Ināra vingro un nūjo

20/12/2025

🫶Tieši tagad ir īstais brīdis, lai sāktu.
Vārds tagad ir vienkāršs, bet ļoti spēcīgs.

Šī sestdiena man sākās ar pamošanos plkst. 7.00. Kāpēc? Tāpēc, ka pieturos pie miega ritma – vai precīzāk, cenšos ievērot miega higiēnu. Ap plkst. 23.00 jau guļu, un vakar pirms aizmigšanas lasīju grāmatu. Lasīšana, nevis telefona skrullēšana, manam miegam un mieram der vislabāk.

No rīta bija LIVE nodarbība muguras veselībai – vingroju kopā ar grupas Dienu no Dienas dalībniecēm un arī pati sev. Ja godīgi – man tiešām ir lielisks darbs 💚 Bet, kā jau dzīvē, arī ar garoziņu.

Un vēl – kā stāstu video – otro labsajūtas vilni noķēru, nonūjojot 6990 soļus. Ne par daudz, ne par maz. Tā ir ļoti laba un sabalansēta fiziskā slodze vienai dienai.

Tās, kuras jau ir fiziski aktīvas, man nav jāpārliecina.
Bet, ja Tu esi starp tām aizņemtajām, kurām nav laika, nav motivācijas vai nav īstā brīža, tad teikšu pavisam vienkārši:
👉 Dari tagad.
Ja galvā ienāk doma “vajadzētu pavingrot”, sāc 3 - 5 sekunžu laikā.
Neatliec. Neplāno. Sāc uzreiz - tagad!

Nenogaidi sāpes, stīvumu, muskuļu disfunciju, līdz ārstējošais ārsts pateiks - vajag vingrot.
Sāc tagad 💚

https://vingrounnujo.lv/iegurna-trenini-1
www.vingrounnujo.lv

16/12/2025

💬 Man ir svarīgs Jūsu viedoklis.
Strādājot ar sievietēm, arvien biežāk redzu, ka ir tēmas, par kurām runājam klusi vai nerunājam nemaz. Tieši tāpēc vēlos Jūs uzrunāt atklāti un ar cieņu.

Esmu sagatavojusi jaunu vingrojumu kompleksus iegurņa pamatnes muskuļiem. Ne tikai no pieredzes saku, ka visai delikātais jautājums, kā noplūdes un urīna nesaturēšana pie fiziskas slodzes, šķaudot, klepojot vai veicot palēcienus, ir labojama lieta. Jūs par to varēsiet pārliecināties vingrotājas grupā Dienu no Dienas jau decembra beigās. Esmu veikusi aptauju, kur saņēmu atbildes no apmēram 30 sievietēm.

Būšu ļoti pateicīga, ja arī jūs veltīsiet pāris minūtes un atbildēsiet uz jautājumiem 🙏

Vingrojumi iegurņa pamatnes muskulatūras trenēšanai, ja ir problēmas ar spontānām noplūdēm vai urīna nesaturēšanu.

12/12/2025

Kustēties var un vajag jebkurā vecumā – arī tad, kad dzīve iedod pārbaudījumus. ❤️

Fiziskā slodze ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palīdzēt organismam cīņā ar vēzi — to uzsver arī Dr. Deivids Servans-Šreibers, grāmatas “Pretvēža dzīvesveids” autors.
Tomēr nepieciešamais kustību apjoms dažādu vēžu gadījumos atšķiras. Slodze tiek mērīta MET — metaboliskās ekvivalenta vienībās.

🔹 Cik daudz jākustas?
Krūts vēzis:
👉 3–5 stundas soļošanas (nūjošanas) normālā tempā nedēļā (ap 9 MET).
Resnās un taisnās zarnas vēzis:
👉 Aptuveni divreiz lielāka slodze — 18 MET nedēļā (jāstaigā vai jānūjo ilgāk/ātrāk vai jāizvēlas intensīvāki treniņi).
Prostatas vēzis:
👉 Nepieciešami 30 MET nedēļā — aptuveni 3 stundas lēnas skriešanas (var sadalīt 6 reizēs pa 30 min).
Kustība nav tikai muskuļu darbs — tā stimulē imunitāti, mazina iekaisumu, uzlabo hormonu līdzsvaru un palīdz organismam cīnīties.

💚 Kā sākt, ja jūtaties vājš vai noguris?
1️⃣ Sāciet lēnām un pakāpen*ski. Pat 10 minūtes dienā ir vērtīgas.
2️⃣ Pievienojiet vieglas aktivitātes — stiepšanos, elpošanu, maigus spēka vingrojumus.
3️⃣ Atrodiet savu atbalsta grupu. Tā var būt arī tiešsaistē — kustēties kopā ir vieglāk.
4️⃣ Radiet sev prieku! Izvēlieties aktivitātes, kas patīk.
Ja patīk peldēt — ejiet uz baseinu. Ja pastaiga vai nūjošana sagādā gandarījumu — sāciet ar to. Galvenais ir kustēties regulāri.

