09/12/2018
secret des femmes qui ne prennent que 12kg pendant leur grossesse
Il est temps de passer à la pratique !! Contrairement à ce que vous entendez en permanence "ménage-toi", "n'en fais pas trop"... Il est très important de rester active tout au long de votre grossesse.
Car les avantages du sport pendant la grossesse sont nombreux et prouvés par la médecine :
Beaucoup d'études montrent que les mamans sportives ont une grossesse et accouchement plus faciles que les autres (3, 4, 5, 6, 7).
Elles ont une meilleure musculature abdominale et ressente mieux les mouvements de leur corps. Leur périnée est plus souple et se déchire moins.
Tout au long de leur grossesse, elles ont moins mal au dos, elles sont moins constipées et se plaignent moins de lourdeurs de jambes et de varices.
Leur prise de poids est mieux maîtrisée, voire idéale. Elles prennent en moyenne 12,5 kilogrammes contre 16,3 pour les sédentaires.
Elles retrouvent plus rapidement la ligne après leur accouchement et ont moins de risque de souffrir de dépression post partum. Elles souffrent beaucoup moins d’hypertension artérielle de grossesse (éclampsie) ou de diabète gestationnel.
Des études médicales ont même découvert des bénéfices encore plus surprenants :
Un impact positif sur le cerveau du bébé
Une étude canadienne réalisée à l’Université de Montréal et présentée en Novembre 2013 au salon Neuroscience de San Diego (8), a prouvé que le cerveau du bébé d'une femme enceinte pratiquant une activité sportive modérée se développe plus rapidement.
Les chercheurs ont comparé deux groupes de femmes enceintes : le premier devait effectuer 20 minutes de sport modéré (marche, vélo, natation, stretching) à raison de trois fois par semaine pendant la grossesse. Le deuxième groupe devait être sédentaire et ne pas faire de sport.
Étude du cerveau du bébé et résultats :
Après les accouchements, l'activité cérébrale des nouveau-nés a été étudiée entre les âges de 8 et 12 jours. Les résultats ont montré que les cerveaux des bébés dont la mère a été physiquement active pendant la grossesse étaient plus matures, ce qui laisse entendre qu'ils se sont développés plus rapidement que celui des autres.
Une diminution du risque de césarienne
Une autre étude dont les résultats ont été publiés en 2014 dans le American Journal of Obstetrics and Gynecology met également en évidence les bienfaits de l'exercice physique régulier pendant la grossesse, qui diminuerait de 50% le risque de syndrome de macrosomie foetale, mais également de 34% le risque de naissance par césarienne (9).
Des effets bénéfiques sur le cœur du bébé
Enfin, une étude réalisée par l’Université de Kansas City en 2011 (10) a montré que la pratique de l'exercice physique de façon régulière et modérée pendant la grossesse avait un impact positif sur le cœur du bébé jusqu'à un mois après sa naissance.
L’étude a été menée sur 61 femmes enceintes. Selon ces chercheurs, faire du sport pendant sa grossesse pendant 30 minutes trois fois par semaine a des effets positifs sur le cœur de son bébé jusqu’à un mois après sa naissance.
Les nouveau-nés ont un rythme cardiaque moins élevé, ce qui signifie que leur cœur est en meilleure santé.
6 exercices adaptés et ultra-efficaces
En marchant, respirant, nageant, prenant l’air et en vous relaxant chaque jour, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en pleine forme le jour de la naissance de votre enfant.
Pas de panique, vous allez vite vous apercevoir que je ne vous propose pas un entraînement de sportive de haut niveau, mais seulement quelques positions à adopter et à répéter chaque jour si vous le pouvez.
Vous pouvez commencer ces exercices dès le début de votre grossesse, après avoir obtenu le feu vert de votre sage-femme ou gynécologue.
1. La marche
La marche est l’exercice de routine à privilégier car en plus d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et tonifier vos muscles, la marche vous apporte tous les bénéfices suivants :
- Diminue le risque de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, d’hypertension, de césarienne et de mort à la naissance :
Une étude menée en 2013 par l’Université de médecine d’Ulster en Irlande du Nord (1) a démontré que les femmes qui faisaient peu d’activité physique augmentaient leurs risques de pré-éclampsie, de diabète gestationnel, d’hypertension, d’accouchement par césarienne et de mort du nourrisson à la naissance (2).
