01/07/2025
Albertas Skurvydas apie vyrų ir moterų skirtumus.
Ankstyvą fantastiškos vasaros fantastišką rytmetį apie Moterų ir Vyrų organizmo atsako į fizinį krūvį kai kuriuos skirtumus!
1) Moterų griaučių raumenyse yra daugiau ) lėtųjų nuovargiui atsparių raumeninių skaidulų (I tipo), geresnė raumenų kapiliarizacija, didesnis mitochondrijų kiekis, labiau aktyvūs aerobiniai fermentai, kurie stimuliuoja ATP gamybą deguoniniu (aerobiniu) būdu. Todėl moterų raumenys mažiau galingi, bet yra ištvermingesni ir greičiau atsistato po fizinių krūvių nei vyrų raumenys. Santykinė jėgos ištvermė moterų geresnė, bet maksimalus deguonies suvartojimas vienam kg kūno svorio moterų yra mažesnis nei vyrų (absoliutus maksimalus deguonies suvartojimas vyrų yra gerokai didesnis nei moterų; tai aiškiai matome, lyginant vyrų ir moterų ilgų nuotolių ir maratonų bėgimo rezultatus). Vyrai ir moterys, galima sakyti, sukurti būti stajeriais, t. y. ilgam darbui. Vyrai labiau sukurti galingumui ir jėgai realizuoti.
2) Moterų griaučių raumenys esant ramybės būsenos blogiau panaudoja riebalus kaip energijos šaltinį (blogiau degina), tačiau judėjimo metu moterų raumenys geriau degina riebalus nei vyrų griaučių raumenys. Po menopauzės moterims aerobinis riebalų deginimas sumažėja. Tada moterims labai padidėja rizika nutukti bei padidėja lokalūs uždegiminiai procesai. Moterų nutukimas pasaulyje didesnis nei vyrų, tačiau Lietuvoje stebima priešinga tendencija. Vyrams ir moterims riebalai kaupiasi skirtingose vietose – moterims ties šlaunimis, vyrams – pilvo srityje. Jei vyrams riebalai kaupiasi ant šlaunų, o moterims ant pilvo, tada sakoma, kad jie kaupiasi „ne savo vietoje“, t. y. toks kaupimas yra labiau nesveikas.
3) Moterų galvos smegenų motorinė žievė geriau (pilniau) aktyvuoja raumenines skaidulas. Moterų nervų sistema yra labiau atspari nuovargiui. Po didelio intensyvumo darbo moterų raumenyse mažiau susikaupia metabolitų (pvz., laktato) nei vyrų raumenyse Moterų raumenų kraujotaka yra geresnė, todėl po fizinio krūvio jų kraujas greičiau „išplauna“ metabolitus, t. y. moterų raumenys greičiau atsistato po fizinio krūvio nei vyrų. Kitą dieną po sunkaus ir neįprasto darbo moterys jaučia mažesnį raumenų skausmą nei vyrai. Tai yra todėl, kad vyrai per treniruotes atlieka pratimus intensyviau ir tai lokaliai labiau suplėšo greitųjų raumeninių skaidulų (vyrų raumenyse jų yra daugiau) dalis – sarkomerus. Be to, moterų lytiniai hormonai estrogenai apsaugo raumenis nuo mechaninės pažaidos. Todėl kitą dieną po intensyvaus ekscentrinio (kai raumuo išsitempia) darbo moterys jaučia mažesnį raumenų skausmą nei vyrai.
4) Atliekant intensyvius fizinius pratimus moterų silpnoji pusė yra plaučiai (moterų plaučių raumenys greičiau pavargsta nei vyrų), o vyrų silpnoji pusė – raumenų metabolizmas (vyrų raumenys daug greičiau „prisipumpuoja“ nei moterų, nes vyrų raumeninės skaidulos yra labiau linkusios gaminti energiją anaerobiniu būdu nei moterų.).
5) Moterų lytiniai hormonai estrogenai stimuliuoja aerobinės energijos gamybą, progesteronas – anaerobinę. Progesterono daug moterų ciklo pabaigoje; tada ir rektalinė (kūno temperatūra) temperatūra yra padidėjusi. Tada blogesnė yra aerobinė ištvermė ir ypač karšto ir drėgno oro sąlygomis (pvz., bėgant ilgus nuotolius ar maratoną, kada padidėjusi kūno temperatūra – hipertermija – užblokuoja didelio dažnumo nervinių impulsų siuntimą iš motorinės žievės į raumenis).
