Kineziterapeutas Mantas Nepas

31/07/2023

https://lsveikata.lt/medicinos-lyderiai/grigiskiu-sveikatos-prieziuros-centrui-tampa-anksta-15838?fbclid=IwAR0z9pytzkiTned496jzoXanXdDmjtHypJA-A6b8zosgUuVY8hqsz8XaBMA

Grigiškių sveikatos priežiūros centrui (SPC) pasidarė per ankštas drabužis – paslaugos taip išsiplėtė, kad gydymo įstaiga jau ir stokoja patalpų. „Ieškome galimybių pastato infrastruktūros plėtrai“, – prasitaria ilgametis įstaigos vadovas Mindaugas Šilkūnas. Gal ambicija i...

22/06/2023

Kelias link ryškaus pilvo preso 💪

Sveiki, ne kartą esam girdėję tokį posakį, kad pilvo presą “ryškiname” virtuvėje🍳, o ne sporto salėje🏋️‍♂️. Deja tai tikra tiesa. Noriu su jumis pasidalinti patarimais, kurie jums padės tikslingai to pasiekti.

Labai svarbus yra žinoti tam svarbius skaičius🔢:
Esamą kūno svorį (kg)
Apytikslį savo riebalų masės procentą kūne ( body fat %).
Tada atlikti nesunkų skaičiavimą riebalų masei nustatyti:
Pvz: Aš sveriu 80 kg body fat 15%

15%/100 = 0.15x80kg = 12kg ( tokia yra apytiksli riebalų masė kūne )
Taigi be riebalinės masės jūsų kūnas sveria 80kg - 12kg = 68kg

Kadangi aš esu vyras🚹 tai įprastai ryškus pilvo presas matosi esant 12-10% body fat ribose. Moterims🚺 apie 17-15% body fat.

Atliekame antrą skaičiavimą kuris parodys 🎬koks apytikslis kūno svoris, man duos norimą rezultatą.

Taigi norimas rezultatas = 68kg ( kūnas be riebalinės masės ) / (1-0,12)
Arba x = 68 / 0.88
x = 77.28
80 - 77,28 = 2.72kg (tiek kg riebalinės kūno masės man reikia numesti norint pasiekti rezultato)

Kalbant iš praktikinės pusės riebalinė kūno masė metama dviem būdais greituoju apie 1,4 % per savaitę ir lėtuoju 0,7 % per savaitę. Moksliškai nustatyta, kad metant riebalinę masę lėtuoju būdu riebalinės masės numetama daugiau ir kur kas efektyviau, nes atkritimo rizika yra kur kas mažesnė, dėl gausesnio maisto pasirinkimo, be to tokio tipo dietos reikalauja mažiau pastangų jų laikantis.

Taigi kiek tai užtruks ⏳?
0.7% / 100= 0.007
0.007 x 80 kg = 0.56kg per savaitę
2,72/0,56= 4.8 sav savaitės apytiksliai 5 savaitės.

Tikiuosi ši matematinė painiava jums nebuvo labai sunki ir pirmyn link ryškesnio pilvo preso. Sėkmės !!!🤞

01/05/2023

Labas🙋‍♂️, vasara jau ne už kalnų🌄 ir tu, tikriausiai, jau pradėjai sportuoti💪, gražinti kūną. Sąžiningai vykdai savo naujametinį pažadą - sportuoji ir sveikai maitinies🥗, bet svoris nekrenta. Na, visų pirma labai šaunu, kad visą tai darai, tai kodėl tas svoris nekrenta?
🔵Suvartoji daugiau Kcal nei sudegini.
🔵Normaliai nemiegi.
🔵Stresuoji.
🔵Arba........
Taip, tas paskutinis yra būtent tas, apie kurį visi mažiausiai šneka. Kalorijos in ir out nebūtinai padės numest svorio ir gali miegoti 😴parom - vistiek nekris. Ir net jei esi ramiausias žmogus žemėje vistiek niekuom nepadės, jei turi hormonų sutrikimų. Galima knygą būtų parašyti, kodėl ir kaip ten viskas vyksta, bet taupydamas tavo laiką siūlau kreiptis į gydytoją – endokrinologą 👨‍⚕️- arba privačiai atlikti skydliaukės ištyrimą (jei neklystu ~30 - 60eur). Ir šiaip visada yra geriau žinoti nei nežinoti.
Rūpinkitės savo sveikata!
Iki!👋

02/11/2022

Kas yra kineziterapija ir ką šios profesijos atstovai daro? 🤷‍♀‍

Iš graikų kalbos išvertus terminą „Kineziterapija“: „kinesis“ yra judesys, o „therapeia“ – gydymas. Kineziterapija - pacientų gydymo ir reabilitacijos metodas, naudojant fizinius pratimus, natūralius gamtinius veiksnius ir fizioterapines priemones (šilumą, vandenį, šaltį, elektrostimuliaciją, masažą ir tt.) siekiant atnaujinti tinkamą kūno judėjimą, gerinant ir palaikant raumenų, kaulų, kraujagyslių ir kitų organizmo sistemų būklę.

