25/06/2025
Ko es uzzināju un sapratu no "Emociju regulēšanas un sacensību stresa vadīšanas tehnikas sportā" semināra, kuru pasniedza MG.PSYCH.JURITA SMILTIŅA
Ir jāveic sistemātisks darbs!
Tas sportistiem nav nekas jauns, jo viņi ir nepārtrauktā "treniņu procesā", tāpēc mācīšanās būt apzinātākiem, nevajadzētu sagādāt nekādas grūtības, jo viņi ir pieraduši rīkoties pēc noteiktas programmas, plāna un vadlīnijām, kurā vienmēr ir jābūt gataviem.
Bet mazai atkāpei - to, ka viņam kā personībai varētu būt nepieciešama individuālaka pieeja un izmaiņas, jo kaut vai saprast no fizioloģiskā viedokļa to, ka, ja es esmu ātro muskuļu šķiedru īpašnieks man nederēs tas, kas der lēno muskuļu šķiedru īpašniekam, nav viegli (ja nav zināšanu), vai arī intraverti būs kaut kādā veidā veiksmīgāki nekā ekstravertie, nu arī nē. Empīriskā domāšana nomana individuālā pieeja, tāpēc ir burvīgi zināt, ka ir dažādi instrumenti un metodes kā pašregulēties.
Un protams šis der visiem. Mēs visi būsim daudz, daudz spēcīgāki un veselāki — gan fiziski, gan mentāli — ja kļūsim apzinātāki. Ikdienā to var skaidri novērot: paskatieties, kā rīkojas vecāki. Viņiem vispirms būtu jārūpējas par sevi, bet ko viņi dara? Viņi vispirms baro bērnu, lai gan paši jau trīc no izsalkuma. Vai — gribas uz tualeti, bet viņi vispirms prasa bērnam, vai viņam nevajag, un tikai tad paši aiziet “pa ceļam”. To var turpināt bezgalīgi... Pat, ja runa ir par masāžu — “nu kā tad es iešu uz masāžu? Sākumā jāaizved bērns, jādod iespēja sievai vai vīram, un tikai tad, ja kas paliek pāri — es...” Un kas notiek? Mēs izaudzinām paaudzi, kas nemāk pat pateikt, kā viņi jūtas. Jo viņiem bija priekšā citi paterni.
Bet par semināru!
Nogurums, stress, panika, pārstimulētība, garlaicība, vienaldzība, apātija, apziņas aptumšošanās jeb brain fog, sevis un pretinieka pārvērtēšana, skatītāji, otrs komandas treneris - nogalina koncentrēšanos un sniegumu! To es esmu novērojusi katrā turnīrā. Ļoti interesanti, kā bērni reaģē uz iekšējo vai ārējo kairinājumu un kā "slīpētie" pretinieki un treneri to izmanto. Bet "viss kārtībā" - tā gluži nav, ka tā ir mana nervu sistēma, kurai to grūti pieņemt, jo paklausoties intervijas ar treneriem, kuri tieši tā pat kā es uzskata, ka "zem ādas līšana" un citu treneru un vecāku baurošana (citreiz tā tiešām pārsniedz kliegšanu) nav pieņemama un akceptējama.
Ar Chatgpt palīdzību ir vēl komentārs -
Latvijā nav viena konkrēta likuma, kas tieši regulētu sportistu vecāku uzvedību, taču vairākas tiesību normas un regulējumi attiecas uz šo tēmu netieši.
🧠 1. Bērnu tiesību aizsardzības likums
Svarīgākais normatīvais akts, kas regulē bērna (t.sk. sportista) vidi, drošību un attiecības ar vecākiem vai citiem pieaugušajiem:
• 6. pants: Aizliegta jebkāda veida vardarbība pret bērnu, arī emocionāla.
• 73. pants: Vecākiem jānodrošina bērna intereses, fiziskā un emocionālā attīstība.
➡️ Ja vecāks kliedz, pazemo vai rada bērnam psiholoģisku slogu sporta nodarbībās — tas var tikt vērtēts kā bērna tiesību pārkāpums.
