Ināra vingro un nūjo

11/02/2026

👯‍♀️Vai vingrot vakarā ir labi?
Mana pieredze un ieteikumi aizņemtajām

Reizēm sieviets jūtas vainīgas, ja rīts nav sācies plkst. 6.00 ar jogu vai rīta skrējienu. Mēs domājam: "Ja neizdarīju to no rīta, diena ir zaudēta." Bet es vēlos kliedēt šo mītu – patiesībā vakara fiziskās aktivitātes var būt pat efektīvākas, ja tās pielāgo mūsu ķermeņa dabiskajam ritmam.

Daudzām no mums tā ir parasta ikdiena.
Ir pulksten seši vai septiņi vakarā. Esam aizvērušas datoru un pabeigušas pēdējo darba zvanu. Prāts joprojām "skrien", risinot rītdienas uzdevumus, bet pleci no sēdēšanas ir uzvilkti līdz ausīm. Es zinu – ja tagad apsēdīšos dīvānā pie seriāla, mana enerģija pazudīs pavisam, bet saspringums paliks.

Tāpēc es izvēlos citu ceļu. Un arī ne katru vakaru. Bet diezgan bieži saņemos un paņemu nūjas un izeju uz 20 minūtēm ārā. Svaigais gaiss burtiski "izvēdina galvu" un palīdz nolikt darba dienu malā. Atgriezusies mājās izritinu paklājiņu. Mans mērķis nav pārgurt, bet gan atbrīvot ķermeni no dienas saspringuma un sagatavoties mierīgam miegam.
Mierīga elpa, gūžu atbrīvošana un iegurņa pamatnes sajušana – šīs 15 minūtes uz paklājiņa ir mans pārejas tilts no "darba Ināras" uz "mierīgo Ināru".

👉Vai vingrot vakarā tiešām ir veselīgi?
Jā, un lūk, kāpēc! Pētījumi rāda, ka muskuļu spēks un lokanība pēcpusdienā un agrā vakarā (no 17:00 līdz 20:00) ir visaugstākajā punktā. Ķermeņa temperatūra ir nedaudz augstāka nekā no rīta, kas padara saites elastīgākas un mazina traumu risku.
Tomēr atcerieties zelta likumu: vakarā mēs nervu sistēmu "nomierinām", nevis "uzskrūvējam". Lai pēc tam varētu viegli iemigt, ir svarīgi izvēlēties pareizo aktivitāti atkarībā no jūsu mērķa.
Kādu kustību izvēlēties vakarā? Skati attēlā.

⭐️Daži ieteikums aizņemtajām:
Vakara vingrošana nav sods par to, ka nepaspēji izkustēties dienā. Tā ir dāvana sev, lai darba diena neaizietu līdzi uz gultu. Pat 15 minūtes uz paklājiņa pirms miega var pilnībā mainīt to, kā tu jutīsies nākamajā rītā.

07/02/2026

Japāņu 3x3 metode – kāpēc soļot "gudrāk", nevis ilgāk? 🇯🇵👟

Es par to esmu jau rakstījusi, ka parasta pastaiga vai nūjošana var kļūt par jaudīgu "jaunības eliksīru", ja tajā ievieš tikai vienu mazu izmaiņu.

👉Iepazīsties ar japāņu 3x3 metodi!

Pētījumi sākās ap 1997. gadu, kad Dr. Nose vēlējās atrast veidu, kā palīdzēt cilvēkiem 50+ un tiem, kam nepatīk sporta zāles, uzlabot fizisko formu bez dārga aprīkojuma vai pārmērīgas slodzes. Viņš pētīja tūkstošiem dalībnieku vairāk nekā 20 gadu garumā, pierādot metodes efektivitāti.
Pētījumi pierādīja: šis soļošanas veids uzlabo kāju muskuļu spēku par 15% un ievērojami nostiprina sirdi.

Kāda ir formula?
Jāmaina temps: ⏱ 3 minūtes ĀTRAS soļošanas (tā, lai elpa kļūst straujāka un runāt ir grūti). ⏱ 3 minūtes LĒNAS soļošanas (tavs ierastais, mierīgais pastaigas temps).

Atkārto šo ciklu 5 reizes, un tu būsi veltījusi 30 minūtes savai labsajūtai!

Galvenie ieguvumi:

✅ Muskuļu spēka pieaugums: Dr. Nose pētījumos dalībnieki 5 mēnešu laikā palielināja kāju muskuļu spēku par vidēji 10-15%.
✅ Sirds un asinsvadu veselība: Uzlabojas VO2 max (maksimālais skābekļa patēriņš), kas ir galvenais ilgmūžības rādītājs.
✅ Asinsspiediena kontrole: Metode palīdz samazināt asinsspiedienu efektīvāk nekā parasta pastaiga.
✅ Vielmaiņa: Palīdz cīnīties ar metabolo sindromu un lieko svaru, jo intervāli liek ķermenim patērēt vairāk enerģijas.
✅ Locītavu saudzēšana: Atšķirībā no skriešanas, šī ir "low impact" slodze, kas nekaitē ceļiem, bet tomēr nostiprina saites un kaulus.

