29/09/2025
Kada išvis jūs miegat?
Kiek kartų esame girdėję šį klausimą. Em cases tinklalaidėje skubios medicinos gydytojas su miego specialistu kalbėjo apie darbo pamainose ypatumus. Galite paskaityti santrauką arba paklausyti visą laidą čia: https://podcasts.apple.com/lt/podcast/emergency-medicine-cases/id411665520?i=1000726986722
Kaip daryti su kava? Ar verta pasnausti prieš darbą? Ką veikti prabudus?
Tinka medikams, mamoms ir visiems pamainose dirbantiems.
🧠 Kodėl miegas svarbus mums, skubios pagalbos specialistams?
Miegas nėra pasirenkamas – jis yra pagrindas. Jis padeda konsoliduoti atmintį, stabilizuoti nuotaiką, gerina veiklumą ir net mažina riziką susirgti vėžiu, širdies ligomis, depresija. Pamaininis darbas išderina cirkadinius ritmus, o tai veikia viską – nuo kognityvinio aštrumo iki gyvenimo trukmės.
🧬 Miego fiziologijos pagrindai
Yra du pagrindiniai miego reguliatoriai:
• Miego homeostazė – adenozinas kaupiasi kuo ilgiau būnate pabudęs.
• Cirkadinis ritmas – reguliuojamas šviesos ir vidinio biologinio laikrodžio.
Kelkis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net laisvadieniais – tai padeda sinchronizuoti cirkadinį ritmą. Tačiau eiti miegoti reikėtų tada, kai jaučiatės mieguistas, o ne nustatytu laiku, nes miego poreikis priklauso nuo dienos aktyvumo.
🛏️ Pagrindinės miego higienos praktikos
• Miego trukmė: reikalinga bent 7 valandos, o kai kuriems – 8–9 valandos, priklausomai nuo genetikos.
• Laikas: venkite sunkaus maisto, alkoholio ir fizinio krūvio likus bent 3 valandoms iki miego. Kofeino – bent 6 val., o jei esate lėtas metabolizuotojas – net 12 val. iki miego.
• Aplinka: kambarys turėtų būti vėsus (~20 °C), tamsus ir tylus. Naudokite užtemdančias užuolaidas, miego kaukę, ausų kištukus ar baltą triukšmą. Venkite ryškios šviesos naktį.
📱 Ekranai ir šviesa
• Venkite mėlyną šviesą skleidžiančių ekranų 3–4 val. prieš miegą.
• Naudokite ekrano filtrus.
• Skaitymui rinkitės „E-ink“ skaitytuvą, o ne planšetę.
• Lemputės: naudokite šiltą šviesą (~2000 kelvinų), o ne mėlyną.
🌙 Miego rutina
Sukurkite nuobodžią, raminančią ir pastovią vakaro rutiną. Palikite trilerius ir el. paštą dienai.
☕ Kofeino strategijos
• Iki 400 mg per dieną (apie 4 puodeliai kavos) yra saugu.
• Paskutinę dozę vartokite bent 6 val. prieš miegą.
• Kofeinas veikia po ~45 min., tad vartokite jį prieš pamainą, ne pabaigoje.
• Ryte palaukite šiek tiek prieš gerdami kavą – leiskite kūnui pabusti.
💡 Šviesos panaudojimas
• Ryte naudokite ryškią mėlyną šviesą – ji atstato cirkadinį ritmą.
• Jei saulėta – būkite lauke 30 min. Jei debesuota – naudokite šviesos terapijos lempą ar akinius.
• Venkite mėlynos šviesos naktį – naudokite šiltą, silpną apšvietimą.
• Dėvėkite mėlyną šviesą blokuojančius akinius antroje naktinės pamainos pusėje ir važiuodami namo.
🌿 Melatoninas
Vartokite 0,3–5 mg melatonino naktinės pamainos metu arba 3–4 val. prieš norimą miego laiką.
😴 Jei pabundate naktį
Jei negalite greitai vėl užmigti – atsikelkite, eikite į kitą kambarį su silpna šilta šviesa ir užsiimkite nuobodžia veikla (pvz., kryžiažodžiu). Grįžkite į lovą tik kai tikrai pajusite mieguistumą.
💤 Diena ir snaudimas
• Prieš naktinę pamainą – 20 min. „power nap“ arba 90 min. pilnas miego ciklas.
• Venkite 40–50 min. snaudimo – galite pabusti iš gilaus miego ir jaustis dar labiau apsnūdęs.
📅 Darbo grafikas
• „Kazino“ pamainos, kai pamaina baigiasi pvz 2 ar 4val ryto geriau nei pilnos naktinės pamainos. Išnaudoti galimybę miegoti tarp 1 ir 6 valandos ryto.
• Grafikas turėtų judėti į priekį – lengviau ilgiau nemiegoti nei anksčiau eiti miegoti.
• „Pelėdos“ turėtų dirbti naktimis, „vyturiai“ – dienomis.
• Tarp pamainų turėtų būti bent 11 val. poilsio.
• Naktines pamainas geriau grupuoti po 2–3 iš eilės nei išskirstyti.
🚨 Raudonos vėliavos
Jei turite rimtų miego sutrikimų požymių – obstrukcinė miego apnėja, narkolepsija, stipri nemiga, vaikščiojimas miegant ar naktiniai košmarai – kreipkitės į specialistus.
