 분비량과 장호르몬 반응이 과도하게 상승합니다. 즉, 문제는 혈당 수치가 아니라 ‘혈당을 억제하기 위해 동원된 조절 비용’입니다.

또 하나 중요한 부분은 지방 대사입니다. 폭식한 날에는 혈중 중성지방과 NEFA(순환 지방산)가 동시에 상승하는 경향이 나타나는데, 이는 “지방이 바로 쌓였다”기보다는 에너지 처리 우선순위가 일시적으로 밀렸다는 신호에 가깝습니다. 이 상태가 하루 이틀로 끝나면 대부분 다시 정상화되지만, 같은 패턴이 반복되면 지방 저장 쪽으로 전환될 가능성이 높아집니다.

심리적으로 느껴지는 무기력감, 졸림, 식욕 혼란 역시 의지력의 문제라기보다 생리 반응에 가깝습니다. 인슐린과 장호르몬이 급격히 변동하면 중추 신경계는 ‘에너지 과잉 후 안정화 모드’로 들어가고, 이때 판단력과 동기 수준이 일시적으로 떨어질 수 있습니다. 많은 사람들이 폭식 다음 날 “이미 망했다”고 느끼는 이유가 여기에 있습니다.

그래서 다이어트의 성패는 폭식한 하루가 아니라, 그 다음 식사에서 결정됩니다. 폭식 이후에도 다시 기존 식단으로 돌아오면, 몸은 일시적으로 높아졌던 조절 신호를 점차 낮추고 균형 상태로 복귀합니다. 반대로 “이미 망했으니 오늘은 더 먹자”는 선택이 반복될 때, 그때부터 생리적 패턴이 고착됩니다.

정리하면, 단발성 폭식은 대사 붕괴라기보다 ‘조절 부담이 증가한 상태’에 가깝습니다. 몸은 생각보다 쉽게 무너지지 않습니다. 다만, 그 부담을 계속 누적시키느냐 아니면 여기서 끊느냐가 장기 결과를 가릅니다.

이 글을 읽고 있다면 이미 답은 명확합니다.
문제는 어제 먹은 양이 아니라, 다음 식사에서 어떤 선택을 하느냐입니다.

참고문헌
[1] Hengist A, Edinburgh RM, Stephenson C, et al. Physiological responses to maximal eating in men. British Journal of Nutrition. 2020;124(4):407-417. doi:10.1017/S0007114520001270. PMID: 32248846.

[2] Magkos F, Turner D, Bujnowski D, et al. One day of overfeeding impairs nocturnal glucose but not daytime glucose tolerance in healthy humans. Obesity (Silver Spring). 2013. (Free full text in PMC). PMID: 23804531.

[3] Schmidt SL, Kealey EH, Horton TJ, VonKaenel SS, Bessesen DH. The Effects of Short-term Overfeeding on Energy Expenditure and Nutrient Oxidation in Obesity Prone and Obesity Resistant Humans. International Journal of Obesity (Lond). 2012. (Free full text in PMC).

[4] Hameed S, Dhillo WS, Bloom SR. Gut hormones and appetite control. Oral Diseases. 2009;15(1):18-26. doi:10.1111/j.1601-0825.2008.01492.x. PMID: 18939959.

[5] Plum L, Schubert M, Bruning JC. Central insulin action in energy and glucose homeostasis. Journal of Clinical Investigation. 2006

06/01/2026

언더그립 바벨로우의 착각👇

광배 하부를 노리고 언더그립 바벨로우를 하는데도 자극이 애매한 경우, 대부분은 상완과 견갑의 정렬 문제입니다. 특히 핵심은 외회전을 얼마나 쓰느냐가 아니라, 외회전이 가능한 상태에서 당기고 있느냐입니다.