6) Vyrų ir moterų santykinė raumenų hipertrofija ir jėgos padidėjimas yra panašus (žinoma, absoliutus jėgos ir raumenų masės padidėjimas vyrams yra gerokai didesnis). Moterų viršutinių galūnių raumenys net labiau padidina santykinę jėgą nei vyrų. Ypač svarbu jėgą treniruoti moterims dėl osteoporozės (2–3 kartus per savaitę; 70–80 proc. svoriu; 8–9 pratimai; plius judesių valdymas ir tempimo pratimai; D vitamino ir aminorūgščių subalansuotas vartojimas su maistu taip pat gerai stimuliuoja raumenų hipertrofiją).
7) Vyresnio amžiaus vyrams svarbu treniruoti širdies raumenį, nes jo masė dėl amžiaus nyksta labiau nei moterims (vyrams labiau nei moterims pasireiškia širdies nepakankamumas, kad širdis netoleruoja vis didėjančio fizinio krūvio). Tam labai tinka aerobiniai pratimai, pvz., plaukimas, važiavimas dviračiu, spėrus ėjimas, lėtas bėgimas ir net didelio intensyvumo intervaliniai pratimai (HIT), kada, pvz., ėjimas vidutiniu tempu yra keičiamas su spėriu ėjimu. Vyrams ypač svarbu treniruoti sausgysles ir fascijas, nes jos jiems ypač silpsta su amžiumi (sausgysles treniruoti būtina apie 3–5 kartus per savaitę). Vyrams ypač pasireiškia sarkopenija (raumenų masės ir jėgos sumažėjimas), vidinis raumenų ir kūno nutukimas (ir ypač dėl streso), moterims – išorinis nutukimas. Vyrams vidinį nutukimą (visceralinį) dažnai lydi ir lokalus bei sisteminis organizmo uždegimas. O fiziniai pratimai, Viduržemio jūros mityba, pirtis, joga, šokiai, meditacija, visavertis miegas ir kitos nefarmakologinės technologijos labai gerai mažina uždegiminius procesus.
8) Vyrų kraujyje daugiau hemoglobino (kuris pristato deguonį į dirbančius raumenis), tačiau moterų kūnas yra geresnis „ventiliatorius“ fizinio krūvio metu (ypač tai yra gerai atliekant pratimus karštą dieną).
Moterų žarnyne yra daugiau gerų mikrobiotų (bakterijų), kurie stimuliuoja viso organizmo medžiagų apykaitą. Uždegiminiai procesai labiau pasireiškia vyrams, tačiau po menopauzės vyrų ir moterų uždegiminiai procesai nebesiskiria (primenu, organizmo sisteminį uždegimą gerai rodo CRB baltymo koncentracijos padidėjimas).
9) Metabolinis sindromas su amžiumi labiau pasireškia moterims (moterims daugiau padidėja „blogųjų“ riebalų – trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų – ir sumažėja gerųjų riebalų – didelio tankio lipoproteinų – koncentracija kraujyje). Primenu, kad aerobiniai fiziniai pratimai labai gerai mažina „bloguosius“ ir didina „gerųjų“ riebalų kiekį kraujyje. Vyrams hipertenzija (padidintas kraujospūdis) dažniau pasireiškia nei moterims. Vyrų mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų yra didesnis nei moterų.
10) Ilgo fizinio darbo metu vyrai riebalų atsargas (reikalingas raumenų darbui) ima iš galūnių (ypač nuo šlaunų), tačiau, kai nejuda, riebalus geriau kaupia kūno viduje (tada pasireiškia visceralinis nutukimas).
