03/06/2026
ඔබේ විලුඹේ වේදනාව සුව කරගන්න.වේදනාවෙන් තොරව ගමන් කරන්න.
ප්ලාන්ටර් ෆැසියයිටිස් යනු කුමක්ද?
ප්ලාන්ටර් ෆැසියයිටිස් යනු විලුඹ වේදනාවට පොදු හේතුවකි.
පාදයේ විලුඹට ආසන්නයේ. ඝන පටකයක් වන ඇඟිලි අතර සම්බන්ධ පටකය ඉදිමීම හෝ උද්දීපනය වීමෙන් මෙය ඇතිවේ.
සාමාන්ය ලක්ෂණ
✔ උදෑසන පළමු පියවර තැබීමේදී වැඩි තද විලුඹේ වේදනාව
✔ දිගු වේලාවක් විවේකයෙන් සිට නැගිටිනවිට වේදනාව
✔ සුළු ක්රියාකාරකම් සමඟ වේදනාව අඩුවුවද දවස අවසානයේ වැඩිවීම
✔ දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම, පාවහන් නොමැතිව ඇවිදීම හෝ දැඩි මතුපිටවල ඇවිදීමෙන් වේදනාව වැඩිවීම
✔ සාමාන්යයෙන් විලුඹ තදවී ඇතුළත පැත්තේ වේදනාව ඇතිවීම
✅ඇතිවීමට හේතු
දිගු වෙලාවක් සිටගෙන සිටීම
වැඩිපුර ඇවිදීම
නුසුදුසු සපත්තු භාවිතය
සිරුරේ අධික බර
පාද ආකෘතියේ ඇති වෙනස්කම්
✅ව්යායාම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
✔ වේදනාව සහ ඉදිමීම අඩු කරයි
✔ නම්යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි
✔ පාදයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කර නැවත ඇතිවීම වළක්වයි
✔ දිගුකාලීන පාද සහ විලුඹ සෞඛ්යයට සහාය වේ
සාමාන්ය උපදෙස්
හොඳ ප්රතිඵල සඳහා මෙම ව්යායාම නිරන්තරයෙන් කරන්න
✔ Stretching ( මාංශපේශී ඇදීමේ සාමන්යය ව්යායාම
✔ සුළු අපහසුතාව සාමාන්යයි,
පාදයට සුව පහසු සපත්තු / සෙරෙප්පු පැලදීම්
✔ නිරන්තරතාව ඉතා වැදගත් — සුවය සඳහා කාලය ගතවේ
ව්යායාම වල අඛණ්ඩතාවය
---
වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
වේදනාව සති කිහිපයකට වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, වැඩිවන්නේ නම්, හෝ දෛනික කටයුතුවලට බාධා කරන්නේ නම් වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
✅නිවසේදී කළ හැකි
ප්ලාන්ටර් ෆැසියයිටිස් ව්යායාම
නිතර ව්යායාම කිරීමෙන් වේදනාව අඩු කර, පාදයේ නම්යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
1. විලුඹ උස් කිරීම (එක් පාදයෙන්)
✔ පියවරක් හෝ උස් තැනක් මත සිටින්න
✔ ඇඟිලි යට තුවායක් තබන්න
✔ තත්පර 3ක් තුළ ඉහළට යන්න
✔ තත්පර 2ක් රඳවා ගන්න
✔ තත්පර 3ක් තුළ පහළට එන්න
✔ 12 වරක් දක්වා නැවත කරන්න
✔ එක් පාදයක වේදනාව වැඩි නම් පාද දෙකෙන්ම කරන්න
✔ දින දෙකකට වරක් කරන්න
---
2. වළලුකර ආ ශ්රිත ව්යයාය්ම . ඇන්කල් වට කරවීම (Ankle Circles)
✔ පාදය ඉහළට ඔසවා තබන්න
✔ පාදය ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමෙන්න
✔ ඇන්කලය භාවිතා කර පාදය වට කරවන්න
✔ එක් දිශාවකට 10–15 වාරයක් කරන්න
---
3. තුවාය භාවිතා කර පාද චලන ව්යායම (Towel Curls )
✔ බිම මත තුවායක් තබන්න
✔ පාද ඇඟිලිවලින් තුවාය අල්ලා ගන්න
✔ තුවාය ඔබ වෙත ඇදගෙන එන්න
✔ මිනිත්තු 1–2ක් පුරා නැවත නැවත කරන්න
✔ දිනකට දෙවරක් කරන්න
---
4. පාදයේ ඇඟිලි ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම
ඔබේ විලුඹේ වේදනාව සුව කරගන්න.වේදනාවෙන් තොරව ගමන් කරන්න.
