https://www.facebook.com/105541981410606/

Atsikvėpk, Vilnius (2026)

05/04/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

AR GALITE PASIEKTI SAVO KOJŲ PIRŠTUS?
Arba kaip įsivertinti užpakalinės šlaunies dalies (m. hamstrings) raumenų paslankumą?🤨

🖇 Kojų pirštų siekimas stovint.
🖇 Kojų pirštų siekimas sėdint tiesiomis kojomis.
🖇 Tiesios kojos kėlimas gulint ant nugaros.

Kodėl tai svarbu?

Idealu jei raumuo yra normalaus ilgio - nei sutrumpėjęs, nei išilgėjęs. Jei raumuo ĮSITEMPĘS (judesys yra sumažėjęs, varžomas, lydimas tempimo pojūčio) didesnė rizika raumens patempimams, traumoms, laikysenos pokyčiams, juosmeninės dalies skausmams atsirasti. Jei raumuo LAISVAS (judesys hipermobilus, be deficito, peržengia normas) galime įtarti užpakalinės dalies raumenų silpnumą, didesnę įtampą kitose raumenų grupėse, kompensaciją.

Kyla klausimas - kuris variantas geresnis? NĖ VIENAS. Abu atvejai reikalauja gydymo.
Antrasis klausimas - ką daryti? Esant užpakalinės dalies ĮTEMPTUMUI rekomenduojama raumenį atpalaiduoti - dinaminis tempimas, vėliau - statinis tempimas. Svarbu įsivertinti ir dubens padėtį, juosmeninės dalies judesius, priekinės šlaunies raumenų ilgį, jėgą, padeda savimasažas, postizometrinė relaksacija. Esant m. hamstrings LAISVUMUI būtina įvertinti visos apatinės dalies raumenų ilgius, jėgą. Dažnu atveju užtenka stiprinti visą užpakalinę apatinės dalies grandinę.

KIEKVIENAS ŽMOGUS YRA UNIKALUS ir tai nėra 100 % tinkantis variantas Jums, bet žinant šiuos mažus kriterijus galite susidaryti vaizdą apie savo kūną ir tikslingai jį pastūmėti sveikatos link 🏃🏻‍♂️

Na, ar galite pasilabinti su savo kojų pirštais? 🧐

Kitą kartą aptarsime praktinę pusę 💪

Ačiū, kad skaitei.
Tavo, 🌾

28/02/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

KODĖL MAN SKAUDA KULNĄ arba PLANTARINĖ FASCIJA 🦶

Plantarinės fascijos skausmas (plantarinis fascitas) lokalizuotas ties kulno sritimi. Šiais skausmais dažniau skundžiasi daug vaikščiojantys ar stovintys, ilgų nuotolių bėgikai, turintys plokščiapėdystę ar aukštą keltį, viršsvorio turintys žmonės. Taip pat skausmo atsiradimui įtakos gali turėti netinkama avalynė ar įtempti blauzdos raumenys. Dažnai būna skausmingi pirmieji žingsniai ryte. Taipogi skausmas paūmėja didinant fizinį krūvį.

Gera žinia ta, jog didelis procentas asmenų, besiskundžiančių plantarinės fascijos skausmu, gali jį įveikti konservatyviai 🥳
Gydymas susideda iš keletos fazių, šiandien pakalbėsime apie aktyviąją fazę 💪

Stiprinimo pratimai - efektyvesni nei tempimo pratimai:
📢Plekšninio raumens (m. soleus) stiprinimas - pasistiebimai šiek tiek sulenktais keliais;
📢Sėdmenų stiprinimas ( m. gluteus max et mid) - pritupimas ant vienos kojos, kojos atvėrimas gulint ant šono;
📢Propriorecepcijos lavinimas - stovėjimas ant vienos kojos, nestabilių paviršių.
📢Vėlesnėje aktyvioje fazėje taikomi pliometriniai pratimai - šuoliai.