- Assure un poids optimal pour vous et votre bébé :
En plus d’agir sur votre poids, la marche maintient également le poids de votre bébé. Il aide votre bébé à atteindre un poids de naissance optimal (3) pour qu’il ne pèse pas trop lourd et puisse passer sans problème dans votre bassin au moment de l’accouchement.
- Vous aide à gérer votre niveau de stress et d’angoisse :
Le stress fait très souvent partie de la grossesse… Vous n’y pouvez rien, c’est de la faute de vos hormones !
Une femme enceinte est soumise à des sautes d'humeur importants, du bonheur et de l'exaltation à la dépression et l'angoisse. La marche, et l’exercice physique en général, libère des endorphines, les hormones qui vous procurent du bien-être et du plaisir.
- Augmente vos chances de vivre une grossesse et un accouchement plus faciles :
Marcher pendant la grossesse augmente votre souplesse et tonifie vos muscles des hanches et du bassin, une excellente recette pour diminuer la douleur, et accoucher plus rapidement qu’une femme qui ne marche pas du tout.
Comment et combien de temps ?
Si vous marchiez régulièrement avant d'être enceinte, continuez à le faire.
Si vous n’y êtes pas habituée, commencez par des marches courtes, d’environ 15 minutes, trois fois par semaine.
Une fois que vous aurez pris l'habitude de marcher régulièrement, vous pouvez marcher d’un pas un peu plus rapide, et rallonger vos séances de marche jusqu’à 30 minutes, quatre fois ou plus par semaine.
Si vous vous sentez en forme et que vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez marcher plus longtemps que cela.
Gardez juste en tête de ne jamais forcer et de ralentir ou de vous arrêter si vous vous sentez fatiguée, malade, ou ressentez une douleur. Votre corps sera généralement en mesure de vous dire quand il est temps d’arrêter.
2. Choisir les bonnes positions debout et assise
Si de mauvaises langues vous disent que vous asseoir ou rester debout n’est pas vraiment de l’activité physique, vous pourrez leur répondre que lorsque vous portez quinze kilos supplémentaires, certaines positions debout ou assises sont très efficaces pour renforcer votre activité cardiaque et stabiliser votre bassin.
La clé est d’éviter de trop s’installer (voire de s’affaler) dans votre canapé ou dans votre lit. Aussi tentant que ce soit, il est préférable de se tenir debout avec votre bassin légèrement vers l'avant.
Vous pouvez aussi investir dans un ballon de gymnastique qui vous aidera à garder un bon équilibre. Assurez-vous d’acheter un ballon assez ferme et haut pour que vos hanches soient plus élevées que vos genoux.
A partir de votre 7ème mois de grossesse, essayez de vous asseoir aussi souvent que possible sur votre ballon de gym, cela vous aidera à maintenir votre bassin aligné et le bébé en position optimale.
Une autre excellente posture est de vous asseoir en tailleur. Cette position pousse l'utérus en avant, étire les jambes, et aide votre bassin à s’ouvrir.
L’avantage de cet exercice est que vous pouvez le faire dans presque toutes les situations sans que votre entourage ne soupçonne que vous êtes en plein entraînement pour un accouchement naturel !
3. Faire des bascules du bassin
Cet exercice permet de renforcer les muscles du ventre et de soulager les maux de dos pendant la grossesse, mais aussi pendant l’accouchement.
Il va vous permettre d’étirer et d’assouplir votre colonne vertébrale, tout en favorisant une bonne respiration abdominale.
Cet exercice est très indiqué pour soulager le sacrum, l’os qui unit la colonne vertébrale et le coccyx et qui est très sollicité pendant la grossesse. Il peut aussi participer à placer votre bébé dans la meilleure positionpossible pour sa naissance.
Comment s’y prendre ?
- Mettez-vous à quatre pattes, sur les mains et les genoux, les bras dans le prolongement des épaules, et les genoux dans le prolongement des hanches. Gardez les bras bien tendus et les coudes souples.
- Quand vous inspirez, contractez les muscles du ventre, rentrez les fesses (vers le bas) et arrondissez votre dos, un peu comme un chat qui s’étire.
- Relâchez votre dos en position normale en expirant. Répétez l’exercice, mais cette fois en cambrant votre dos et en ressortant votre coccyx (vers le haut).
