18/02/2025
ඔබේ ක්‍රීඩා කෞශල්‍යය ඉහළ නැංවීමට භාවිතා කළ හැකි ක්‍රීඩා අතිරේක ගැන දැනගනිමු. ( Ergogenic supplements)
ජාත්‍යන්තර ඔලිම්පික් කමිටුව මගින් අනුමත කර ඇති ක්‍රීඩා අතිරේක වර්ග 5ක් ඇත. මෙම ලිපියෙහි එම ක්‍රීඩා අතිරේක වල තතු, ඒවායේ වාසි අවාසි මෙන්ම භාවිතා කිරීමට සුදුසු ක්‍රීඩාවන් පිලිබද තොරතුරු සාරාංශ කර ඇත.
1. කැෆේන් (Caffeine)
කැෆේන් යනු කෝපි වල අන්තර්ගත මූලික රසායනික උත්තේජක සංඝටකයක් බව අප සියලු දෙනාම දන්නා කරුණකි. මෙම අතිරේකය ඕනෑම ජවන හා පිටිය ක්‍රීඩා ඉසව්වක් සදහා භාවිතා කල හැකි අතර එතුලින් ඇතිවන උත්තේජනය මගින් ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි වේ. මෙහි බලපෑම කෙනෙකුගෙන් තවත් කෙනෙක්ට වෙනස් වේ. කෙනෙකුට වැඩි බලපෑමක් මෙන්ම යම් පුද්ගලයකුට ඉතා කුඩා හෝ කිසිදු බලපෑමක් ඇතිනොවීමද විය හැක. මෙය ක්‍රීඩකයන්ගේ කැෆේන් සදහා දේහයේ ඇති සංවේදීතාව
මත රදා පවතී.
කැෆේන් සංඝටකය ස්වාභාවිකව, තේ හා කෝපි මෙන්ම කෘතිමව, ශක්ති ජනක පාන (energy drink) වල අන්තර්ගතවේ. නමුත් ක්‍රීඩකයින් හට එම පානයන්හි අන්තර්ගත මාත්‍රාවන් ප්‍රමාණවත් නොවන නිසා ඔවුනට ආදේශක වශයෙන් බාහිරින් ලබා ගත යුතුවේ. සාමන්‍යයෙන් ක්‍රීඩකයකුට අවශ්‍ය කැෆේන් මාත්‍රාව 3 mg/kg ( 3 මිලිග්‍රෑම් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1ට). එනම් 60-70 kg බරක් සහිත ක්‍රීඩකයෙකුට 200 mg පමණ කැෆේන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුවේ. මෙම ප්‍රමාණය කෝපි වැනි ස්වාභාවික පානයකින් ලබා ගැනීමට නොහැකි අතර කැප්සියුල ලෙස හෝ පෙති වශයෙන්, එසේත් නොමැතිනම් ජලයෙහි දියකර පානය කල හැකි පරිදි සාන්ද්‍රිත කැෆේන් කුඩු වශයෙන් වෙළෙඳපොළෙන් මිලදීගත හැක. මෙම කැෆේන් අතිරේකය ක්‍රීඩා ඉසව්වකට පැයකට පමණ පෙර භාවිතා කිරීමෙන් ක්‍රීඩා කර්‍ය සාධනය වැඩිකරගත හැකිවේ.
කැෆේන් අතිරේකය මගින් ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ වනුයේ ආහාර මාර්ගය ආශ්‍රිත ආසාදන එනම් ගැස්ට්‍රයිටිස් හෙවත් බඩ දැවිල්ල තත්වයන්ය. තවද සමහර ක්‍රීඩකයන්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහළයාම වැනි තත්වයන්ද කැෆේන් අතිරේක භාවිතය තුලින් ඇතිවිය හැක.
කැෆේන්හි බලපෑම තාවකාලික වන අතර එය ලබා ගැනීමෙන් යම් වෙලාවකට පසුව එහි බලපෑම අවසන් වේ. මෙහි ඇති තවත් අවාසියක් වනුයේ එමහින් ක්‍රීඩකයින්ගේ නින්දට ඇතිවන බලපෑමයි. සමහර ක්‍රීඩකයන් සවස් කාලයේ කැෆේන් අතිරේක භාවිත කිරීම හේතුවෙන් නින්දට ඇතිවන බාධාව නිසා ඔවුන්ගේ යථා තත්වයට පත්වීම ( Recovery) සහ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවන බව සොයාගෙන ඇත.
2. ක්‍රියටීන් ( Creatine)
ක්‍රියටීන් රසායනික සංයෝගය ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ වෙනත් පටක වර්ධනයට උපකාරී වේ. ක්‍රියටීන් අතිරේකය මගින් සිදුවනුයේ ක්‍රීඩකයින්ගේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීමයි. කෙටි දුර ධාවන ඉසව් වලදී මෙන්ම පනින ( දුර පැනීම, උස පැනීම, තුන් පිම්ම වැනි) හා විසිකරන ( යගුලිය, හෙල්ල විසිකිර්‍ර්ම වැනි) ඉසව් වල ක්‍රීඩකයින්ටද මෙම අතිරේකය ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ක්‍රියටීන් රසායනික සංඝටකය ආහාර (හරක් මස් )මගින්ද ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත හැකි වුවත් එය ක්‍රීඩාවේ කාර්ය සාධනය වැඩි වීමට ප්‍රමාණවත් නොවේ.