Esmu sagatavojusi Tev video treniņu, kuru šorīt nosoļoju grupā Dienu no Dienas.

Vai esi gatava pamēģināt?

👇
Te ir saite: https://drive.google.com/file/d/12M9Dm83Yn_tVfpuyCtpd2MnJMiyN1jWe/view?usp=sharing vajadzētu atvērties uzreiz.

03/02/2026

Kāpēc tavs ķermenis un prāts "pateicas" par katru treniņu?

🔵Mēs bieži domājam par fiziskajām aktivitātēm kā par veidu, kā mainīt savu izskatu – nomest kādu kilogramu vai uztrenēt savu formu. Taču jaunākie atklājumi neirozinātnē un biomehānikā rāda, ka vingrošanas patiesā jauda slēpjas daudz dziļāk – mūsu šūnu, prāta un audu līmenī.

Ja tu jūties iestrēgusi ikdienas rutīnā, cīnies ar "smadzeņu miglu" vai garīgo nogurumu, ir laiks paskatīties uz kustību no cita rakursa.

1. Smadzeņu "barošana" jeb kāpēc kustība padara mūs gudrākus

Vai zināji, ka tavi muskuļi patiesībā darbojas kā milzīgs endokrīnais orgāns? Jaunākie pētījumi, ko veikuši vadošie neirozinātnieki (tostarp Hārvardas Universitātē), pierāda: kad mēs kustinām savus muskuļus, tie izstrādā īpašu proteīnu – BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Zinātnieki to dēvē par "prāta degvielu" . BDNF burtiski atjauno smadzeņu šūnas, veicina jaunu neironu saikņu veidošanos un kliedē to nepatīkamo sajūtu, ko pazīstam kā "smadzeņu miglu". Treniņš nav tikai ķermenim – tās ir „karstas, barojošas brokastis” tavam prātam, kas uzlabo fokusu un garastāvokli.

2. Fascija – tava ķermeņa "atmiņas karte"

Daudzus gadus fitnesā runāja tikai par muskuļiem, taču šobrīd uzmanības centrā ir fascija – saistaudu tīkls, kas caurvij visu mūsu ķermeni. Jaunākie pētījumi (2024-2025) liecina, ka tieši fascijā uzkrājas lielākais stresa un iekaisuma līmenis.
Ilgstoša sēdēšana un vienveidīgas kustības burtiski "salīmē" šos audus kopā, radot stīvuma sajūtu. To nevar atrisināt ar vienkāršu pasīvu stiepšanos. Fascijai ir vajadzīga daudzveidīga, trīsdimensionāla un dinamiska kustība – tieši tāda, kādu praktizēju savās nodarbībās grupā ‘Dienu no Dienas”. Mēs nevis vienkārši "trenējamies", bet burtiski "ieeļļojam" savu ķermeni no iekšpuses, hidratējot saistaudus un atgriežot kustību brīvību.

3. Cīņa pret "mazo nāvīti" un šūnu novecošanos

Pasaules Veselības organizācija un ilgmūžības pētnieki (Blue Zones research) sēdēšanu dēvē par "jauno smēķēšanu" jeb "mazo nāvīti". Mūsu DNS galos atrodas tādi kā aizsargvāciņi – telomēri. Jo garāki tie ir, jo lēnāk mēs novecojam šūnu līmenī.
Zinātne ir pierādījusi, ka vislabākais veids, kā pasargāt savus telomērus un regulēt cukura līmeni, ir "Exercise snacking" – "Vingrošanas uzkodas” – tie ir 5-10 minūšu treniņi starp ikdienas darbiem.

👉Kāpēc izvēlēties vingrošanas grupu "Dienu no Dienas"?
Es vingroju, balstoties uz šīm zinātnes atziņām.
• Daudzveidība: Katra nodarbība, katrs treniņš ir citādāks, lai tavs ķermenis nekad neapstātos savā attīstībā un fascija nezaudētu elastību.
• Efektivitāte: Nodarbībās apvienojam spēku, mobilitāti un dinamisko stiepšanos, lai tu saņemtu maksimālo BDNF devu savam prātam.
• Kopiena: Grupā Dienu no Dienas vingro vairāk nekā 140 sievietes. Rakstot komentārus zem video, mēs apmaināmies ar atgriezenisko saiti, es atbildu uz telefonzvaniem un papildinu grupas nodarbības ar šobrīd aktuālo iegurņa pamatnes vingrošanu.

Esmu pārliecināta, ka regulāras "kustību devas" ir labākais, ko varam darīt savā labā, vien atvēlot nedaudz laika sev vienīgajai.

Iesaku vingrot vismaz trīs reizes nedēļā līdz 30 minūtēm, un katru dienu 5 līdz 10 minūtes izmantot īsos "Piecelies un izkusties" vingrinājumus, kas pieejami "Dienu no dienas" video krātuvē un manā Instagram kontā!