⚖️ Civillikums un Vecāku pienākumi
Saskaņā ar Civillikuma 177. pantu:
• Vecākiem ir pienākums rūpēties par bērna personības, fizisko un emocionālo attīstību.
• Ja viņi rīkojas tā, ka tas kaitē bērnam vai videi — to var vērtēt arī tiesu ceļā.
🏟️ Sporta likums
Netieši attiecas uz šo tēmu, jo nosaka:
• Sporta organizāciju pienākumu nodrošināt drošu vidi bērniem.
• Treneriem un federācijām jānodrošina ētikas principi, kas arī var regulēt uzvedību sacensību laikā.
➡️ Dažās federācijās ir uzvedības kodeksi vecākiem — šie nav likumi, bet iekšējie noteikumi, kuru pārkāpumu gadījumā var liegt pieeju sacensībām vai treniņiem.
📘 Administratīvā atbildība un Bērnu tiesību inspekcija
Vecāki var tikt sodīti, ja:
• Viņu uzvedība traumē vai apdraud bērnu (vai citus).
• Bērns sūdzas vai tiek saņemti signāli no treneriem, līdzcilvēkiem.
🧩 Praktiskais kopsavilkums:
TēmaAttiecīgais likums / normaVardarbība vai pazemošanaBērnu tiesību aizsardzības likums (6., 73. pants)Vecāku pienākumiCivillikuma 177. pantsDroša sporta vide bērnamSporta likumsNoteikumi klubā vai federācijāIekšējie ētikas kodeksi (nav likums, bet saistoši)
🔍 Ieteikums:
Ja konkrētā situācijā sportista vecāks pārkāpj normas (piemēram, kliedz, izsaka rasistiskus komentārus, uzbrūk treneriem vai citiem bērniem), klubs vai sporta federācija drīkst:
• Uzlikt aizliegumu atrasties sporta zālē.
• Informēt Bērnu tiesību aizsardzības inspekciju.
• Paziņot bāriņtiesai, ja pārkāpumi sistemātiski kaitē bērna labklājībai.
Bet ko darīt? Instrumenti, emociju regulēšanai, kurus integrēt ikdienā un sacensībās; tiem pamatā ir KBT (kognitīvi biheiviorālā terapija):
•Pirmkārt zināt, kādas emocijas vispār pastāv! Kādas emocijas manī ir, kad ir bijusi viena vai otra situācija un/vai mana rīcība. Kur šī emocija manī dzīvo jeb lokāli atrodas, cik plaši, karsta, silta, auksta, tirpoša, ļengena, kājās, rokās, galvā, vēderā? Instrumenta dzīlēs var atrast emociju kartēšanu, kur var redzēt, ka bailes, piemēram ir vēderā..., cik siltas vai aukstas tās ir.
•Kādas ir manas domas jeb lēmumi, subjektīvi, objektīvi, veselīgi paškritiski, bez vai uz faktiem balstīta neticība; nodarbošanās ar nākotnes paredzēšanu; ņemt uzlikt uz sevis sliktos vai labos paternus, piemērus. Vai atceries faktu, ja kaut viens ir paveicis to, ko Tu vēlies paveikt, tad tam ir 100% potenciāls.
•Spēja identificēt negatīvās sajūtas, domas, nāktones pareģošanas APTURĒŠANA - citi to dara ar gumiju sev uz rokas, kājas, ūdens padzeršanos, patirināšanos stāvus u.c., pašpavēle to izbeigt. Pēc tam nekautrēties kaut vai skaļi sevi uzslavēt par paveikto, iekšēji skandināt iepriekš sagatavotas afirmācijas, kuras balstītas uz faktiem - piemēram, šīs nav manas pirmās sacensības; esmu tur kur ir manas kājas; man ir skaļa balss; esmu ātrs, eksplozīvs un precīzs; esmu komandas spēlētājs, kurš izdara visu to labāko ko spēju un kam esmu trenēts; u.t.t.! Šis palīdzēs atgūt optimismu, pārliecību, spēku un ticību sev (savai komandai). Ķermenī jūtamas optimālā līmenī nepieciešamā stimulācijas deva, eistresu jeb kā Jurita Smiltiņa saka aktivāciju, kas palīdzēs koncentrēties uz aktuālo darbību (izmanto iespējas, iztur emocionālo spiedienu... dara labāko ko var), kas palīdzēs veismīgāk sasniegt šodienas uzstādīto virsmērķi ar kustību precizitāti!