මෙය බොහොමයක් අයට දිනපතා 3-5 g අතර ලබාගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.
ක්‍රියටීන් අතිරේක වල අතුරු ආබාධ නොමැති තරම්ය. එමගින් නීරෝගී පුද්ගලයින්ගේ වකුගඩු වලට හානි වනවා යැයි මිත්‍යා මත පවතී. නමුත් ඒවා සාවද්‍ය මත වේ. සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියටීන් අතිරේකය භාවිතය නිර්දේශ කරනුයේ මාස 2-3ක් නොනවත්වා භාවිතා කොට යම් විවේක කාලයකට පසු නැවත භාවිතය ආරම්භ කරන ලෙසයි.
3. බීට ඇලනින් ( Beta-Alanine)
මෙය ශ්‍රී ලංකාවේ ඉතා දුලබව භාවිතා වන නමුත් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් අතිරේක කාණ්ඩයයි. මෙය වැදගත් වනුයේ මැදි දුර ධාවකයන් (400-800m ) සදහාය. කෙටි දුර (400 m අඩු) හා දිගු දුර ( 3000 m ට වැඩි) ධාවකයන් හට මෙමගින් විශේෂ වාසියක් නොමැත.මෙහි විශේෂත්වය වනුයේ එය ලබා ගැනීමෙන් ක්ෂණික ප්‍රතිඵලයක් දැක ගැනීමට නොහැකි වීමයි. යම් කාලයක් පුරාවට ලබා ගැනීමෙන් ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයේ වැඩි වීමක් දැක ගත හැකිවේ.
බීටා ඇලනීන් මගින් සිදුවනුයේ ශරීරයේ අදික ආම්ලිකතාව ඇතිවීම අවම කිරීමයි. මෙහි නිර්දේශිත මාත්‍රාව වනුයේ දිනකට ග්‍රෑම් 4-6 බැගින් සති 10-12ත් ප්‍රමාණයකි.
මෙහි අතුරු ආබාධයක් ලෙස සමේ හිරිවැටෙන ස්වභාවය (Tingling sensation) ඇතිවිය හැක. එය ආහාර වේල් සමග භාවිත කිරීමෙන් අවම කරගත හැක.
4. බයි කාබනෙට් ( Bicarbonate)
බයි කබනේට් ( Bicarbonate) යනු කටවහරේ භාවිතා වන අප සියල්ල දන්නා ආප්ප සෝඩාය.
මෙමගින්ද මාංශ පේශිවල ලැක්ටික් අම්ලය මගින් ඇතිවන ආම්ලිකතාව තුලනය කරයි. මෙය බීටා ඇලනින් වලින් වෙනස් වනුයේ මෙය ලබාගැනීම නිර්දේශ කරනුයේ ක්‍රීඩා ඉසව්වට විනාඩි 60-90කට පමණ පෙර ය. මෙහි නිර්දේශිත මාත්‍රාව 0. 3 g/kg. එනම් බර 60-70 kg වන ක්‍රීඩකයකුට 20g පමණ ලබාගත යුත්වේ. මෙමගින්ද ආහාර මර්ගය හා සම්බන්ධ අතුරු ආබාධ සුලබව දක්නට ලැබේ. එබැවින් මෙය තරගයකට පෙරාතුව පුහුණු අවස්ථා වල භාවිතාකර එයට අනුගත වීම තුලින් සිදුවිය හැකි අපහසුතා වළක්වාගත හැක.
5. නයිට්‍රේට් ( බීට් රූට් ජූස්)
මෙම අතිරේකය වැදගත්වන්නේ දිගු දුර ධාවකයන් (800m ට වැඩි) සදහාය. මෙය අතිරේකයක් ලෙස ලබා ගන්නෙ නම් L- Arginine නම් අතිරේකය ලබාගත හැක. නැත්නම් බීට් රූට් 300g-500g ප්‍රමාණයක් මිරිකා යුෂ ලබා ගත හැක. මෙහිදීද ආහාර මර්ගය ආශ්‍රිත ආබාධ හා මුත්‍රා හා මළපහ තද පැහැවීම් සිදුවිය හැක. මෙය තරගයට පැය 2-2 1/2 පෙර ලබාගත යුතුය.
මෙම වර්ග වලට අමතරව ඇති අනෙකුත් අතිරේකලින් ක්‍රීඩකයන්ට විශේෂ වාසියක් ( ergogenic effects) ඇති බවට ජාත්‍යන්තර ඔලිම්පික් කමිටුව සදහන් කර නොමැත. Whey protein හා BCAA වැනි අතිරේක ergogenic අතිරේක ගනයට ඇතුලත් නොවේ. එම අතිරේක පිළිබද තොරතුරු සමග ඊළඟ ලිපියෙන් හමුවෙමු.
Prof.Ranil Jayawardena