👉https://shorturl.at/9EDdy

22/01/2026

10 SEKUNŽU LĪDZSVARA IZAICINĀJUMS 🧘‍♂️
Trenē smadzenes, muskuļus un stabilitāti!

1. LĪMENIS: IESĀCĒJS (Drošība pirmajā vietā)
• Vingrinājums: Stāvi uz vienas kājas, turoties ar vienu roku pie krēsla atzveltnes vai galda.
• Mērķis: Noturēt 15 sekundes uz katras kājas.
• Padoms: Skaties vienā nekustīgā punktā sev priekšā – tas palīdzēs smadzenēm nofiksēt telpu.

2. LĪMENIS: STABILITĀTE (Ikdienas rutīna)
• Vingrinājums: Stāvi uz vienas kājas bez atbalsta. Rokas vari turēt sānos vai uz gurniem.
• Mērķis: Sasniegt stabilas 20–30 sekundes uz katras kājas.
• Izaicinājums: Dari to, kamēr tīri zobus vai gaidi, kad uzvārīsies tējkanna.

3. LĪMENIS: EKSPERTS (Smadzeņu treniņš)
• Vingrinājums: Stāvi uz vienas kājas un lēnām grozi galvu pa labi un pa kreisi.
• Mērķis: 20 sekundes bez līdzsvara zaudēšanas.
• Kāpēc: Tas liek smadzenēm vairāk paļauties uz iekšējo ausi un pēdu sensoriem, nevis tikai redzi.

4. LĪMENIS: MEISTARS (Maksimālais fokuss)
• Vingrinājums: Stāvi uz vienas kājas un aizver acis.
• Brīdinājums: Veic to tikai tad, ja blakus ir stabils atbalsts (siena vai mēbele), ko satvert!
• Mērķis: Noturēt kaut vai 5–10 sekundes. Tas ir neticami spēcīgs neironu treniņš.

💡 3 ZELTA PADOMI IZAICINĀJUMAM:
1. Maini segumu: Sāc uz cietas grīdas, tad pārej uz paklāja vai mīkstas jogas matrača.
2. Basām kājām: Trenējies bez apaviem, lai aktivizētu visus mazos pēdas muskuļus.
3. Labāk 1 minūte katru dienu, nekā 10 minūtes reizi nedēļā.
Iedvesmojoties no BBC / Mayo Clinic pētījumiem
Seko savam progresam un jūti atšķirību!


www.vingrounnujo.lv

16/01/2026

Kāpēc stāvēt uz vienas kājas❓ Pārsteidzošā ietekme uz veselību

🦵Vai Tu vari nostāvēt uz vienas kājas vismaz 10 sekundes?
Ja Tev ir vairāk nekā 50 gadu, šis vienkāršais uzdevums var atklāt pārsteidzoši daudz par Tavu vispārējo veselību, smadzeņu stāvokli un pat ilgmūžību.

Saskaņā ar BBC publicēto pētījumu apskatu, spēja noturēt līdzsvaru uz vienas kājas nav tikai muskuļu spēka jautājums – tā ir sarežģīta sadarbība starp Tavām acīm, iekšējo ausi (vestibulāro sistēmu) un nervu tīklu, kas jūt zemi zem Tavām pēdām.

☝️Kāpēc līdzsvars ir tik būtisks?
Mūsu līdzsvars parasti sasniedz virsotni 30 gadu vecumā, bet pēc tam sāk pakāpen*ski pasliktināties. Mayo klīnikas speciālisti norāda, ka cilvēki šīs izmaiņas sāk pamanīt ap 50 vai 60 gadu vecumu, un ar katru nākamo desmitgadi grūtības pakāpe pieaug.

✅Līdzsvara zudums ir cieši saistīts ar:
• Sarkopēniju: Muskuļu masas zudumu, kas pēc 30 gadu vecuma samazinās par aptuveni 8% ik desmitgadi.
• Smadzeņu veselību: Spēja balansēt atspoguļo to, cik ātri smadzenes apstrādā informāciju. Pētījumi rāda, ka regulāra līdzsvara trenēšana var burtiski mainīt smadzeņu struktūru, uzlabojot telpisko izpratni un pat darba atmiņu.
• Kritienu risku: Cilvēkiem virs 65 gadiem nejauši kritieni ir galvenais traumu cēlonis. Trenējot līdzsvaru, mēs uzlabojam reakcijas ātrumu – spēju paspēt izlikt kāju un pasargāt sevi no kritiena, ja esam aizķērušies.

✅Pārsteidzošā saikne ar ilgmūžību
Zinātne šajā jautājumā ir skarba, bet izglītojoša. 2022. gada pētījumā atklājās, ka cilvēkiem pusmūžā, kuri nespēja nostāvēt uz vienas kājas 10 sekundes, bija par 84% lielāks risks mirt no jebkāda cēloņa nākamo septiņu gadu laikā. Citā pētījumā secināts: ja cilvēks 50 gadu vecumā spēj nostāvēt uz vienas kājas vien 2 sekundes vai mazāk, viņa mirstības risks nākamajos 13 gados ir trīsreiz lielāks nekā tiem, kuri stabili stāv vismaz 10 sekundes.

