Karina Ozola- uztura speciālists

28/01/2026

Aicinu uz konsultāciju un bioimpedances analīzi 💚

15/01/2026

💞Grupas formāts
Rūpīgi par ēdienu
"Zinātniski par ēdienu – rūpīgi par sevi"

Pieeja ir balstīt uz zinātnisku informāciju un maigu pieeju ķermenim un veselībai.
Grupa “Rūpīgi par ēdienu"
ir piemērota tieši Jums, ja:
🔹Esat nogurusi no diētām
🔹Vēlaties sistēmu ar skaidriem noteikumiem
🔹Ir svarīgi justies atbalstītai
🔹Maigs temps un saudzīga attieksme pret savu ķermeni un veselību

Grupa dod:
💕Atbalstu un sajūtu "es neesmu viena”
💕Strukturētu programmu, iknedēļas uzdevumi
💕Kopīgu ritmu bez spiediena
💕Drošu atmosfēru

❗️Grupa nav piemērota Jums, ja:
🔺Jūs meklējat ātrus rezultātus
🔺Vēlaties stingru kontroli un stingrus noteikumus
🔺Neesat gatava veltīt laiku uzdevumiem
🔺Jums ir noteikti veselības stāvokli, kad ir nepieciešama diēta*
🔺Jums ir nepieciešams ciešs personisks atbalsts*

*Piemērots tikai individuāls darbs

❔Kā notiek grupas formāts (4 nedēļas):
🔸Pašā sākumā individuāla saruna ar mani (30–40 minūtes), lai noteiktu personiskos mērķus šim periodam un saņemtu atbildes uz jautājumiem.
🔸Čats ar atbalstu
🔸Iknedēļas praktiski uzdevumi uztura un labsajūtas uzlabošanai.
🔸Grupas zvans reizi nedēļā, lai apspriestu savu progresu un mērķu sasniegšanu.
🔸Noderīgi materiāli no manis.

Jūsu uzdevums būs:
✅Izpildīt manus uzdevumus, lai sasniegtu savu mērķi.
✅Katru dienu sūtīt savu uztura dienasgrāmatu (fotoattēlus/tekstu).
✅Būt aktīvai čatā
✅ Vēlams piedalīties grupu videozvanā 1x nedēļā, lai saņemt motivāciju un enerģiju.

Ja šis piedāvājums uzrunā,
aicinu grupā "Rūpīgi par ēdienu".

Komentāros raksti "Rūpīgi", un es nosūtīšu visu informāciju.
Vai aizpildi anketu:
LV https://forms.gle/h24ERugunFdXUiGHA

RU https://forms.gle/5LAwotRVkabChQ8y9

Nākamā grupa veidojas uz 26.01. - 26.02.2026 🎉

Cena 60€ par mēnesi.

12/01/2026

Iznāca jaunās ASV uztura vadlīnijas 2025- 2030g.
Oficiālais mērķis:
Atjaunot uztura ieteikumus, virzoties prom no ultra-pārstrādātas pārtikas un atpakaļ pie īstas, minimāli apstrādātas pārtikas, lai samazinātu hronisku slimību daudzumu un uzlabotu sabiedrības veselību. Vadlīnijas ietekmē valsts programmas (skolu ēdināšana, uztura
politikas) un arī medicīnas rekomendācijas nākamos 5 gadus.
Jo ASV saskaras ar hronisku slimību krīzi:
90 % veselības izdevumu saistīts ar hroniskām slimībām;
>70 % pieaugušo aptaukojušies;
1 no 3 pusaudžiem ir prediabēts.

Vadlīnijas liek uzsvaru uz pārtikas kvalitātes maiņu, ne tikai kaloriju skaitu.
🥦Galvenais vēstījums — ĒDIET ĪSTU PĀRTIKU
“Eat real food”
- prioritātē ir pilnvērtīgi, dabīgi, minimāli apstrādāti ēdieni.
Uztura pamatprincipi:
Prioritāte -kvalitatīvas olbaltumvielas
✔ Olbaltumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē.
✔ Ieteicamais daudzums: 1.2–1.6 g/kg ķermeņa svara dienā- būtiski augstāks nekā iepriekšējas rekomendācijas (~0.8 g/kg).
✔ Avoti: gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas.
🥛 Piena produkti un tauki
✔ Pilnpiena produkti bez pievienota cukura ir labāka izvēle (piens, jogurts, siers).
✔ Veselīgie tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas, omega-3 bagāta zivs.
❓Tomēr piesātināto tauku ierobežojums

