20/11/2014
Sustojote augti ? Galbūt laikas paįvairinti jūsų treniruotes bei padidinti intensyvumą!
Sužinok 15 būdų, kaip padidinti treniruotės intensyvumą ir padidinti raumenų augimą.
https://www.facebook.com/PriklausomiNuoSporto/photos/pb.1443585022524046.-2207520000.1416427619./1548891088660105/?type=1&theater
Spaudžiame like ant nuotraukos ir puslapio :)
15 būdų, kaip pakeisti jūsų raumenų auginimo treniravimąsį.
Ar sustojote augti ? Galbūt tai yra laikas, kai reikia kažką pakeisti, ką jūs darote sporto salėje. Šis straipsnis suteiks jums 15 naudingų patarimų, kurie jums padės sugrįžti į raumenų augimo kelią.
Žmogaus kūnas yra nuostabus. Nesvarbu kokiu krūviu, ar kokiais darbais mes apkrautumėm kūną – jis prisitaiko, prisitaiko labai greitai. Kūno greitas prisitaikymas pasikeitimams yra priežastis, kodėl kulturistai ir jėgos atletai susidūria su “limitais”. Tikriausiai jūs suprantate apie ką aš kalbu, jūs nestiprėjate, jūs nebetampate didesniu, nesvarbu kaip sunkiai besitreniruotumėt.
Visas raumenų auginimo procesas tai – kūno prisitaikymas prie didesnių svorių ir streso. Jeigu išdėstant paprastai, tai veikia štai taip:
Pakelkite x svorį, jūsų kūnas užaugina daugiau raumenų, kad prisitaikyti.
Padidinkite x svorį, jūsų kūnas užaugina daugiau raumenų, kad prisitaikyti.
Ir taip toliau..
Jeigu viskas būtų taip paprasta, mes visi būtume didžiuliai!
Kaip patyrę svorių kilnotojai žino, kad jūs neaugsite nuolatos naudodamas tą pačią programą be jokių pasikeitimų. Žmogaus kūnas prisitaiko prie krūvio per daug greitai. Kuomet jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų esamos sporto rutinos streso lygio – jis nebematys reikalo augti.
Reguliarūs pasikeitimai treniruotėse yra BŪTINI ilgalaikiui raumenų augimui. Profesionalūs atletai keitinėja savo treniruotes nuolatos, pakeičia pratimus, prideda daugiau technikų, skirtų pažengusiems. Pasinaudoję savo patirtimi, jie tiksliai žino kokios treniravimosi rutinos ir dietos jiems reikia, kad užauginti raumenis, ar sudeginti riebalus.
Taigi, ką jūs galėtumėt padaryti, kad pasikeistumėte savo rutiną, ir pagaliau perkoptumėte savo pasiektą limitą ? Yra daugybė naudojamų technikų padedančių stimuliuoti didesnį raumenų augimą, tačiau čia pateiksiu 15 pavyzdžių, kaip galima pakeisti savo treniruotes ir užauginti daugiau raumenų!
15 būdų, kaip pakeisti jūsų rutiną.
1. Intensyvumo padidinimas.
Intensyvumas auginą rauminis. Aš tai iškėliau į patį viršų, todėl, nes tikiu, kad tai yra svarbiausia. Labai daug technikų, kurios paminėtos šiame straipsnyje, padidina intensyvumą jūsų treniruotėse. “Drop setai”, “Supersetai”, “negatyvai,” ir lėti pakartojimai yra klasiški pavyzdžiai. Kiti būdai, kaip padidinti intensyvumą jūsų treniruotėje, tai paprasčiausia sumažinti poilsio pertraukas, priverstiniai pakartojimai ir panašiai. Kuomet jūs naudojate tą pačią programą jau kurį laiką - yra labai lengva užstrigti, jūs galvojate, kad jūs treniruojatės sunkiai, bet jūsų intensyvumo lygis mažėja ir krinta lėtai, jums to net nesuvokiant.
