25/03/2025
Ledo vonia ir kriosauna: kada jos veiksmingos, o kada gali trukdyti?
Šalčio terapija, įskaitant ledo vonias ir kriosaunas, dažnai naudojama siekiant sumažinti uždegimą, pagreitinti raumenų atsistatymą ir pagerinti bendrą savijautą. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad ne visais atvejais šie metodai yra naudingi.
Kada šalčio terapija gali trukdyti raumenų atsistatymui?
1. Kai siekiama raumenų masės augimo
Ledo vonios ir kriosauna veiksmingai mažina uždegimą, tačiau tuo pačiu gali slopinti raumenų augimą.
• Tyrimai rodo, kad šalčio terapija mažina baltymų sintezę raumenyse, o tai reiškia, kad gali trukdyti raumenų hipertrofijai (Roberts et al., 2015, The Journal of Physiology).
• Po intensyvių jėgos treniruočių uždegimas yra natūralus ir reikalingas procesas, kuris padeda raumenims prisitaikyti ir augti. Jo mažinimas ledo voniomis gali trukdyti šiam adaptaciniam mechanizmui (Yamane et al., 2015, Medicine & Science in Sports & Exercise).
• Vienas eksperimentas parodė, kad sportininkai, kurie po treniruotės reguliariai naudojo ledo vonias, po 10 savaičių turėjo mažesnį raumenų masės prieaugį nei tie, kurie nenaudojo šalčio terapijos (Peake et al., 2017, Journal of Applied Physiology).
➡ Rekomendacija: Jei pagrindinis tikslas yra raumenų masės didinimas, šalčio terapiją geriau naudoti tik po labai intensyvių varžybų ar traumos, o ne po kiekvienos treniruotės.
2. Mažo kūno riebalų kiekio žmonėms
Kūno riebalų kiekis daro didelę įtaką tam, kaip efektyviai veikia šalčio terapija.
• Žmonės, turintys mažą kūno riebalų kiekį (pvz., profesionalūs ištvermės sportininkai ar kultūristai), šalčio poveikį jaučia stipriau ir gali patirti per didelį stresą organizmui, ypač jei kūno riebų procentas yra mažesnis nei 10 proc. vyrams ir 18 proc. moterims.
• Tyrimai rodo, kad esant mažai poodinių riebalų masei, organizmas negalės efektyviai palaikyti temperatūros, todėl gali atsirasti per didelis kraujagyslių susitraukimas, dėl kurio sulėtėja maistinių medžiagų ir deguonies tiekimas į raumenis (Houghton et al., 2021, Temperature).
• Ledo vonios tokiems asmenims gali labiau padidinti nuovargį nei padėti atsistatyti, nes sumažėja kraujo cirkuliacija ir padidėja šilumos nuostoliai.
➡ Rekomendacija: Jei kūno riebalų kiekis yra labai mažas, šalčio terapiją reikėtų naudoti atsargiai, vengiant ilgesnių nei 5 min. ledo vonių arba ekstremalių kriosaunų sesijų. Vietoj to, geriau naudoti šaltus kompresus tik konkrečioms sritims.
Kokiomis situacijomis šalčio terapija nėra efektyvi?
🔹 Po jėgos treniruočių, jei siekiama raumenų augimo – šalčio terapija slopina baltymų sintezę ir gali sumažinti hipertrofijos efektą.
🔹 Žmonėms su mažai kūno riebalų – gali sumažėti kraujotaka ir raumenų atsistatymas dėl šilumos praradimo.
🔹 Esant lėtiniam nuovargiui – šalčio poveikis gali sustiprinti nuovargį, jei kūnas jau yra pervargęs ar trūksta maistinių medžiagų atsistatymui.
Kada šalčio terapija yra naudinga?
✅ Po intensyvių varžybų ar sunkių treniruočių ciklo – gali padėti sumažinti uždegimą ir pagreitinti atsistatymą.
✅ Jei pagrindinis tikslas – sumažinti uždegimą ar skausmą – naudinga po traumų ar itin sunkių fizinių krūvių, kai reikia sumažinti tinimą ir raumenų skausmą.
✅ Jei yra didelė oksidacinė apkrova organizmui – gali padėti sumažinti uždegiminius procesus ir stresą, ypač kartu su tinkama mityba.
Alternatyvos be šalčio poveikio
Kadangi šalčio terapija ne visada yra tinkamiausias pasirinkimas, galima naudoti kitas strategijas atsistatymui ir oksidacinio streso mažinimui:
🔹 Aktyvus atsistatymas (lengvas judėjimas, tempimai) – gerina kraujotaką ir padeda raumenims natūraliai atsistatyti.
🔹 Mityba, turtinga antioksidantais – maisto produktai, tokie kaip mėlynės, žalioji arbata, ciberžolė ir omega-3 riebiosios rūgštys, gali natūraliai mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą (Kunutsor et al., 2024, GeroScience).
🔹 Saunos terapija – šilumos terapija padeda gerinti kraujotaką ir gali skatinti raumenų atsistatymą be šalčio sukeliamo streso (Heinonen & Laukkanen, 2018, American Journal of Physiology).
🔹 Kompresinė terapija – kompresiniai drabužiai arba limfodrenažinės procedūros padeda sumažinti uždegimą ir greitina atsistatymą.
Apibendrinimas
1. Jei pagrindinis tikslas yra raumenų augimas, ledo vonios ir kriosauna nėra tinkami pasirinkimai, nes mažina baltymų sintezę ir gali slopinti hipertrofiją.
2. Jei kūno riebalų kiekis mažas, ilgalaikis šalčio poveikis gali neigiamai veikti kraujotaką ir atsistatymą.
3. Po labai sunkių fizinių krūvių ar varžybų šalčio terapija gali būti naudinga, tačiau ją reikėtų taikyti strategiškai, ne kasdien.
4. Oksidacinio streso mažinimui efektyvesnės gali būti mitybos ir šilumos terapijos strategijos nei ekstremalus šalčio poveikis.
Sprendimas, ar naudoti šalčio terapiją, priklauso nuo individualių tikslų ir kūno būklės. Jei norima raumenų augimo, svarbu leisti organizmui natūraliai prisitaikyti prie krūvio. Jei siekiama greitesnio atsistatymo po didelių krūvių ar traumų, šalčio terapija gali būti naudinga, tačiau nereikėtų jos taikyti kaip kasdienės praktikos, ypač jei siekiama ilgalaikių raumenų adaptacijų.