Kā fizisko aktivitāšu trenere psihosociālās rehabilitācijas programmā onkopacientiem iesaku neatstāt novārtā spēka vingrinājumus. Tie stiprina kaulus un muskuļus, kas īpaši svarīgi cilvēkiem, kurus skāris vēzis, jo ārstēšanas laikā organisms nereti kļūst vājš un noguris. Spēka treniņi palīdz saglabāt muskuļu masu, uzlabo vielmaiņu un paaugstina dzīves kvalitāti — to regulāri uzsver arī fiziologs Rūdolfs Cešeiko savos pētījumos par fizisko aktivitāšu nozīmi veselībai.
Šie ieteikumi ir vērtīgi ikvienam, kurš vēlas pakāpen*ski un droši ieviest kustību kā neatņemamu savas dzīves daļu. Jo fiziski spēcīgam organismam ir vieglāk pretoties slimībām un tās pārvarēt.

Vingro savai veselībai: www.vingrounnujo.lv

29/11/2025

Sāc vingrot, pirms to ir ieteicis ārsts, jo kustība ir mūsu veselības “avanss”. 🏃‍♀️💚
Tā nav tikai ikdienas vajadzība – kustība burtiski pagarina mūžu un saglabā ķermeni spēcīgu arī vecumdienās. Kustoties uzlabojas vielmaiņa, asinsrite un kaulu veselība, kas ar gadiem kļūst īpaši svarīga.
Mediķi uzsver:
👉 Ja jaunībā nav pietiekami kustēts, tas vēlāk dzīvē ļoti skaidri redzams.
Taču labā ziņa – sākt kustēties nekad nav par vēlu. Pat tad, kad slimības jau ir klāt, kustības spēj mainīt dzīves kvalitāti un „restartēties”.
Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar neiroloģiskām slimībām vai pēc slimnīcas perioda. Medikamenti vienmēr ir svarīgi, bet tie spēj dot tikai daļu.
Kad zāles apvieno ar regulāru vingrošanu, nūjošanu, pastaigām vai fizioterapiju – dzīve sāk mainīties uzlabojoties pašsajūtai, spēkam un līdzsvaram.
Savukārt mazkustīgs dzīvesveids burtiski “izslēdz” organismu:
• palēninās asinsrite, īpaši kājās,
• kļūst grūti atkal piecelties un uzsākt iet,
• rodas reiboņi, nespēks, “neskaidra” galva,
• asinsspiediens neprot pielāgoties kustībai.
Tāpēc cilvēkiem, kuri ilgstoši gulējuši vai maz kustējušies, būtiski palīdz tikai viens – kustēties un dzert pietiekami daudz šķidruma. 💧
Muskuļi ir mūsu lielākais resurss (aptuveni 40% ķermeņa masas!). Kad tos aktivizējam:
✨ uzlabojas asinsrite,
✨ pastiprinās vielmaiņa,
✨ tiek atvērti “snaudošie kapilāri”,
✨ tiek stiprināta kaulu veselība.
Lai saglabātu veselību sirmā vecumā, nav nepieciešama perfekta programma – labāk ir mazāk, bet regulāri. Vissliktākais ir nedarīt neko.
Un vēl: ilgstoša sēdēšana pati par sevi ir problēma. Ja visu dienu esam sēdējuši, kājas dienas beigās ir nogurušas nevis tāpēc, ka skrējām, bet tāpēc, ka nekustējāmies. Ķermenī rodas asinsrites stāze, muskuļi “izslēdzas” un sākas muguras problēmas. Pareiza sēdēšana un regulāra piecelšanās ir tikpat svarīga kā apzināts treniņš.
Secinājums ir ļoti vienkāršs:
Tavs ķermenis ir radīts kustībai.
Kustība pagarina dzīvi, uzlabo garastāvokli, stiprina kaulus un muskuļus, un ir labākais profilaktiskais līdzeklis pret slimībām.
Negaidi 1.janvāri! Sāc šodien. Sāc ar mazu soli. Bet sāc kustēties. 💪🌿
www.vingrounnujo.lv

12/11/2025

🤔 Kēgela mīts: Kāpēc vienkārša sasprindzināšana bieži vien NEPALĪDZ?

Urīna nesaturēšana nav tikai “vecuma” problēma – ar to saskaras ļoti daudzas sievietes, arī gados jaunas un fiziski aktīvas. To var izraisīt gan hormonālās pārmaiņas menopauzē, gan grūtniecības un dzemdību sekas, gan sēdošs dzīvesveids, liekais svars vai iegurņa pamatnes muskulatūras vājums.