KODĖL APIE TAI DISKUTUOJAME?🤔

Skausmas yra simptomas, kuris signalizuoja mūsų kūnui, jog kažkas negerai. Artėjant šiltajam metų sezonui, atsiras daug žmonių, kurie grįš į bėgimo režimą ar jį pradės ugdyti. Labai svarbu PARUOŠTI SAVO KŪNĄ. Plantarinis fascitas labai mėgsta bėgikus, ypač pradinukus ar ilgųjų nuotolių bėgikus. Abu tipai bėgikų yra užsispyrę ir nemėgsta anksčiau minėtų užduočių. Todėl prieš bėgant, ir siekiant išvengti skausminių sindromų ar traumų, paruoškite savo kūną. Na, nebent norite bėgioti ir kovoti su plantarine fascija, kurios skausmas gali tęstis (gydomas) net iki 4 metų.

Jei įvyko taip, kad jaučiate minėtą skausmą ir dar neužsirašėte vizitui pas kineziterapeutą, keli pirmosios pagalbos patarimai:
🩺Didžiojo kojos piršto tempimas,
🩺Tinkama avalynė,
🩺Netiesioginis šaltis prieš ir po fizinio krūvio (apie 20 min),
🩺Kulno paminkštinimai (jei reikia stovėti ilgą laiką),
🩺Kantrybė.

Atsiminkite - kiek laiko skundžiatės skausmu ir jį ignoruojate, tiek laiko užtruks jį išgydyti 🤯

Ačiū, kad skaitei.

Tavo, 🌾

18/02/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

AR MYLITE SAVO PĖDAS? 👣

Retas žmogus, besidomintis savo sveikata, nėra girdėjęs apie fascijas ar trigerinius taškus. Kalbama apie kaklo trigerinius taškus, nugaros išilginių raumenų įtampą. Tačiau retai minima pėdų sveikatą, nors jos atlieka vieną svarbiausių funkcijų ir kasdien patiria didelę apkrovą. Ar pėdos turi fascijas? Ar pėdų raumenys gali sutrumpėti/įsitempti? Taip.

Šis įrašas Tau, jei:
👠 Esi moteris ir mėgsti nešioti aukštakulnius,
👟 Ilgai būnate su avalyne,
🏋️‍♂️ Bėgiojate ar aktyviai leidžiate laisvalaikį,
🦶Turite pasikartojančius fascitus,
🦶🦶Esate plokščiapėdžiai,
🦶🦶🦶Skundžiatės blauzdos mėšlunginiais ar kito pobūdžio skausmais.

Kodėl svarbu atpalaiduoti pėdos zoną? 🤨

Pėdos turi biologiškai aktyvius centrus ir refleksogenines zonas. Pavyzdžiui, pėdų savimasažas yra puiki priemonė mažinti juosmens skausmus, kadangi kryžkaulio refleksogeninė zona yra siaura linija palei vidinę pėdos pusę. Atpalaidavus šią zoną galime palengvinti simptomus bei tuo pačiu atpalaiduoti plantarinę pėdos fasciją ir užpakalinę šlaunies dalį. Šios išvardintos zonos yra linkusios įsitempti, esant juosmeninės zonos skausmui. Taip pat tai pirma pagalba esant plantarinės fascijos uždegimui (apie tai kalbėsime sekančiame įraše).

Kad tai padarytume nereikia specialisto. Viskas ko Jums prireiks - masažinis kamuoliukas 🎾. Puikiai tinka teniso, golfo ar kitas kieto paviršiaus kamuoliukas.

Kaip atlikti pėdų savimasažą?

Masažuoti visą pėdos paviršių - nuo pirštų galiukų iki kulno, lėtai spaudžiant kamuoliuką. Masažuojame išilginiais, vėliau rotaciniais judesiais.
Jaučiant skausmingą vietą sustoti ir palaikyti toje pozicijoje - taip atpalaiduosime trigerinį tašką. Didžiausios įtampos zonos - pėdos centras, vidinė pėdos dalis.
Pėdų savimasažas turėtų būti kasdieninė praktika. Idealu 2 kartus dienoje ar po visos darbo dienos, sporto. Vienos pėdos masažas turėtų užtrukti bent 1 - 2 minutes. Svarbiausia masažuojant pėdas - šypsotis (skausmas bus žymiai mažesnis). 🤓

Paprasti ir maži dalykai yra raktas į Jūsų sveikatą 🔑

Atimkite iš savo augintinių ar vaikų kamuoliukus ir pamasažuokite pėdas.

Ačiū, kad skaitei.