광배근은 상완골의 신전, 내전, 그리고 견갑 하강에 가장 강하게 관여하는 근육입니다. 그런데 언더그립 바벨로우에서 그립을 어깨 넓이 기준으로 습관적으로 잡거나, 광배 목적이라는 이유로 무조건 좁게 잡으면 상완골이 시작 자세부터 내회전 쪽으로 밀리기 쉽습니다. 이 상태에서는 광배 하부가 담당해야 할 신전 라인이 막히고, 대신 이두근과 전완, 혹은 등 중부가 먼저 개입됩니다. 본인은 등으로 당긴다고 느끼지만, 실제로는 광배 하부의 기계적 장점이 사라진 상태입니다.

중요한 포인트는 외회전을 “더 하려고” 애쓰는 것이 아닙니다. 외회전은 당기는 도중에 만들어내는 기술이 아니라, 시작 자세에서 방해받지 않도록 확보해야 하는 정렬 조건에 가깝습니다. 가슴을 편 상태에서 팔을 힘 주지 않고 자연스럽게 외회전시켜 보면, 상완이 가장 편안하게 내려오는 각도와 벌어지는 폭이 있습니다. 그 각도가 바로 광배가 신전 방향으로 가장 효율적으로 힘을 낼 수 있는 위치입니다. 바벨 그립은 어깨 넓이나 바벨 기준이 아니라, 이 상완 정렬을 기준으로 잡아야 합니다.

이렇게 세팅하면 견갑은 과도한 후인이 아니라 하강 위주로 움직이고, 팔꿈치는 몸통 옆을 따라 뒤로 깊게 빠지게 됩니다. 이때 바벨 경로가 배꼽 아래나 하복부 쪽으로 자연스럽게 향한다면, 광배 하부의 신전 기능이 제대로 작동하고 있다는 신호입니다. 반대로 바벨이 항상 명치 쪽으로 끌려오거나, 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 광배 하부보다는 다른 근육이 주도하고 있을 가능성이 큽니다.

정리하면, 광배 하부 자극이 안 느껴지는 가장 흔한 이유는 운동 종목 선택의 문제가 아니라, 그립 폭으로 인해 상완 외회전이 차단된 상태에서 당기고 있기 때문입니다. 언더그립이라는 이유만으로 광배가 자동으로 쓰이지는 않습니다. 상완이 어떤 각도에서 가장 자연스럽게 신전되는지, 그 정렬을 먼저 만들고 나서 당기는 것이 핵심입니다.

이 영상의 요지는“광배가 일할 수 있는 구조를 먼저 만들어라”입니다. 이 차이를 이해하면 언더그립 바벨로우에서 광배 하부 자극은 훨씬 명확해집니다.

References:
Lehman GJ. (2004). The influence of grip width and forearm orientation on upper-body muscle activity. JSCR.

Lusk SJ, et al. (2010). EMG comparison of four different row exercises. JSCR.

McAllister MJ, et al. (2013). Effect of grip width on muscle activity during the lat pull-down. JSCR.

Neumann DA. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System. 2nd ed.

Kendall FP, et al. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. 5th ed.

Sahrmann SA. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes.

04/01/2026

GLP-1 사용자들 때문에 폭등하는 OO 값👇

다이어트에서 가장 위험한 시점은 언제일까요.
많은 사람들이 다이어트 중이라고 생각하지만, 실제로는 목표 체중에 도달해 다이어트를 끝낸 직후입니다.

이 시점에서 몸은 살이 빠진 상태로 단순히 원래대로 돌아가려는 것이 아닙니다. 이미 다른 구조로 재설정되어 있습니다.

다이어트 과정에서 줄어드는 것은 지방만이 아닙니다. 상당수의 경우 근육량도 함께 감소합니다. 문제는 이 근육 손실이 외형 변화로 끝나지 않는다는 점입니다. 근육은 몸에서 가장 큰 에너지 소비 조직 중 하나이기 때문에, 근육이 줄어들면 기초대사량과 활동대사량이 함께 낮아집니다.