Lielākā daļa sieviešu būs dzirdējušas par Kēgela vingrinājumiem, tā bieži ir pirmā rekomendācija cīņā pret urīna nesaturēšanu. Tomēr daudzas sievietes atzīst: "Es vingroju, bet nekas neuzlabojas." Kāpēc šī plaši reklamētā metode bieži izrādās neefektīva? Par to raksta otrajā daļā.

Urologi un ginekologi visā pasaulē uzsver:
🩺 Pirmais un efektīvākais solis urīna nesaturēšanas profilaksei un ārstēšanai ir iegurņa pamatnes muskulatūras stiprināšana (IPM).
Tieši šie muskuļi atbalsta urīnpūsli, dzemdi un zarnas, palīdz kontrolēt urinēšanu un noturēt vēdera dobuma orgānus pareizā pozīcijā. Ja tie kļūst vāji – rodas urīna noplūde, diskomforts vai pat orgānu noslīdējums.

Ko iesaka speciālisti
• Regulāri vingrinājumi iegurņa pamatnes muskulatūrai (tā sauktie Kēgeļa un funkcionālie iegurņa treniņi).
• Fizioterapeita vai trenera uzraudzībā apgūt pareizu elpošanu un muskuļu aktivizāciju, jo nepareiza tehnika var radīt pretēju efektu.
• Stiprināt arī dziļos korsetes muskuļus, gurnus un sēžas muskulatūru, jo tie visi sadarbojas.
• Uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un pietiekamu fizisko aktivitāti, piemēram, nūjošanu vai soļošanu.

Runājot par Kēgela vingrinājumiem, problēma nav pašā metodes pamatidejā, bet gan tās nepareizā izpildē un pārāk šaurā uztverē.

Kļūda Nr. 1: Jūs sasprindzināt nepareizos muskuļus
Visbiežākā kļūda: mēs cenšamies sasprindzināt, taču aktivizējam sēžas, augšstilbu vai vēdera muskuļus, nevis dziļo iegurņa pamatni. Tas ir kā mēģināt vadīt automašīnu, minot bremžu pedāli ar gāzes pedāļa vietā!
• Sekas: Dziļie muskuļi netiek trenēti, bet liekais sasprindzinājums citās zonās var radīt vēl lielāku diskomfortu. Pētījumi rāda, ka daudzas sievietes veic vingrinājumus nepareizi, ja nav saņēmušas individuālus norādījumus.
Kļūda Nr. 2: Trūkst "komandas darba"
Mūsu organisms nav salikts no izolētām daļām. Iegurņa pamatne ir daļa no sarežģītas stabilizācijas sistēmas, ko sauc par ķermeņa kodolu (core).
• Vāja Sasaiste: Iegurņa pamatnes muskuļi strādā kopā ar dziļo vēdera muskuli (transversālo) un elpošanas muskuli (diafragmu). Ja trenējam tikai iegurņa pamatni, bet ignorējam vājo vēdera muskulatūru, sistēma joprojām ir nestabila.
• Nav Funkcionalitātes: Mēs vingrojam guļus vai sēdus, bet noplūde notiek, pieceļoties, klepojot vai skrienot! Vingrinājumi jāmācās funkcionāli integrēt ikdienas kustībās un pie slodzes.
Kļūda Nr. 3: Tas nav vājums, bet gan saspringums!
Ne vienmēr problēma ir vājumā. Daļai sieviešu ir pārlieku saspringti (hipertoniski) iegurņa pamatnes muskuļi. Mēģinot tos vēl vairāk sasprindzināt (intensīvi Kēgela vingrinājumi), situācija pasliktinās, radot sāpes vai apgrūtinot urināciju. Šādos gadījumos vispirms jāmācās muskuļus atslābināt.

✅ Secinājums:
Ja saskaraties ar urīna nesaturēšanu, risinājums slēpjas kompleksā pieejā:
1. Novērtēt Jūsu muskuļu patieso stāvokli (vāji vai saspringti).
2. Iemācīties pareizi aktivizēt dziļos muskuļus.
3. Integrēt IPM treniņu plašākā vingrinājumu programmā, kas nostiprina visu ķermeņa kodolu.
Netērējiet laiku, veicot vingrinājumus, kas nestrādā. Investējiet savā veselībā ar zināšanām!

Kāpēc vingrošana palīdz
Pētījumi rāda, ka regulāra iegurņa pamatnes muskulatūras trenēšana samazina urīna nesaturēšanas simptomus līdz pat 70% sieviešu un ievērojami uzlabo dzīves kvalitāti.
Tā ir dabiska, droša un efektīva metode, ko rekomendē gan urologi, gan fizioterapeiti, un to var apgūt jebkurā vecumā.

www.vingrounnujo.lv

05/11/2025

🚶‍♀️ Kāpēc es jau 20 gadus neskrienu, bet nūjoju?