2. Pratimų pakeitimas.
Kiekviena raumenų grupė turi daug skirtingų pratimų, kurie gali būti naudojami treniravimuisi. Dauguma sportuojančių su svoriais, įstringa su tais pačiais pratimais ilgam. Jie išmeta pratimus tuos, kurių jie “ nemėgsta “. Tam, kad pratęstumėte augimą, raumenis reikia apkrauti daugybe skirtingų pratimų, todėl, nes raumuo neprisitaikys taip greit, jeigu jūs nuolatos viską keitinėsite. Dauguma pažengusių atletų niekada nedaro tos pačios treniruotės du kartus iš eilės.
3. Pristatau jums “drop setus”.
Drop setai – tai reiškia numesti priėjimai. Drop setai, tai yra viena iš tų šokiruojančių technikų, kuomet atliekant teisingai, jie gali skriete praskraidinti jus pro` limitus. Drop setai veikia taip – jie yra priverstiniai pakartojimai, atliekami vis sumažinant svorį, to pasekoje, dar daugiau kraujo subėga į akcentuojamą raumenį, tam, kad atstatyti raumens audinius. Atlikti drop setus yra paprasta. Atlikite priėjimą, kol nebegalite atlikti daugiau nei vieno pakartojimo, tada sumažinkite svorį, atlikite dar vieną priėjimą, numeskite vėl svorį, ir vėl atlikite priėjimą ir taip toliau. Drop setus galima pradėti daryti mažiausiai atliekant tris normalius darbinius priėjimus, tada iškart padaryti dar 1-3 priėjimus naudojant drop set techniką. Tarp dropsetų nesiilsima nei kiek. Vienas iš populiariausių drop setų tipų yra atliekamas su hanteliais treniruojant bicepsą, kuomet jūs pradedate su normaliu svoriu, ir vis mažinant svorius einate iki negalėjimo, kol nebelieka svorių – pvž ant štangos. Taip pat šis darymo būdas populiarus spaudžiant štangą krūtinei, tačiau tam reikia turėti partnerius, kurie vis galėtų nuiiminėti svorius, kad jūs negaištumėte savo laiko tai darydamas vienas.
4. Treniravimosi dienų pakeitimas.
Jūsų treniravimosi rūtinos išsidėstymo pakeitimas gali turėti labai didelę įtaką jūsų rezultatams. Bendrai kalbant, jūs turėtumėte dirbti silpniausią raumenų grupę savaitės pradžioje, kuomet jūs turite daugiausiai jėgų, bet taip pat kaip pakeitę viską kitką, jūs sulauksite tik naudos. Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti pakeičiant dienas, tai visada būkite tikri, kad jūs duodate pakankamai poilsio kiekvienai raumenų grupei – turėkite omeny, kad tam tikra raumenų grupė gali būti naudojama kaip pagalbinė. Pavyzdžiui, jūs neturėtumėte daryti bicepso pirmadienį, kai antradienį jums reikia bicepso kaip pagalbinio raumenis visuose (traukiamuosiuose) nugaros pratimuose.
5. Baziniai – izoliaciniai, tos pačios raumenų grupės, super setai. Vienas iš efektingiausių būdų paskatinti augimą sunkiai augančioje raumenų grupėje, tai yra atlikti didelį bazinį pratimą, taip pat su izoliuojančiu judesiu. Vienas didžiausių pavyzdžių tai būtų štangos spaudimas – krūtinės hantelių plėšimas gulint. Pabaigiate savo štangos spaudimą kaip įprasta, bet iškart vos tik baigus, jūs atliekate hantelių plėšimą. Jums nereikia didelių svorių antrame priėjime, jūsų tikslas yra raumens susitraukimas. Tai reiškia lėti pakartojimai, sutraukiant maximaliai krūtinę judesio pabaigoje. Pateiksiu gerus bazinius – izoliacinius super setus