여기에 더 중요한 변화가 하나 더 발생합니다.
몸은 체중 감소를 위협으로 인식하고, 에너지 소비 자체를 의도적으로 낮추는 방향으로 적응합니다. 이를 적응성 열발생(adaptive thermogenesis)이라고 합니다. 이 과정이 지나면 같은 체중, 같은 근육량이라도 이전보다 에너지를 덜 쓰는 몸이 됩니다.

이 말은 다이어트 이전과 동일한 식사량으로 돌아가더라도, 몸에서는 이전보다 더 큰 열량 과잉이 발생할 수 있다는 뜻입니다.

이후 체중은 다시 늘기 시작합니다. 하지만 문제는 증가 순서입니다.
지방은 비교적 빠르게 회복되는 반면, 근육은 훨씬 느리게 회복됩니다. 이 현상을 지방 오버슈팅(fat overshooting), 또는 catch-up fat이라고 부릅니다. 그 결과 체중은 비슷해졌지만, 체지방 비율은 다이어트 전보다 더 높아질 가능성이 커집니다.

흥미로운 점은 이 현상이 폭식이나 식단 실패 없이도 발생할 수 있다는 점입니다. 실제 연구에서는 체중 감량 후 동일한 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 지방 회복 속도가 근육 회복 속도를 앞지르는 현상이 반복적으로 관찰되었습니다. 문제는 의지가 아니라, 몸의 구조적 반응입니다.

최근 GLP-1 계열 약물이 다이어트 수단으로 주목받고 있지만, 이 역시 예외는 아닙니다. 체중 감소 속도가 빠를수록 근손실 위험은 커지고, 다이어트 종료 이후 관리가 제대로 이루어지지 않으면 동일한 문제가 반복될 수 있습니다.

그래서 다이어트는 얼마나 빨리 빼느냐의 문제가 아닙니다.
다이어트 이후에도 유지 가능한 근육량을 남길 수 있는지, 다시 먹기 시작할 때 몸이 어떤 대사 구조를 갖고 있는지가 핵심입니다.

지방 오버슈팅은 의지 부족의 결과가 아닙니다. 몸이 그렇게 반응하도록 설계되어 있기 때문입니다.
다이어트를 평가할 때 체중계 숫자보다, 그 이후의 구조를 봐야 하는 이유입니다.

여기에 최근 하나의 변수가 더해지고 있습니다. GLP-1 사용자 증가가 단백질 시장, 특히 유청 시장에 미치는 영향입니다.

해외에서는 GLP-1 계열 약물 사용 이후 근손실 문제가 빠르게 이슈화되면서, 기존에 웨이 프로틴에 큰 관심이 없던 일반 다이어트층과 비운동 인구까지 단백질 보충을 시작하고 있습니다. 웨이 프로틴은 더 이상 운동하는 사람들만의 보충제가 아니라, 체중 감량 중 근육을 지키기 위한 필수 소비재로 인식이 바뀌고 있습니다.

이 변화는 수요 구조를 완전히 바꾸고 있습니다.
기존에는 피트니스와 보디빌딩 중심이던 웨이 시장에, 식품과 헬스케어 영역의 기업들까지 진입하기 시작했습니다.

문제는 공급입니다.
유청은 단기간에 생산량을 급격히 늘리기 어려운 원료입니다. 여기에 GLP-1 사용자 증가로 인한 신규 수요, 기업 간 원료 확보 경쟁까지 겹치면서 원료 가격 상승 압력이 커지고 있습니다.

즉, 최근의 유청 가격 상승은 단순한 환율이나 일시적 이슈만의 문제가 아닙니다.
다이어트 방식의 변화, GLP-1 확산, 근손실에 대한 인식 전환, 그리고 시장 참여자의 확대가 동시에 작용한 구조적 변화에 가깝습니다.

앞으로 다이어트는 체중을 얼마나 줄이느냐의 문제가 아니라, 근육을 어떻게 보존할 것인가의 문제로 이동하고 있습니다. 그리고 그 변화의 중심에 단백질, 특히 유청이 놓여 있습니다.