Reiz sen senos laikos – jaunībā – man patika skriet garās distances. Tomēr pēdējos 20 gadus es neskrienu pakaļ pat tramvajam. Jo pēc skriešanas man sāp mugura. Tāpēc nūjošana jeb Nordic Walking ir kļuvusi par manu veselības un labsajūtas atslēgu.

🦵 Skriešana: Lielais trieciens locītavām un mugurai

Skriešana ir fantastisks kardio treniņš, taču tā nav saudzīga pret mūsu balsta-kustību aparātu. Katrs solis, ko mēs speram skrienot, rada triecienu, kas ietekmē:
• Ceļgalu locītavas un potītes: Tiek lēsts, ka skrienot slodze uz locītavām var pārsniegt pat 3-5 reizes ķermeņa svaru. Laika gaitā tas var paātrināt locītavu skrimšļa nolietošanos.
• Muguras skriemeļi: Trieciens, kas rodas, atsperoties no zemes, caur kājām un gurniem pārvietojas uz mugurkaulu. Neatkarīgi no apavu kvalitātes, šī kompresijas slodze var radīt problēmas starpskriemeļu diskos un veicināt sāpes.
Manā gadījumā ķermenis deva signālu, ka ir laiks mainīt pieeju.

🌲 Nūjošana: Zelta vidusceļš starp skriešanu un pastaigu

Nūjošana ir tā, kas man ļāva atrast zelta vidusceļu starp ļoti intensīvu slodzi (skriešanu) un parastu pastaigu. Tā ir daudz saudzīgāka alternatīva skriešanai, pateicoties nūju izmantošanai un solim, kas nerada triecienus locītavām, atsperoties no zemes.
Lietojot nūjas pareizi, mēs:
1. Samazinām slodzi: Nūjas pārņem daļu no slodzes, kas parasti gulstas uz gurniem, ceļgaliem un potītēm.
2. Iesaistām visu ķermeni: Nūjas aktivizē ķermeņa augšdaļas muskuļus (plecus, rokas, krūtis, muguru), kas skriešanā un parastā iešanā netiek tik intensīvi nodarbināti. Tiek nodarbināti līdz pat 90% no ķermeņa muskulatūras.

❤️ Ietekme uz sirds un asinsrites sistēmu
Lai gan nūjošana ir saudzīgāka, tā joprojām sniedz izcilu slodzi sirds un asinsrites sistēmai. Tā ir aerobiska, vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte, kas:
• Paātrina sirdsdarbību: Tiek novērots, ka sirdsdarbība nūjojot paātrinās vismaz par 10-15 sitieniem minūtē vairāk nekā parastā iešanā. Tas stiprina sirds muskuli un uzlabo tā izturību.
• Uzlabo skābekļa uzņemšanu: Intensīvākā visa ķermeņa muskuļu darbība nodrošina labāku skābekļa apgādi audos.

🚀 Efektivitāte: Pat par 46% labāk nekā iešana!
Dažādos pētījumos atklāts, ka pareizi nūjojot, tiek sadedzināts par 20–25% līdz pat 46% vairāk kaloriju, nekā vienkārši ejot to pašu distanci. Citi būtiski ieguvumi:
• Muskuļu stiprināšana: Uzlabo muguras kustīgumu, īpaši rotāciju.
• Stājas uzlabošana: Palīdz iztaisnot stāju un samazina plecu un kakla sasprindzinājumu – ideāli piemērots sēdoša darba darītājiem.
• Stabilitāte un līdzsvars: Nūjas nodrošina labāku līdzsvaru un koordināciju, kas ir īpaši svarīgi vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas atgūstas pēc traumām.
• Garastāvoklis: Kā jebkura fiziskā aktivitāte svaigā gaisā, tā mazina stresu, trauksmi un uzlabo miega kvalitāti.

Starptautiskās Nūjošanas Asociācijas (INWA) pētījumi un citi neatkarīgi pētījumi bieži vien salīdzina tieši šīs divas aktivitātes.
Vienā no pētījumu secinājumiem, kas salīdzināja parasto iešanu un nūjošanu (piemēram, Kūpera institūta pētījums), tika atklāts, ka:
“Kamēr visiem pētījuma dalībniekiem uzlabojās veselības rādītāji, nūjošana sniedza papildu priekšrocības un palielināja funkcionālo kapacitāti – nūjotāji pētījuma beigās spēja sešās minūtēs noiet garāku gabalu, un tikai nūjošanas grupā palielinājās aerobās spējas (par 8%)”

Šie rezultāti skaidri norāda uz to, ka, lai gan parasta iešana ir laba, nūjošana ir efektīvāka ķermeņa spēka un izturības uzlabošanai, iesaistot to daudz visaptverošāk.

👉Turninājumā.
Esmu sagatavojusi 2 rakstus par vingrinājumiem urīna nesaturēšanas un vēdera dobuma orgānu noslīdēšanas profilaksei. Kā arī interpretācijām par dr. Arnolda Kēgela vingrinājumiem. Ja tas interesē, tad sekojiet man.

