Dr. Rguibi Hajar : Médecin Psychiatre

05/07/2025

لماذا استخدام الشاشات قبل النوم تؤثر على وضائف الدماغ ؟

قد يبدو من غير المؤذي، بل حتى المريح، أن تنام وأنت تشاهد مسلسلًا أو فيلمًا... لكن هذا البرنامج اليومي له في الواقع آثار ضارة على الدماغ، خاصة على المدى الطويل

1. اضطراب في الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية):
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (التلفاز، الجهاز اللوحي، الحاسوب، الهاتف الذكي) يثبط إنتاج الميلاتونين،وهو هرمون النوم.
النتيجة: تأخر في النوم
نوم خفيف ومجزأ
صعوبة في الوصول إلى النوم العميق المُرمم (المرحلة N3)
وقد بينت دراسات العلمية أن التعرض الطويل للضوء الأزرق قبل النوم يقلل من إنتاج الميلاتونين بنسبة تتراوح بين 23% و50 %

2. فرط التحفيز الذهني والعاطفي
حتى المسلسلات "الهادئة" مصممة لجذب الانتباه، وإثارة المشاعر القوية، وأحيانًا للحفاظ على حالة التأهب (التشويق، الصراعات، الموسيقى الدرامية).
هذا يُنشّط الجهاز العصبي الودي (وضعية "القتال أو الهروب") بدلًا من الجهاز العصبي اللاودي (وضعية "الراحة والهضم").
النتيجة: صعوبة في تهدئة العقل، أرق، وأفكار متكررة أثناء الليل

3. نقص في ترسيخ الذاكرة:
أثناء النوم العميق، يقوم الدماغ بفرز وترسيخ ما تم تعلمه خلال اليوم. لكن التحفيز البصري والعاطفي الشديد قبل النوم يخلق "ضوضاء معرفية"، تعيق هذه العملية.
اكد بحث (مجلة Nature Neuroscience، 2013): فرط المعلومات العاطفية في المساء يُضعف ترسيخ الذاكرة طويلة الأمد ويزيد من التعب الذهني في اليوم التالي

4. أحلام أقل، وتنظيم عاطفي أضعف
النوم الحالم (REM)، وهو المرحلة التي نحلم فيها أكثر، أساسي لمعالجة المشاعر، وتعزيز الإبداع، وتنظيم التوتر. لكن النوم المضطرب بفعل الشاشات يُقلل من مدة هذه المرحلة.

💪بدائل سليمة قبل النوم:

قراءة رواية ورقية (غير رقمية)

تمارين تنفس او تمارين التأمل

كتابة يوميات أو ممارسة الامتنان

الاستماع الى ايات قرانية

تمارين تمدد خفيفة

الاستماع الى ألحان هادئة

ختاما: ان ما تستهلكه قبل النوم ليس محايدًا، إنه بمثابة باب مفتوح نحو اللاوعي، ولحظة ضعف عصبي كبير.
تقديم الهدوء والثبات لعقلك قبل النوم، يعني منحه فرصة للإصلاح، للحلم، ولتهيئتك ليوم أكثر صفاءً

دمتم سالمين ، و دامت الصحة النفسية تاج على رؤوس الأصحاء

27/06/2025

🌙

07/06/2025

أهنئكم بمناسبة عيد الاضحى المبارك ، اعاده الله علينا و عليكم بالسعادة و السكينة النفسية و راحة البال