Štangos spaudimas į viršų pečiams – hantelių kėlimai į priekį
Siauras spaudimas – štangos tiesimas gulint
Pritūpimai – kojų tiesimai
Štangos spaudimas – hantelių plėšimas
Prisitraukimai plačiai – tiesių rankų lyno tiesimas žemyn
Prisitraukimai bicepsui – štangos lenkimas
6. Savaitinis pakartojimų ciklas.
Savaitinis pakartojimų ciklavimas veikia štai taip. Savaitė 1 – taikykitės 12 pakartojimų per priėjimą, savaitė 2 – darykite 10 pakartojimų per priėjimą, savaitė 3 – darykite 8 pakartojimus per priėjimą, savaitė 4 – darykite 6 pakartojimus per priėjimą, savaitė 5 – kartoti. Niekas tiksliai nežinai kiek pakartojimų jūs turėtumėte daryti optimaliausiam raumenų augimui. Tai, ką mes visi žinome, tai, kad tas skaičius yra tarp 6 ir 12. Taigi išbandykite visus pakartojimus pradedant nuo 12 ir 4 savaičių laikotarpyje sumažinkite iki 6 pakartojimų, taip pat didinat svorius. Jeigu jūs turėsite teisingą mitybą (kas yra būtina, jeigu norite, kad bent vienas patarimas iš šio straipsnio veikltų) jūs turėtumėte pajausti, kad penktą savaitę jūs galite pakelti žymiai didesnį svorį, negu jūs galėjote tai padaryti prieš 4 savaites, pradėdami su 12 pakartojimų
7. Mažiau - yra geriau.
Auginant raumenis, mažiau yra geriau. Jeigu jūs norite tapti didesnis, nesitreniruokite daugiau. Tai yra viena didžiausių klaidų daromų pradedančiųjų. Jūs galvojate, kad jeigu iš 4-5 treniravimosi dienų sugrįšite į 3 dienas, tai užaugins mažiau raumens ? Jūs klystate. Jūsų kūnas įgaus dar daugiau naudos nuo papildomo poilsio ir gerai pailsėjus, treniruotės bus žymiai intensyvesnės, darbiniai svoriai - didesni, to pasekoje didesnis stresas raumenims, didesnis jėgos kilimas - greitesnis raumenų augimas. Viskas susiję.
8. Negatyvai.
Negatyvai yra labai naudingi norint įgauti daugiau jėgos, taip pat padeda perlipti pasiektus limitus. Negatyvai tai yra tuomet, kai jūs oreantuojatės į negatyvią judesio dalį naudojant labai didelius svorius ( daugiau nei jūsų 1 pakartojimo maximumą), ir taip pat labai lėtą judesį. Saugotojai, sporto partneriai yra būtini faktiškai visiems negatyvų tipams, taigi jeigu jūs treniruojatės vienas, nesivarginkite su jais – jūs tiesiog save susižalosite. Geri negatyvų pavyzdžiai yra štangos spaudimas, štangos lenkimas Larry scott suoliuke, siauras štangos spaudimas, prisitraukimai (užšokant ant skersinio ir labai lėtai leidžiantis žemyn), ir kojų tiesimas.
9. Lėti (kontroliuojami) pakartojimai.
Lėti pakartojimai, jie skirti kontroliavimui ir raumenų susitraukimui. Vienas patarimas, kaip atlikti pratimus lėtai – naudoti 3-1-3 principą, tai leidžiant svorį skaičiuoti iki 3, įsitempimo viršunėje suskaičiuoti iki vieno, ir keliant jį skaičiuoti vėl iki 3 ir vėl iškart leisti žemyn. Naudojant lėtus pakartojimus, jūs atliekate tokio pat kiekio pakartojimus, pvž 10, tačiau jūsų raumenys yra krūvyje žymiai ilgesnį laiką, to pasekoje raumenų audinys suplyšinėja daugiau, ir tai reiškia didesnį augimą.