03/09/2025

👉Kāpēc sāp gūža un ceļi? Kāds risinājums?

Iepriekš rakstīju par jaunumu grupā Dienu no Dienas – vingrošanas bloku gūžu un ceļu veselībai. Šodien gribu padziļināt šo tēmu, jo tieši sāpes gūžās un ceļos ir vienas no biežākajām problēmām, ar kurām saskaramies ikdienā. Īpaši raksturīgas ir sāpes gūžas un augšstilba ārējā pusē, kas nereti “iet uz leju” līdz pat ceļgalam.

Neirologs un fizioterapeits var noteikt diagnozi, piemēram, trohanterisku bursītu, gluteus cīpslu pārslodzi, iliotibiālās saites sindromu vai pat gūžas un ceļa artrozi. Taču neatkarīgi no diagnozes nosaukuma vienmēr svarīgas ir abas - gan ikdienas vingrošana profilaksei, gan ārstnieciskā vingrošana, kas palīdz atjaunot muskuļu līdzsvaru un mazināt sāpes.

👉 Kas izraisa sāpes augšstilbā?
• pārslogotas cīpslas vai bursīts – neliels iekaisums vai kairinājums sīkos šķidruma maisiņos (bursās), kas atrodas ap locītavām,
• vāji sēžas muskuļi, kas nenodrošina pietiekamu balstu,
• nepareiza slodzes sadale, piemēram, ilgstoši sēžot vai ejot ar nepiemērotiem apaviem.

Laba ziņa ir tā, ka lielā daļā gadījumu šīs sāpes nav jāpiecieš – tās var mazināt un pat novērst ar speciāliem vingrojumiem, stiepšanos un pareizu muskuļu aktivizēšanu.

Tieši tāpēc kopš septembra savā online programmā Dienu no Dienas esmu iekļāvusi īpašu gūžu un ceļu veselības bloku. Tajā būs vairāk nekā 20 vingrojumu kompleksi, kas palīdzēs:
✨ profilaktiski pasargāt no locītavu pārslodzes un sāpēm nākotnē,
✨ ar pašmasāžas tehniku atslābināt trigerpunktus, mazināt spriedzi un atbrīvoties no sāpēm,
✨ ar specifiskiem vingrinājumiem nostiprināt gūžas un sēžas muskuļus – vingrosim ar apsmagojumu un pretestību, lai panāktu noturīgu rezultātu.
Vai vēlies, lai Tavas gūžas, ceļi un mugura ir stipri un veseli, un Tu vari dzīvot bez sāpēm?
Ja atbilde ir JĀ, pievienojies online vingrošanas programmai Dienu no Dienas, kas attīsta ķermeni kopumā.
🦵 SEPTEMBRA JAUNUMS: Gūžu un ceļgalu stiprināšanas vingrojumu kompleksi (15–25 min) – lieliski profilaksei un sāpju novēršanai.

IERASTĀS NODARBĪBAS
☀️ Rīta vingrošana (15–25 min) – enerģiskam dienas sākumam.
💪 Spēka treniņi (30–45 min) – stipram ķermenim, spēcīgiem kauliem un muskuļiem.
🧘‍♀️ Vingrojumi muguras veselībai (25–35 min) – vieglākām un brīvākām kustībām.

👉Un pats svarīgākais – vingro 6 mēnešus no vietas, un 7. mēnesis ir par brīvu!
www.vingrounnujo.lv
Katru nedēļu – 3 tiešraides nodarbības (kopā 12 mēnesī) + iespēja vingrot sev ērtā laikā, jo visi video tiek saglabāti mēnesi un ir Tavā rīcībā. 🎥

01/09/2025

💐 Sveiciens 1. septembrī ar jaunumiem programmā Dienu no Dienas!

Šodien 1. septembris un "Izšķīlušies no olām, iet cāļi uz skolu – ar gladiolām!"/Imants Ziedonis.

Lai arī mūsu skolas gadi jau palikuši aiz gadu desmitu kalniem, šis datums vienmēr ienes mazliet pacēluma un svaiga sākuma sajūtas. Kāpēc gan neizmantot to kā iedvesmu, lai turpinātu vai uzsāktu rūpes par savu ķermeni?
Un man ir prieks dalīties ar jaunumu!

Šajā mācību gadā online vingrošanas programmai Dienu no Dienas nācis klāt gūžu un ceļgalu stiprināšanas vingrojumu bloks.

💥Viss sākās ar manu pieredzi šovasar – ceļgali lika par sevi manīt un sāpes augštilbā. Biju konsultācijā pie fizioterapeites un saņēmus galveno rekomendāciju: vingrot, vingrot un vēlreiz vingrot. Tā arī apguvu ne tikai muskuļus stiprinošos vingrojumus, bet arī sēžas muskuļu atslābināšanu un trigerpunktu masāžas tehniku, kas palīdzēja atbrīvoties no sāpēm augšstilbā un ceļgalos, stīvuma un disbalansa iegurnī.