•Attieksme, spēja saskaldīt - apziņa, kam es to daru, virsmērķis, mērķis, apakšmērķīši (saskaldīšama) - piemēram, es vienmēr prasu - kāds rezultāts spēles laikā? Attiecīga atbilde... , es saku nē! Pēc katriem gūtajiem vārtiem, groza, nopeldētā baseina.. Tu esi sākuma pozīcijā 0:0, es ceru, ka sapratāt domu! Apzinoties šo, kādas emocijas Tev prātā notiek? Un atkal šis pozitīvais apburtais loks - ka viss ir iespējams; šī te superspēja neatdot automātisko uzvaru!
•Pašpārliecības stiprināšana, sevis nesodīšana, apziņa, ka kļūdās visi un ka pēc tam sekos kļūdas analīze, ka ar šo dienu viss nebeidzas... super, ja ir sacensību video ko pēc tam kopā var noskatīties ar vēsu prātu. Jābūt pacietīgiem, te iederas teiciens, kurš ir par ilgtermiņa domāšanu un atšķirība starp...
"Hard work beats talent when talent doesn't work hard." Un nav jēgas no talanta, ja spēlētājs "neelpo" ar to sporta veidu. Tāpat ir jāsaprot un jābalsta sevi uz flow momentiem, par tiem jāpriecājas un jāizbauda. Kā tos atrast un kuri tie ir, protams, vislabāk zin Zuarugss ar savu Mācībspējas komandu.
•Konkrētāks rīcības plāns - Pirmkārt zināt, kas man ir nepieciešams pirms sacensībām, sacensību laikā un pēc - sākot ar ēdienu, dzērienu, našķi (es nedomāju par maķīšiem un hesīšies, jo tas veidos pilnīgi aplamu uzvedības modeli nākotnē), apģērbu, mūzika, saruna, power napu, maza dusmiņa vai pilnīga relaksācija, u.t.t. protams, jo jaunāks sportists, jo vairāk variantu viņam jāpiedāvā.
•Lēkašana, plaukšķināšana pa ķermeni, aktīvāka elpošana, iespējams papildus cukurs, ūdens, pirms starta, maiņas, seta. ...
•Vai pretēji - atkarīgs no spēlētāja tempermenra un kura stunda pēc kārtas... Relaksējoša elpošana - atsauc sevi atpakaļ ar pašpavēles komandām, sevis slavēšanu, ļoti ātri var sevi atgūt - koncentrējoties uz elpošanu, pārējais ķermenis var atslābināties pats.
• Telainība jeb vizualizācija - mērķis ir vizualizēt sevi mierīgā vidē. Kā tas izskatās, es domāju man nav jāapraksta, jo visizcilāk to ir parādījuši mūsu pašu bobslejisti. Bet! Vizualizācija ir par un ap veismīgajiem scenārijiem!
• Meditācija - koncentrēšanās uz kaut ko, piemēram, skaņu, vizualizāciju vai elpošanu, lai palielinātu izpratni par pašreizējo brīdi. Tā mazinātu stresu, veicinātu relaksāciju un uzlabotu
personīgo un mentālo izaugsmi.
•Ja jūti, ka esi/bijis sastidzis, jāizmanto brīdis uz soliņa, tas palīdzēs atgūt kustību koordināciju un izrauties no vēl viena aburtā loka, kurā domas ir par potenciālām kļūdām, kuras nav balstītas uz faktiem; sajūtām, kuras saistās ar bezspēcību, bailēm, u.t.t.; paaugstināto muskuļu tonusu, vāju koncentrēšanos. Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika, būs labs instruments. Lai apzinātos, kāda ir atšķirība, to uztrenējot ar laiku varēsi to pielietot, iepriekšējā vakarā, sacensību laikā un pēc, kad ķermenim ir nepieciešams izreaģēt uzkrāto.