10. Pratimai, pakeitinėjant rankas ir raumenų laikymas krūvyje.
Taip pat, kaip ir lėti pakartojimai, pakartojimai keitinėjant rankas veikia raumenų grupę stipriau, palaikant ją po krūviu ilgesnį laiko tarpą. Ką jums reikia padaryti, tai pvž, hantelių lenkimas bicepsui, vietoj to, kad su viena ranka jūs dirbate, o kita kaba ir nieko nedaro, neužbaikite pilno pakartojimo, neištieskite rankos pilnai, laikykite ją šiek tiek sulenktą krūvyje. Tai ne tik neleidžia kraujui pabėgti iš raumens ( palaiko užsipumpavimą ), tačiau tai taip pat priverčia raumenis labai stipriai dirbti vien tam, kad išlaikyti svorį rankoje. Pabaigus priėjimą, jūsų raumuo buvo krūvyje vos ne dvigubai ilgesnį laiką, nei reguliarūs hantelio lenkimai pakeitinėjant rankas. Tokią techniką galima naudoti ir darant pečių spaudimą su hanteliais po vieną ranką, hantelių tricepso tiesimus ir panašiai.
11. Pakeiskite pratimų išsidėstymą treniruotėje.
Jeigu kas nors manęs paklaustų, kaip išdėlioti pratimus programoje, aš pasakyčiau, kad pirmiausia didieji baziniai pratimai, o tik tada izoliaciniai. Bet kaip ir visa kita, jūsų kūnai prisitaiko labai greitai. Pakeiskite savo pratimų išsidėstymą, darykite atsispaudimus lygiagretėse pirmu pratimu krūtinės dienoje, kojų tiesimus prieš kojų spaudimą ir panašiai.
12. Izoliaciniai-baziniai pratimai.
Tai taip pat yra vienas iš limitų laužytojų, kuris veikia labai gerai. Naudojant šią techniką, pirma atliekate izoliacinį pratimą ir iškart darote bazinį. Štai keletas gerų pavyzdžių.
Kojų tiesimas – pritūpimai
Plėšimas – štangos spaudimas
Hantelių kėlimas į priekį – šangos spaudimas į viršų
13. Priverstiniai pakartojimai.
Priverstiniai pakartojimai yra paprasti, darykite kiek galite normalių pakartojimų be jokios pagalbos, tada pasinaudodami sporto partnerio pagalba padarykite dar du pakartojimus. Jūs galite naudoti priverstinius pakartojimus, kad padaryti du papildomus pakartojimus ( pavyzdžiui jūs padarote su pagalba 12, kuomet pats sugebėjote atlikti 10) arba jūs galite padidinti svorį per 15% ir ir partnerio pagalba atlikti paprastus 10 pakartojimų.
14. Piramidės priėjimai.
Kaip ir pavadinimas pataria, piramidės priėjimai prasideda nuo žemo svorio ir užkyla iki didelio, ir pasirinktinai leidžiasi atgal. Kuomet atliekate teisingą apšilimą, pirmas priėjimas turi būti 12 pakartojimų su svoriu, kurį galite atlikti teisinga ir gera forma. Kitas priėjimas bus 8-10 pakartojimų, tada 6-8 pakartojimai, tada 4. Tada jūs visuomet gali dirbti atgal iki 12 pakartojimų. Technika yra labai svarbi šiuo atveju, jokių sukčiavimų. Jums reikia daryti lėtą ir teisingą techniką, kontroliuojant svorį VISUOSE priėjimuose.
15. Savaitę pailsėkite.
Poilsis yra labiausiai ignoruoamas treniravimosi su svoriais aspektas. Kūno rengyba, raumenų auginimas tai nėra maratono bėgimas, MAŽIAU YRA GERIAU. Kažkada jūs suprasite, kad savaitės poisis yra pats geriausias dalykas jums. Mūsų kūnai (mintys) reikalauja reguliarių poilsių nuo intensyvaus darbo su svoriais. Mūsų treniravimosi rūtinos apkrauna visą mūsų kūną, ne tik raumenis. Iš kur žinoti, kada reikia pasiimti pertrauką? Jūs sužinosite tai, jūsų kūnas jums tai pasakys, jeigu jūs jo klausysite. Bet apytiksliai – kas 8-12 savaičių.
Taigi, štai jūs ir turite. Laikas grįžti į sporto salę ir įjungti keletą technikų į praktiką!
Jeigu jums patiko mano rašytas straipsnis, tuomet spauskite (y) bei, jeigu nesunku - pasidalinkit, niekada negalit žinot kam iš jūsų draugų ši informacija bus labai reikalinga.
Kito straipsnio kaina - 75 like. :)