⏰ Kā trenēties? (Tikai 5 minūtes dienā!)
Labā ziņa ir tāda, ka mūsu smadzenes un ķermenis ir neticami pielāgoties spējīgi. Pat 95 gadus vecs cilvēks var uzlabot savu līdzsvaru ar konsekventu treniņu.
Ieteikumi Tavam ikdienas rutīnam:
1. Zobu tīrīšanas izaicinājums: Stāvi uz vienas kājas 10 sekundes, kamēr tīri zobus, tad maini kājas.
2. Dažādība: Izmēģini stāvēt gan basām kājām, gan apavos – tas nodrošina atšķirīgu stabilitātes līmeni un trenē dažādas muskuļu grupas.
3. Pie izlietnes: Trenējies mazgājot traukus vai gatavojot ēdienu, cenšoties pēc iespējas mazāk šūpoties.
4. Vingrošana: Aktivitātes, kurās bieži jānotur pozas uz vienas kājas, samazina kritienu risku par gandrīz 20%. Grupā Dienu no Dienas katru nodarbību mēs beidzam ar līdzsvara vingrinājumu - stāvēšanu uz vienas kājas.

Nekad nav par vēlu sākt. Kā norāda pētnieki, mēs varam uzlabot savu bioloģisko sistēmu darbību līdz pat pēdējām mūža dienām.

www.vingrounnujo.lv

20/12/2025

🫶Tieši tagad ir īstais brīdis, lai sāktu.
Vārds tagad ir vienkāršs, bet ļoti spēcīgs.

Šī sestdiena man sākās ar pamošanos plkst. 7.00. Kāpēc? Tāpēc, ka pieturos pie miega ritma – vai precīzāk, cenšos ievērot miega higiēnu. Ap plkst. 23.00 jau guļu, un vakar pirms aizmigšanas lasīju grāmatu. Lasīšana, nevis telefona skrullēšana, manam miegam un mieram der vislabāk.

No rīta bija LIVE nodarbība muguras veselībai – vingroju kopā ar grupas Dienu no Dienas dalībniecēm un arī pati sev. Ja godīgi – man tiešām ir lielisks darbs 💚 Bet, kā jau dzīvē, arī ar garoziņu.

Un vēl – kā stāstu video – otro labsajūtas vilni noķēru, nonūjojot 6990 soļus. Ne par daudz, ne par maz. Tā ir ļoti laba un sabalansēta fiziskā slodze vienai dienai.

Tās, kuras jau ir fiziski aktīvas, man nav jāpārliecina.
Bet, ja Tu esi starp tām aizņemtajām, kurām nav laika, nav motivācijas vai nav īstā brīža, tad teikšu pavisam vienkārši:
👉 Dari tagad.
Ja galvā ienāk doma “vajadzētu pavingrot”, sāc 3 - 5 sekunžu laikā.
Neatliec. Neplāno. Sāc uzreiz - tagad!

Nenogaidi sāpes, stīvumu, muskuļu disfunciju, līdz ārstējošais ārsts pateiks - vajag vingrot.
Sāc tagad 💚

https://vingrounnujo.lv/iegurna-trenini-1
www.vingrounnujo.lv

16/12/2025

💬 Man ir svarīgs Jūsu viedoklis.
Strādājot ar sievietēm, arvien biežāk redzu, ka ir tēmas, par kurām runājam klusi vai nerunājam nemaz. Tieši tāpēc vēlos Jūs uzrunāt atklāti un ar cieņu.

Esmu sagatavojusi jaunu vingrojumu kompleksus iegurņa pamatnes muskuļiem. Ne tikai no pieredzes saku, ka visai delikātais jautājums, kā noplūdes un urīna nesaturēšana pie fiziskas slodzes, šķaudot, klepojot vai veicot palēcienus, ir labojama lieta. Jūs par to varēsiet pārliecināties vingrotājas grupā Dienu no Dienas jau decembra beigās. Esmu veikusi aptauju, kur saņēmu atbildes no apmēram 30 sievietēm.

Būšu ļoti pateicīga, ja arī jūs veltīsiet pāris minūtes un atbildēsiet uz jautājumiem 🙏

Vingrojumi iegurņa pamatnes muskulatūras trenēšanai, ja ir problēmas ar spontānām noplūdēm vai urīna nesaturēšanu.

12/12/2025

Kustēties var un vajag jebkurā vecumā – arī tad, kad dzīve iedod pārbaudījumus. ❤️

Fiziskā slodze ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palīdzēt organismam cīņā ar vēzi — to uzsver arī Dr. Deivids Servans-Šreibers, grāmatas “Pretvēža dzīvesveids” autors.
Tomēr nepieciešamais kustību apjoms dažādu vēžu gadījumos atšķiras. Slodze tiek mērīta MET — metaboliskās ekvivalenta vienībās.

