22/02/2026
ධාවකයන්, පැනීමේ ක්රීඩකයන් සහ විසිකිරීමේ ක්රීඩකයන් සඳහා විද්යාත්මක උපදෙස් ලබා දීම මෙම ලිපියේ අරමුණයි.
මෙම සිකුරාදා (27 වනදා) ආරම්භ වන දින 3ක් පැවැත්වෙන ජාතික තේරීම් තරඟ සඳහා මෙම අවසන් සතියේ සූදානම් වීම ඉතාමත් වැදගත් වේ. ඉහළ මට්ටමේ ක්රීඩා කාර්යසාධනය යනු දක්ෂතාවය පමණක් නොව — විද්යාත්මක සහ සකස් කළ සූදානමකි.
ක්රීඩා භෞතික චිකිත්සාව හා මානව චලන විශ්ලේෂණය මත පදනම් වූ වැදගත් උපදෙස් මාලාවක් පහත දැක්වේ.
1. පුහුණු කාලසීමාව අඩු කරන්න (Smart Tapering)
මෙම සතියේ පුහුණු ප්රමාණය වැඩි කිරීම සුදුසු නොවේ.
✔ සමස්ත පුහුණු පරිමාව 30–50%කින් අඩු කරන්න
✔ කෙටි දුර (short distance) තරඟ තත්ත්වයේ වේගය පවත්වා ගන්න
✔ තාක්ෂණික නිවැරදිභාවය හා රිද්මය වැඩිදියුණු කරන්න
✔ ඔසවන බර ප්රමාණය වැඩි කිරීම හෝ නව අභ්යාස වලට යාමෙන් වළකින්න
අරමුණ වන්නේ ශක්තිමත් සහ හොද ස්නායු-මාංශ පද්ධතියක් තබා ගැනීමයි.
2. ආබාධ වැළැක්වීම හා ප්රතිසාධනය
ජාතික මට්ටමේ තරඟවලට පෙර සිදුවන බොහෝ ආබාධ අධික පුහුණුව හෝ අවසන් මොහොතේ අධික පීඩනය නිසා ඇතිවේ.
✔ ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම (Dynamic Warm-up) හරියට කරන්න.
✔ Glutes, core සහ hip stabilizers සක්රීය කිරීම සිදු කරන්න.
✔ අධික මාංශ පේශී ඇදීමේ ව්යායාම (vigorous Stretching) කිරීමෙන් වළකින්න.
✔ වේදනාව නොසලකා නොහැර, ඉක්මනින් උපදේශ ලබා ගන්න.
වේදනාව හේතුවෙන් ඔබේ චලන රටාව වෙනස් වුවහොත්, සන්ධි මත ඇතිවන පීඩනය වැඩි වේ.
3. ක්රීඩා වර්ග අනුව උපදෙස්,
ධාවකයන් , කෙටි දුර සහ දිගු දුර,
• Block start සහ acceleration සදහා අවධානය යොමු කරන්න.
• අධික උපරිම වේග පුහුණු වලින් වළකින්න.
• Hamstring සහ posterior chain සක්රීය කිරීම වැදගත් වේ.
පැනීමේ ක්රීඩකයන්,
• Plyometric අභ්යාස ප්රමාණය අඩු කරන්න.
• Approach rhythm සහ take-off නිවැරදි කරන්න.
• Ankle stiffness සහ hip power එක ආරක්ෂා කරගන්න.
විසිකිරීමේ ක්රීඩකයන්,
• බර වැඩිකර සිදුකරන ව්යායාම කිරීම අඩු කරන්න.
• Technique, timing සහ explosive control වැඩිදියුණු කරගන්.
• Shoulder සහ elbow සන්දි ආරක්ෂා කරගන්න.
4. ආහාර සැලසුම (Nutrition Strategy)
තරඟයට පෙර දින 3–4: පෙර,
✔ කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි කරන්න (බත්, අල, oats) වගේ දේවල් කන්න.
