11/08/2025
Albertas Skurvydas:
Septyni svarbiausi senėjimo požymiai ir kaip galima padaryti, kad jie netrukdytų sveikiau ir ilgiau gyventi!
1) Genomo nestabilumas ir telomerų trumpėjimas gali būti lėtinami antioksidantais ir polifenoliais (uogos, žalioji arbata), kurie mažina DNR pažeidimus. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas aktyvina DNR taisymo fermentus, o protarpinis badavimas mažina mutacijų kaupimąsi. Antioksidantai didina aukšto tankio lipoproteinų (HDL) kiekį ir mažina mažo tankio lipoproteinų (LDL) oksidaciją, o streso mažinimas aktyvuoja telomerazę. DNR žalą mažina aerobinė veikla (≥150 min/sav.), omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, folatai. Ilgesnės telomeros siejamos su geresne sveikata ir ilgaamžiškumu, o aukštas HDL kiekis koreliuoja su telomerų ilgiu.
2) Epigenetiniai pokyčiai lėtinami augaline mityba ir fiziniu aktyvumu. Kokybiškas miegas stabilizuoja genų ekspresiją, o probiotikai ir sveika mikrobiota per metabolitus (pvz., sviesto rūgštį) moduliuoja histonų acetilinimą ir DNR metilinimą. Tyrimai rodo, kad epigenetinį amžių galima keisti taikant dalinį ląstelių perprogramavimą Yamanaka veiksniais.
3) Ląstelių senėjimą galima mažinti senolitikais – dasatinibu kartu su kvercetinu ar fisetinu. Fizinis aktyvumas skatina autofagiją, o mažiau rafinuotų angliavandenių ir mTOR slopinimas (kalorijų ribojimas, rapamicinas) mažina uždegimą ir senėjusių ląstelių kaupimąsi.
4) Uždegiminė būsena lėtinama omega-3, alyvuogių aliejumi, avokadais, riešutais. Šie produktai mažina uždegimą, gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina LDL oksidaciją. Ciberžolė ir imbieras turi priešuždegiminį poveikį. Vidutinio intensyvumo sportas mažina IL-6 ir CRP kiekį. Šilumos ir šalčio procedūros, įskaitant kontrastinę terapiją, mažina lėtinį uždegimą ir skatina hormezę.
5) Mitochondrijų disfunkcija mažinama taikant HIIT bei jėgos treniruotes, kurios skatina mitochondrijų biogenezę. Svarbūs NAD+ papildai, sirtuinų aktyvatoriai (resveratrolis, NR, NMN), kofermentas Q10, alfa-lipoinė rūgštis, karnitinas. B grupės vitaminai palaiko fermentų veiklą, o probiotikai gerina mitochondrijų energijos gamybą. Karštis ir šaltis aktyvina HSP70 bei PGC-1α, stiprina mitochondrijų funkciją.
6) Proteostazės sutrikimai lėtinami periodiniu badavimu ir baltymų ciklavimu, kurie aktyvina autofagiją. Jėgos treniruotės skatina baltymų sintezę, o cinkas, magnis ir selenas stabilizuoja baltymų struktūrą. mTOR moduliacija padeda subalansuoti baltymų sintezę ir skilimą.
7) Socialinė-psichologinė gerovė yra vienas iš svarbiausių sveiko senėjimo komponentų. Tvirta socialinė sąveika mažina mirtingumą ir gerina psichinę sveikatą. Bendruomeniškumas ir savanorystė stiprina ryšį su kitais, pozityvus mąstymas mažina kortizolį ir stiprina imunitetą. Nuolatinis mokymasis palaiko neurogenezę ir kognityvinę rezervą, o gyvenimo tikslai siejami su mažesne Alzheimerio ligos, širdies ligų ir depresijos rizika.