22/12/2025

Piparkūku un mandarīnu šokolādes deserts 🍊🍫
Sastāvdaļas (4 gab.):
* Piparkūkas – 100 g
* Grieķu jogurts – 400 g
* Tumšā šokolāde (70–85%) – 80 g
* Medus/kļavu sīrups – 1–1,5 ēd. k.
* Vaniļas ekstrakts – ½ tējk.
* Mandarīni – 3–4 gab.
Pagatavošana:

* Piparkūkas sasmalcina un liek glāzīšu apakšā.
* Izkausē tumšo šokolādi un sajauc ar jogurtu, medu, vaniļu.
* Mandarīnus sagriež gabaliņos (vai blenderē, bet tad būs vairāk šķidruma)
* Kārto: piparkūka → krēms → mandarīni → krēms.
* Liek ledusskapī uz 1 stundu.
* Var dekorēt ar piparkūku un mandarīnu.

Шоколадный десерт с имбирным печеньем и мандаринами 🍊
Ингредиенты (4 шт.):
* Имбирное печенье– 100 г
* Греческий йогурт – 400 г
* Темный шоколад (70–85%) – 80 г
* Мед/кленовый сироп – 1–1,5 ст. л.
* Ванильный экстракт – ½ ч. л.
* Мандарины – 3–4 шт.

Приготовление:
* Измельчите печенье и выложите на дно стакана.
* Растопите темный шоколад и смешайте с йогуртом, медом и ванилью.
* Нарежьте мандарины на кусочки (или измельчите в блендере, но тогда будет больше жидкости).
* Выложите: печенье → крем → мандарины → крем.
* Поставьте в холодильник на 1 час.
* Можно украсить печеньем и мандаринами.

Приятно аппетита 🎄

16/12/2025

09/12/2025

🍪 Piparkūkas ir svētku garša, kas pazīstama no bērnības.

Šogad es izdomāju salīdzināt šo cepumu populārāko zīmolu sastāvdaļas.

Analizējot sastāvdaļas, ir svarīgi pievērst uzmanību kaloriju, cukura un tauku saturam.

Visbiežāk jo vienkāršākas sastāvdaļas, jo zemāka cukura un tauku attiecība.

Vidēji 28–35 g cukura uz 100 g, kas ir ~7–9 tējkarotes cukura.

Tikai 6 cepumi dod 12–18 g cukura. Atcerieties, ka dienas deva ir līdz 25 g cukura.

🍪Cik cepumus jūs varat apēst dienā?
Svarīgs nav zīmols, bet gan porcijas lielums.

3–4 cepumi — ja nepieciešams kontrolēt cukura līmeni/svaru

4–6 cepumi — droša dienas porcija

6–8 cepumi — ja šis ir vienīgais saldums dienā

10–12 cepumi — svētkos var, bet ne katru dienu

4–6 cepumi ≈ 100–150 kkal + 12–18 g cukura (atkarībā no ražotāja)

Ieteikums:
🍪Ēdiet lēnām, lieciet cepumus uz šķīvja un neēdiet tos uzreiz no iepakojuma.

🍪Lietojiet tos kopā ar olbaltumvielām (jogurtu, biezpienu), lai cukura līmenis būtu stabilāks.

🍪Izvēlieties piparkūku cepumus ar zemāku tauku un cukura daudzumu.

👩🏻‍🍳Un vislabāk to gatavot pašiem, tad var kontrolēt cukura un sviesta daudzumu.

