23/03/2023
இறைவனால் எங்களுக்கு அருளாக வழங்கப்பட்ட புனித ரமலான் மாதத்தை நோக்கி பயணித்துக் கொண்டிருக்கிறோம்.
❤️ உடற்பருமனைக் குறைத்தல்,
❤️ சமிபாட்டுத் தொகுதியை சீராக்குதல்,
❤️ கொழுப்பு,உயர் குருதி அமுக்கம் போன்றவற்றை கட்டுப்படுத்துதல்
என நோன்பின் மருத்துவப் பயன்களை பட்டியலிட்டுக் கொண்டே செல்லலாம்.
ஆயினும் இந்த அழகிய 30 நாட்கள் பயிற்சி நெறியை எங்களுடைய
❌ பிழையான உணவு பழக்கவழக்கங்கள்,
❌ முறையற்ற தூக்கம்,
❌ சீரற்ற செயற்பாடுகள்
போன்றவற்றால் இழந்து கொண்டிருக்கிறோம்.
எனவே எங்களில் சிறந்த மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதன் மூலமாக நோன்பின் உச்ச பயன்களை அடைந்து கொள்ளும் ஒரு முயற்சியாக எங்களுடைய உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் எவ்வாறு அமையவேண்டும் என நோக்குவோம்.
❤️ நாங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் ஸஹருடைய வேளையில் ஒரு கிளாஸ் நீரோடு எங்களுடைய நாளை ஆரம்பிப்பது சிறந்த முறையாகும்.
எங்களுடைய ஸஹர் உணவு எளிமையான பகல் உணவை அல்லது தரமான ஒரு காலை உணவை ஒத்திருத்தல் அவசியமாகும்.
❤️ இதற்காக முழுமையான தானிய வகைகள் (whole grains) அல்லது நார்ச்சத்து கூடிய உணவு வகைகளை ( high fiber diet) தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
இத்தகைய உணவு வகைகள் உணவு இலகுவாக சமிபாடடைய உதவுவதோடு மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதையும் தடுக்கும். மேலும் நோன்பு நேரத்தில் நீண்ட நேரத்திற்கு சக்தியை வழங்கி எங்களுடைய வேலைகளில் உற்சாகமாக ஈடுபட உதவும். உதாரணமாக சோறு, ஓட்ஸ், கோதுமை உணவுகளை தெரிவு செய்யலாம்.
இவற்றோடு போதியளவு மரக்கறிகளையும், புரதம் நிறைந்த உணவு வகைகளையும்(பால் / முட்டை / இறைச்சி வகைகள்) சேர்த்துக் கொள்ளுதல் சிறந்ததாகும்.
❤️ தினமும் பலவகையான மரக்கறிகளையும், பழங்களையும் உண்பதன் மூலம் எமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்துக் கொள்வதோடு உடலுக்கு தேவையான விட்டமின்கள், மினரல்கள், நார்ச்சத்துக்களை பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.
❌ அதிகளவு உப்பு, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை இயலுமானவரை தவிர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அதிகளவு உப்பு தாகத்தை அதிகப்படுத்தும்.
மேலதிக ஆகாரமாக யோகர்ட் / தயிர் / பழவகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சஹர் உணவை தவறவிடக்கூடாது. அவ்வாறு தவற விடுவதானது நோன்பு நேரம் நீடித்து இலகுவாக களைப்படைய இடமளிக்கும்.
#இப்தார் நேரத்தை இரண்டாக பிரித்துக் கொள்வது சிறந்ததாகும். ஏனெனில் நோன்பிலிருந்து உடலுக்கு சடுதியாக அதிக உணவுகளை திணிப்பது நல்லதல்ல.
✅ முதலில் வழக்கமான ஆரோக்கிய முறையில் நீர், ஈச்சம் பழங்களோடு நோன்பை திறந்து கொள்வோம். ஈச்சம் பழங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மினரல்கள், நார்ச்சத்து மேலும் இயற்கை வெல்லம் என்பவற்றை கொண்டுள்ளது.
