18/03/2022
ကျွန်ုပ်တို့ ကီတိုဂျင်းနစ် သို့ ကစီဓာတ်နည်း စားသောက်ပုံနဲ့ အင်ဆူလင်ကို ဘယ်လိုလျှော့ချရမလဲ။ (English Below)
အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါ။ ဒီအပတ်မှာတော့ အထက်ပါခေါင်းစဉ်နဲ့ကျန်းမာရေးဗဟုသုတ မျှဝေပေးပါမယ်။
ကီတိုဂျင်းနစ်စားသောက်ပုံ အစီအစဉ်သည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အင်ဆူလင်ကို လျှော့ချရန် ကောင်းမွန်မြန်ဆန်သောနည်းတစ်နည်းဖြစ်ပါသည်။
ဤတွင်သင့်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်ဖို့အတွက် ကီတိုနေထိုင်မှုပုံစံကိုလိုက်စားရန် မသိမဖြစ်အကြံပြုချက်များ မျှဝေသွားပါမည်။
၁။ သကြားကို ပယ်ဖြတ်လိုက်ပါ။
သင့်၏အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးကိုရရှိနိုင်ဖို့လမ်းသည် သင့်၏အစားအသောက်များထဲမှ သကြားမှန်သမျှကို ပယ်ဖျက်ခြင်းဟု ဆိုလိုပါသည်။ သကြားအစား လက်ခံနိုင်သည့် စတီဗီယာ(stevia)၊ ပြုပြင်ပြောင်းလဲထားခြင်းမရှိသော အီရီသရီတောလ် (erythritol)နှင့်ပြုပြင်ပြောင်းလဲထားခြင်းမရှိသော ဇိုင်လီတော်လ် (xylitol)တို့အပါအဝင် အချိုအစားထိုးပစ္စည်းများစွာ ရွေးချယ်ရရှိနိုင်ပါသည်။
အောက်ပါတို့ကိုရှောင်ပါ။
၁။ စားပွဲတင်သကြား (ကြံနှင့် မုန်လာဥ)
၂။ Fructose ဖရက်ခ်တို့စ်သကြား
၃။ ပျားရည်
၄။ သကြားညို
၅။ Agave nectar ( အဂေ့ဖ် ဝတ်ရည်)
၆။ Dextose (ဒက်ခ်စတရို့စ် ဂလူးကို့စ်တစ်မျိုး)
၇။ Maltodextrin (မယ်လ်တိုဒက်ခ်တရင်းန်)
၈။ ဖရက်ခ်တို့စ်သကြားများသော ပြောင်းဖူးရည်
၉။ Maple syrup မေပယ်ရည်
၁၀။ Rice syrup ဆန်ရည်
၁၁။ အချိုရည်
၁၂။ အယ်လ်ကိုဟော်လ် အရက်
၂။ သင့်စားသောက်မှုပုံစံထဲမှ ဝှက်ထားသောသကြားများကို ပယ်ဖျက်ကြပါ။
လူအမြောက်အများမဆင်ခြင်ကြသော ဝှက်ထားသည့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်လေးမျိုး
စပါးစေ့၊ ပြောင်းစေ့များ
starch စတာ့ချ် အမှုန့်များ
အသီးများ
ပတောင့်ရှည်မျိုးပဲများ
ရှောင်ရှားရမည့်စပါးစေ့၊ ပြောင်းစေ့များအဖွဲ့ ထဲတွင်ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာအီတလီခေါက်ဆွဲ၊ စီရီယယ်လ် (oatmeal ယာဂုတောင်ပါဝင်ပြီး)၊ ခရက်ကာများ၊ ဘီစကွတ်များ၊ ပန်ကိတ်ဘိန်းမုန့်များနှင့် ဝါဖယ်လ် ဝေဖာမုန့်များပါဝင်ပါသည်။ တစ်စုံတစ်ခုသည် ကစီဓာတ်မပါဝင်သော်ငြား စပါးစေ့၊ ပြောင်းစေ့အုပ်စုထဲ မပါဝင်ဟု မဆိုလိုပါ။
ကစီဓာတ်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်: စပါးစေ့၊ ပြောင်းစေ့များအဖွဲ့ထဲတွင် ပါဝင်သော ပရိုတင်း
ကီတိုဂျင်းနစ်စားသောက်ပုံအစီအစဉ်အရ သင်သည်အစေ့အဆန်များအားလုံးကိုရှောင်ကြဉ်ပါမည်။ ယင်းတို့ထဲတွင် အုတ်ဂျုံ၊ ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ယေဇကျေလပေါင်မုန့် (Ezekiel bread)၊ အညှောက်မုန့် (sprouted bread) နှင့် ကီနိုယာ (quinoa) တို့ပါဝင်ပါသည်။
ချွင်းချက်: တစ်ခုတွင်ကစီဓာတ် ၄ဂရမ်သာရှိသော နည်းပါးသည့် ကောက်ပေါင်မုန့်ကြွပ် (rye crispbread) ပမာဏများ။ ၎င်းတို့သည်အသားတင်ကစီဓာတ်များသာဖြစ်ပြီး ဖိုက်ဘာအမျှင်ဓာတ်မပါဝင်သော ကစီဓာတ်စုစုပေါင်းကိုဆိုလိုပါသည်။
ရှောင်ကြဉ်ရမည့် ကစီဓာတ်တွေထဲမှာ အာလူးအဖြူနဲ့အနီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပီလောပီနံ (yam)၊ အာလူးအဖြူနဲ့အနီ၊ ပြောင်းဖူးနဲ့ ပြောင်းဖူးကစီဓာတ်တို့ပါဝင်ပါတယ်။ မည်သည့်ပတ်ဖ်(puff)ပုံစံဆန်မုန့်များမဆိုလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