Tavo, 🌾

07/02/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

Noriu Jums pristatyti liemens zonos pratimų karalių - “DEAD BUG” arba “NEGYVĄ VABALĄ” 🥇

Kodėl šis pratimas? 🤔Nes:
⚡️Stiprina liemens (tiek pilvo, tiek nugaros) giliuosius raumenis.
⚡️Atlieka stabilizuojančią funkciją.
⚡️Gerina laikyseną.
⚡️Lengvai modifikuojamas.

Įdomus faktas🧐

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie serga PARKINSONO LIGA, nes puikiai įjungia kūno centrą, todėl lengviau atlikti koordinuotus kasdienius darbus. Tačiau taip pat puikiai tinka BĖGIKAMS, kadangi bėgimo metu labai svarbus geras liemens - dubens stabilumas. Visiškai skirtingi poreikiai - tas pats funkciškas judesys 👌

PRATIMO ATLIKIMAS

Pradedančiajam (I lygis):
Pradinė padėtis gulima ant nugaros. Lengvai prispaudžiame juosmeninę dalį prie kilimėlio - aktyvuojame pilvo presą. Pakeliame kojas stačiu kampu (labai svarbu, kad judesio metu keliai neperžengtų klubų zonos, tuomet daugiau apkrovos gauna šlaunies priekinė raumenų grupė nei pilvo presas), rankas ištiesiame į lubas. Leidžiame priešingą tiesią ranką ir SULENKTĄ koją per kelio sąnarį kol išlaikome fiksuotą juosmeninę dalį. 1 - 2 serijos po 10 - 12 pakartojimų.

Pažengusiam (II lygis):
Leidžiame priešingą TIESIĄ ranką ir koją arba atliekame judesį iš atsilenkimo pozicijos su papildomais svoriais (III lygis). 2 - 3 serijos 15 - 20 pakartojimų.

Dažniausiai šį pratimą duodu pacientams, besiskundžiantiems juosmens skausmais ar turintiems silpną liemens kontrolę 😇

Kuris lygmuo esi Tu? 🤸‍♂️

Ačiū, jei pabandei. Iki kito karto!

Tavo 🌾

25/01/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

ĮGIMTAS JUDESYS YRA RAKTAS 🔑
Mūsų kūnas sutvertas judėti. Džiugu, kad vis daugiau žmonių atranda judesio naudą, o jei mintyse galvojate “sportas ne man” turbūt dar neradote savo judesio formos.
Kaip minėjau praeitame įraše - stuburas yra mūsų kūno pagrindas. 📎 Žiniasklaidoje sklando mintys, jog esant juosmens skausmui būtina stiprinti liemens raumenis, nugarą, atlikti tempimo pratimus. Dažnu atveju ši informacija būna pirmos pagalbos “vaistinėlė” žmogui, jaučiančiam diskomfortą kūne ir jis pradeda atlikti kažkur matytus ar draugų rekomenduotus judesius. Taip, liemens zona labai svarbi skausmų prevencijai, tačiau tai ne pagrindas.
Įsivaizduokite, jog ateinate į svečius. Grindys švarios, daiktai savo vietose, tačiau atidarius spintą pradeda kristi daiktai, drabužiai netvarkingai sumesti į spintą. Paviršutiniškas grožis. Taip pat ir su mūsų stuburo sveikata. Stiprūs raumenys tik išorė, labai svarbu, kad vidus - mūsų stuburas - būtų “sveikas”. T.y. - judėtų.
Stuburas turi keturias dalis - kaklinę, krūtininę, juosmeninę ir kryžmeninę. Šios stuburo dalys atlieka judesius: lenkiasi, tiesiasi, sukasi. Visi mes gimstame sveiki. Kūdikis pirmuosius metus išmoksta verstis, sėdėti, šliaužti, ropoti, stovėti ir t.t. Jam svarbu pereiti visas raidos stadijas, kad jo kūnas spėtų sustiprėti ir pasiruošti naujam judesiui. Todėl treniruodamiesi grįžkime į vaikystę. 🤹‍♂️

