22/08/2025
The Joys of Getting Older: How to Stay Healthy in Your 50s, 60s, and 70s
အသက်ကြီးလာခြင်းရဲ့ ပျော်ရွှင်စရာများ- အသက် ၅၀၊ ၆၀ နဲ့ ၇၀ အရွယ်တွေမှာ ကျန်းမာစွာနေထိုင်နည်း
simplified version of the Guradian's Article
https://www.theguardian.com/global/2025/jul/23/how-stay-healthy-50s-60s-70s-ageing-tips-advice
Getting older doesn’t mean giving up on health. In fact, your 50s, 60s, and 70s can be some of the most rewarding years if you take care of your body and mind. Here’s how you can stay healthy, strong, and happy through each decade.
အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကျန်းမာရေးကို လက်လွှတ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ တကယ်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို ဂရုစိုက်မယ်ဆိုရင် အသက် ၅၀၊ ၆၀ နဲ့ ၇၀ အရွယ်တွေဟာ အကျိုးအများဆုံးနှစ်တွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုစီမှာ ကျန်းမာ၊ သန်စွမ်းပြီး ပျော်ရွှင်စွာ နေထိုင်နိုင်ဖို့ နည်းလမ်းတွေကတော့-
In Your 50s
အသက် ၅၀ အရွယ်တွင်
As you move into your 50s, your body may begin to show signs of ageing. This is a good time to take your health seriously. Get regular medical checkups and screenings—especially for cancers like breast, prostate, skin, or colon—as well as checks for blood pressure, cholesterol, and diabetes.
အသက် ၅၀ ထဲရောက်တာနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အသက်အရွယ်ရဲ့ လက္ခဏာတွေ စပြလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ သင့်ကျန်းမာရေးကို အလေးအနက်ထားသင့်တဲ့အချိန်ပါပဲ။ ရင်သား၊ ဆီးကျိတ်၊ အရေပြား၊ သို့မဟုတ် အူမကြီးကင်ဆာလိုမျိုး ကင်ဆာတွေအတွက် ပုံမှန်ဆေးစစ်တာ၊ စစ်ဆေးမှုတွေ လုပ်တာအပြင် သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုလက်စထရောနဲ့ ဆီးချိုတို့ကိုလည်း စစ်ဆေးပါ။
Eating well is also key. A mostly plant-based diet with whole grains, healthy fats, and lean protein (like fish or chicken) helps protect your heart and slows ageing.
ကောင်းစွာစားသောက်ခြင်းကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ အစေ့အဆန်အပြည့်အစုံ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီ နဲ့ အသားဓာတ်နည်းတဲ့ ပရိုတင်း (ငါး သို့မဟုတ် ကြက်သားကဲ့သို့) တွေက သင့်နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးပြီး အသက်ကြီးရင့်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။
Exercise becomes more important than ever. Aim for a mix of cardio, strength training, flexibility, and balance exercises. It’s never too late to get active—starting now can still make a big difference.
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ယခင်ကထက် ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (cardio)၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း (strength training)၊ ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပျောင်းမှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (flexibility) နဲ့ ဟန်ချက်ညီစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (balance exercises) တွေကို ရောစပ်ပြီး လုပ်ဆောင်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ အခုမှစလုပ်ရင်လည်း ကြီးမားတဲ့ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တာကြောင့် တက်ကြွစွာနေထိုင်ဖို့ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါဘူး။
In Your 60s
အသက် ၆၀ အရွယ်တွင်
During your 60s, you might notice changes like slower movement, trouble sleeping, joint pain, or memory lapses. But many of these changes can be managed with good habits.
အသက် ၆၀ အရွယ်မှာ လှုပ်ရှားမှု နှေးကွေးလာတာ၊ အိပ်မပျော်တာ၊ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲတာ၊ ဒါမှမဟုတ် မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းတာလိုမျိုး ပြောင်းလဲမှုတွေကို သတိထားမိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီပြောင်းလဲမှု အများစုကို ကောင်းမွန်တဲ့အလေ့အကျင့်တွေနဲ့ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
Keep up with regular checkups. Now’s the time to start thinking about eye exams, bone scans, and more frequent screenings for chronic conditions or certain cancers.
ပုံမှန်စစ်ဆေးမှုတွေကို ဆက်လုပ်ပါ။ ဒီအချိန်ဟာ မျက်စိစစ်ဆေးခြင်း၊ အရိုးသိပ်သည်းဆစစ်ဆေးခြင်း နဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတွေ ဒါမှမဟုတ် တချို့ကင်ဆာတွေအတွက် ပိုမိုမကြာခဏ စစ်ဆေးမှုတွေလုပ်ဖို့ စတင်စဉ်းစားရမယ့်အချိန်ပါပဲ။
Staying physically active keeps your body strong and your mind clear. Daily movement also improves your mood and helps with sleep.
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာစေပြီး စိတ်ကို ကြည်လင်စေပါတယ်။ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုက သင့်စိတ်ခံစားချက်ကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
Social connections matter too. Staying in touch with friends and family helps fight loneliness and keeps you emotionally healthy.
လူမှုဆက်ဆံရေးကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ မိသားစုဝင်တွေနဲ့ အဆက်အသွယ်မပြတ်ရှိနေခြင်းက အထီးကျန်ခြင်းကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာစေပါတယ်။
In Your 70s
အသက် ၇၀ အရွယ်တွင်
People in their 70s are often more active than past generations, and many stay healthy well into older age. That said, conditions like arthritis, high blood pressure, or balance problems may begin to appear. Sleep patterns may change, and it’s common to feel less steady on your feet.
