11/01/2026
𝐀𝐬𝐤 𝐲𝐨𝐮𝐫 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐩𝐫𝐨𝐟𝐞𝐬𝐬𝐨𝐫' *ලිපි මාලාව අංක - 14*
ඇමෙරිකානු ආහාර මාර්ගෝපදේශය හා බැඳුණු වැරදි සහගත අවබෝධයන්
අද අප කතා කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ දින දෙකකට පෙරාතුව ඇමරිකාව විසින් අමෙරිකානු ජනතාව සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබූ ආහාර මාර්ගෝපදේශය (dietary guideline) පිළිබඳවයි. සාමාන්යයෙන් මෙම පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ සකසනු ලබන්නේ තනි පුද්ගලයෙකුගේ නොව, රටක මුළු ජනගහනයට අදාළ වන පරිදිය. පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන පරිදි මෙම ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුකූල කළ ගත යුතුය.
ඇමරිකාව විසින් හඳුන්වා දුන් මෙම මාර්ගෝපදේශයෙහි, වෙනස්කම් කීපයක් දැකිය හැකි අතර, මතුපිටින් බැලූ අයෙකුට එකවර පෙනී යනුයේ, ආහාර පිරමීඩය උඩු යටිකුරු කිරීමක් ලෙස පමණි.
මුලින්ම අප අවබෝධ කරගත යුත්තේ ආහාර මාර්ගෝපදේශයෙහි එන, මෙම ප්රධාන වෙනස්කම් හඳුන්වාදීම සඳහා බලපෑ පසුබිමයි. දැනට ඇමෙරිකාවේ ජනගහනයෙන් 70%කට අධික ප්රමාණයක් අධිබර සහ ස්ථූලතාවයෙන් පෙළෙන බව සොයාගෙන ඇත. එමෙන්ම ඇමෙරිකානුවන්ගෙන් 50%කට ආසන්න ප්රමාණයක් පූර්ව දියවැඩියාව සහ දියවැඩියාව තත්ත්වයන්ගෙන් පෙළේ. තවද ආහාර මාර්ගය ආශ්රිත ගැටලු මෙන්ම, බඩවැල් ආශ්රිත පිළිකාද අමෙරිකානුවන් අතර සුලභව දක්නට ලැබේ. ඇමරිකාවේ සෞඛ්යය සඳහා යන වියදමින් 90%කටත් වඩා වැඩි ප්රමාණයක් වැය වන්නේ, මෙම නිධන්ගත රෝග පාලනය සහ මැඩ පැවැත්වීම සඳහා බව පැවසේ. මෙම රෝග පාලනය සඳහා ගත් තවත් පියවරක් ලෙස ඉතා මෑතකදී හඳුන්වා දුන් මෙම ආහාර මාර්ගෝපදේශය සඳහන් කළ හැකිය. මෙහි අන්තර්ගත කරුණු සෑම රටකටම සෑම පුද්ගලයකුටම එකලෙස නොගැලපෙන නමුත්, මෙහි එන බොහෝ කරුණු අප ආහාර රටාව හා අනුබද්ධිත වන අතර, විශේෂ කරුණු මා මාර්ගෝපදේශයේ සඳහන් වන පරිදි මෙලෙසින් පෙළ ගැස්වීමට බලාපොරොත්තු වෙමි.
මෙම මාර්ගෝපදේශයෙහි එන ඉතා වැදගත් පණිවිඩයක් වනුයේ 'Eat real food' යන්නයි. මෙහි අර්ථය වන්නේ 'නියම'/ 'සැබෑ' ආහාර පරිභෝජනය ඉතා වැදගත් බවයි. මෙයට හේතුව ඇමෙරිකානුවන් බහුතරයක් සැකසූ ආහාර (processed food) පරිභෝජනය සඳහා පුරුදු වී සිටීමයි. රස මෙන්ම පරිභෝජනයේ පහසුව ද හේතුවෙන් sausages, chips, සමහර breakfirst cerials, burgers, pizzas, doughnuts, cookies සහ අධික සීනි අඩංගු කාබනිකෘත පාන වර්ග (fizzy drinks) වැනි සැකසූ ආහාර භාවිතය ඇමරිකාවෙහි ඉතා සුලභය. මෙය ලංකාවට වඩා අදාල නොවන්නේ අප බොහෝවිට පරිභෝජනය කරනු ලබන්නේ බත් සහ ව්යාංජන, ඇට වර්ග, එළවළු, පලතුරු වැනි සැබෑ ආහාර වන අතර, අමෙරිකානුවන් තරම් සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය අප අතර ඉතා සුලභ නොවන බැවින්ය.
