17/03/2020
В наше время хочется напоминать не только о заражении вирусами, но и "заразности" тревоги и паники. Буквально недавно в Нью-Йорк Таймс мне на глаза попалась статья психиатра и нейробиолога Жадсона Брюера на эту тему. Привожу ее в своем вольном переводе:
Тревога - странное существо.
Как психиатр, я знаю, что тревога и ее близкий родственник - паника рождаются из страха. Как поведенческий нейробиолог я знаю, что эволюционная задача страха - помочь нам выжить. Более того, страх - самых древний механизм выживания. Страх учит нас избегать опасных ситуаций через процесс, который называется отрицательным подкреплением.
Например, если мы выходим на заполненную машинами улицу и видим автомобиль, который несется прямо на нас, то мы невольно отскакиваем назад к тротуару. Эволюция все сделала предельно простым. Притом настолько, что в подобных ситуациях нам нужно всего 3 элемента: внешний сигнал, поведение и результат. В ситуации с автомобилем внешний сигнал побуждает нас смотреть в обе стороны перед выходом на дорогу. Результат - мы остаемся живыми. И это помогает нам закрепить эти действия в будущем.
Несколько миллионов лет назад благодаря эволюции у людей появилась надстройка над нашим более примитивным мозгом, заточенным на выживание. Эта надстройка - префронтальная кора. Эта новая часть мозга помогает нам думать о будущем и заниматься планированием. Она помогает нам предсказывать то, что может возникнуть в будущем на основе нашего предыдущего опыта. Если у нас мало информации, то наша префронтальная кора предоставляет нам несколько вероятных сценариев и пытается угадать - какой из них сбудется? На основе событий из прошлого она будто делает симуляцию будущих вариантов развития ситуации.
На сцену выходит тревога.
Тревога определяется как "чувство беспокойства, нервозности и плохого предчувствия по поводу чего-то неизбежного или чего-то неопределенного" и появляется тогда, когда наша префронтальная кора не обладает достаточным количеством информации, чтобы предсказать будущее. Похожую картину мы можем наблюдать и в ситуации с коронавирусом.
Ученые наперегонки изучают коронавирус, чтобы выяснить то, насколько он заразен и опасен. Ученым важно понять, какие меры можно предпринять для борьбы с вирусом. Неопределенность слишком давит.
Без точной информации наш мозг легко воспроизводит страшные и ужасающие сценарии. Более того, тревога еще и передается от одного человека к другому. В психологии это называется социальным заражением. Общение с человеком, который испытывает тревогу, может побудить и нас самих испытывать тревожные чувства. Это напоминает чихание - слова, наполненные страхом словно инфицируют нашу префронтальную кору. Префронтальная кора становится неподконтрольной нам, и беспокоится о самых разных вещах: начиная от здоровья наших близких до страха потерять работу.
Когда мы не можем контролировать нашу тревогу, она переходит в панику. Паника - это "внезапный и неконтролирумый страх или тревога, которая часто приводит к опасному и необдуманному поведению". Переполненная неопределенностью и страхом за будущее, рациональная часть мозга отключается. Логически мы понимаем, что не нуждаемся в полугодовом запасе туалетной бумаги, но когда мы видим чужую тележку, забитую до отказа туалетной бумагой, тревога заражает и нас и мы переходим в режим выживания.
Как не паниковать? Довольно часто я видел, как мои тревожные пациенты пытались подавить свою тревогу или пытались избавиться от нее через размышления. К сожалению, что сила воли, что рациональность, опираются на префронтальную кору, которая в такие моменты недоступна. Вместо этого я учу их тому, как работает их мозг. Чтобы они увидели, как неопределенность ослабляет способность мозга справляться со стрессом, наполняя его тревогой в страшных ситуациях.
Но это только первый шаг.
Чтобы прервать замкнутый круг тревоги, нам надо знать две вещи: что мы становимся тревожными или паникуем, и к какому это приводит результату. Это помогает нам увидеть - помогает ли такое поведение, или, наоборот, подталкивает нас в сторону опасности. Паникуя, люди совершают опасные и необдуманные поступки, а тревога медленно ослабляет и сжигает нас физически и душевно, что приводит к долговременным проблемам со здоровьем.
Как только мы поймем насколько вредны последствия тревоги, мы можем найти взамен что-то более приятное. Так как наш мозг выберет то поведение, чьи последствия будут приятнее для нас, мы можем начать заменять старые привычки (например, тревогу) теми, которые будут полезнее и приятнее.
Например, если у нас есть привычка трогать свое лицо, мы можем за ним внимательно следить. Это может происходить так:
Мы начинаем волноваться "О, нет, я трогал свое лицо! Я заболею!"
Вместо паники можно сделать глубокий вдох и задать себе вопрос: "Когда в последний раз я мыл свои руки?"
Вспомнить. "Ах, точно! Я же только что мыл свои руки."
Только от того, что мы даем себе возможность взять паузу и задать вопрос, мы у префронтальной коры появляется возможность снова включиться и сделать то, что она умеет лучше всего - думать.
Так мы возвращаем на сцену определенность - если мы помыли руки и не были на людях, наша вероятность заболеть - очень низкая.
Чем больше мы будем замечать приятные ощущения от гигиены и сравнивать их с неприятными переживаниями от неопределенности и тревоги, тем больше наш мозг будет двигаться в сторону более приятных чувств.
Почему я так уверен, что это работает? Мы в лаборатории изучали эти механизмы десятилетиями и выяснили, что простая практика осознавания снижает тревогу на 57% (в исследованиях на врачах испытывающих тревожные переживания) и на 63% (у людей с генерализированным тревожным расстройством) всего за 2-3 месяца.
Понимание этих несложных механизмов поможет нам успокоиться и делать дальше свое дело, вместо того, чтобы быть в плену тревоги и паники в эти дни (и в принципе, всякий раз, когда мы сталкиваемся с неопределенностью).
