27/01/2026
💪✨ TUPLER TECHNIQUE - Programa ahafahana manakatona ny "diastase abdominale" na fisarahan'ny kibo amin'ny fomba natoraly. Vakio hatramin'ny farany 👇
1️⃣ FAMERENANA AMIN'NY LAONINY 🔄
Atao izay hiverenan'ny hozatra eo amin'ny toerana misy azy (ilay muscle droit de l'abdomen - io amin'ny sary io).
2️⃣ SPLINTING
Mila Splint na ceinture izy ity (mitovy amin'ny gaine ihany fa tsy azo atao elastice mihitsy ary mila tena manery ny kibo araka izay zaka - azo atao ny mampiasa ny tahaka ity sary ity - Belly Splint).
Mitovy concept amin'ny fracture, toy ny hoe hanao "cast" na plâtre, immobiliser-na mba hampiverenana ilay taolana amin'ny laoniny.
⚠️ Ka izao ary, ny hozatry ny kibo ilay misaraka io, tokony mifanantona, saingy rehefa betsaka loatra ilay elanelany (+4cm), rehefa mihetsika be sy manao sport mafy ny olona iray dia vao maika mitombo ilay fisarahana.
KA IRETO ARY NY MOUVEMENTS FADIANA TANTERAKA:
❌ Ny mouvements latéraux toy ny:
Pull up
Dumbbell row
Dumbbell pullover
Deadlift
Barbell squat
Fibatana zavatra mavesatra
Mihazakazaka, zumba mahery fihetsika, na cardio mafy loatra ...
⚠️ Satria mahatonga ilay fisarahana hitombo!
📅 ITY ARY NY PROGRAMA ARAHANAO MANDRITRA NY 6-18 HERINANDRO (FARAFAHAKELINY):
Arakaraky ny halehiben'ny fisokafan'ny hozatra no faharetany
--HOMANINA ILAY HOZATRA 🥥🫒
Hosorana menaka coco na olive eo amin'ny faritr'ilay kibo misaraka
Mba hahatonga azy ho malefaka kokoa
--SPLINTING 🎀
Rehefa vita zay dia manao ceinture/na gaine tsy élastique (Belly Splint) - azonao asiana lamba manify raha tsy tianao hamofona menaka ilay ceinture
Terena tsikelikely isaky ny herinandro ny ceinture
Tsy esorina mihitsy raha tsy hanao do**he ⚠️
--IRETO NY EXERCICES AZONAO ATAO mandritra ny 6 herinandro ✅
Stomach vacuum (10/jour - azo ampitomboina tsikelikely), Belly splinting (20repx3/jour), Pelvic tilt avancés (20rep/jour) (jereo ny video 🎥 https://www.facebook.com/reel/879038401681305)
Azo atao koa ny mipetraka eo amin'ny seza rehefa manao ny "Stomach vacuum", anisany mety indrindra izy ity.
--EXERCICES FANAMPINY azo atao mandritra ny 6 herinandro ✅
Mandeha tongotra (tsy mihazakazaka ❌)
Machine elliptique (mora, tsy haingana)
📊 AORIAN'NY 6 HERINANDRO:
Mbola hanaovana ilay ceinture fa ahena tsimoramora araka ny fahitanao ny elanelan'ny fisarahan'ny kibo (fomba fitsapana azy 🎥 https://www.facebook.com/reel/1857922408170724/?s=single_unit):
RAHA 3CM:
Mbola hanaovana mandritra ny andro
Miampy exercice (ilay exercices 3 voalazako etsy ambony) & dian-tongotra
RAHA 2CM:
6h/jour ihany sisa sy rehefa manao dian-tongotra 🚶♀️
ary rehefa manao exercice (3 exercices)
RAHA 1CM:
Efa afaka esorina
Manomboka manamafy ny kibo amin'izay ary afaka manomboka manao cardio tsimoramora, afaka manomboka manao weight lifting tsikelikely
Hanaovana ihany ilay ceinture isaky ny manao exercice fanamafisana kibo & cardio/weight lifting
TSARA HO FANTATRA:
✅ Aza adino maka sary avant sy après mba ahitanao ny ezaka vitanao
💪⏰ Tadidio fa azo atao tsara ny mamerina amin'ny laoniny ny "diastase abdominale", saingy mila faharetana.
⌛🌟 Mety haharitra 18 herinandro ka hatramin'ny herintaona vao mikatona izy ity, indrindra raha efa ela sy lehibe ny elanelana, saingy mino aho fa vitanao io, courage daholo.
🔄❤️ Zarao ary raha mahasoa.
💔💪✨🎀