මෙහි සඳහන් වෙන පරිදි ඉතා වැදගත් පළමුවන පණිවිඩය වනුයේ, තමාගේ උස, බර, ස්ත්රී-පුරුෂ භාවය, වයස සහ කායික ක්රියාකාරකම් මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි. මෙහිදී ඔවුන් portion control (ආහාර ප්රමාණය පාලනය කිරීම) මෙන්ම සජලනයේ වැදගත්කම ද මනාව පැහැදිලි කොට ඇත. මීට අමතරව මෙම මාර්ගෝපදේශයේ එන අනෙක් වැදගත් නිර්දේශයන්, පෝෂණවේදී වෛද්යවරුන් ලෙස අප නිරතුරුව ඔබ වෙත ඉදිරිපත් කර ඇති අතර, මෙහිදී ද නැවත මා ඒ පිළිබඳව මතක් කරන්නට කැමැත්තෙමි. ඔවුන් සඳහන් කර ඇති පරිදි දෙවන වැදගත් පණිවිඩය වනුයේ, උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමයි. මේ සඳහා සත්ත්ව මය ප්රෝටීන් ප්රභව ලෙස මස්, මාළු, බිත්තර ආදිය ද පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා ඇට, ටෝෆූ ආදී ශාකමය ප්රෝටීන ප්රභවද අඩංගු කරගත හැකි බව ඔවුන් පෙන්වා දී ඇත. එමෙන්ම මෙම ප්රෝටීන් ප්රභව අමතර තෙල් එකතු කිරීමකින් තොරව සැකසීමේ වටිනාකම ද ඔවුන් පෙන්වා දී ඇත. මෙහිදී පෙර නිර්දේශයන්වලට වඩා වැඩි ප්රෝටීන ප්රමාණයක් දෛනිකව පරිභෝජනය කළ යුතු බව පෙන්වා දී ඇත. එනම් කිලෝග්රෑම්යක ශරීර බරට දෛනිකව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.2ත් 1.6ත් අතර ප්රමාණයක් ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතු බව පෙන්වා දී ඇත. උදාහරණයක් ලෙස කිලෝ ග්රෑම් 70ක් බර ඇති ශ්රී ලාංකිකයෙක්, දෛනිකව ප්රෝටීන් ග්රෑම් සීයක් පමණ ආහාරයට එකතු කරගත යුතුය. මෙය සපුරා ගැනීම අපහසු නොවන අතර, දෛනිකව ඔබ ලබාගන්නා කිරි වීදුරු දෙක තුනකින්, එක් ප්රධාන වේලකට ග්රෑම් 60ත් ග්රෑම් 70ත් පමණ වන සේ ප්රධාන වේල් තුන සඳහා මස් හෝ මාළු පරිභෝජනය මගින්, සහ අනෙකුත් පරිප්පු වැනි රනිලභෝග, එළවළු හා බත් අනුභවය මගින් මෙම දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය සපුරාගත හැකිය. මෙය කිසිසේත්ම ප්රෝටීන් අධික ආහාර වේලක් නොවන අතර, අනෙක් ආහාර කාණ්ඩවලට සාපේක්ෂව වැඩිපුර මස් මාංශ අනුභව කිරීමට අනුබල දීමක් ද නොවේ.
මාර්ගෝපදේශයෙහි සඳහන් තවත් වැදගත් පණිවිඩයක් වන්නේ කිරි පරිභෝජනය නිර්දේශ කිරීමයි. පසුගිය ලිපියෙන් අප පෙන්වා දුන් පරිදි කිරි පරිභෝජනය මගින් බර අඩුවීමටද උපකාරී වේ. කිරි ඉතා පෝෂ්යදායී ආහාරයක් වන අතර එහි ප්රෝටීන්, හිතකර තෙල් මෙන්ම අනෙකුත් විටමින් හා ඛනිජ ලවන ද අඩංගු වේ. ඔවුන් නිර්දේශ කරනුයේ දිනකට කිරි හෝ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන අවම වශයෙන් තුනක් වත් පරිභෝජනය කරන ලෙසය.
මෙහි එන තවත් වැදගත් නිර්දේශයක් වනුයේ දිනය පුරා එළවළු හා පලතුරු ආහාරයට එක් කර ගැනීමයි. මෙම ආහාර මාර්ගෝපදේශයෙහි ඔවුන් නිර්දේශ කර ඇත්තේ එක් වරකට ග්රෑම් 80 බැගින් වන එලවලු සේවනයන් (servings) තුනක් පමණ දෛනිකව පරිභෝජනය කළ යුතු බවය. එමෙන්ම පලතුරු සම්බන්ධව ගත් කළ, ඔවුන් නිර්දේශ කර ඇත්තේ දිනකට අවම වශයෙන් නැවුම් පලතුරු වර්ග දෙකක්වත් අනුභවය උචිත බවය. පලතුරු භාවිතය මගින් අත්වන වාසි රැසක් පිළිබඳව අප පසුගිය ලිපියකදී ද ඔබ වෙත මතක් කර සිටියෙමු.
ඔවුන් සඳහන් කර ඇති අනෙක් සුවිශේෂී පණිවිඩය වන්නේ හිතකර මේද පරිභෝජනයයි.