အသက် ၇၀ အရွယ်တွေဟာ အရင်မျိုးဆက်တွေထက် ပိုပြီး တက်ကြွလေ့ရှိကြပြီး အများစုကတော့ အသက်ကြီးတဲ့အထိ ကျန်းမာနေတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆစ်ရောင်နာ၊ သွေးတိုး ဒါမှမဟုတ် ဟန်ချက်မညီတာလိုမျိုး အခြေအနေတွေ စတင်ပေါ်ပေါက်လာနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်တဲ့ပုံစံတွေ ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ဟန်ချက်မမှန်သလို ခံစားရတာကလည်း ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
Talk to your doctor about which screenings are still useful at this age, like bone density tests or fall-risk assessments.
အရိုးသိပ်သည်းဆ စစ်ဆေးခြင်း သို့မဟုတ် ချော်လဲနိုင်ခြေ အကဲဖြတ်ခြင်းစတဲ့ စစ်ဆေးမှုတွေထဲက ဘယ်ဟာတွေက ဒီအသက်အရွယ်မှာ ဆက်ပြီး အသုံးဝင်သေးလဲဆိုတာကို သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
Regular, gentle exercise is still very important. Walking, resistance training, stretching, and balance exercises help prevent falls and maintain independence.
ပုံမှန်၊ ညင်သာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အလွန်အရေးကြီးနေဆဲပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်အား လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ ဟန်ချက်ညီစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ချော်လဲခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကိုယ်ပိုင်ရပ်တည်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
Relationships continue to play a big role in health. Having strong social ties boosts well-being and gives life more meaning.
ဆက်ဆံရေးတွေက ကျန်းမာရေးမှာ ကြီးမားတဲ့အခန်းကဏ္ဍကနေ ဆက်လက်ပါဝင်နေပါတယ်။ ခိုင်မာတဲ့ လူမှုရေးနှောင်ကြိုးတွေက ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဘဝကို ပိုမိုအဓိပ္ပာယ်ရှိစေပါတယ်။
Good sleep and nutrition remain essential. Try to get 7–9 hours of sleep per night. Eat more fruits, vegetables, healthy fats, and foods rich in omega-3s. Vitamin D and regular movement support both your bones and mood.
ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းနဲ့ အာဟာရပြည့်ဝခြင်းက မရှိမဖြစ်လိုအပ်နေဆဲပါ။ တစ်ညကို ၇-၉ နာရီ အိပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီ နဲ့ အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုစားပါ။ ဗီတာမင် D နဲ့ ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုက သင့်အရိုးတွေနဲ့ စိတ်ခံစားချက် နှစ်ခုလုံးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
Healthy Habits for All Ages
အသက်အရွယ်တိုင်းအတွက် ကျန်းမာရေးအလေ့အကျင့်ကောင်းများ
No matter your age, some habits help everyone:
သင့်အသက်ဘယ်လောက်ပဲရှိရှိ၊ အချို့အလေ့အကျင့်တွေက လူတိုင်းကို ကူညီပေးပါတယ်-
* Move your body every day, even just a little.
နေ့တိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားပေးပါ၊ နည်းနည်းလေးပဲဖြစ်ဖြစ်ပေါ့။
* Eat mostly whole, unprocessed foods.
အများအားဖြင့် ပြုပြင်မထားတဲ့ အစားအစာအစုံအလင်ကို စားပါ။
* Visit your doctor regularly for checkups and tests.
ပုံမှန်စစ်ဆေးမှုတွေနဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေအတွက် ဆရာဝန်နဲ့ ပုံမှန်ပြသပါ။
* Stay connected to people who matter to you.
သင့်အတွက် အရေးပါတဲ့လူတွေနဲ့ အဆက်အသွယ်မပြတ်ရှိနေပါ။
* Keep your brain active with hobbies, reading, learning, or puzzles.
ဝါသနာများ၊ စာဖတ်ခြင်း၊ သင်ယူခြင်း သို့မဟုတ် ပဟေဠိများဖြင့် သင့်ဦးနှောက်ကို တက်ကြွနေအောင်ထားပါ။
These small habits can improve not just how long you live, but how well you live—what some call your “healthspan” and even your “joyspan.”
ဒီအလေ့အကျင့်လေးတွေက သင့်သက်တမ်းကို တိုးစေရုံသာမကဘဲ သင်ဘယ်လောက်ကောင်းစွာ နေထိုင်နိုင်တယ်ဆိုတာကိုပါ တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ် — တချို့က ဒါကို "ကျန်းမာရေးသက်တမ်း" (healthspan) ဒါမှမဟုတ် "ပျော်ရွှင်မှုသက်တမ်း" (joyspan) လို့ ခေါ်ကြပါတယ်။
Even if you start these habits later in life, they can still have a big impact. It’s never too late to take care of yourself and enjoy the years ahead.
ဒီအလေ့အကျင့်တွေကို ဘဝရဲ့နှောင်းပိုင်းမှာမှ စတင်ခဲ့ရင်တောင် ကြီးမားတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်ပါသေးတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်ဖို့နဲ့ နောင်နှစ်ပေါင်းများကို ပျော်ရွှင်စွာ ဖြတ်သန်းဖို့ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါဘူး။