GRĮŽIMAS Į VAIKYSTĘ

Minėti kūdikio judesiai mūsų kūnui - stuburui yra natūralus. Sėdėdami, sportuodami treniruokliuose (izoliuodami judesį) mes skatiname savo stuburą pamiršti šiuos įgūdžius. Dažnai stuburo paslankumo judesiai būna labai sudėtingi net sportiškiems ir atletiškiems žmonėms, nes kūnas atpratęs nuo šių judesių.
Kaip galime skatinti savo kūną prisiminti įgimtą judesį?🧐

ROPOJIMAS ANT KETURIŲ. Pabandykite paropoti. Žinau, skamba juokingai, tačiau tai padeda koordinuoti tikslingą, segmentišką judesį. Lengvesnis variantas: ropojimas priešinga ranka - koja, sutelkiant dėmesį į juosmeninę dalį ir jos laisvumą. Sunkesnis: ropojimas atkėlus kelius kelis centimetrus nuo žemės (“meška”).

LAIMINGAS VAIKAS/“HAPPY BABY”. Ši poza dažnai naudojama jogoje. Pabandykite atsigulę ant nugaros pačiupti savo kojų pirštus su prispaustu uodegikaulių. O tada pasiūbuokite į šonus. Pavyko?

ŠLIAUŽIMAS ANT PILVO. Visi esate matę kaip vaikai šliaužia: lenkia koją prie pilvo per šoną, su kita ranka tuo pačiu metu atsispirdami. Ar peršliaužtumėte per kambarį atkėlę pilvą nuo žemės?

Tai pora pavyzdžių. Atsiminkite: paslankus stuburas + liemens ištvermė + aktyvus stabilizatorių darbas = geras Jūsų kūno pagrindas 👌

Nepatingėkite ir pabandykite grįžti į vaikystę.

Ateityje laukia daug naudingos informacijos su vaizdine medžiaga, o šiai dienai - išmokime pagrindus, kad galėtume judėti kartu.

Ačiū, kad skaitei.

Tavo, 🌾

20/01/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

KODĖL SVARBI KASDIENĖ ERGONOMIKA?🤸‍♂️

Kaip stovite skaitydami šį įrašą? Kokioje pozicijoje yra Jūsų kaklinė stuburo dalis, dubuo? Ar sėdite sukryžiavę kojas? Galbūt gulite pasidėję tris pagalves po kaklu, su užkelta koja ant sofos ir stebitės kodėl kitą dieną skauda kaklinę ar juosmeninę stuburo dalį?

Šiai dienai žiniasklaidoje skamba daug skambių frazių tokių kaip: sėdėjimas - naujasis rūkymas, sėdėjimas žudo, kaip tinkamai sėdėti ir panašiai.

Tačiau ar mes susimąstome KODĖL reikia sėdėti teisingai, ergonomiškai naudotis elektroniniais įrenginiais ar daryti pertraukas darbo metu? 🤷🏻‍♀️ Žmogui, ypač vaikams, neužtenka paaiškinimo “išsitiesk”, “nesėdėk susikūprinęs”, “užsidėk kuprinę ant abiejų pečių”. KODĖL? Kodėl privalau tai daryti, jei nejaučiu jokio diskomforto kūne? 🧐

LAIKYSENOS POKYČIAI. Ilgai trunkančio, netaisyklingo darbo padariniai išryškėja tik po ilgo laiko tarpo, kai mes net nesusimąstome, kad tai gali būti neergonomiškos kasdienybės padarinys. Todėl laikysenos sutrikimai, skausminiai sindromai atsiranda vis anksčiau ir dar stipriau išryškėja mums kopiant į 25 - 30 gyvenimo metus.

APKROVA. Netaisyklingas sportas kaip ir neteisingas telefono naudojimas apkrauna mūsų stuburo slankstelius, jų diskus. Laikui bėgant gali atsirasti stuburo slankstelio (-ių) listezė, skausmas.

DISBALANSAS. Netaisyklingas darbas (koks jis bebūtų) sukelia disbalansą kūne. Net piniginės nešiojimas užpakalinėje džinsų kišenėje per ilgą laiko tarpą gali sukelti raumenų, struktūrų disbalansą. Kodėl? Sėdint tokioje padėtyje dubuo pakeičia savo padėtį - pakyla vienoje pusėje ir pasikeičia visų kūno struktūrų padėtis.
Taip, šiandien daug kalbama ir suteikiama rekomendacijų kaip taisyklingai susikurti komfortabilią darbo aplinką namų sąlygomis, teisingai atlikti buities darbus. Tačiau kūnas ir toliau bus izoliuotas nuo judesio ir kaip robotas sėdės ergonomiškoje kėdėje 9 ar 10 valandų.