✔ ප්රෝටීන් 1.6–2.2 g/kg මත තබා ගන්න.
✔ නව ආහාර අත්හදා බැලීමෙන් වළකින්න.
තරඟ දිනයේදී,
✔ තරඟයට පැය 2–3කට පෙර ආහාර (carbs + මධ්යම ප්රෝටීන්) ගන්න.
✔ මිනිත්තු 60 කට පෙර සුළු snack එකක් (banana, toast)ගන්න.
✔ තරඟයෙන් 30–45 මිනිත්තු ඇතුළත recovery meal එකක්
ශරීරයේ glycogen මට්ටම ඉහළ තබා ගැනීම බලශක්තිය පවත්වා ගැනීමට වැදගත් වේ.
5. ජලය හා Electrolyte කළමනාකරණය
2% dehydration(විජලනය) වුවද කාර්යසාධනය(Performance) පහත වැටේ.
✔ දිනපතා ශරීර බර 1kgකට 35–45 ml ජලය පානය කරන්න.
✔ අධික දහඩිය නම් electrolyte එක් කරන්න.
✔ මූත්රා වර්ණය (light yellow නම් = hydration මට්ටම හොඳයි ).
තරඟ අතරතුර:
• කුඩා sip වශයෙන් ජලය පාලනය කරන්න.
• එකවර අධික ජලය ප්රමාණයක් පානය කරන්න එපා.
6. නිදන කාලය හා ප්රතිසාධනය
✔ පැය 7–9 නිදන කාලය ඉතාම වැදගත්.
✔ Screen exposure අඩු කරන්න.
✔ කෙටි naps (20–30 mins) ලබාගන්න.
✔ නිදාගැනීමට පෙර breathing exercises කරන්න
හොඳ නිදන කාලයක් මගින් reaction time සහ coordination වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
7. මානසික සූදානම
✔ Visualization techniques භාවිතා කරන්න.
✔ ඔබට පාලනය කළ හැකි දේවල් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.
✔ අනෙක් ක්රීඩකයන් සමඟ ඔබව සැසඳීමෙන් වළකින්න.
✔ ඔබේ පුහුණුව විශ්වාස කරන්න ඔබට පුළුවන්
විශ්වාසය යනු සූදානම මත ගොඩනැගුණු දෙයක් බව මතක තබාගන්න.
8. උෂ්ණත්ව කළමනාකරණය කර ගන්න.
✔ හොඳින් progressive warm-up කරන්න.
✔ සෙවනේ රැඳී සිටීම කරන්න පුළුවන් නම් හොඳයි.
✔ Electrolyte ප්රතිස්ථාපනය කරගන්න.
මේ දේවල් මතක තියා ගන්න.
නව shoes හෝ spikes භාවිතා කරන්න එපා.
අවසන් මොහොතේ බර වැඩිකර ව්යායාම කිරන්න එපා.
වේදනාව නොසලකා නොහැර උපදෙස් ලබා ගන්න.
නව supplement වර්ග අත්හදා බැලීම කරන්න එපා.
ජාතික තේරීම් තරඟ යනු මාස ගණනක කැපවීමේ ප්රතිඵලයයි.
මෙම සතියේ ඔබේ අරමුණවන්නේ නැවුම් බව, නිවැරදි බව සහ විශ්වාසය යි.
ඔබේ පුහුණුව විශ්වාස කරන්න.
ඔබ ඔබ ගේ ශරීරයට ගරු කරන්න.
ආත්ම විශ්වාසයෙන් තරඟ කරන්න.
ඔබ සැමට ජය පතමි.
මාංශපේෂි රෝග ක්රීඩා අනතුරු පිළිබඳව විශේෂ භෞතචිකිත්සකවේදී,
මිනිඳු බෝගහවත්ත.
Minidu Bohahawatta
Specialised in Musculo-Skeletal- Diseases and Sports Injuries
MSc in Physiotherapy (Musculo-Skeletal- Diseases and Sports injuries)