Tagad šīs zināšanās balstītās nodarbības esmu iekļāvusi programmā.
Tātad, katru mēnesi Dienu no Dienas abonementam klāt nāks:
• Gūžu un ceļgalu stiprināšanas vingrojumi 🦵( 15–25 min
• Jau ierastie rīta vingrošanas kompleksi (15–25 min) ☀️
• Spēka treniņi (30–45 min) 💪
• Vingrojumi muguras veselībai (25–35 min) 🧘‍♀️
👉 Kā pievienoties:
• Abonements: 29,99 € / mēnesī
• Maksājuma rekvizīti:
POMEREFIT, SIA
Reģ. nr.: 40203331262
Swedbank, AS
LV11HABA0551051092532
Maksājuma uzdevumā: Dienu no dienas
Pēc apmaksas, lūdzu, atsūtiet uz e-pastu: vingrounnujo@gmail.com apliecinājumu par maksājumu,
pēc tam pievienojieties grupai DIENU NO DIENAS šeit:
🔗 https://www.facebook.com/groups/dienunodienas
Es apstiprināšu dalību iespējami drīz (tas nenotiek automātiski). No tā brīža, kad Jūs esat grupā – varat vingrot sev ērtā laikā un vietā.
Lai šis 1. septembris iedvesmo rūpēties par sevi, lai labi justos! 🌿

11/08/2025

Šoreiz nevingrošu 😅 kaut kas no pilnīgi "citas operas".

Jūs būsiet pamanījušas, ka piederu pie savas paaudzes sievietēm, kuras izvēlas novecot dabīgi — bez radikālas iejaukšanās sejā.
Taču man “dabiski” nenozīmē palaisties un nekopt seju, matus vai ķermeni kopumā. Gluži pretēji — man svarīgi saglabāt svaigumu, krāsas un kontūras arī šajos skaistajos gados.

Pirmās, kur zaudē izteiksmību, ir uzacis un lūpas. Līdz šim, dodoties sabiedrībā, es tās vienmēr ietonēju. Otrais, man apnika arī, ka lūpu krāsa nosmērē glāzes un kafijas tasītes.

Tāpēc nolēmu noskaidrot, kā lūpām atgriezt toni un padarīt tās izteiksmīgākas.

Devos pie estētiskās mikropigmentācijas meistares Renātes Bespoke Esthetic Riga uz konsultāciju un pēc tam arī uz procedūru.

Šajā īsajā video redzēsiet, kā tas notika.
Par rezultātu esmu priecīga un apmierināta 👌

🆗https://bespokeesthetic.lv/pakalpojumi/p/lpu-mikropigmentcija-rpad9

https://bespokeesthetic.lv/

06/08/2025

Šorīt, kopā ar "Dienu no Dienas" grupu www.vingrounnujo.lv, mēs iesākām dienu ar rīta vingrojumu kompleksu, kas īpaši veltīts limfātiskās sistēmas aktivizēšanai. Un nē, tā nav tikai parasta kustēšanās! Tā ir apzināta rūpe par savu labsajūtu jau no paša rīta. 💚
Limfātiskā sistēma bieži vien tiek nenovērtēta, taču tā ir viena no būtiskākajām veselības sistēmām mūsu organismā. Tā ir kā mūsu ķermeņa iekšējā attīrīšanas un aizsardzības sistēma.

🩸Atšķirībā no asinsrites sistēmas, kur asinis pumpē sirds, limfa pārvietojas tikai tad, kad mēs paši kustamies! Limfa cirkulē lēni un zem maza spiediena, virzienā no pēdām uz augšu. Tāpēc rīta kustība ir tik vērtīga – tā uzmodina limfu, rosina vielmaiņu, uzlabo ādas stāvokli, mazina tūsku un palīdz justies vieglāk un enerģiskāk.
Rīta vingrošana ir kā dabisks detokss – bez sulām, bez drastiskām metodēm. Tikai Tu, tava elpa un apzinātas kustības. 🌸

👉Kāpēc limfas stimulēšana ir tik svarīga?

Limfa starpšūnu telpā savāc visu nevajadzīgo, ļaujot šūnām uzņemt tām nepieciešamo skābekli. Ja limfātiskā sistēma ir pārslogota un pilna ar toksīniem, tā vairs nespēj efektīvi aizvadīt nevajadzīgās vielas no šūnām. Tas var radīt skābekļa trūkumu šūnās, kas fiziski izpaužas kā nogurums, nespēja koncentrēties, galvassāpes un smadzeņu darbības traucējumi. Galēja pazīme var būt pat audzēja veidošanās, jo vēža šūnas spēj adaptēties bezskābekļa apstākļos. Ja mēs nerūpējamies par savu veselību un lietojam neveselīgu uzturu, limfātiskā sistēma stagnē, un šūnām arvien mazāk ir pieejams skābeklis, kas var novest pie nopietnām veselības problēmām. (jāatceras, ka šī ir tikai viena no daudzajām vēža attīstības teorijām.)