Interneta dzīlēs var atrast instrukcijas pēc kurām secīgi sekojot, pakāpen*ski sasprindzināt un atslābināt muskuļu grupas pa vienai no galvas līdz kājām, bet tomēr sākumā iesaku aiziet pie kāda, kurš novadīs un apmacīs šo instrumentu/tehniku pielietot. Tas novedīs pie pilnīgas muskuļu relaksācijas. Sistemātiska prakse palīdz. Pirmo reizi ar progresīvo muskuļu relaksāciju saskāros Sporta izglītības aģentūras lekcijā pie kanādieša izcelsmes psiholoģijas lektora, bet viņš ir arī sporta un klīniskais psihologs, Jāņa Granta (viens no labākajiem pasniedzējiem 👌🫶)
•Ķermeņa skenēšanas tehnika, piemēram, šis https://youtu.be/mdU_8fSyQOE?si=U5hwrUFlANtrAOLI , bet ir atrodamas daudzas citas versijas.
•Un beigās manuprāt, pats svarīgākais punkts - dienasgrāmatās rakstīšana. Pašanalīze - vienīgās domas, sajūtas, viedoklis un rīcība, par kurām spēlētājam vajadzētu domāt ir viņa paša! Būtiski ir aprakstīt šodienas ne tikai fiziskos mērķus, bet arī emocionālos; ieguvumus un pateicību, trenera teikto, kas tika treniņā uzlabots. Superīgs arhivēts darbs, kas momentā atsēdinās, ja spēlētājs dodas pa negatīvo domu ceļu. Viennozīmīgi būs manāms progress psihofizioloģiskajā; bērns kļūs apzinātāks, emocionāli inteliģentāks. Jebkurš, kurš raksta dienasgrāmatu, pēc tam sev ir ļoti pateicīgs.
Kāds ieguvums? 100% -ga supervaroņa apziņa, ka Tu to paveiksi! Un zem šī mazā vārdiņa "to" slēpjas viss iepriekš minētais lielais darbs ar visām iekļaujošajām atjaunošanās fāzēm, kuras uzskaitot vairs nav runa tikai par bērnu, vispārinu, jo ar psihofizioloģisko slodzi jātiek galā ir visiem - MIEGS - pirmkārt, tas ir galvenais antioksidantu supervīzors, jeb nav jēgas no C vit., melleņu, zaļās tējas patērēšanas, ja Tev nav pietiekams miegs; otrkārt ieslēdz autofāgijas un atjaunošanās procesu novēršot oksidatīvā stresa sekas; treškārt tas ir ļoooti svarīgs smadzeņu limfātiskai sistēmai, lai "nenosēstos" amiloīdi (ar tiem iepazinos 1x Dr.Pītera Atijas grāmatā OUTLIVE jeb ILGMŪŽĪBAS ZINĀTNE UN MĀKSLA), kas var veicināt Alcheimera risku; ceturtkārt, ja neguļas 17-19h, mēs principā esam nonstop vieglā palī, nu tā uz ~ 0.5 promilēm (pētījumi:
https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649); piektkārt, normalizē kortizolu u.c. hormonālo fonu uuuunnn vispār, ja noguļam 7-9h ne tikai uzlabojas imūnsistēma, atjaunojas atmiņa un audi, bet kopumā esam skaistāki, vitālāki ar lielāku pašpārliecību par savu rīcību! Un protams, ja esam iekrituši to veiksminieku skaitā, kuriem pietiek ar 5-6h, tad viss fain (ja vēlies pārbaudīt vai esi to skaitā, tad interneta dzīlēs vari atrast Epvorta miegainības skalas anketu), vai arī Tev jāpārkvalificējas par tālbraucēju kuriem pēc būtības likums (31.-33.pants) nosaka un regulē miegu, bet vairumā tomēr ir tādi gudrīši kā es - ēdam uztura bagātinātajus, kuros ar laiku iekļaujās koenzīm Q10 un tam līdzīgie, piem. NAD+, guļam zem infrasarkanās lampas, ejam saunā, ejam uz gua sha masažu, kuras laikā ir iespēja vismaz ~1h atgūt no miega "parāda", u.c. un taml., lai "apskābekļotu" mitohondrijus un iegūtu to ATF un ATP efektus. Un vispār, ja sportistam (un ne tikai) ir "neārstēti" miega traucējumi, kas ļoti izplatīti ir pirms sacensībām, viņam potenciāli palielinās risks gūt ar nogurumu saistītas traumas un kļūdas, strādājot ilgas stundas uz laukuma un ārpus tā - laukumā nekas nebeidzas! Tāpēc es esmu bijusi dusmīga uz sevi, treneri, kurš nav mācējis un varējis piedabūt savus (!), mūsu (!) sportistus paņemt power napu, tas viennozīmīgi uzlabotu viņu sniegumu uz laukuma. Nav jēgas no tiem makaroniem ar kečipu, ko pārsvarā baro viņiem iekšā, ja neguļ - es protams pārspīlēju..., es vienkārši biju dusmīga. Arī uz sevi (!), jo neaptvēru to ātrāk un nerīkojos ātrāk, jo risinājums ir vienmēr, jā, ir sistēmas, kuras Tu nevari ietekmēt, bet ir sistēmas, kuras var! Starpcitu kaut kur lasīju, ka starp 14:00-17:00 ir šis "logs", kas veicina ar nogurumu saistītas kļūdas un traumas.