❄️ Secinājums

Piparkūkas ir neatņemama ziemas svētku sastāvdaļa. Ir svarīgi zināt sastāvdaļas un kontrolēt cepumu daudzumu.
Atcerēties, ka saldumi ir tikai maza daļa no mūsu gardās dzīves 🍪✨

06/11/2025

🌱 Dārzeņu krēmzupas ir lieliska izvēle, ja gribas kaut ko veselīgu, siltu un vieglu. Tās ir viegli sagremojamas un palīdz jūsu uzturā iekļaut vairāk dārzeņu. 🥦✨
🥣 Mana dārzeņu krēmzupa ir ar īpašu sastāvdaļu — es pievienoju šķidru olu baltumu 💪
Tā zupa kļūst sātīgāka, bet paliek tikpat maiga un viegla. 💛
🌱 Овощные крем-супы — идеальный вариант, когда хочется чего-то полезного, тёплого и лёгкого. Они легко усваиваются и помогают добавить больше овощей в рацион 🥦✨
🥣 Мой овощной суп с секретным ингредиентом — я добавила жидкий яичный белок 💪
Так суп становится сытнее, но остаётся таким же нежным и лёгким 💛

̄lists

05/11/2025

Gatavošanas meistarklases 👩🏻‍🍳

Jau sešus mēnešus vadu gatavošanas meistarklases, kurās kopā ar dalībniekiem gatavojam gardus un veselīgus ēdienus 🥗

Pirms sešiem mēnešiem vilcinājos vai pieņemt šo darba piedāvājumu, jo ir daudz vieglāk tikai nolasīt lekciju, nekā vispirms stāstīt prezentāciju un pēc tam kopā gatavot, runāt un atbildēt uz jautājumiem.

Pēdējo sešu mēnešu laikā esmu ievērojusi, kā ēst gatavošana satuvina cilvēkus. Sākumā visi sēž tālu viens no otra, tad sāk gatavot kopā, un beigās visi kopā apsēžamies pie liela galda, lai kopīgi nogaršotu to, ko esam radījuši virtuvē. Cenšos sagatavot tādas receptes, kuras dalībnieki vēlēsies atkārtot arī mājās.

Man pašai patīk gatavot, un šī pieredze ir devusi iespēju izdomāt jaunas receptes un parādīt, ka veselīgs uzturs ir garšīgs un pieejams ikvienam 💚

Мастерклассы по готовке 👩🏻‍🍳

Уже полгода я провожу мастер-классы по готовке, где мы вместе с участниками готовим вкусные и полезные блюда.
Полгода назад я сомневалась соглашаться ли мне на такое предложение, ведь провести просто лекцию намного проще, чем сначала рассказать презентацию, а потом вместе готовить, общаться, отвечать на вопросы.
За эти полгода я заметила, как готовка сближает людей. В начале все сидят далеко друг от друга, потом начинают вместе готовить, а в конце мы все дружно садимся за большой стол, чтобы попробовать то, что вместе создали на кухне. Я стараюсь подготовить такие рецепты, чтобы потом участники захотели их повторить дома.
Я сама люблю готовить и этот опыт дал мне возможность придумать новые рецепты и показать, что полезное питание это вкусно и доступно каждому 💛

21/10/2025

Сыр 🧀 Siers

Сыр — концентрат молока, богатый белком, кальцием и… жирами. Сыр может быть важной частью сбалансированного рациона, но при этом часто становится источником избыточных насыщенных жиров и калорий.

🧀 Если вы снижаете вес, выбирайте менее жирные варианты — так вы получите белок и кальций без лишних калорий.

🧀Избегайте комбинации сыра с колбасой, сливочным маслом или жирными соусами — это всё негативно повлияет на плохой холестерин.

❣️Помните, что сыр может быть частью здорового питания — важно не только что вы едите, но с чем и сколько.

🧀 Siers ir piena koncentrāts, kas bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un... taukiem. Siers var būt svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, taču tas bieži vien ir arī pārmērīga piesātināto tauku un kaloriju avots.

🔸Ja samazinājāt svaru, izvēlieties mazāk tauku saturošus variantus — tādā veidā jūs uzņemsiet olbaltumvielas un kalciju bez liekām kalorijām.

🔸Izvairieties no siera kombinēšanas ar gaļas izstrādājumiem, sviestu vai treknām mērcēm — tie visi negatīvi ietekmēs sliktā holesterīna līmeni.

❗️Atcerieties, ka siers var būt daļa no veselīga uztura — svarīgs ir ne tikai tas, ko ēdat, bet arī tas,ar ko un cik daudz ēdat.

16/10/2025

🍏16. oktobris – Pasaules uztura diena!