🔹 Cik daudz jākustas?
Krūts vēzis:
👉 3–5 stundas soļošanas (nūjošanas) normālā tempā nedēļā (ap 9 MET).
Resnās un taisnās zarnas vēzis:
👉 Aptuveni divreiz lielāka slodze — 18 MET nedēļā (jāstaigā vai jānūjo ilgāk/ātrāk vai jāizvēlas intensīvāki treniņi).
Prostatas vēzis:
👉 Nepieciešami 30 MET nedēļā — aptuveni 3 stundas lēnas skriešanas (var sadalīt 6 reizēs pa 30 min).
Kustība nav tikai muskuļu darbs — tā stimulē imunitāti, mazina iekaisumu, uzlabo hormonu līdzsvaru un palīdz organismam cīnīties.

💚 Kā sākt, ja jūtaties vājš vai noguris?
1️⃣ Sāciet lēnām un pakāpen*ski. Pat 10 minūtes dienā ir vērtīgas.
2️⃣ Pievienojiet vieglas aktivitātes — stiepšanos, elpošanu, maigus spēka vingrojumus.
3️⃣ Atrodiet savu atbalsta grupu. Tā var būt arī tiešsaistē — kustēties kopā ir vieglāk.
4️⃣ Radiet sev prieku! Izvēlieties aktivitātes, kas patīk.
Ja patīk peldēt — ejiet uz baseinu. Ja pastaiga vai nūjošana sagādā gandarījumu — sāciet ar to. Galvenais ir kustēties regulāri.

Kā fizisko aktivitāšu trenere psihosociālās rehabilitācijas programmā onkopacientiem iesaku neatstāt novārtā spēka vingrinājumus. Tie stiprina kaulus un muskuļus, kas īpaši svarīgi cilvēkiem, kurus skāris vēzis, jo ārstēšanas laikā organisms nereti kļūst vājš un noguris. Spēka treniņi palīdz saglabāt muskuļu masu, uzlabo vielmaiņu un paaugstina dzīves kvalitāti — to regulāri uzsver arī fiziologs Rūdolfs Cešeiko savos pētījumos par fizisko aktivitāšu nozīmi veselībai.
Šie ieteikumi ir vērtīgi ikvienam, kurš vēlas pakāpen*ski un droši ieviest kustību kā neatņemamu savas dzīves daļu. Jo fiziski spēcīgam organismam ir vieglāk pretoties slimībām un tās pārvarēt.

Vingro savai veselībai: www.vingrounnujo.lv

29/11/2025

Sāc vingrot, pirms to ir ieteicis ārsts, jo kustība ir mūsu veselības “avanss”. 🏃‍♀️💚
Tā nav tikai ikdienas vajadzība – kustība burtiski pagarina mūžu un saglabā ķermeni spēcīgu arī vecumdienās. Kustoties uzlabojas vielmaiņa, asinsrite un kaulu veselība, kas ar gadiem kļūst īpaši svarīga.
Mediķi uzsver:
👉 Ja jaunībā nav pietiekami kustēts, tas vēlāk dzīvē ļoti skaidri redzams.
Taču labā ziņa – sākt kustēties nekad nav par vēlu. Pat tad, kad slimības jau ir klāt, kustības spēj mainīt dzīves kvalitāti un „restartēties”.
Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar neiroloģiskām slimībām vai pēc slimnīcas perioda. Medikamenti vienmēr ir svarīgi, bet tie spēj dot tikai daļu.
Kad zāles apvieno ar regulāru vingrošanu, nūjošanu, pastaigām vai fizioterapiju – dzīve sāk mainīties uzlabojoties pašsajūtai, spēkam un līdzsvaram.
Savukārt mazkustīgs dzīvesveids burtiski “izslēdz” organismu:
• palēninās asinsrite, īpaši kājās,
• kļūst grūti atkal piecelties un uzsākt iet,
• rodas reiboņi, nespēks, “neskaidra” galva,
• asinsspiediens neprot pielāgoties kustībai.
Tāpēc cilvēkiem, kuri ilgstoši gulējuši vai maz kustējušies, būtiski palīdz tikai viens – kustēties un dzert pietiekami daudz šķidruma. 💧
Muskuļi ir mūsu lielākais resurss (aptuveni 40% ķermeņa masas!). Kad tos aktivizējam:
✨ uzlabojas asinsrite,
✨ pastiprinās vielmaiņa,
✨ tiek atvērti “snaudošie kapilāri”,
✨ tiek stiprināta kaulu veselība.
Lai saglabātu veselību sirmā vecumā, nav nepieciešama perfekta programma – labāk ir mazāk, bet regulāri. Vissliktākais ir nedarīt neko.
Un vēl: ilgstoša sēdēšana pati par sevi ir problēma. Ja visu dienu esam sēdējuši, kājas dienas beigās ir nogurušas nevis tāpēc, ka skrējām, bet tāpēc, ka nekustējāmies. Ķermenī rodas asinsrites stāze, muskuļi “izslēdzas” un sākas muguras problēmas. Pareiza sēdēšana un regulāra piecelšanās ir tikpat svarīga kā apzināts treniņš.
Secinājums ir ļoti vienkāršs:
Tavs ķermenis ir radīts kustībai.
Kustība pagarina dzīvi, uzlabo garastāvokli, stiprina kaulus un muskuļus, un ir labākais profilaktiskais līdzeklis pret slimībām.
Negaidi 1.janvāri! Sāc šodien. Sāc ar mazu soli. Bet sāc kustēties. 💪🌿
www.vingrounnujo.lv