Un otrs "logs", kurš īpaši mūsu politiķiem veicina "pareizo" lēmumu pieņemšanu ir 00:00-02:00!
FIZISKĀS AKTIVITĀTES, kuras kustina mūsu "sulas" (ir taču teicieni - "lai viņi dzīvo savā sulā"; "es no Tevis pēdējās sulas izspiedīšu"; u.t.t.) un piegādā audiem vitāli svarīgo skābekli; ŪDENS - mēs tomēr fizioloģiski sastāvam ~ 75% no "ūdens" un lai racionāli domātu, būt labi hidrētam ir tomēr svarīgi, piebildīšu tikai to, ka limfātiskās sistēmas gausajai darbībai, kas kā mēs zinām ir galvenā sanitārā izvadsistēma, ir nepieciešama šķidridāšana, un, jā - ūdens, te būs pareizā un pati, pati vienkāršākā izvēle! Es tomēr pieturos pie 30ml uz 1kg. Sportistiem treniņi vai sacensības jāsāk labi hidrattētiem. Šķidrums jāuzņem jau vairākas stundas pirms fiziskās slodzes, lai sekmētu šķidruma absorbciju un nieru darbību. Sportistiem nepieciešams uzņemt apmēram 500-600 ml ūdens vai cita dzēriena 2-3 stundas pirms fiziskās slodzes sākuma un 200-300 ml šķiduma 20 minūtes pirms fiziskās slodzes sākuma. Ūdenim vai ūdeni aizvietojošam šķidrumam jāatrodas sportistam viegli pieejamā vietā individuāli lietojamā iesaiņojumā ar patīkamu garšu. Individuālie iesaiņojumi palīdz vieglāk kontrolēt izdzertā ūdens daudzumu. Tīru ūdens pudeli marķē ar 100 ml atzīmēm, kas palīdz sportistam novērtēt izdzertā ūdens daudzumu un atcerēties padzerties, pirms iestājusies slāpju sajūta - un šo momentu ir būtiski atcerēties un uzsvērt!!! Tas ir aplams uzskats, ka padzerties ir nepieciešams, tad kad slāpst, slāpstošā sajūta jau ir galējā robeža tam ka, ķermenis Tev jau signalizē - viss, hallo, man ir nepieciešams ūdens! To es nezināju līdz Sporta aģentūras lekcijai par uzturu, bet diemžēl, tagad neatceros pasniedzējas vārdu, bet ja vajag, atcerēšos, jo viņa ielika pamatus zināšanām par to, ka tie makaroni nav tik slikti *sportistam* un ļoti daudz diskutējām par uztura bagātinātājiem. Bet turpinot par - Šķidruma aizvietošana nepieciešama apmēram tik lielā apjomā, lai kompensētu sviedru un urīna zudumus, nepieļaujot, ka šie zudumi pārsniedz 2% no kermeņa svara. Tam parasti nepieciešams 200-300 ml šķidruma ik pēc 20 minūtēm.