ප්ලාන්ටර් ෆැසියයිටිස් යනු කුමක්ද?
ප්ලාන්ටර් ෆැසියයිටිස් යනු විලුඹ වේදනාවට පොදු හේතුවකි.
පාදයේ විලුඹට ආසන්නයේ. ඝන පටකයක් වන ඇඟිලි අතර සම්බන්ධ පටකය ඉදිමීම හෝ උද්දීපනය වීමෙන් මෙය ඇතිවේ.
සාමාන්ය ලක්ෂණ
✔ උදෑසන පළමු පියවර තැබීමේදී වැඩි තද විලුඹේ වේදනාව
✔ දිගු වේලාවක් විවේකයෙන් සිට නැගිටිනවිට වේදනාව
✔ සුළු ක්රියාකාරකම් සමඟ වේදනාව අඩුවුවද දවස අවසානයේ වැඩිවීම
✔ දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම, පාවහන් නොමැතිව ඇවිදීම හෝ දැඩි මතුපිටවල ඇවිදීමෙන් වේදනාව වැඩිවීම
✔ සාමාන්යයෙන් විලුඹ තදවී ඇතුළත පැත්තේ වේදනාව ඇතිවීම
✅ඇතිවීමට හේතු
දිගු වෙලාවක් සිටගෙන සිටීම
වැඩිපුර ඇවිදීම
නුසුදුසු සපත්තු භාවිතය
සිරුරේ අධික බර
පාද ආකෘතියේ ඇති වෙනස්කම්
✅ව්යායාම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
✔ වේදනාව සහ ඉදිමීම අඩු කරයි
✔ නම්යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි
✔ පාදයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කර නැවත ඇතිවීම වළක්වයි
✔ දිගුකාලීන පාද සහ විලුඹ සෞඛ්යයට සහාය වේ
සාමාන්ය උපදෙස්
හොඳ ප්රතිඵල සඳහා මෙම ව්යායාම නිරන්තරයෙන් කරන්න
✔ Stretching ( මාංශපේශී ඇදීමේ සාමන්යය ව්යායාම
✔ සුළු අපහසුතාව සාමාන්යයි,
පාදයට සුව පහසු සපත්තු / සෙරෙප්පු පැලදීම්
✔ නිරන්තරතාව ඉතා වැදගත් — සුවය සඳහා කාලය ගතවේ
ව්යායාම වල අඛණ්ඩතාවය
---
වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
වේදනාව සති කිහිපයකට වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, වැඩිවන්නේ නම්, හෝ දෛනික කටයුතුවලට බාධා කරන්නේ නම් වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
✅නිවසේදී කළ හැකි
ප්ලාන්ටර් ෆැසියයිටිස් ව්යායාම
නිතර ව්යායාම කිරීමෙන් වේදනාව අඩු කර, පාදයේ නම්යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
1. විලුඹ උස් කිරීම (එක් පාදයෙන්)
✔ පියවරක් හෝ උස් තැනක් මත සිටින්න
✔ ඇඟිලි යට තුවායක් තබන්න
✔ තත්පර 3ක් තුළ ඉහළට යන්න
✔ තත්පර 2ක් රඳවා ගන්න
✔ තත්පර 3ක් තුළ පහළට එන්න
✔ 12 වරක් දක්වා නැවත කරන්න
✔ එක් පාදයක වේදනාව වැඩි නම් පාද දෙකෙන්ම කරන්න
✔ දින දෙකකට වරක් කරන්න
---
2. වළලුකර ආ ශ්රිත ව්යායාම . ඇන්කල් වට කරවීම (Ankle Circles)