ĮGIMTAS JUDESYS YRA RAKTAS👌Pabandykite pašliaužti ar paropoti kaip kūdikis ir suprasite, kad tai žymiai sunkiau nei padaryti 20 burpių ar 2 minutes laikyti planką. Suteikime savo kūnui kuo daugiau natūralių, įgimtų judesių, kurie būtų desertas mūsų stuburui. STUBURAS YRA MŪSŲ KŪNO PAGRINDAS. Kad ir koks stiprus Jūsų raumenynas bebūtų, jei nėra tinkamo stuburo paslankumo, raumenys nepadės išvengti skausminių sindromų.

Todėl šliaužkite, bėkite, gulėdami apkabinkite savo kojų pirštus - grįžkite į vaikystę 🤗

Apie rekomendacijas ir platesnę “vaikystės” sąvoką - sekantį kartą. Ačiū, kad skaitei 🙏

Tavo,

10/01/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

KIEK LAIKO SKIRTI SPORTUI? 🤨

Priklauso nuo Jūsų užsibrėžto TIKSLO 💪

Jei turite SKAUSMINIŲ SINDROMŲ, ESATE PO TRAUMOS AR NORITE PAGERINTI LAIKYSENĄ probleminei zonai turėtumėte skirti bent 20 - 30 min 2 k/dienoje.

SVEIKATINIMO tikslais rekomenduojama 40 – 60 min trukmės fizinė veikla. Pradedančiajam 2 - 3 k/sav, pažengusiam 3 - 4 k/sav. Stenkitės įdarbinti visą kūną: vieną kartą susikoncentruoti ties viršutine kūno dalimi ir pilvo presu. Kitą akcentuokite apatinę kūno dalį. Trečią kartą siūlyčiau atlikti funkcinę treniruotę. Jei sportuojate keturis kartus, treniruotę paskirkite probleminėms zonoms, silpnesnėms raumenų grupėms ar mažiau išlavintai fizinei ypatybei.

SVORIO MAŽINIMAS. Tikslinga įdarbinti kuo daugiau raumenų grupių (cikliniai krūviai, funkcinės ar jėgos treniruotės) bei dirbti aerobinėmis sąlygomis. SEKITE PULSĄ, kad pasiektumėte norimus rezultatus. Jei viršsvoris nėra didelis: 2 - 4 k/sav + 10 tūkst. žingsnių kasdien (atminkite, tai turi nežaloti Jūsų sveikatos - dietos bei drastiškas sportas nepadeda greičiau atsikratyti viršsvorio ar padailinti kūno linijų). Jei viršsvoris yra didesnis - pasitarkite su specialistais.

JĖGOS LAVINIMAS. Vienos treniruotės metu tikslinga įdarbinti agonistus ir antagonistus, apimant 2 - 3 raumenų grupes. Puikiai tinka 3 - 4 serijų seka tai pačiai raumenų grupei, pradedant nuo lengvo svorio ir didesnio pakartojimo skaičiaus bei didinant svorius ir mažinant pakartojimų skaičių. Jei Jūsų tikslas raumeninė masė - pakanka 1 k/sav, o jei norite padidinti jėgą - 2 k/sav tai pačiai raumenų grupei.

Koks Jūsų tikslas mankštinantis? Apie kokio pobūdžio treniruotes norėtumėte sužinoti daugiau? 🤓 Lauksiu Jūsų žinučių ar komentarų, kad galėtume apie tai pasikalbėti plačiau 👌

Ačiū, kad skaitei.
Tavo

04/01/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

Vakar skaitėte apie SPORTO PRIEMONES (jei dar neskaitei, siūlau užsukti ir paskaityti 😎). Šiandien paminėsiu dar tris rekomendacijas apie priemones, skirtas sportuoti namuose 🤸