01/01/2026

올해는 순서부터 바꿔보는 건 어떨까요👇

새해가 되면 우리는 늘 같은 질문 앞에 서게 됩니다. 이번에는 정말 달라질 수 있을까. 시간이 조금 지나도 몸은 바로 반응하지 않고, 그럴수록 우리는 스스로를 의심하기 시작합니다. 내가 덜 노력한 건 아닐까, 더 몰아붙여야 하는 건 아닐까 하고 말입니다. 그러나 대부분의 정체는 노력의 부족이 아니라 순서의 문제에 가깝습니다.

성장은 갑자기 만들어지는 결과가 아닙니다. 기록이 쌓이고, 훈련이 기준 위에서 반복되며, 영양과 회복이 흐트러지지 않을 때 비로소 어느 순간부터 눈에 보이기 시작하는 변화입니다. 상위권 선수들이 특별해서 꾸준한 것이 아니라, 꾸준할 수밖에 없는 구조를 먼저 만들어 두었기 때문에 시간이 그 차이를 드러낼 뿐입니다.

새해는 더 몰아붙이라고 주어진 시간이 아니라 다시 정렬하라고 주어진 구간에 가깝습니다. 생활을 정리하고, 기준을 낮추지 않고, 컨디션과 상관없이 지킬 수 있는 최소한을 반복하는 것, 그렇게 하루가 하루를 만들고 그 하루들이 쌓여 어느 순간 “지금은 조금 다르다”는 감각으로 돌아옵니다.

2026년이 특별해지길 바란다면 오늘 하루를 특별하게 만들 필요는 없습니다. 예측 가능한 하루를 만드는 것으로 충분합니다. 천천히 가도 괜찮습니다. 방향만 정확하다면 성장은 반드시 따라옵니다.

31/12/2025

EAA 근본적인 문제점👇

1. EAA 원료를 공급하는 원료 업체들이 원가 절감을 우선해 조성 비율이 무너진 EAA 블렌드를 만들어 판매합니다.
"류신 비율 축소, 트립토판, 히스티딘 구성 등 원가 절감 중심"

2. 판매자들 상당수가 EAA 조성의 중요성을 이해하지 못한 채, EAA라는 이름만 보고 모두 동일한 원료라고 판단합니다.
"‘EAA 함유’ 또는 ‘총 함량 표기’ 충족하기 위한 방향으로 설계"

잠백이 EAA 개선점 👇

1. EAA 원료 조성 비율을 직접 설계
"배합비율과 품목제조보고서 공개"

2. 총 내용물 중 EAA 66.67% 함유
"일반적인 제품 대비 1.5배 고함량"

3. 유지류(기름성) 무첨가
"맛의 무게감을 증진시키기 위한 첨가물 제외"

*효과를 기대하신다면 EAA는 굳이 섭취하실 필요는 없습니다. 운동 중 다른 스포츠 음료보다 비교적 합리적인 가격으로, 물 대신 마시면서 ‘BCAA를 포함한 9종 필수 아미노산을 맛있게 섭취했다’는 만족감을 얻는 용도 정도로 생각하시는 게 가장 현실적입니다

29/12/2025

왜 운동 종목을 계속 바꾸시나요?👇

근성장을 위해 운동 종목을 바꿔야 한다는 생각은 오래전부터 자연스럽게 받아들여져 왔습니다. 하지만 현재까지 축적된 근비대 연구들을 종합하면, 종목의 개수 자체가 근성장을 직접적으로 결정한다는 근거는 분명하지 않습니다. 오히려 근성장을 가장 일관되게 설명하는 변수는 기계적 긴장이며, 이 긴장을 얼마나 장기간 안정적으로 누적할 수 있는지가 핵심입니다.