11) Vienas iš svarbiausių organizmo metabolizmo rodiklių – jautrumas insulinui – blogesnis yra moterų (moterys dažniau nei vyrai serga 2 tipo cukriniu diabetu), nes vyrų lytinis hormonas – testosteronas – stimuliuoja gliukozės transportuotojo (GLUT4) iš kraujo į raumenis sintezę. Moterų lytinis hormonas estradiolis palengvina riebalų transportavimą į raumenis. Taigi fizinio krūvio metu moterys turi pranašumą prieš vyrus pagal riebalų įsisavinimą, o vyrai – pagal gliukozės panaudojimą.
12) Karštą dieną atliekant fizinius pratimus vyrai greičiau pasiekia hipertermiją (kai kūno temperatūra padidėja iki 39 C) nei moterys.
Moterys blogiau įsisavina energiją krūvio metu maitinantis. Todėl joms labiau reikia treniruoti žarnyną, kad jis gerai veiktų fizinio aktyvumo metu. Galima sakyti, kad ilgo fizinio darbo metu vyrai turi pranašumą prieš moteris pagal žarnyno gebėjimą įsisavinti energiją.
13) Moterys po sunkios treniruotės efektyviau atkuria širdies ritmo variabilumą (HRV).
• Naujausios studijos parodė, kad moterų autonominė nervų sistema greičiau grįžta į pusiausvyrą po fizinio krūvio.
• Mechanizmas: moterims būdingas didesnis parasimpatinės (vagus) veiklos dominavimas ir mažesnė streso hormonų (kortizolio, adrenalino) pikinė koncentracija po treniruotės.
• Praktinė reikšmė: moterys greičiau atsistato fiziologiškai po intensyvių krūvių, tačiau gali mažiau toleruoti ilgas aukšto intensyvumo serijas.
14) Vyrų smegenys fizinio aktyvumo metu greičiau įkaista, o moterų – efektyviau atsivėsina.
• Tyrimas parodė, kad fizinio aktyvumo metu vyrų centrinė nervų sistema (ypač hipotalamas ir motorinė žievė) labiau kaupia šilumą, o moterys efektyviau ją paskirsto per smegenų kraujotaką.
• Mechanizmas: tai siejama su geresniu smegenų kraujo tėkmės autoreguliavimu moterims ir didesniu smegenų paviršiaus šilumos laidumu.
• Praktinė pasekmė: moterys gali ilgiau išlaikyti kognityvinį stabilumą ištvermės metu, tačiau yra jautresnės hiponatremijai karštomis sąlygomis.
15) Moterų raumenų baltymų sintezės langas po treniruotės yra ilgesnis nei vyrų.
• Moterys turi mažesnį, bet ilgesnės trukmės MPS (muscle protein synthesis) atsaką po jėgos treniruotės.
• Mechanizmas: estrogenai mažina proteolizę (baltymų skaidymą) ir palaiko aktyvesnį mTORC1 signalų perdavimą kelias valandas ilgiau nei vyrams.
• Reikšmė elitiniam sportui: moterys gali rečiau valgyti po treniruotės be raumenų praradimo rizikos, tačiau joms naudinga daugiau dėmesio skirti baltymų pasiskirstymui per visą dieną.
16) Moterų termoreguliacija varžybų metu yra jautresnė estrogenų lygiui.
• Naujausi tyrimai rodo, kad estrogenai kelia kūno temperatūros nustatytąją vertę hipotalame ir slopina prakaitavimo pradžią.
• Mechanizmas: aukštesni estrogenų lygiai (pvz., prieš ovuliaciją ar nėštumo metu) uždelsia šilumos pašalinimą per odą ir kvėpavimą.
• Elito sporto poveikis: moterims svarbu individualiai planuoti varžybų strategiją pagal ciklo fazę, ypač sportuojant karštu oru (pvz., maratonuose, triatlonuose).
17) Moterys geriau išlaiko neuromotorinį tikslumą esant nuovargiui.
• Po ilgalaikio krūvio moterų motorinių vienetų sinchronizacija išlieka stabilesnė nei vyrų.
• Mechanizmas: moterų motorinė žievė palaiko didesnį sensorinį grįžtamąjį ryšį ir išlaiko geresnę raumenų įdarbinimo kokybę net esant centriniam nuovargiui.
• Reikšmė elito sporte: tai svarbu tokiose sporto šakose kaip šaudymas, fechtavimas, meninė gimnastika, kur net maža motorinė klaida lemia rezultatą.