3 💪 SVARELIAI - GIROS

👟 Svoriai padeda ugdyti raumens jėgą. Tikslingiausia turėti atskirus svarelius viršutinei ir apatinei kūno daliai. Jei esate pradedantysis viršutinei kūno daliai užteks 1 - 1,5 kg svarelių, jei vidutinio pajėgumo 2 - 3 kg.
👟 Jei norite ugdyti apatinės dalies jėgos ištvermę puikiai tinka maišeliai/apyrankės. Pradedantiesiems rekomenduojama 1 kg, vidutinio pajėgumo 1,5 kg. O stambiai raumenų jėgai ugdyti dažniausiai naudojami laisvi svoriai ar giros: pradedantiesiems 3 – 4 kg, pažengusiems galima naudoti giras, ypač dirbant su funkciniais judesiais, pavyzdžiui, 5 - 8 kg.

4 💪 VOLAI - ROLAI

Pagrindinė paskirtis – atpalaiduoti fascijas ir raumenis 🤗. Taip pat ant ilgų volų galima atlikti stabilizacinius, balansinius pratimus 🤸. Naudingas tiek žmogui dirbančiui sėdimą darbą, tiek aktyviai sportuojančiam žmogui. Niekada nesiūlau pacientams – klientams pirkti rolų grubliuota ar spygliuota danga (per daug intensyvu). Universaliausia – vidutinio ilgumo ir kietumo lygus volas.

5 💪 MASAŽINIAI KAMUOLIUKAI

Skirti taipogi fascijų ir raumenų atpalaidavimui. Ypatingai tinka trigeriams, įtampos taškams atpalaiduoti bei pėdų savimasažui. Universaliausias – vidutinio kietumo be spygliukų masažinis kamuoliukas ar tiesiog teniso kamuoliukas 🎾 .

TRENIRUOKLIAI 🏋️ – populiariausi dviratis ar elipsiniai. Treniruoklius įsigyti rekomenduoju TIK išskirtiniais ir individualiais atvejais. Apie tai šiandien neišsiplėsiu ⏳.

NEREIKIA TURĖTI VISŲ priemonių, kad galėtumėte sportuoti namuose. Pradedančiajam užtenka kilimėlio ir savo kūno svorio 👌. Kai išmokstame „dirbti“ su savo kūno svoriu galime pasitelkti papildomas priemones. Jei neturite tam finansų – improvizuokite 💫. Puikiai tinka vandens buteliukai ar knygos.
Tad jokių pasiteisinimų nebelieka - tikrai nereikia treniruoklių namuose, kad galėtumėte puikiai įdarbinti visus kūno raumenis. Čia puikiai vadovaujasi taisyklė – DAUGIAU YRA MAŽIAU.

Tikiuosi sužinojai ką nors naujo 😇

Ačiū, kad skaitei. Iki kito karto!

Tavo 🌾

03/01/2021

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

SPORTO PRIEMONĖS 👀 Kada jų reikia? Kokios priemonės yra universalios? Ar tikslinga įsigyti treniruoklį namuose? 🤔 Tai dažniausi klausimai iškylantys mintyse, pradėjus sportuoti ar norint sportuoti namuose.

Prieš įsigyjant sporto inventorių užduokite sau klausimą – kokiam tikslui noriu įsigyti priemonę? Noriu ugdyti ištvermę? Atpalaiduoti raumenis? Sutvirtinti pečių juostą? Atsakius į šį klausimą bus lengviau orientuotis pasiūloje ir išsirinkti priemonę, kuri padės pasiekti rezultatų 💪

ŠIANDIEN aptarsiu 2 priemones iš 5 rekomenduojamų sportui namuose:

1 💪 KILIMĖLIS

Kilimėlį rinkitės pagal tai, kokia fizinė veikla bus atliekama 🏃 Ne veltui sukurti bėgimo, teniso ar futbolo bateliai - identiškai ir su kilimėliais. Jei užsiimate yoga, įsigykite yogos kilimėlį. Jei pilates – pilates kilimėlį ir panašiai. Optimalus (tiks ir pilates, ir funkcinei treniruotei) – 10 mm storio, ~ 170cm ilgio kilimėlis.