12/11/2025

🤔 Kēgela mīts: Kāpēc vienkārša sasprindzināšana bieži vien NEPALĪDZ?

Urīna nesaturēšana nav tikai “vecuma” problēma – ar to saskaras ļoti daudzas sievietes, arī gados jaunas un fiziski aktīvas. To var izraisīt gan hormonālās pārmaiņas menopauzē, gan grūtniecības un dzemdību sekas, gan sēdošs dzīvesveids, liekais svars vai iegurņa pamatnes muskulatūras vājums.

Lielākā daļa sieviešu būs dzirdējušas par Kēgela vingrinājumiem, tā bieži ir pirmā rekomendācija cīņā pret urīna nesaturēšanu. Tomēr daudzas sievietes atzīst: "Es vingroju, bet nekas neuzlabojas." Kāpēc šī plaši reklamētā metode bieži izrādās neefektīva? Par to raksta otrajā daļā.

Urologi un ginekologi visā pasaulē uzsver:
🩺 Pirmais un efektīvākais solis urīna nesaturēšanas profilaksei un ārstēšanai ir iegurņa pamatnes muskulatūras stiprināšana (IPM).
Tieši šie muskuļi atbalsta urīnpūsli, dzemdi un zarnas, palīdz kontrolēt urinēšanu un noturēt vēdera dobuma orgānus pareizā pozīcijā. Ja tie kļūst vāji – rodas urīna noplūde, diskomforts vai pat orgānu noslīdējums.

Ko iesaka speciālisti
• Regulāri vingrinājumi iegurņa pamatnes muskulatūrai (tā sauktie Kēgeļa un funkcionālie iegurņa treniņi).
• Fizioterapeita vai trenera uzraudzībā apgūt pareizu elpošanu un muskuļu aktivizāciju, jo nepareiza tehnika var radīt pretēju efektu.
• Stiprināt arī dziļos korsetes muskuļus, gurnus un sēžas muskulatūru, jo tie visi sadarbojas.
• Uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un pietiekamu fizisko aktivitāti, piemēram, nūjošanu vai soļošanu.

Runājot par Kēgela vingrinājumiem, problēma nav pašā metodes pamatidejā, bet gan tās nepareizā izpildē un pārāk šaurā uztverē.

Kļūda Nr. 1: Jūs sasprindzināt nepareizos muskuļus
Visbiežākā kļūda: mēs cenšamies sasprindzināt, taču aktivizējam sēžas, augšstilbu vai vēdera muskuļus, nevis dziļo iegurņa pamatni. Tas ir kā mēģināt vadīt automašīnu, minot bremžu pedāli ar gāzes pedāļa vietā!
• Sekas: Dziļie muskuļi netiek trenēti, bet liekais sasprindzinājums citās zonās var radīt vēl lielāku diskomfortu. Pētījumi rāda, ka daudzas sievietes veic vingrinājumus nepareizi, ja nav saņēmušas individuālus norādījumus.
Kļūda Nr. 2: Trūkst "komandas darba"
Mūsu organisms nav salikts no izolētām daļām. Iegurņa pamatne ir daļa no sarežģītas stabilizācijas sistēmas, ko sauc par ķermeņa kodolu (core).
• Vāja Sasaiste: Iegurņa pamatnes muskuļi strādā kopā ar dziļo vēdera muskuli (transversālo) un elpošanas muskuli (diafragmu). Ja trenējam tikai iegurņa pamatni, bet ignorējam vājo vēdera muskulatūru, sistēma joprojām ir nestabila.
• Nav Funkcionalitātes: Mēs vingrojam guļus vai sēdus, bet noplūde notiek, pieceļoties, klepojot vai skrienot! Vingrinājumi jāmācās funkcionāli integrēt ikdienas kustībās un pie slodzes.
Kļūda Nr. 3: Tas nav vājums, bet gan saspringums!
Ne vienmēr problēma ir vājumā. Daļai sieviešu ir pārlieku saspringti (hipertoniski) iegurņa pamatnes muskuļi. Mēģinot tos vēl vairāk sasprindzināt (intensīvi Kēgela vingrinājumi), situācija pasliktinās, radot sāpes vai apgrūtinot urināciju. Šādos gadījumos vispirms jāmācās muskuļus atslābināt.