훈련 볼륨이 동일하게 통제된 조건에서 종목을 고정한 그룹과 다양화한 그룹을 비교한 연구들을 보면, 근두께나 근력 증가에서 유의미한 차이가 나타나지 않는 경우가 반복적으로 보고되어 왔습니다. 이는 무엇을 하느냐보다 같은 동작을 얼마나 반복적으로, 그리고 점진적으로 수행하느냐가 근성장에 더 중요하다는 점을 시사합니다.

종목을 자주 바꾸는 훈련은 단기적으로 신선함과 피로 자극을 제공할 수는 있습니다. 그러나 신선함은 근성장을 설명하는 지표가 아니며, 중량 증가, 반복수 누적, 실패 지점의 변화처럼 실제로 근비대를 설명하는 변수들은 동일한 동작을 반복할 때 가장 명확하게 추적됩니다.

반대로 종목 교체 빈도가 높아질수록 기술 숙련은 매번 초기화되고, 실제로 사용할 수 있는 중량은 제한되며, 점진적 과부하의 관리 역시 흐려지기 쉽습니다. 이 구조에서는 훈련 강도는 높아 보여도 장기적인 누적 효과는 떨어질 가능성이 큽니다.

물론 종목 다양성이 전혀 의미 없다는 뜻은 아닙니다. 관절 부담을 분산하고 특정 근육군을 보완하며 훈련을 장기적으로 지속 가능하게 만드는 측면에서는 분명한 역할이 있습니다. 다만 이는 근성장을 주도하는 전략이라기보다, 핵심 훈련을 지탱하기 위한 보조적 수단에 가깝습니다.

결국 실전에서 가장 효율적인 선택은 종목을 늘리는 것이 아니라, 이미 선택한 핵심 운동에서 중량, 반복수, 세트, 회복 상태를 얼마나 일관되게 관리하고 있는지를 점검하는 것입니다. 대부분의 경우, 근성장은 새로운 운동에서보다 이미 하고 있는 운동을 더 잘 수행하는 과정에서 만들어집니다.

[참고문헌]
[1] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857-2872.
[2] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
[3] Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(3):870-878.
[4] Gentil P, Fisher J, Steele J. A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine. 2017;47(5):843-855.
[5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2019;49(6):843-858.

29/12/2025

하부 등을 망치는 집착👇

광배근을 키우기 위해 우리는 오랫동안 ‘끝까지 쥐어짜는 수축’에 집착해 왔습니다. 팔을 최대한 몸에 붙이고, 견갑을 강하게 모으며, 바를 몸통 가까이로 끌어당기는 동작이 하부 광배를 더 잘 사용하게 만든다고 믿어왔죠. 하지만 생체역학적으로 보면, 이런 해석은 생각보다 단순합니다.

여러 해부학 및 생체역학 연구에서는 어깨 각도에 따라 광배근의 기계적 이점, 즉 관절을 움직이기 위한 모멘트 암이 달라진다는 점이 확인되어 있습니다. 일반적으로 팔이 머리 위에서 내려오는 초중반 구간에서 광배의 모멘트 암이 상대적으로 크게 나타나는 경향이 보고됩니다. 이 구간에서는 같은 힘으로도 관절에 더 큰 토크를 만들 수 있는 조건이 형성됩니다.

반대로 팔이 몸통에 가까워질수록 광배의 기계적 이점은 줄어들 수 있으며, 이 과정에서 견갑 안정이나 상완 움직임에 관여하는 다른 근육들의 역할이 상대적으로 커질 가능성이 있습니다. 끝 지점에서 강한 수축감이 느껴지는 이유 역시, 광배의 기계적 기여가 증가해서라기보다 여러 근육과 관절 작용이 동시에 개입되기 때문일 수 있습니다.

이것은 감각의 문제가 아니라 구조의 문제입니다. 같은 무게를 사용하더라도 관절 각도에 따라 어떤 근육이 기계적으로 유리한 위치에 놓이는지는 이미 연구를 통해 확인된 사실입니다. 광배는 팔이 위에서 아래로 내려오는 과정 전반에서 장력을 받는 근육이며, 일부 데이터에서는 팔이 완전히 내려온 끝 구간보다 중간 각도 범위에서 기계적 이점이 더 크게 나타나는 경향이 보고됩니다.