2 💪 PASIPRIEŠINIMO GUMOS

Jų yra skirtingo stiprumo – pasipriešinimo, todėl galite pasirinkti pagal savo treniruotumą. Pasipriešinimo gumos daugiau ugdo raumens ištvermę - raumuo ilgesnį laiką turi išlaikyti įtampą (žinoma, priklauso nuo pratimo, jo technikos ir pakartojimų). Universaliausias pirkinys – vidutinio pasipriešinimo ilga guma. Jas galima perlenkti ar surišti, norint išgauti reikiamą pasipriešinimą. Tiks ir viršutinei ir apatinei daliai 🙏

RYTOJ aptarsime dar tris priemones, skirtas sportuoti namuose. Komentaruose spėkite, kokios jos?😏 O gal jau viską turite?🤔

Tikiuosi mankštą šiandien jau atlikai.
Ačiū, kad skaitei. Iki kito karto!

Tavo 🌾

29/12/2020

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾

Vakar kalbėjome apie teorinę kvėpavimo esmę (jei praleidote kviečiu nepatingėti perskaityti). Šiandien pabandysime suprasti tai praktiškai 🧘

Taigi kaip KVĖPUOJU aš? 🤔
Dėkite vieną ranką ant krūtinės ląstos, kitą ant pilvo. Įprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. Rankos padės Jums pajusti kaip vyksta įkvėpimas ir iškvėpimas, t.y. ar kyla krūtininė ar pilvinė dalis.

Pajutote? 🧐

Puiku. O dabar pabandykime paprastą kvėpavimo pratimą:
1. Rankos tokioje pačioje pozicijoje. Jūs galite stovėti, sėdėti ar gulėti (gulimoje pozicijoje bus lengviau atsipalaiduoti bei pajausti savo kūną).
2. Per keturis skaičius (nesulaikant oro) įkvėpiame pro nosį ir per šešis kartus iškvėpiame pro būrną tarsi pūstume žvakutes ant torto. Įsivaizduojame, kad mūsų pilvas yra balionas ir turime jį pripildyti oro.
3. Ranka ant krūtinės turi nejudėti arba judėti labai neženkliai.
4. Kartojame tol, kol mūsų kvėpavimas pasidaro patogus, atpalaiduojantis.
SVEIKINU 🥳 – Jūs kvėpuojate pilvu, kvėpuojate t a i s y k l i n g a i ! Kodėl? 👀

Kvėpavimas pilvu – taisyklingas kvėpavimas

💫 Kvėpuodami pilvu pripildome oru apatines plaučių dalis. Taip lengviau deguoniui patekti į mūsų ląsteles ir „pamaitinti“ organus.
💫 Kai kvėpuojame krūtine ventiliuojasi viršutinės plaučių dalys, organizmas negauna pakankamai deguonies.

Pagrindinės kvėpavimo naudos:

1. Puiki profilaktikos priemonė, kuri nieko nekainuoja. Taisyklingai kvėpuodami mažiname nerimą, įtampą, geriname miego kokybę.
2. Padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, reguliuoti svorį.
3. Padeda išvengti daugelio kraujotakos sistemos, virškinimo, kvėpavimo sistemos ligų.
4. Padeda mažinti juosmens skausmus bei aktyvuoti liemens sritį.

Taigi kvėpuokime atsakingai 😌

Tikiuosi ši informacija padės Jums suvokti savo pagrindinę kūno funkciją ir kodėl svarbu į ją atkreipti dėmesį.

Tikiuosi laikas neprailgo ir ačiū, kad skaitei. Iki kito karto!

Tavo 🌾

28/12/2020

Labas, šias kelias minutes kol skaitysi 🌾.

Ar dienos eigoje susimąstote kaip KVĖPUOJATE? Ar Jūsų kvėpavimas yra ritmiškas? Ar jis kinta? Skamba juokingai, bet dažnai net nepagalvojame apie tai, kas yra natūralu ir nereikalauja papildomų pastangų.
Todėl šiandien noriu paplepėti apie KVĖPAVIMĄ arba KODĖL REIKIA MOKYTIS KVĖPUOTI 🌬️