✅ Secinājums:
Ja saskaraties ar urīna nesaturēšanu, risinājums slēpjas kompleksā pieejā:
1. Novērtēt Jūsu muskuļu patieso stāvokli (vāji vai saspringti).
2. Iemācīties pareizi aktivizēt dziļos muskuļus.
3. Integrēt IPM treniņu plašākā vingrinājumu programmā, kas nostiprina visu ķermeņa kodolu.
Netērējiet laiku, veicot vingrinājumus, kas nestrādā. Investējiet savā veselībā ar zināšanām!

Kāpēc vingrošana palīdz
Pētījumi rāda, ka regulāra iegurņa pamatnes muskulatūras trenēšana samazina urīna nesaturēšanas simptomus līdz pat 70% sieviešu un ievērojami uzlabo dzīves kvalitāti.
Tā ir dabiska, droša un efektīva metode, ko rekomendē gan urologi, gan fizioterapeiti, un to var apgūt jebkurā vecumā.

www.vingrounnujo.lv

05/11/2025

🚶‍♀️ Kāpēc es jau 20 gadus neskrienu, bet nūjoju?

Reiz sen senos laikos – jaunībā – man patika skriet garās distances. Tomēr pēdējos 20 gadus es neskrienu pakaļ pat tramvajam. Jo pēc skriešanas man sāp mugura. Tāpēc nūjošana jeb Nordic Walking ir kļuvusi par manu veselības un labsajūtas atslēgu.

🦵 Skriešana: Lielais trieciens locītavām un mugurai

Skriešana ir fantastisks kardio treniņš, taču tā nav saudzīga pret mūsu balsta-kustību aparātu. Katrs solis, ko mēs speram skrienot, rada triecienu, kas ietekmē:
• Ceļgalu locītavas un potītes: Tiek lēsts, ka skrienot slodze uz locītavām var pārsniegt pat 3-5 reizes ķermeņa svaru. Laika gaitā tas var paātrināt locītavu skrimšļa nolietošanos.
• Muguras skriemeļi: Trieciens, kas rodas, atsperoties no zemes, caur kājām un gurniem pārvietojas uz mugurkaulu. Neatkarīgi no apavu kvalitātes, šī kompresijas slodze var radīt problēmas starpskriemeļu diskos un veicināt sāpes.
Manā gadījumā ķermenis deva signālu, ka ir laiks mainīt pieeju.

🌲 Nūjošana: Zelta vidusceļš starp skriešanu un pastaigu

Nūjošana ir tā, kas man ļāva atrast zelta vidusceļu starp ļoti intensīvu slodzi (skriešanu) un parastu pastaigu. Tā ir daudz saudzīgāka alternatīva skriešanai, pateicoties nūju izmantošanai un solim, kas nerada triecienus locītavām, atsperoties no zemes.
Lietojot nūjas pareizi, mēs:
1. Samazinām slodzi: Nūjas pārņem daļu no slodzes, kas parasti gulstas uz gurniem, ceļgaliem un potītēm.
2. Iesaistām visu ķermeni: Nūjas aktivizē ķermeņa augšdaļas muskuļus (plecus, rokas, krūtis, muguru), kas skriešanā un parastā iešanā netiek tik intensīvi nodarbināti. Tiek nodarbināti līdz pat 90% no ķermeņa muskulatūras.

❤️ Ietekme uz sirds un asinsrites sistēmu
Lai gan nūjošana ir saudzīgāka, tā joprojām sniedz izcilu slodzi sirds un asinsrites sistēmai. Tā ir aerobiska, vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte, kas:
• Paātrina sirdsdarbību: Tiek novērots, ka sirdsdarbība nūjojot paātrinās vismaz par 10-15 sitieniem minūtē vairāk nekā parastā iešanā. Tas stiprina sirds muskuli un uzlabo tā izturību.
• Uzlabo skābekļa uzņemšanu: Intensīvākā visa ķermeņa muskuļu darbība nodrošina labāku skābekļa apgādi audos.

🚀 Efektivitāte: Pat par 46% labāk nekā iešana!
Dažādos pētījumos atklāts, ka pareizi nūjojot, tiek sadedzināts par 20–25% līdz pat 46% vairāk kaloriju, nekā vienkārši ejot to pašu distanci. Citi būtiski ieguvumi:
• Muskuļu stiprināšana: Uzlabo muguras kustīgumu, īpaši rotāciju.
• Stājas uzlabošana: Palīdz iztaisnot stāju un samazina plecu un kakla sasprindzinājumu – ideāli piemērots sēdoša darba darītājiem.
• Stabilitāte un līdzsvars: Nūjas nodrošina labāku līdzsvaru un koordināciju, kas ir īpaši svarīgi vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas atgūstas pēc traumām.
• Garastāvoklis: Kā jebkura fiziskā aktivitāte svaigā gaisā, tā mazina stresu, trauksmi un uzlabo miega kvalitāti.