그래서 수직 당기기 동작(랫풀다운)은 ‘끝에서 얼마나 세게 짜느냐’의 문제가 아니라, 내려오는 구간에서 얼마나 안정적으로 장력을 유지하느냐의 문제로 해석하는 것이 더 합리적일 수 있습니다. 무게를 줄여 억지로 수축을 만들기보다는, 충분한 가동범위에서 팔이 위에 있는 구간부터 장력을 유지하는 접근이 광배 훈련에 도움이 될 수 있습니다.

물론 동작에 따라서 일부 근전도 연구에서는 팔이 어깨선 이상으로 올라갈수록 광배근의 신호가 낮아지는 패턴이 보고되기도 했습니다. 다만 랫풀다운 동작에서 광배 훈련의 핵심을 ‘끝 수축’으로 단순화하는 순간, 오히려 광배가 구조적으로 유리한 구간에서 장력을 받는 중요한 부분을 놓치게 됩니다. 광배는 짜서 키우는 근육이라기보다, 관절 각도상 유리한 범위에서 반복적으로 기계적 장력을 받으며 성장하는 근육에 가깝습니다.

[1] Ackland DC, Pak P, Richardson M, Pandy MG. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. 2008;213(4):383–390.

[2] Park SY, Yoo WG, Lee SH, et al. Effects of shoulder abduction angle on the selective activation of the latissimus dorsi and the inferior fibers of the trapezius during isometric pull-down exertion. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013;23(6):1309–1316.

27/12/2025

NO.15 호두 프로틴, 오직 올리브영에서

🤤호두 아이스크림을 연상시키는 고소한 풍미에 호두 분태를 더해 입체적인 식감을 선사합니다.

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🔑단백질 함량 90% 이상의 고순도 식물성 단백질 원료를 사용해 이상적인 영양분을 제공합니다.

25/12/2025

연구는 맞고 현실은 다르다👇

단백질 섭취 논쟁에서 가장 오래된 오해 중 하나는 ‘흡수 한계’입니다. 한 끼에 30 g 이상 섭취하면 흡수가 안 되고 버려진다는 말은 여전히 퍼져 있지만, 현재까지의 연구에서는 그런 명확한 상한선은 확인되지 않았습니다. 섭취된 단백질은 소화 흡수 후 혈중 아미노산 풀로 들어가고, 이후 근육 단백질 합성, 호르몬 생성, 조직 회복, 에너지 대사 등 다양한 경로로 활용됩니다. 즉, 한 끼에 많이 먹었다고 해서 곧바로 의미 없는 섭취가 되는 구조는 아닙니다.

그럼에도 불구하고 단백질을 나눠 먹어야 한다는 이야기가 계속 나오는 이유는 ‘흡수’가 아니라 ‘근육 단백질 합성 자극 빈도’ 때문입니다. 단백질 섭취 후 근육 단백질 합성은 일정 시간 동안 증가했다가 다시 기준선으로 돌아오는데, 이 자극을 하루 동안 몇 번 만들어주느냐가 이론적으로 중요해 보이기 때문입니다. 이 논리에서 보면 분배 섭취가 유리해 보이는 것도 자연스러운 흐름입니다.

하지만 실제 연구 결과를 종합하면 이야기는 훨씬 현실적입니다. 여러 메타분석과 종합 연구에서는 하루 총 단백질 섭취량이 충분히 확보된 조건에서는, 단백질 섭취 분배 방식에 따른 근육량이나 근력의 차이가 뚜렷하지 않다고 보고합니다. 이미 하루 여러 끼에서 단백질을 섭취하고 있는 훈련자라면, 분배 자체가 독립적인 변수로 작동하기 어렵다는 해석이 가능합니다.