💫 Moksliniai tyrimai teigia, jog 80 procentų populiacijos kvėpuoja netaisyklingai 🛑. Per dieną mes įkvėpiame ir iškvėpiame apie 10 tūkstančių kartų. O dabar įsivaizduokite jei 10 tūkstančių kartų per dieną netaisyklingai pakeltumėte vaiką ar darytumėte pritūpimą. Greičiausiai po kurio laiko jaustumėme įtampą/skausmą juosmens ar kelio srityje. Taip pat ir su kvėpavimu.
💫 Žmogus be deguonies gali išgyventi apie 4 minutes. Maždaug po keturių minučių mūsų ląstelės pradėtų žūti. Ar kvėpuodami arba netaisyklingai kvėpuodami mes lėtai save žudome? Slopiname, aliname savo organizmą? Atsakyti galima klausimais: Ar dietos alina organizmą? Ar badavimas teikia naudą mūsų psichinei ir fizinei sveikatai?
Tikiuosi žinote teisingą atsakymą - nauda lygi NULIUI.

Tad, kaip reikia KVĖPUOTI, kad mūsų kūnas būtų patenkintas? 🌞 Yra DU kvėpavimo tipai:

1. Krūtine. Kai mes kvėpuojame pakyla mūsų krūtinės ląsta, pečiai. Toks kvėpavimo tipas daugiau būdingas moterims, žmonėms jaučiantiems įtampą ar stresą.

2. Pilvu. Kai mes kvėpuojame daugiau juda mūsų pilvo zona, pečiai bei krūtinės ląsta kyla neženkliai. Toks tipas daugiau būdingas vyrams.

Šiandien sužinojome trumpą teoriją, o rytoj laukite praktikos 🙏 Tikiuosi laikas neprailgo.

Ačiū, kad skaitei. Iki kito karto!

Tavo 🌾

27/12/2020

Labas, atsikvėpk šias kelias minutes kol skaitysi 🌾.

Naujausias madas padiktuoja žmonių poreikiai. Nepaneigsime šio fakto, kad sportuoti, rūpintis savo sveikata bei emocine būsena tapo madinga. Drįsčiau teigti, jog tai pati geriausia mada, kokia tik begali būti, bet... Bet šiuolaikiniam žmogui labai dažnai trūksta sąmoningumo informacijos vartojime. Informacijos sklaida internete yra didžiulė, žmonės pasiklysta tarp rekomendacijų ir pradeda „vartoti“ informaciją kūnui žalinga linkme. Ką aš turiu omenyje? Paanalizuokime.

Savo darbo dieną dažnai pradedu sakiniu: „Laba diena, kuo šiandieną galėčiau Jums padėti?“. O tada įsikimbi į rogučių vadeles ir pasileidi linksmaisiais kalneliais. Ką aš turiu omenyje? Štai keli pavyzdžiai:

💫Nr. 1 „Pradėjau bėgioti ir pastebėjau, jog po bėgimo pradeda skaudėti kelį“. - Ir kaip bandėte sau padėti? - „Tai nebebėgioju ir nebeskauda“. Įdomi taktika 🤔.

Važiuojam toliau.

💫Nr.2 „Po pilvo preso pratimų pradėjo skaudėti nugarą, manau, man reikia ją stiprinti, tik nežinau kaip.“ Paprašius parodyti kaip žmogus atlieka judesį, supranti, kad ne pratimai kalti ar „silpnas pilvo presas“, o tai, jog žmogus nesupranta (o gal nežino), kaip taisyklingai įjungti liemens raumenis, išlaikyti įtampą judesio metu (žinoma, būna išimčių, netipinių atvejų, čia tik viena iš galimų priežasčių 🛑).

Dėja, BET tai tik dvi situacijos, kurios per ilgą laiko tarpą parodė, jog šiuolaikinei visuomenei trūksta ŽINIŲ, tikslingos INFORMACIJOS bei jos tinkamo pritraikymo sau.

Todėl pristatau Jums tinklaraštį – atsikvėpk. Bandysiu Jums padėti suvokti (o gal atrasti) mažas tiesas apie savo kūną. Padėti jam atsikvėpti. Skirti nei daug nei mažai – kelis gilius atokvėpius savo kasdieninėje rutinoje 🙏.

Ačiū, kad skaitei. Iki kito karto! 💛

Tavo Atsikvėpk 🌾

Atsikvėpk

05/04/2021

28/02/2021

18/02/2021

07/02/2021

25/01/2021

20/01/2021

10/01/2021

04/01/2021

03/01/2021

29/12/2020

28/12/2020

27/12/2020

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category