Starptautiskās Nūjošanas Asociācijas (INWA) pētījumi un citi neatkarīgi pētījumi bieži vien salīdzina tieši šīs divas aktivitātes.
Vienā no pētījumu secinājumiem, kas salīdzināja parasto iešanu un nūjošanu (piemēram, Kūpera institūta pētījums), tika atklāts, ka:
“Kamēr visiem pētījuma dalībniekiem uzlabojās veselības rādītāji, nūjošana sniedza papildu priekšrocības un palielināja funkcionālo kapacitāti – nūjotāji pētījuma beigās spēja sešās minūtēs noiet garāku gabalu, un tikai nūjošanas grupā palielinājās aerobās spējas (par 8%)”

Šie rezultāti skaidri norāda uz to, ka, lai gan parasta iešana ir laba, nūjošana ir efektīvāka ķermeņa spēka un izturības uzlabošanai, iesaistot to daudz visaptverošāk.

👉Turninājumā.
Esmu sagatavojusi 2 rakstus par vingrinājumiem urīna nesaturēšanas un vēdera dobuma orgānu noslīdēšanas profilaksei. Kā arī interpretācijām par dr. Arnolda Kēgela vingrinājumiem. Ja tas interesē, tad sekojiet man.

03/09/2025

👉Kāpēc sāp gūža un ceļi? Kāds risinājums?

Iepriekš rakstīju par jaunumu grupā Dienu no Dienas – vingrošanas bloku gūžu un ceļu veselībai. Šodien gribu padziļināt šo tēmu, jo tieši sāpes gūžās un ceļos ir vienas no biežākajām problēmām, ar kurām saskaramies ikdienā. Īpaši raksturīgas ir sāpes gūžas un augšstilba ārējā pusē, kas nereti “iet uz leju” līdz pat ceļgalam.

Neirologs un fizioterapeits var noteikt diagnozi, piemēram, trohanterisku bursītu, gluteus cīpslu pārslodzi, iliotibiālās saites sindromu vai pat gūžas un ceļa artrozi. Taču neatkarīgi no diagnozes nosaukuma vienmēr svarīgas ir abas - gan ikdienas vingrošana profilaksei, gan ārstnieciskā vingrošana, kas palīdz atjaunot muskuļu līdzsvaru un mazināt sāpes.

👉 Kas izraisa sāpes augšstilbā?
• pārslogotas cīpslas vai bursīts – neliels iekaisums vai kairinājums sīkos šķidruma maisiņos (bursās), kas atrodas ap locītavām,
• vāji sēžas muskuļi, kas nenodrošina pietiekamu balstu,
• nepareiza slodzes sadale, piemēram, ilgstoši sēžot vai ejot ar nepiemērotiem apaviem.

Laba ziņa ir tā, ka lielā daļā gadījumu šīs sāpes nav jāpiecieš – tās var mazināt un pat novērst ar speciāliem vingrojumiem, stiepšanos un pareizu muskuļu aktivizēšanu.

Tieši tāpēc kopš septembra savā online programmā Dienu no Dienas esmu iekļāvusi īpašu gūžu un ceļu veselības bloku. Tajā būs vairāk nekā 20 vingrojumu kompleksi, kas palīdzēs:
✨ profilaktiski pasargāt no locītavu pārslodzes un sāpēm nākotnē,
✨ ar pašmasāžas tehniku atslābināt trigerpunktus, mazināt spriedzi un atbrīvoties no sāpēm,
✨ ar specifiskiem vingrinājumiem nostiprināt gūžas un sēžas muskuļus – vingrosim ar apsmagojumu un pretestību, lai panāktu noturīgu rezultātu.
Vai vēlies, lai Tavas gūžas, ceļi un mugura ir stipri un veseli, un Tu vari dzīvot bez sāpēm?
Ja atbilde ir JĀ, pievienojies online vingrošanas programmai Dienu no Dienas, kas attīsta ķermeni kopumā.
🦵 SEPTEMBRA JAUNUMS: Gūžu un ceļgalu stiprināšanas vingrojumu kompleksi (15–25 min) – lieliski profilaksei un sāpju novēršanai.

IERASTĀS NODARBĪBAS
☀️ Rīta vingrošana (15–25 min) – enerģiskam dienas sākumam.
💪 Spēka treniņi (30–45 min) – stipram ķermenim, spēcīgiem kauliem un muskuļiem.
🧘‍♀️ Vingrojumi muguras veselībai (25–35 min) – vieglākām un brīvākām kustībām.

👉Un pats svarīgākais – vingro 6 mēnešus no vietas, un 7. mēnesis ir par brīvu!
www.vingrounnujo.lv
Katru nedēļu – 3 tiešraides nodarbības (kopā 12 mēnesī) + iespēja vingrot sev ērtā laikā, jo visi video tiek saglabāti mēnesi un ir Tavā rīcībā. 🎥