👉Kā ārīgi stimulēt limfas darbību?

Ir vairāki efektīvi veidi, kā aktivizēt limfātisko sistēmu:
1. Fiziskās aktivitātes
Fiziskās aktivitātes ir galvenais limfas stimulants. Galvenais ir kārtīgi izkustēties un izsvīst – tā, lai kļūst silti. Muskuļiem saspringstot un atslābstot, limfa tiek pumpēta uz augšu.

2. Speciālās procedūras
Limfu lieliski stimulē arī rullēšanās, ko var veikt mājas apstākļos. Kādā no video parādīšu, kā to darīt.

3. Rīvēšanās
Lieliska procedūra, ko var veikt mājās, ir rīvēšanās. Atceraties Inesi Ziņģīti, kura ar rīvēšanās palīdzību savulaik atveseļojās no paralīzes, šī metode ne tikai uzlabo limfas atteci, bet arī ādas veselību, regulē svaru, palīdz mazināt celulītu un padara ķermeni tvirtāku. Vēlams to darīt katru dienu, un drīz vien rīvēšanās kļūs par patīkamu un neaizstājamu ikdienas rituālu.

4. Diafragmālā (dziļā) elpošana
Pētījumos pierādījies, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā stimulēt limfas atteci, ir diafragmālā jeb dziļā elpošana. Vēderā ir ārkārtīgi daudz mazu limfmezglu, un dziļi ieelpojot mēs tos "pumpējam", tādējādi palīdzot attīrīties limfātiskajai sistēmai. Turklāt diafragmālā elpošana nomierina arī mūsu nervu sistēmu. Tas ir ļoti būtiski, jo stress ir toksisks ne tikai limfai, bet visai mūsu veselībai, radot papildu slodzi limfātiskajai sistēmai.
Lai pareizi veiktu diafragmālo elpošanu, ieteicams ieelpot, skaitot līdz seši, bet izelpot – skaitot līdz 12. Tas pilnībā nomierina nervu sistēmu. Sāc ar vismaz trim šādām ieelpām un izelpām katru dienu. Sākumā elpo tā, kā tev ir komfortabli, bet vēlāk vari pētīt, kā būtu labāk. Var sākt dienu, piecas līdz desmit minūtes vienkārši ieelpojot un izelpojot – jūs jutīsiet, ka visa diena būs daudz mierīgāka.

Kad tu elpo diafragmāli (dziļi):

🔵 Ieelpojot, diafragma kontrahējas (savelkas) un virzās uz leju, radot vairāk vietas krūšu dobumā. Tas ļauj plaušām paplašināties un iepildīties ar gaisu pilnīgāk. Šajā brīdī vēders izvirzās uz āru/izplešas.

🔵 Izelpojot, diafragma atslābinās un virzās uz augšu, palīdzot izspiest gaisu no plaušām. Vēders ievelkas uz iekšu.

Atšķirībā no sekla, krūšu elpošanas, kurā tiek izmantoti plecu un krūšu muskuļi, diafragmālā elpošana ir efektīvāka un nodrošina labāku skābekļa apmaiņu. Mēs visi piedzimstam, elpojot diafragmāli, taču ar laiku un stresa ietekmē daudzi sāk elpot seklāk, izmantojot tikai krūtis.

💫 Ja vēl neesi šorīt izkustējusies – varbūt ir īstais brīdis to izdarīt tagad? Parūpējies par sevi!

04/08/2025

"10 000 soļu dienā" ir ļoti populārs ieteikums, taču tas nav zinātniski balstīts skaitlis — tam ir interesanta vēsture, un mūsdienu pētījumi piedāvā daudz niansētāku skatījumu. Lūk, plašs un saprotams skaidrojums, kaut gan par šo esmu rakstījusi jau agrāk:

🥾 KUR RADIES MĪTS PAR 10 000 SOĻIEM?
📜 Vēsturiskā izcelsme:
• 1965. gadā Japānā, neilgi pēc Tokijas olimpiskajām spēlēm, uzņēmums "Yamasa" reklamēja soļu skaitītāju ar nosaukumu "manpo-kei", kas tulkojumā nozīmē: Man (万) - desmit tūkstoši, Po (歩) - solis, Kei (計) - mērītājs, skaitītājs, tātad "10 000 soļu mērītājs".
• Šis skaitlis nebija balstīts zinātnē, bet tika izvēlēts, jo japāņu valodā izklausās viegli atcerams un simbolizē labu veselību. Tā bija vienkārša un efektīva mārketinga stratēģija.
• Kopš tā laika šis skaitlis ieguva globālu popularitāti, pateicoties vienkāršībai.