24/05/2025

27/03/2025

"سلام هي حتى مطلع الفجر "
ذاك السلام الذي لطالما بحثنا عنه في مسيرتنا الحياتية ، سلام داخلي ، سلام روحي ، سلام عاطفي ، سلام قلبي ، سلام فكري ، سلام نفسي، سلام عقلي، سلام بين الناس و سلام بين الشعوب...
في هذه الليلة المباركة 27 من رمضان، يتوارث المغاربة طقوسا و عادات جميلة للاحتفال بها كنوع من السلام و الاخاء الاسري و الراحة النفسية بلمسة طفولية بريئة حيث تختار الأسر هذا اليوم كأول يوم لصيام الاطفال لتحبيبهم في هذا الركن الديني، لذلك يكون أول يوم صيام للطفل يوما مميزا وحدثا عائليا مهما، اذ يحيون هذه الليلة بأجواء خاصة، يتم فيها تعطير البيوت بالبخور، وإخراج الصدقات ونشر الفرح عن طريق إقامة حفل لهؤلاء الأطفال الذين اتموا صيام هذا اليوم في جو يشبه تقاليد عرس مغربي من خلال ارتداءهم للزي التقليدي الأصيل فتنقش ايدي الإناث بالحناء و تزين راحة يد الذكور أيضا بدائرة من الحناء كنوع من الفأل الحسن و تحضر لهم أطعمة خاصة "شهيوات" واطباق مغربية اصيلة و بعد أدائهم لصلاة التراويح في المسجد مع آبائهم ، تتربع الطفلة على العمارية وعلى رأسها التاج و يركب الطفل الخيل ثم يحضون في النهاية بصورة تذكارية تؤرخ صيامهم الأول.
نسأل الله تعالى أن يجعل هذه الليلة المباركة ليلة قدر و سلام لما في النفوس و القلوب و العقول و الأرواح و سلاما تاما على أمتنا الإسلامية و تسليما من الامراض النفسية و العقلية وراحة للبال وان يكتب لنا السعادة في هذه الحياة و الفوز بعفوه و العتق من النار
ليلتكم مباركة
د.هاجر اركيبي

08/02/2025

🧠 Les PSYCHOBIOTIQUES : une révolution contre le stress et l’anxiété 🧠

De plus en plus d’études confirment que notre microbiote intestinal influence directement notre humeur et notre gestion du stress. Derrière cette incroyable connexion, un acteur méconnu fait son entrée : les .

Alors, comment fonctionnent-ils réellement ? Et surtout, comment les intégrer à notre quotidien pour réduire stress et anxiété de façon naturelle ?

🔗 L’axe intestin-cerveau : quand le ventre parle au cerveau

Saviez-vous que 95 % de la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », est produite dans l’intestin ?

Notre microbiote joue un rôle clé dans cette production en transformant certains nutriments en précurseurs de neurotransmetteurs. Mais ce n’est pas tout ! Il communique aussi directement avec le cerveau via le nerf vague, envoyant des signaux capables de moduler notre stress et notre humeur.

👉 Lorsque le microbiote est équilibré, il favorise une production optimale de neurotransmetteurs et maintient une barrière intestinale saine, limitant l’inflammation qui peut nuire à la santé mentale.

👉 À l’inverse, un microbiote déséquilibré (dysbiose) peut entraîner anxiété, stress chronique et même des troubles dépressifs en raison d’une production altérée de ces molécules essentielles.

🦠 Les psychobiotiques : des alliés naturels contre le stress

Les psychobiotiques sont des souches spécifiques de probiotiques ayant démontré un effet bénéfique sur le cerveau et le comportement.

Comment agissent-ils ?

✔️ Ils augmentent la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, favorisant relaxation et bien-être.
✔️ Ils réduisent l’inflammation intestinale, limitant ainsi les signaux négatifs envoyés au cerveau.
✔️ Ils renforcent la barrière intestinale, évitant que des toxines perturbatrices n’atteignent le système nerveux.

🔬 Les souches les plus étudiées

🔹 Lactiplantibacillus plantarum P8 → Réduit le stress, améliore la mémoire et la concentration.
🔹 Lactobacillus helveticus & Bifidobacterium longum → Action prouvée sur l’anxiété et le stress chronique, régule le cortisol.

Des études cliniques ont confirmé que ces souches peuvent réduire significativement les niveaux de stress et d’anxiété, tout en améliorant les fonctions cognitives et la qualité du sommeil.

✅ Pourquoi miser sur les psychobiotiques ?

1️⃣ Régulation naturelle du stress et de l’anxiété
2️⃣ Amélioration de l’humeur grâce aux neurotransmetteurs
3️⃣ Réduction des troubles digestifs liés au stress
4️⃣ Effet bénéfique sur la mémoire et la concentration
5️⃣ Solution naturelle, sans accoutumance

Le lien entre intestin et bien-être mental est une véritable révolution en santé fonctionnelle.
Elaboré par Dr Nicolas Dedieu
Disclaimer : Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.