Lai iegūtu optimālu efektu, ūdenim nepieciešams pievienot 6 līdz 7% cukura un uz vienu litru ūdens, t.i. naža galu vārāmās sāls. Šāda cukura koncentrācija intensificē ūdens absorbciju zarnu traktā. Ūdens temperatūrai jābūt zemai, aptuveni 12-15°C, jo tad var vairāk iedzert. Liela loma ir ūdens garšai, kuru var noorganizēt pēc sirds patikas, tomēr vajadzētu orientēties uz dabīgām garšu veidojošām vielām.
*Personām, kuras ir atbildīgas par sportistiem, jāievēro agrīnie dehidratācijas simptomi: slāpes, nervozitāte (uzbudinājums), diskomforta sajūta, kam seko galvassāpes, nogurums, reibonis, krampji, slikta dūša, vemšana, karstuma sajūta uz kakla vai sejas, samazinātas fiziskās spējas.* Agrīna dehidratācijas diagnostika samazina siltuma dūriena iespēju un ar to saistīto simptomu vai slimības sākšanos. Specifiskas *individuālas* rekomendācijas veido, balstoties uz sviedru zuduma daudzuma, fiziskās aktivitātes dinamiku, *individuālo* toleranci. Ir bīstami pakļauties vispārējām instrukcijām, nerēķinoties ar sportista *individuālām* vajadzībām. Treniņos jāapgūst ūdens dzeršanas iemaņas un jāizstrādā *individuālais* dzeršanas režīms, kas nodrošina vislabākos rezultātus sacensību laikā. Izrēķiniet katra sportista svīšanas intensitāti, lai saprastu, cik daudz šķidruma jāizdzer. Svīšanas intensitāte = (svars pirms slodzes - svars pēc slodzes + uzņemtais šķidruma daudzums urīna daudzums) / fiziskās slodzes ilgums stundā.
Visos sporta veidos, kuros sportisti tiek iedalīti svara klasēs, nepieciešams pārbaudīt sportista hidratācijas statusu, lại pārliecinātos, ka sportists pirms sacensībām nav dehidratēts!!! Urīna blīvumam jabūt mazākam par 1,02 g/ml.
Tagad man ir jautājums sportistu vecākiem - kurš treneris domā šādā kategorijā, ja es to zinu, kāpēc treneris to nezina?! Jo mums nav treneru asistentu vai arī nav bijusi atsevišķs treniņš par šīm svarīgajām basic lietām!?
Mums ir ļoti, ļoti daudz talantīgu un strādāt gribošu bērnu, viņi ir gatavi uzsūkt šīs zināšanas vienalga, kurā vecuma kategorijā! To pierādīja nodarbība ISBSā (Individuālās sagatavošanas basketbola skola). LABS UZTURS, kas dos enerģiju nevis patērēs; jā protams, fizioloģiski tā pat ēdienu gremojot, šķeļot ir nepieciešama enerģija, bet es runāju par kopējo bilansi, uuun SOCIALIZĒŠANĀS - dzīvajā (jā, mūs var glābt bērni un/vai sunīši, kaķīši...., jo esam spiesti iziet ārā un viņi prasa īpašu maigu mīlestību un aprūpi), beet tomēr izrunāšanās un apskāvieni ir dziedinoši!!!
Jurita Smiltiņa atsaucās arī uz izcilu sporta psiholoģijas lektoru Džordžu Manfordu, kura metodes ir izmantojis Michael Jordan, Kobe Bryant, Shaquille O'Neal un NBA čempionu komanda (Chicago Bulls, Lakers) sadarbībā ar treneri Phil Jackson. Viens no Manforda brīnišķīgajiem teicieniem, ko varēsi atrast "The Mindful Athlete: Secrets to Pure Performance" grāmatā - "You can't stop the waves, but you can
learn to surf." (Tu nevari apturēt viļņus, bet tu vari
iemācīties sērfot.)
To arī novēlu visiem arī sev - iemācīties sērfot! Lai izdodas! 🤗
un tiekamies kabinetā!
Atsauce par ūdenihttps://faili.liepaja.lv/Bildes/Sports/Udens_uznemsana_sporta_nodarbibas.pdf