මේ හා සම්බන්ධව, ලංකාව තුළ පැතිර යන මිත්යා මතයක් වන්නේ සංතෘප්ත මේද අම්ල (saturated fatty acids) අසීමිත ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. නමුත් මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළින් ද, මීට ප්රථමව නිර්දේශ වූ මාර්ගෝපදේශ හා සමානවම,ඔවුන් නිර්දේශ කර ඇත්තේ සංතෘප්ත මේද අම්ල 10%ට වඩා ආහාරයට එක්කර ගැනීම නුසුදුසු බවයි. එබැවින් ලාංකික අප හට සංතෘප්ත මේද අම්ල ලබාදෙන ප්රධාන ප්රභව ලෙස පොල් සහ පොල් ආශ්රිත නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම අවම කළ යුතුය .
ඔවුන්ගේ තවත් නිර්දේශයක් වනුයේ පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමයි. අප නිර්දේශ කරන පරිදි නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය ආහාරයට ගැනීම උචිතය. නමුත් ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන්, එයින් ලැබෙන අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ සීමිත බැවින් (low nutrient-density) සහ මේවායෙහි anti-nutrients අඩංගු බැවින්, මෙහි ප්රමාණ අඩු වශයෙන් පරිභෝජනය උචිත බව නිර්දේශ කර ඇත. මෙහිදී මීට පෙරාතුව මාර්ගෝපදේශවලින් හඳුන්වා දුන් ආකාරයට සහ පෝෂණ වෛද්යවරුන් ලෙස අපද දැනුවත් කර සිටි පරිදි සුදු පාන් මෙන්ම, refined (පිරිසිදු කරන ලද) පිටිවලින් සැකසූ ආහාරද අවම කිරීම නිර්දේශ කර ඇත.
සීනි හා පැණිරස ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කළ ඔවුන් නිර්දේශ කර ඇත්තේ ඒවා භාවිතය අවම කළ යුතු බව අතර, දෛනිකව එක් කරන අමතර සීනි ප්රමාණය ග්රෑම් දහයට වඩා අඩු විය යුතු බවය.
මා වෙත බොහෝ දෙනා යොමු කරන තවත් ගැටළුවක් වන්නේ, මෙම ඇමරිකානු ආහාර මාර්ගෝපදේශයෙන් නිර්දේශ කරනුයේ, ketogenic diet එකක් පිළිබඳවද යන්නයි. එනම් බත්, එළවලු, පරිප්පු ආදී රනිලභෝග,පලතුරු, කිරි පරිභෝජනය අවම කර, මස්, මාළු, පොල්තෙල්, මී කිරි අධිකව පරිභෝජනය කිරීමට අනුබල දී ඇද්ද යන්නයි. මෙය සම්පූර්ණ වැරදි සහගත අවබෝධයකි. මෙවැනි වැරදි සහගත අවබෝධ අනෙක් මහජනතාව වෙතද පතුරුවා හරින්නන් බොහෝ විට පෝෂණය පිළිබඳව මනා දැනුමක් නොලද පුද්ගලයින්ය. මොවුන් තුළ පවතින පටු දැක්ම හේතුවෙන් මෙම ආහාර මාර්ගෝපදේශවල සඳහන් නිර්දේශ මොවුන් වැරදි ලෙස හුවා දක්වමින් මහජනතාව මුළා කිරීමට පෙළඹී සිටිනවා. Ketogenic diet හි මූලික පදනම වනුයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අවම කිරීම සහ මේදය අඩංගු ආහාර වැඩිපුර ඇතුළත් කිරීමයි.
නමුත් මෙම මාර්ගෝපදේශයේ පැහැදිලිවම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන ආහාර කාණ්ඩ වන කිරි සහ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන, එළවළු, පලතුරු මෙන්ම රනිල බෝග ද නිර්දේශ කර ඇත. පරිභෝජනය කළ යුතු ප්රමාණය අවම කළද පූර්ණ ධාන්ය භාවිතය ද නිර්දේශිතය. එමෙන්ම සන්තෘප්ත මේද අම්ල ප්රමාණය අවම කිරීමට ද නිර්දේශ කර ඇත.
සමස්තයක් ලෙස ගත් කල ප්රකාශ කල හැක්කේ, මෙම පෝෂණ මාර්ගෝපදේශය තුළින් සිදු කර ඇත්තේ, මෙතෙක් කල් පෝෂණ වෛද්යවරුන් ලෙස අප ලබාදුන් නිර්දේශ වලට පටහැනිව ඒවා උඩු යටිකුරු කිරීමක් නොව, ඒවා තවදුරටත් ස්ථිර කරමින්, සැකසූ ආහාර සහ සීනි අඩංගු ආහාර භාවිතය අවම කිරීම මෙන්ම, නැවුම් එළවළු, පලතුරු, පූර්ණ ධාන්ය, කිරි හා කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන, රනිල බෝග මෙන්ම උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ද, නිර්දේශ කිරීම තුළින්, වඩා සෞඛ්යමත් ජීවන රටාවක් සඳහා මඟ පෙන්වීමකි.
පෝෂණය පිළිබඳ මහාචාර්ය රනිල් ජයවර්ධන
2026.01.10
Reference - https://www.cacfp.org/2026/01/08/2025-2030-dietary-guidelines-for-americans-released/ #:~:text=The%20DGAs%20are%20updated%20every,processed%20foods%20and%20refined%20carbohydrates.
