27/05/2024
Tai kiek to vandens išgerti per dieną? Daug kartų man užduoda šį klausimą.
Vanduo yra viena svarbiausių medžiagų, palaikančių visų gyvų organizmų ląstelių gyvybines funkcijas: dalijimąsi ir augimą, chemines reakcijas, baltymų struktūrą ir funkciją, taip pat yra įvairių medžiagų tipiklis ir antioksidantas. Būtina gyvybės sąlyga.
Kaip rodo tyrimai, kurių duomenis praktiškai ir pasitikrinu, vandens trūkumas (dehidratacija) pasitaiko gana dažnai. Tačiau tik nedaugeliui pasireiškia troškuliu. Todėl vien juo pasitikėti negalima.
O ką jaučiame, kai vandens trūksta? Nustatyta, kad vandens kiekiui organizme sumažėjus 2 proc. pirmiausia pablogėja smegenų veikla: sulėtėja mąstymas, sutrinka dėmesys, reakcijos laikas ir "užplaukia" smegenų rūkas. Ir neveltui, nes jose sukaupta apie 73 proc. vandens. O fiziniame kūne pajuntame nuovargį, galvos skausmą, silpnumą, kartais net šleikštulį, silpnėja fizinė ištvermė. Pasitikrinkime- jei odoje, paspaudus pirštu, lieka pabalusi oda ir per 3 sekundes ji vėl parausta, vandens pakanka. Jei po 3-4 sekundžių paspausta odos vieta lieka balta ar kūno oda yra tarsi marmuras, marga, blyški- tai signalas, kad trūksta vandens.
Kalbėsiu apie gryno vandens poreikį. Sultys, gaivieji, saldūs gėrimai, stipri arbata, kava, pienas, gira, jau nekalbant apie alų, nėra tinkami skysčių trūkumui papildyti. Tai maisto produktai.
Normaliomis kambario sąlygomis, kai temperatūra ir oro drėgmė yra įprastinė, o fizinis aktyvumas-kasdienė buitinė veikla, organizmą pilnai įsotinti vandeniu lengviausia.
Taisyklė paprasta.
Moksliniai tyrimai rodo, kad efektyviausia organizmas pasotinamas vandeniu, kai nuo atsikėlimo per 10 valandų išgeriama vidutiniškai 237 ml vandens kas valandą. Kodėl nustatytas toks laikas ir toks kiekis? Šiuo laikotarpiu inkstų veikla yra intensyviausia. Taip mūsų cirkadinio ritmo (miego ir aktyvumo ritmo) sudėliota, kad vandens apykaitą reguliuojančio hormono vazopresino aktyvumas per minėtas valandas yra didžiausias. Ir kas valandą išgeriama didelė stiklinė vandens yra pakankamo drėgmei palaikyti. Taigi 10 valandų mūsų inkstai dirba efektyviausiai, o vandens filtravimas inkstuose mažėja nakties metu. Nėra patologija, jeigu naktį tenka keltis šlapintis 1-2 kartus. Jei dažniau, bandykite gerti skysčius dienos metu, sumažinti išgeriamų skysčių kiekį vakare ir 2-3 valandas prieš miegą. Jei norisi gerti nakties metu, gerkime mažais gurkšneliais ir lėtai. Nuo naktį išgeriamo vandens kiekio ir dažnio tiesiogiai priklauso, kaip dažnai kelsimės naktį šlapintis.
Jei fizinis aktyvumas didesnis, sportuojame ar esame karštoje aplinkoje, papildomai prie minėto kiekio rekomenduojama kas 20 min. išgerti papildomai po 2 ml/kg vandens (pagal Galpin formulę). Tokį vandens kiekį papildomai rekomenduojama papildomai išgerti ir karštą vasaros dieną.
O jei esame saunoje (o ją labai mėgstu), vandens kiekį rekomenduojama padvigubinti- 4 ml/kg.
Taigi aš, sverdama 63 kg, sporto salėje kas 15 min išgeriu po 130 ml. O kai nueinu į pirtį (o ją labai mėgstu) kas 15 min. išgeriu apie 300 ml vandens.
Kavos mėgėjams (jiems taip pat priklausau) verta prisiminti, kad kofeinas yra geras diuretikas ir puikiai išvaro vandenį iš organizmo, kartu su nedideliu kiekiu elektrolitų. Todėl kiekvieną kavos puodelį turėtų lydėti 2 puodeliai vandens. Žinodama tai, aš kasdien vartoju magnio, trupinėlį druskos ar šiek tiek mineralinio druskingo vandens. Taip atstatau kalio, magnio ir natrio kiekį.
Neretai skundžiasi moterys, kad rytais patinsta veidas ar kūnas nuo vandens, jei jo išgeria daugiau. Tai mitas. Beveik visada rytais paburkimas atsiranda dėl limfos sąstovio, kuris, pradėjus judėti, savaime praeina.
Man patinka išgerti stiklinę vandens ryte, stebint, kaip teka ankstyva saulė. Rekomenduoju ir jums taip pradėti dieną- su gera nuotaika ir meile savo kūnui.