Kada dažniausiai taikoma kineziterapija❓
✅ po sąnario keitimo operacijų (klubo, kelio);
✅ po patirtų kaulų lūžių;
✅ po patirto insulto;
✅ sergant Parkinsono liga;
✅ turint skoliozę;
✅ po kelio sąnario endoprotezavimo;
✅ po raiščių ir raumenų traumų;
✅ po menisko plyšimo;
✅ kenčiant nugaros, stuburo, sąnarių skausmą;
✅ siekiant sustiprinti raumenyną;
✅ susigrąžinti ir pagerinti judėjimo funkciją;
✅ sergant sąnarių ligoms (stuburo ir kt).
Kineziterapeutas yra ne tik savo srities profesionalas, bet ir geriausias jūsų draugas sveikatos ⚕ gerinimo klausimais.
Jei turite papildomų klausimų, visada galite kreiptis asmenine žinute. Iki!👋

02/11/2022

Sėdimojo nervo uždegimas. Kas tai ir kaip su tuo kovoti?😫
Sėdimasis nervas yra pats didžiausias žmogaus nervas, kurį sudaro juosmeninės stuburo dalies nervinės šaknelės, toliau sėdimasis nervas pereina į sėdmenį ir tęsiasi užpakaline kojos dalimi iki pat pėdos. Jei vargina nutirpusios kojos, dilgčiojimas blauzdose, šlaunyse, skausmas ir maudimas sėdmenyse, didelė tikimybė, kad dėl to kaltas sėdimasis nervas. 😳
⚠️ Kadangi sėdimasis nervas yra labai arti kriaušinio raumens, esant kriaušinio raumens pažeidai, uždegimui, spazmui, užspaudžiamas nervas, kuris įnervuoja iš esmės visą koją.
⚠️ Dažniausios kriaušinio raumens sindromo priežastys yra ilgas sėdėjimas vienoje pozoje (pvz., prie kompiuterio💻), neteisinga kūno padėtis sportuojant, sportinės traumos, peršalimas, mažojo dubens ligos.

Kaip patikrint? 👨‍🏫
Tai padaryti yra visai nesudėtinga, tačiau jums reikės vieno žmogaus pagalbos.
🔴 Atsigulkite ant grindų 🛏, ant nugaros ir ištieskite koją.
🔴 Jei skaumas plinta į konkrečią koją (kairę arba dešinę), paprašykite kolegos, kad pakeltų jūsų ištiestą skaudamą koją į viršų.
🔴 Testas bus teigiamas tuo atveju, jei jį atliekant ties 35°-70° kampu jaučiate stiprų dirginimą arba tempimą, deginimą, tirpimą.
Testas neigiamas👎/ teigiamas👍 - ką daryti?

Jei testas neigiamas, tačiau kojas vis tiek skauda, parašykite man asmeniškai✉️. Jeigu visgi testas teigiamas, keliaujame toliau.

Norint atsikratyti skausmo, prireiks šiek tiek jūsų pastangų ir minimalaus inventoriaus.
Nuo ko pradėti ir ko prireiks?
🔵 Dviejų kėdžių ir jūsų noro. Atsisėskite ant vienos iš kėdžių ir vieną koją nuleiskite žemyn. Skaudamą, ištiestą per kelio sąnarį koją dėkite ant kitos kėdės ir lenkite pėdą per čiurnos sąnarį į priekį.
🔵 Atsigulkite ant kieto pagrindo, ant pilvo, kojas ir dubenį prispauskite prie žemės ir lėtai (lyg būtūmėte jogos klasėje) rankų pagalba išrieskite nugarą (vaikystėje tikrai esate darę laivelį, fizinio pamokose, tai čia panašu, tik kojos prispaustos prie žemės, o viršutinė dalis kūno dalis pakelta).
🐈 Katės poza. Pradėkite atsiklaupę ant kelių ir pasirėmę rankomis į žemę, staliuko pozicijoj. Užtikrinkite, kad jūsų keliai yra tiksliai po klubais, o alkūnės, pečiai toje pačioje linijoje bei statmeni grindims. Laikykite galvą neutralioje pozicijoje, žiūrėdami į grindis. Su iškvėpimu, išrieskite nugarą. Pečius ir kelius laikykite tokioje pozicijoje kaip ir prieš tai. Atpalaiduokite galvą, palenkite grindų link, bet stenkitės smakru neliesti krūtinės. Atlikę grįžkite į neutralią padėtį.
Tikiuosi, bus naudinga, o jei kažkas nepavyktų ar turėtumėte klausimų, visada galite kreiptis asmenine žinute. Iki!👋