04/02/2025

اصبحنا في عصرنا الحالي مع الاسف اسرى المتعة الفورية السريعة و سباقين نحو السعادة اللحظية ،حيث انشغلت اذهاننا بالمكافآت الفورية عن طريق الهواتف والتمرير اللانهائي لوسائل التواصل الاجتماعي ومشاهدة "ستوريات" والمسلسلات و نظام التفاهة الذي اصبح رائجا ، ،فبضغطة زر او نقرة واحدة كل شيء امامك متاح ومتوفر بلا توقف :التسوق المفرط ، الترفيه بجميع اشكاله ،المواقع الاباحية ….
هذه السهولة في الحصول على التحفيز الفوري ادت الى تقليص نافذة التحمل خاصة القدرة على تحمل الملل ،فاصبح القلق يصاحبنا في كل لحظة من حياتنا لدرجة قد يفقدنا لذة المتعة في الاشياء البسيطة وقد نصاب بحالات كابة مما يؤثر سلبا على صحتنا النفسية و حتى الجسدية.
فالابحاث العلمية اكدت في هذا المجال على ان هذه الانشطة تساهم في افراز كميات هائلة من "الدوبامين" الناقل العصبي المسؤول عن اشعال شرارة السعادة و الرغبة ،فهو الوقود الاساسي للسعي وراء المكافات حيث يحسسنا بالسعادة الفورية عند تحقيق تلك الاهداف السريعة التحفيزية التي ذكرناها فنقع بالتالي في جدلية واشكالية البرمجة الدماغية على البحث عن المزيد ، فكلما عثرنا على دفعة من الدوبامين تصبح الجرعة السابقة غير كافية ،فنجد انفسنا تائهين في حلقة مغلقة من الرغبة المستمرة وبالتالي نصبح فريسة لحالة ادمان سلوكي داءم و يومي مشابهة لحالة ادمان على المخدرات.
و يبقى السؤال مطروحا ،كيف يمكن اذن فتح بوابة هذه الحلقة؟
ان التشبت بالعزيمة و الارادة يظل المحرك و المحفز الرئيسي لعملية الفطام الدوباميني وذلك عن طريق الابتعاد عن كل الأنشطة التي ذكرناها و التي تمنحنا متعة فورية كالهاتف ومواقع التواصل الاجتماعي ، التسوق الالكتروني المفرط ، تتبع يوميات حياة الناس …
و استبدالها بممارسة أنشطة بسيطة مثل مهارة التدبر و التأمل في الطبيعة أو المشي في الهواء الطلق ..
، اعادة ايضا ترتيب الاولويات و تحديدها و السعي نحو نسج علاقات ذات المعنى و استهداف الأنشطة البناءة التي تساهم في بناء حياتنا بشكل إيجابي ( كالاعمال الاجتماعية) وجعلها ذات هدف و مغزى بدلاً من السلوكيات التي تستهلك طاقتنا الذهنية .
فالسعادة الحقيقية لا يمكن اختصارها في اللحظات العابرة او المتعة اللحظية السريعة،
بل يمكن ان نحصل عليها من خلال اكتشافنا للرقي و الجمال في التفاصيل الصغيرة في حياتنا : طبخ اكلة ، مطالعة كتاب ، التدبر في اية قرانية ، التغذية الروحية ، مجالستك لاصدقاء ايجابيين ،قضاء وقت ممتع مع العائلة، أو حتى الجلوس للحظات مع أنفسنا بهدوء و سكينة .
وختاما ، تبنى السعادة الداءمة اساسا على الصبر و التوازن في الاخذ و العطاء والبحث عن المعنى الحقيقي للحياة .
دمتم سالمين و دامت الصحة النفسية و العقلية تاج على رؤوس الاصحاء .

01/01/2025

وقفة عميقة و متصالحة مع الذات و نحن على اعتاب سنة جديدة ، نامل فيها الوصول الى حالة الرفاه و السلام النفسي و الطمانينة الوجدانية و ان نعيش حياة مضاعفةً بقيمة العطاء و الانتاج و المساهمة الاجتماعية
سنة سعيدة و كل عام و السعادة تملأ ارواحنا فرحا و الحرية لغزة و فلسطين الابية 🇵🇸