🔬 KO SAKA ZINĀTNE? PĒTĪJUMI PAR SOĻU SKAITU UN VESELĪBU
Pēdējos gados veikti vairāki pētījumi, kas parāda daudz niansētāku attiecību starp ikdienas soļu skaitu un veselību:
🔹 Harvard Medical School (2019):
• Pētījums ar vairāk nekā 16 000 vecāku sieviešu.
• Sievietēm, kas veica ap 4 400 soļu dienā, bija ievērojami zemāks mirstības risks nekā tām, kuras veica tikai 2 700 soļus.
• Ieguvumi pieauga līdz ~7 500 soļiem, pēc tam izlīdzinājās.
👉 Nav nepieciešams sasniegt 10 000, lai būtu ieguvumi veselībai.
🔹 JAMA Network Open (2021):
• Pētījumā ar 2 100 pieaugušo novēroja, ka 7 000–9 000 soļu dienā saistīti ar zemāku mirstības risku (40–70% samazinājums), salīdzinot ar tiem, kas soļoja mazāk.
• Nav pierādījumu, ka 10 000 būtu optimāls vai nepieciešams skaitlis.
🔹 2022. gada metaanalīze (Lancet):
• Apvienojot 15 pētījumus (~47 000 cilvēku), secināts, ka:
o Lielākā daļa ieguvumu koncentrējas līdz 8 000–9 000 soļiem dienā pieaugušajiem.
o Jaunākiem pieaugušajiem var būt labums arī virs 10 000, taču tas nav būtiski nepieciešams.

🫁 KAS IR AEROBĀ SLODZE UN KĀ TĀ SASAISTĀS AR SOĻIEM?
Aerobā slodze = fiziska aktivitāte, kas paaugstina sirdsdarbību, elpošanas ātrumu un uzlabo sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību.
Piemēri:
• Raits temps pastaigā, nūjošana
• Lēns skrējiens
• Riteņbraukšana
• Peldēšana
Ieteikumi pieaugušajiem:
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (WHO) un Amerikas Sirds asociācijas ieteikumiem:
• Vismaz 150–300 minūtes mērenas intensitātes aerobās slodzes nedēļā
(≈ 21–43 minūtes dienā)
• Vai 75–150 minūtes intensīvas slodzes
📏 Tas atbilst aptuveni:
• 7 000–8 000 soļiem dienā, ja tie tiek soļoti raitā tempā
Aerobās slodzes intensitātes indikators:
• Spēj runāt, bet ne dziedāt = mērena slodze
• Nespēj runāt ilgākā teikumā bez apstāšanās = augsta slodze

✅ AR KO AIZSTĀT 10 000 SOĻU MĪTU?
🔁 Elastīgāki un saprātīgāki mērķi:
Alternatīva/ Paskaidrojums
🎯 7 000–8 000 soļi dienā/ Zinātniski pamatots mērķis ar lielu veselības ieguvumu
⏱️ 30 minūtes aktīvas kustības dienā/ Vieglāk pielāgojams dažādiem cilvēkiem
🧭 "Būt kustībā ik pa stundai"/ Cīnās pret mazkustīgu dzīvesveidu un uzlabo vielmaiņu
💪 Kombinēt ar spēka treniņiem/ iesaku 2x nedēļā iekļaut muskuļu stiprināšanas vingrojumus

👵 KĀ TAS ATTIECAS UZ SIEVIETĒM 50+?
• Hormonu maiņu laikā (menopauzē) muskuļu masa un kaulu blīvums samazinās, vielmaiņa kļūst lēnāka.
• 10 000 soļi dienā nav nepieciešami, bet regulāra kustība ( pastaiga + spēka treniņš) ļoti uzlabo dzīves kvalitāti.
• Arvien vairāk programmu (arī manējās) iesaka apvienot:
o 🎯 Mērķtiecīgu kustību (soļi, nūjošana, dejas)
o 🧘‍♀️ Stiepšanos un līdzsvara vingrinājumus
o 💪 Spēka treniņus
o 😴 Atpūtu un pietiekamu miegu

🧠 KOPSAVILKUMS
10 000 soļu dienā ir mārketinga mīts, nevis nepieciešama norma.
🔬 Pētījumi rāda, ka jau 7 000–8 000 soļu sniedz lielāko daļu ieguvumu veselībai.
🫀 Aerobā slodze — vismaz 150 minūtes nedēļā — ir daudz precīzāks rādītājs veselīga dzīvesveida uzturēšanai.
🎯 Galvenais nav konkrēts skaitlis, bet regulāra kustība un aktivitāšu dažādība, kas piemērota Tavām iespējām un dzīves ritmam.
www.vingrounnujo.lv