여기까지가 연구가 말해주는 범위입니다.
"하지만 보디빌딩과 근비대라는 실제 현장에서는 중요한 전제가 하나 빠져 있습니다."

보디빌더나 고급 훈련자는 연구에서 흔히 설정하는 체중 kg당 1.2~1.6 g 수준이 아니라, 2.0~2.5 g/kg 이상을 섭취하는 경우가 많습니다. 이 정도 섭취량에서는 “근육이 어떻게 반응하느냐” 이전에 “위장과 장이 버티느냐”가 현실적인 변수가 됩니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 부담이 큰 영양소이고, 이를 한 끼나 두세 끼에 몰아 섭취할 경우 위 배출 지연, 복부 팽만, 더부룩함, 설사나 변비 같은 문제가 쉽게 나타납니다.

또 하나 간과되기 쉬운 요소가 장내 마이크로바이옴입니다. 단백질이 소장에서 충분히 소화 흡수되지 못하고 대장으로 넘어가면, 장내 세균에 의해 단백질 발효가 증가합니다. 이 과정에서 생성되는 암모니아, 황화수소, 인돌, p-크레졸 같은 대사산물은 장 점막 환경에 결코 우호적이지 않습니다. 연구에서 “몰아 먹어도 근육에는 문제가 없었다”는 결과가 나오는 이유 중 하나는, 대부분의 연구가 위장 부담이나 장내 환경 변화를 주요 평가 지표로 삼지 않기 때문입니다.

그래서 현실적인 관점에서 보면, 고단백 환경일수록 단백질 분배의 의미는 근육 단백질 합성 그 자체보다 ‘지속 가능성’에 더 가깝습니다. 하루 섭취량이 높아질수록, 분배의 가장 큰 장점은 합성 자극의 극대화가 아니라 위장 부담 감소, 장내 환경 안정화, 그리고 장기적인 식사 유지 가능성입니다.

결국 이 논쟁의 핵심은 단순합니다.
단백질 섭취는 “몰아 먹느냐, 나눠 먹느냐”의 문제가 아니라, 총 섭취량과 식사 패턴, 그리고 개인의 소화 적응력이라는 조건의 문제입니다. 총량이 충분하고 소화에 문제가 없다면 분배는 필수 조건이 아닐 수 있습니다. 하지만 총량이 높고 위장 부담이 커지는 순간, 분배는 선택이 아니라 전략이 됩니다.

단백질 섭취에는 하나의 정답 공식이 없습니다.
연구가 말하는 “가능하다”와, 현실에서의 “최적이다”는 다른 이야기입니다.
본인의 섭취량, 훈련 수준, 소화 상태까지 함께 고려하는 것이 가장 과학적인 접근입니다.

24/12/2025

고단백•저지방 그리고 WPI를 왜 먹어? 👇

보충제 시장에서 가장 오래된 오해 중 하나가 WPI와 WPC입니다. WPI는 흔히 순도가 더 높고, 흡수율과 흡수 속도가 뛰어난 단백질로 설명됩니다. 반대로 WPC는 그보다 한 단계 낮은 선택지처럼 묘사되곤 합니다. 하지만 이 구분은 과학적 사실이라기보다는 마케팅 언어에 가깝습니다.

WPI는 본질적으로 WPC에서 유당과 일부 지방을 추가로 제거한 형태입니다. 유당이 빠진 만큼 상대적으로 단백질 비율이 높아지고, 이를 두고 순도가 좋다고 표현합니다. 그러나 여기서 말하는 순도는 단백질 비율 숫자에 불과합니다. 단백질의 아미노산 구성이나 생리학적 기능 자체가 더 우수해졌다는 의미는 아닙니다. 유청 단백질이라는 본질은 동일합니다. [1]