01/11/2022

Maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami, bet ne visada išsimiegame - kodėl? 😴
💡 Miegas labai svarbus mūsų nervų sistemos veiklai, smegenų darbui. Miego metu susitvarko įvairūs organizme vykstantys procesai, sustiprinama atmintis, formuojasi asmenybė. Todėl labai svarbu žinoti, kodėl prastai miegame, nes tai gali sutrikdyti dienos veiklą, sukelti poilsio jausmo stoką.

Visi esame girdėję tokius apibrėžimus kaip miego ciklas, fazė ir stadija.
🔵 Miegas skirstomas į dvi pagrindines dalis (fazes) – (LM) lėtąjį miegą ir (PM) paradoksinį miegą. Nakties metu LM ir PM keičia vienas kitą cikliškai, kodėl taip yra niekas nežino 🙄, tačiau nereguliarus cikliškumas arba tam tikrų miego stadijų nebuvimas yra susijęs su miego sutrikimais. Visas ciklas susideda iš 4-6 stadijų, 4-oji fazė laikoma giliausia miego stadija, todėl prabusti dėl sutrikdymo tuo metu yra sunkiausia, o jei taip ir nutinka, tai trunka labai trumpai, dažnai pamirštamas, šioje stadijoje protinė veikla yra žemiausiame lygyje. Todėl jei žmogų pakėlėte tuo metu, nebūtinai jis prisimins, ką jam sakėte. 😪
🔵 Visą ciklą užbaigia paradoksinis miegas. Pats pavadinimas jau sufleruoja, kad ši miego fazė yra pati negiliausia. Šios fazės metu kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, smegenys aktyviai dirba, sapnuojame ryškius sapnus.
🔵 Taigi visą bendrą miego ciklą, kuris trunka 60–90 min sudaro 4–6 ciklai per naktį. Vakare vyrauja lėtasis, antroje nakties pusėje – paradoksinis miegas. Todėl pirmosios miego valandos yra pačios svarbiausios.
Žinodami miego ciklo trukmę ir ciklų kiekį galite sužinoti ar miegate pakankamai, o gal per daug?

Miego ciklų sutrikimus gali sukelti☢️:
🔵 Patirta įtampa arba išgyvenimai;
🔵 Aplinkos trikdžiai;
🔵 Temperatūros svyravimai;
🔵 Prasta higiena;
🔵 Vartojami vaistai;
🔵 Kofeino ar alkoholio vartojimas prieš miegą;
🔵 „Pietų miegas“ (taip, taip ir man buvo šokas);😲
🔵 Nereguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas.