🌍 🥦Šī diena atgādina par sabalansēta un pilnvērtīga uztura nozīmi mūsu veselībā un ikdienas labsajūtā. Uzturs nav tikai tas, ko ēdam, bet arī – kā tas ietekmē mūsu ķermeni, prātu un enerģijas līmeni.

🌱 Izvēloties sezonālus, vietējus un uzturvielām bagātus produktus, mēs rūpējamies gan par sevi, gan planētu.

Atgādinām par pāris veselīga uztura pamatprincipiem:
✅Ik dienas dažādojiet savu uzturu.
✅Samērojiet dienā ar pārtiku uzņemto enerģiju un patērēto enerģiju fiziskajās aktivitātēs, lai saglabātu optimālu ķermeņa masu.
✅Uzņemiet katru dienu 2–2,5 l šķidruma, tai skaitā vismaz pusi no tā ar ūdeni.
✅Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējas izcelsmes un sezonai atbilstošus. Ieteicamais daudzums – vismaz 5 porcijas dienā un vismaz puse svaigā veidā.
✅Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu, kā arī olas, riekstus un sēklas. Ieteicamais šo produktu daudzums ir 2 līdz 3 porcijas dienā. Zivis ēdiet vismaz divas reizes nedēļā.

Atzīmē šo dienu ar apzinātu, veselīgu maltīti!

Vairāk par veselīgu uzturu dažādām vecumgrupām uzzini SPKC mājaslapas sadaļā “Veselīgs uzturs”! 👇https://www.spkc.gov.lv/lv/veseligs-uzturs

26/09/2025

Šodien biju konferencē, kur bija tēma “Kompleksa pieeja palielināta svara ārstēšanā”

Ārsti un uztura speciālisti stāstīja par
* Uzturu un ģenētiku
* Uzturu un miegu
* Aptaukošanās ārstēšanu (ar un bez medikamentiem)
* Svara samazināšanu ar diētām
* Psihoemocionālo atbalstu un motivāciju

Bija ļoti vērtīgi un noderīgi.
Galvenie secinājumi:
1. Galvenais un svarīgākais ir dzīves veida maiņa. Vienmēr. Tikai mainot dzīvesveidu var ilgstoši saglabāt svaru.
2. Svara samazināšana ir ilgstošs process. Jo ilgāk cilvēkam bija liekais svars, jo vairāk laika vajag, lai samazināt svaru.
3. Svara samazināšanai ir vajadzīga kompleksa pieeja- uzturs, fiziska aktivitāte, miegs, psihoemocionālais stāvoklis.
4. Medikamentoza terapija ir papildus metode tik tad, kad tas ir reāli nepieciešams (to izvērtē ārsts).
5. Cilvēkam ir vajadzīgs cilvēks. Pacienta motivācija un saruna ar speciālistu ir tikpat nozīmīga kā diēta vai medikamenti.

Šodien konferencē pārliecinājos, ka darbojos pareiza virzienā un varu efektīvi palīdzēt cilvēkiem ☺️

Сегодня я была на конференции, где обсуждалась тема «Комплексный подход к лечению избыточного веса».

Врачи и диетологи говорили о:
* Питании и генетике
* Питании и сне
* Лечение ожирения (медикаментозное и безмедикаментозное)
* Похудение с помощью диет
* Психоэмоциональная поддержка и мотивация

Было очень ценно и полезно.

Основные выводы:
1. Главное и самое важное — изменить образ жизни. Всегда. Только изменив образ жизни, можно сохранить вес долго.
2. Похудение — это долгосрочный процесс. Чем дольше у человека лишний вес, тем больше времени требуется для снижения веса.
3. Для похудения необходим комплексный подход: питание, физическая активность, сон, психоэмоциональное состояние.
4. Медикаментозная терапия применяется только в качестве дополнительного метода, когда это действительно необходимо (это оценивает врач).
5. Человеку нужен человек. Мотивация пациента и беседа со специалистом так же важны, как диета или лекарства.

Сегодня на конференции я убедилась, что работаю в правильном направлении и могу эффективно помогать людям ☺️

27/08/2025

Jauns raksts

Ēdienkartē ieteicams iekļaut visu augļu, ogu un dārzeņu dažādību