흡수율과 흡수 속도 역시 과장된 표현이 많습니다. 유청 단백질은 WPC든 WPI든 이미 빠르게 소화되고 흡수되는 단백질로 분류됩니다. 소량의 유당과 지방이 포함되어 있다고 해서 아미노산 흡수가 의미 있게 저해되거나 근단백질 합성이 늦어진다는 일관된 근거는 없습니다. 단백질 종류 간 소화 속도의 차이는 관찰되지만, 그 차이가 근육 성장 결과를 결정적으로 바꿀 정도는 아니라는 점이 반복적으로 보고되어 왔습니다. [2][3]

오히려 주목해야 할 부분은 추가 공정의 대가입니다. WPI는 미세여과 또는 이온교환 공정을 거치며 유당을 제거하는 과정에서, 유청에 자연적으로 존재하던 일부 생리활성 성분도 함께 감소할 수 있습니다. 면역글로불린, 락토페린, 글리코마크로펩타이드와 같은 성분들은 WPC에 상대적으로 더 많이 남아 있는 경우가 많으며, 이들은 장 환경, 면역 기능, 대사 조절과 관련된 잠재적 역할이 보고되어 왔습니다. 단백질 함량 숫자만 보면 WPI가 더 깔끔해 보일 수 있지만, 푸드 매트릭스 관점에서는 오히려 정보가 줄어든 형태라고 해석할 여지도 있습니다. [1][4]

물론 WPI가 합리적인 선택이 되는 상황도 존재합니다. 유당불내증이 있거나, 극단적인 칼로리 제한이 필요한 경우, 혹은 유당 섭취 시 위장관 불편이 뚜렷한 사람에게는 실질적인 장점이 있습니다. 다만 이것이 곧 WPI가 근성장에 더 유리한 상위 단백질이라는 뜻은 아닙니다.

이 논리는 고단백 저지방 식품이 항상 더 건강하다고 여겨지는 사고방식과 구조적으로 매우 닮아 있습니다.

이 지점에서 시야를 식품 전체로 넓혀보면, 고단백 저지방이 항상 최적해가 아니라는 이유도 분명해집니다. 단백질이 근육 단백질 합성으로 이어지는 과정은 단백질 함량 하나로 결정되지 않습니다. 같은 단백질이라도 어떤 식품 구조, 즉 푸드 매트릭스로 섭취되느냐에 따라 소화 속도, 혈중 아미노산 방출 패턴, 그리고 운동 후 근단백질 합성 반응이 달라질 수 있습니다. [5]

실제 연구에서는 저항운동 후 우유 섭취가 근육으로의 아미노산 순유입을 증가시켰고, 전지우유가 탈지우유보다 더 높은 단백질 밸런스를 보인 결과도 보고되었습니다. 이 차이는 지방의 단독 효과라기보다, 전지우유라는 식품 구조 전체가 아미노산 이용 방식에 영향을 주었을 가능성으로 해석됩니다. [6]

반대로 저지방이 항상 불리한 선택인 것도 아닙니다. 다른 연구에서는 운동 후 탈지유를 장기간 섭취한 그룹이, 동일 열량의 탄수화물 음료나 대두 단백질 음료를 섭취한 그룹보다 제지방 증가가 더 컸습니다. 이는 유제품 단백질 자체가 강력한 근합성 자극을 제공할 수 있음을 보여줍니다. [7][8]

결국 핵심은 비교 기준입니다. 같은 단백질량으로 맞추면 전지유는 칼로리가 높아지고, 같은 칼로리로 맞추면 탈지유는 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 출발선이 다르면 결과도 달라질 수밖에 없습니다. 그래서 지방이 좋다 나쁘다, WPI가 낫다 WPC가 낫다라는 이분법보다는, 현재 목표가 감량인지, 유지인지, 증량인지에 따라 선택을 달리하는 것이 더 합리적입니다.

정리하면, 지방은 정답도 오답도 아닙니다. WPI 역시 더 좋은 단백질이 아니라 더 가공된 단백질일 뿐입니다. 고단백 저지방은 훌륭한 도구이지만, 도구가 목적이 되는 순간 효율은 떨어집니다.

#유청단백질 #프로틴

23/12/2025

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