- Répétez l’exercice à votre propre rythme, en suivant la cadence de votre respiration.
4. Faire les ailes de papillons
Vous pouvez faire cet exercice très simple tout au long de votre grossesse. Il renforce le périnée et les cuisses, assouplit votre bassin, tout en étirant vos genoux et la zone de l’aine.
Cette posture est d’une grande aide lors de l’accouchement et peut être exécutée dès le premier trimestre.
Elle se pratique de deux façons :
Allongée :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés qui tombent vers le sol et les plantes des pieds qui se touchent : les jambes forment les ailes d'un papillon.
- Il faut essayer de rapprocher le plus possible les talons des fesses, tout en essayant de descendre les genoux au plus près du sol.
- Le bas du dos se creuse, c'est normal. Il ne faut pas forcer cette cambrure.
- Respirez lentement et profondément et essayez de vous détendre dans cette position en restant ainsi quelques instants.
- Pour revenir à la position initiale, commencez par remettre le bassin en place en contractant les fessiers, et en soulevant les fesses.
- Ramenez ensuite vos genoux vers le centre.
Assise :
- Asseyez-vous sur le sol et ramenez vos deux jambes vers l’intérieur de telle sorte que vos talons touchent la région du bassin.
- Tout en tenant vos chevilles avec vos deux mains, faites rebondir doucement vos genoux entre quinze et vingt fois, comme si vous battiez des ailes avec vos jambes.
- Arrêtez-vous quelques secondes puis recommencez l’exercice une dizaine de fois en prenant de profondes inspirations.
5. Faire des étirements du dos en position accroupie
La position accroupie est une posture naturelle d’accouchement : cet exercice est idéal pour vous préparer à l’accouchement parce qu’il vous aide à renforcer vos cuisses et à ouvrir votre bassin (4).
- Placez-vous debout face au dossier d’une chaise, vos pieds légèrement plus écartés par rapport à la largeur de vos hanches, les orteils vers l’avant. Accrochez vous au dossier de la chaise pour vous soutenir.
- Contractez les muscles du ventre, soulevez la poitrine, et relâchez les épaules. Puis abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
- Essayez de garder le dos bien droit, ou seulement légèrement cambré, pendant le mouvement. Trouvez votre équilibre : une grande partie de votre poids doit se concentrer dans vos talons.
- Prenez une respiration profonde puis soufflez, en poussant sur vos jambes pour vous remettre en position debout.
6. Musclez votre périnée
Si vous suivez ces exercices d'assouplissement et de renforcement de votre périnée pendant toute votre grossesse, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter une éventuelle déchirure ou épisiotomie le jour de votre accouchement (5).
Ces exercices permettront aussi de renforcer les muscles de cette zone pourfavoriser l'expulsion le jour J et de prévenir les fuites urinaires ultérieures.
Le périnée est un groupe de muscles qui soutient votre utérus et votre vessie. Il se situe entre votre vagin et votre re**um. Il vous faut donc travailler ces deux zones séparément ou, quand vous aurez l’habitude, simultanément.
Exercice du vagin :
- Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux remontés et légèrement écartés de la largeur de votre bassin.
- Très lentement, serrez les muscles de votre vagin et tirez les vers le haut aussi fort que vous le pouvez.
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes pour commencer, puis relâchez 5 secondes et recommencez.
- Essayez de répéter ce mouvement autant de fois que vous le pouvez, sans vous sentir mal à l'aise.
- Continuez à pratiquer jusqu'à ce que vous puissiez le faire trente fois d'afilée sans sentir vos muscles faiblir.
Exercice du re**um :
- Allongée de la même façon, respirez le plus lentement possible. Au moment de l'expiration, contracter votre a**s comme si vous souhaitiez retenir un gaz.
- Si vous contractez les trois sphincters (a**s, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux.
- Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relâcher 5 secondes.
- Quand l'exercice deviendra trop facile disons après deux semaines, vous devrez augmenter la durée et contracter pendant une dizaine de secondes, suivi d'une pause d'au moins dix secondes. Faites une série de 30 à 40 mouvements par jour.
A vous de jouer ! Avec ces six exercices et postures faciles à retenir, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une grossesse en super forme et un accouchement sans stress et plein d'énergie.
Anne-Laure Brunelle