✅ போதியளவு நீர் அருந்துவது அவசியமாகும்.
✅ அத்தோடு அதிளவான பழங்களை ( வோட்டர்மெலோன், ஒரேஞ், அப்பிள்,கிரேப்ஸ் ) உட்கொள்வது புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
சற்றுத் தாமதமாக அதாவது மஹ்ரிப் அல்லது இஷா தொழுகைக்கு பின் கஞ்சி அல்லது சூப் வகை உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லாவிட்டால் ஏனைய பானங்களான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீனி குறைந்த பழச்சாறு/ பால் / இஞ்சி கலந்த தேனீர் / கோப்பி இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றையும் அருந்தி நம்மை உற்சாகப் படுத்திக் கொள்ளலாம்.
❌ இயன்றளவு எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளான சம்சா, ரோல்ஸ், கட்லட், பெற்றிஸ் போன்றவற்றை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மேலும் எளிய வெல்ல( simple sugars) உணவு வகைகளான சோடா, ஐஸ்க்ரீம், பலூடா போன்றவற்றையும் தவிர்த்துக் கொள்ளுதல் சிறந்ததாகும். ஏனெனில் தொடர்ச்சியாக 30 நாட்களும் அளவுக்கதிகமான தீய கொழுப்பு, சீனி போன்றவை உடலில் சேருமாயின் உடற்பருமன் அதிகரித்து நாளடைவில் அது தொற்றா நோய்களுக்கு (Non communicable diseases) வழிவகுக்கும்.
எண்ணெயில் பொரிப்பதற்கு மாற்றீடாக ஏனைய ஆரோக்கிய சமையல் முறைகளான அவித்தல் (steaming), பேக்கிங், மிதமான எண்ணெயில் வறுத்தல் ( stir frying) போன்றவற்றை உபயோகிக்கலாம்.
#இப்தார்_முதல்_ஸஹர் வரையான நேரத்தில் அதிகளவு (குறைந்தது ஒரு லீட்டர்) நீர் அருந்துங்கள். நோன்பு காலத்தில் மிகச்சிறந்த பானம் நீர் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
❤️ நிறைவான கஞ்சியை உட்கொண்டிருந்தால், இரவு உணவை மரக்கறி ஒம்லெட் அல்லது மரக்கறி சலாட் போன்ற எளிய உணவாக அமைத்துக்கொள்ளலாம்.
கஞ்சியில் போதியளவு அரிசி, மரக்கறி வகைகள், இறைச்சி, எண்ணெய் போன்றவை சேர்க்கப்பட்டிருந்தால் அந்த கஞ்சி ஒரு தரமான இரவு உணவிற்கு சமமாக அமையும்.
✅ தேவையான அளவு புரதங்களை (மீன் /முட்டை /இறைச்சி வகைகள்) நாளாந்தம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
தராவீஹ் தொழுகையின் பின்னர் பழ வகைகள்/ யோகட் /தயிர் போன்றவற்றை மேலதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உடலுக்கு உகந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகளான அவகாடோ, முந்திரிப் பருப்பு, பாதாம் பருப்பு போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
✅ தினமும் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது மிக ஆரோக்கியமானது.
நோன்பு நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருந்தால் இஃப்தாரின் பின்னர் உடற்பயிற்சிகளை முறையாக அமைத்து கொள்ளலாம்.
தராவீஹ் தொழுகையும் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். அத்தோடு தொழுகைகளுக்கு மஸ்ஜிதுகளுக்கு செல்லும் போதும் வாகனங்களில் பயணிப்பதை தவிர்த்து நடந்து செல்லுதல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும்.
❤️ எனவே ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கவழக்கங்கள், ஆரோக்கியமான உறக்கம் ,அழகிய அமல்கள் போன்றவை மூலமாக ரமழானின் உடல்,உள, ஆன்மீக ரீதியான முழுப் பயன்களையும் அடைந்து கொள்வோம்.
ஆரோக்கிய ரமழான் – ஒரு நினைவூட்டல்
Dr. Sajeetha Musathique (MBBS, MSc-Nutrition)