22/10/2022

Šaltas dušas ryte skamba kaip bausmė, o jeigu dar pirmadienis...🥶
Daug kartų girdėjome, kad maudymasis šaltame vandenyje turi teigiamo poveikio sveikatai, sustiprina imuninę sistemą, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą. O kaip yra iš tikro?🧐
🔵 Šalčio poveikis suaktyvina simpatinę nervų sistemą, padidina beta-endorfino ir noradrenalino kiekį kraujyje bei pastarojo išsiskyrimą smegenyse. Noradrenalinas ir adrenalinas (epinefrinas) yra vadinamojo „kovoti arba bėgti“ reflekso pagrindiniai reguliatoriai, tiesiogiai pagreitinantys širdies ritmą, gliukozės išlaisvinimą iš energijos atsargų ir raumenų pasiruošimą veiksmui, o β-endorfino funkcija yra susijusi su mažėjančiu kūno stresu ir homeostazės palaikymu, o tai lemia skausmo valdymą, atlygio poveikį ir elgesio stabilumą.
Šalto dušo privalumai💪:
👌 Gerina plaukų ir galvos odos būklę. Karštas vanduo gali išsausinti mūsų galvos odą, todėl geriausia naudoti šaltą vandenį, kad sutrauktumėte esančias odeles ir poras, o tai užkirs kelią nuo jų užsikimšimo.
👌 Skatina svorio kritimą. Žmogaus organizme yra dviejų tipų riebalinis audinys – baltieji riebalai ir rudieji riebalai. Baltieji riebalai kaupiasi, kai mes suvartojame daugiau kalorijų. Šie kūno riebalai kaupiasi ties juosmeniu, apatine nugaros dalimi, kaklu ir šlaunimis, visur kur nereikia 🤦‍♀️. Vėsiomis sąlygomis organizme aktyvuojasi procesai, skatinantys šilumos gamybą. Tokiu būdu yra deginami baltieji riebalai.
👌 Sumažina raumenų skausmą ir pagreitiną atsigavimą. Tikriausiai matėte reklamose kaip sportininkai po varžybų panyra į ledo vonias❄️. Nustatyta, kad 24 minučių šalto vandens vonios yra veiksmingos malšinant raumenų skausmą, ypač praėjus 1–4 dienoms po intesyvaus fizinio krūvio, kai naudojamo vandens temperatūra yra nuo 10 iki 15 laipsnių pagal Celsijų.
👌 Ir, tikriausiai, svarbiausias dalykas pirmadienio rytui - padidėjęs budrumas. Gilus kvėpavimas - mūsų kūno atsakas į patirtą šoką. Šaltas dušas padeda sušilti, nes patirto šoko metu padidėja bendras deguonies suvartojimas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, didžiulis kraujo antplūdis po visą mūsų kūną suteikia mums natūralią energijos dozę visai dienai.
Tai gal pabandom? 😎
Komentaruose galite pasidalinti kaip jums sekėsi šalto dušo iššūkis, ar pastebėjote skirtumą?

19/10/2022

Kvėpavimas ir nugaros skausmas tiesiogiai susiję? Nustebinsiu, bet taip. 😩 Sutrikimai, sukeliantys nugaros skausmą, yra itin aktuali problema.
🔵 Ilgas sėdėjimas mažina apatinės nugaros dalies mobilumą, stuburo linkį ir judesio amplitudę – atsiranda skausmas.
🔵 Juosmeninės stuburo dalies stabilumą lemia suderinta raumenų veikla ir reikiamas pajėgumas. Esant juosmeninės stuburo dalies nestabilumui, slanksteliai mažiau priešinasi judesiui ir pradeda judėti ,,patogia“ kryptimi. Šis procesas gali sukelti nervų šaknelių spaudimą, pažeisti nervų sistemos audinį, prarasti gebėjimą išlaikyti padėtį esant apkrovai.
Gerai, gerai visi šitą žino, o prie ko čia tas kvėpavimas? 🤔
❗ Kvėpavimo metu, sveikų asmenų diafragma atlieka stabilizavimo funkciją.
Diafragma yra svarbus multifunkcinis raumuo, kuris kontroliuoja kvėpavimą ir stabilizuoja žmogaus kūno laikyseną. Įkvėpimo metu diafragma susitraukia ir leisdamasi žemyn, pradeda spausti pilvo sieną, padidina vidinio pilvo tūrio spaudimą. Diafragmos, pilvo raumenų, dubens dugno raumenų ir giliųjų nugaros raumenų nekoordinuotas darbas gali sukelti stuburo patologines ligas, struktūrinius diskų pakitimus tokius kaip išvarža, spondiliozė, spondilioartritas. Diafragmos aktyvacija yra pagrindas stuburo stabilizavimui. Diafragma, kontroliuodama vidinį pilvo slėgį, mažina stuburo įtampą, kontroliuodama pilvo ir dubens dugno raumenų darbą.
Tai ką dabar daryti ? 🤷‍♀️
Patarimas kaip taisyklingai atlikti diafragminio kvėpavimo pratimą:
➤ atsistokite arba patogiai atsisėskite;
➤ uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą ant pilvo;
➤ įsivaizduokite, kad įkvėpimo metu turite pripūsti į savo pilvą oro;
➤ įkvėpiame per nosį, įkvėpimo metu išpūčiam pilvą ir nuleidžiam diafragmą, rankomis turite jausti, kad prisipildė pilvo sritis, o krūtinės ląsta pajudėjo minimaliai;
➤ sulaikome kvėpavimą nuo 3 iki 5 sekundžių;
➤ iškvėpdami išpučiam orą per burną ir įtraukiame pilvą po šonkauliais;
➤ išpūtę orą sulaikome kvėpavimą 3 sekundes;
➤ praktikuokitės keletą kartų per dieną po 5-10 min;
Jei turite klausimų šia ar kitomis temomis maloniai kviečiu kreiptis asmenine žinute arba nurodytu el. paštu. Sėkmės! 😊