✔ පාදය ඉහළට ඔසවා තබන්න
✔ පාදය ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමෙන්න
✔ ඇන්කලය භාවිතා කර පාදය වට කරවන්න
✔ එක් දිශාවකට 10–15 වාරයක් කරන්න
---
3. තුවාය භාවිතා කර පාද චලන ව්යායාම (Towel Curls )
✔ බිම මත තුවායක් තබන්න
✔ පාද ඇඟිලිවලින් තුවාය අල්ලා ගන්න
✔ තුවාය ඔබ වෙත ඇදගෙන එන්න
✔ මිනිත්තු 1–2ක් පුරා නැවත නැවත කරන්න
✔ දිනකට දෙවරක් කරන්න
---
4. පාදයේ ඇඟිලි ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම
✔ බලපෑමට ලක්වූ පාදය අනෙක් පාදය මත තබා වාඩි වන්න
✔ පාද ඇඟිලි අල්ලා ඔබ වෙත මෘදු ලෙස ඇදගන්න
✔ පාදයේ වක්රයේ ඇදීමක් දැනෙන තුරු කරන්න
✔ තත්පර 15ක් රඳවා ගන්න
✔ 10 වරක් නැවත කරන්න
✔ දිනකට 3 වරක් කරන්න
---
5. තුවාය භාවිතයෙන් මාංශපේශී දිගහැරීම (Towel Stretch)
✔ පාද දිගුවෙන් වාඩි වන්න
✔ තුවායක් පාදය වටා තබන්න
✔ පාදයේ ඉහළ කොටස ඔබ වෙත ඇදගන්න
✔ තත්පර 10–30ක් රඳවා ගන්න
✔ එක් සැසියකට 5 වරක් කරන්න
✔ දිනකට සැසි 2ක් කරන්න
✔ පාදයේ බෝල කොටසින් තුවාය තල්ලු කර පාද මස්පේශී ශක්තිමත් කළ හැක
වැදගත් මතක් කිරීම්
✔ සහාය දෙන පාවහන් පළඳින්න
✔ දැඩි මතුපිටවල පාවහන් නොමැතිව ඇවිදින්න එපා
✔ සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර බරක් පවත්වා ගන්න
✔ නිරන්තරව සහ ඉවසීමෙන් ව්යායාම කරන්න
උපදේශනය : පවුල් රෝග විශේෂඥ වෛද්ය හසාරා කුලතුංග මහත්මිය
✔ බලපෑමට ලක්වූ පාදය අනෙක් පාදය මත තබා වාඩි වන්න
✔ පාද ඇඟිලි අල්ලා ඔබ වෙත මෘදු ලෙස ඇදගන්න
✔ පාදයේ වක්රයේ ඇදීමක් දැනෙන තුරු කරන්න
✔ තත්පර 15ක් රඳවා ගන්න
✔ 10 වරක් නැවත කරන්න
✔ දිනකට 3 වරක් කරන්න
---
5. තුවාය භාවිතයෙන් මාංශපේශී දිගහැරීම (Towel Stretch)
✔ පාද දිගුවෙන් වාඩි වන්න
✔ තුවායක් පාදය වටා තබන්න
✔ පාදයේ ඉහළ කොටස ඔබ වෙත ඇදගන්න
✔ තත්පර 10–30ක් රඳවා ගන්න
✔ එක් සැසියකට 5 වරක් කරන්න
✔ දිනකට සැසි 2ක් කරන්න
✔ පාදයේ බෝල කොටසින් තුවාය තල්ලු කර පාද මස්පේශී ශක්තිමත් කළ හැක
වැදගත් මතක් කිරීම්
✔ සහාය දෙන පාවහන් පළඳින්න
✔ දැඩි මතුපිටවල පාවහන් නොමැතිව ඇවිදින්න එපා
✔ සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර බරක් පවත්වා ගන්න
✔ නිරන්තරව සහ ඉවසීමෙන් ව්යායාම කරන්න
උපදේශනය : පවුල් රෝග විශේෂඥ වෛද්ය හසාරා කුලතුංග මහත්මිය