ရှောင်ရမည့်အသီးများထဲတွင် ပန်းသီးများ၊ ပြောင်းဖူးများ၊ နာနတ်သီးများ၊ သစ်တော်သီးများ၊ သဖန်းသီးများ၊ စပျစ်သီးများ (စပျစ်သီးခြောက်များ) နှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များ (လိမ္မော်သီး၊ စပျစ်သီးနှင့် ပန်းသီး နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်တောင်မှ) ပါဝင်ပါသည်။
ချွင်းချက်: တစ်နေ့လျှင် ဘယ်ရီသီးခွက်တစ်ဝက် မှတစ်ခွက်စာစီ ပမာဏငယ်။
ပတောင့်ရှည်မျိုးပဲများထဲတွင် ရှောင်ရှားရန် ပဲများပါဝင်ပါသည်။
ချွင်းချက် : ဟမ်းမက်စ်၊ ဒါပေမယ့်အဲဒါက ပဲပိစပ်သို့ကာနိုလာဆီနှင့်လုပ်ထားတာ မဟုတ်မှန်းသေချာပါစေ။
၃။ သကြားနှင့် သန့်စင်ထားသော ကစီဓာတ်များနှင့် ပရိုတင်းများပေါင်းစည်းခြင်းကိုလျှော့ချပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးခြင်းထက် ပိုဆိုးသည်မှာ ဘာရှိမလဲ။ သကြားနှင့် သန့်စင်ထားသော ကစီဓာတ်များနှင့် ပရိုတင်းများပေါင်းစည်းခြင်းသည် အင်ဆူလင်အား ၂၀၀%သို့ပို၍ ထိုးတက်သွားစေနိုင်ပါသည်။
အောက်ပါပေါင်းစည်းခြင်းများကိုရှောင်ပါ။
-ဟန်ဘာဂါနှင့် ဘန်းပေါင်မုန့်
-ဟော့ဒေါ့ခ်နှင့် ဘန်းပေါင်မုန့်
-ပရိုတင်းနှင့်ပေါင်မုန့်အရောအနှောများ ခြုံငုံ၍
-အာလူးချောင်းများနှင့် ဘာဂါ
-ဘာဂါနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် (
Mustard မုန်ညင်းဆော့စ်မှလွဲ၍ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် အများစုမှာ သကြားအမြောက်အများပါဝင်သည်။)
-ဆိုဒါနှင့်ဘာဂါ
-ဝက်သားချိုချဉ်
-ပေါင်မုန့်ပါဝင်သို့ ပေါင်မုန့်ဖြင့်ကြော်ထားသောအသားများ
-အမဲသားတောက်တောက် Beef jerky (သကြားမပါလျှင် ချွင်းချက်)
-အသင့်စားဖွယ်အသားများ Deli meats (သကြားမပါလျှင် ချွင်းချက်)
-စပါဂတီခေါက်ဆွဲနှင့် အသားလုံးများ
-လာဇာညာ Lasagna
-ကြက်ဥနှင့်ပေါင်မုန့်ကင်
-အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ
-အသားကင်
-သကြားကာသုတ်ထားသောကြက်တောင်ပံများ
-ချိစ်နှင့်ခရက်ကာများ (တစ်ခုတွင်အသားတင် ကစီဓာတ် ၄ဂရမ်သာရှိသော နည်းပါးသည့် ကောက်ပေါင်မုန့်ကြွပ် (rye crispbread) ပမာဏများ) မှလွဲ၍
၄။ အမ်အက်စ်ဂျီ (MSG) ကိုပယ်ဖျောက်ပါ။
MSG ဟုသိကြသော မိုနိုဆိုဒီယမ်ဂလူတမိတ်သည် အရသာကိုတိုးမြှင့်ပွားပေးသော ဓာတုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည်အစားအသောက်၏ ပင်ကိုယ်အရသာအစစ်အမှန်ထက် ပို၍ကောင်းရန်လုပ်ဆောင်ပါသည်။ ၎င်း၏အလုပ်လုပ်ပုံမှာ သင့်၏အရသာခံဖုများအားပို၍ ကြီးမားလာစေပြီး အရသာကောင်းမြိန်သော ခံစားချက်ပိုလာအောင်လုပ်ခြင်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည်ကုန်စုံဆိုင်များစွာနှင့် စားသောက်ဆိုင်များစွာတို့တွင်ရှိပါသည်။ ၎င်းကိုတခြားနာမည်များနှင့် ထည့်ထားနိုင်ကြောင်းသတိမူပါ။ ပြုပြင်မွန်းမံထားသောပြောင်းဖူးကစီဓာတ် (modified corn starch)နှင့် ပြုပြင်မွန်းမံထားသောကစီဓာတ် (modified starch) တို့သည် ယင်းနာမည်များထဲမှအချို့ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကြောင့်သင်အညွှန်းစာများကိုသေချာဖတ်ပြီး စားပွဲထိုးအားမီးဖိုချောင်ထဲတွင် MSG သုံး၊ မသုံးသေချာမေးပါ။ ပြုပြင်မွန်းမံထားသောပြောင်းဖူးကစီဓာတ်သည် ကော်မာရှယ်မလိုင်ထုတ်ပြီးသောဒိန်ခပျော့ (commercial cottage cheese) တွင်ပင်တွေ့နိုင်ပါသည်။ MSG သည်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကစီဓာတ်မဟုတ်လင့်ကစား အင်ဆူလင်ကို ၃၀၀%ထိုးတက်စေပါသည်။
၅။ တုပပြုလုပ်ထားသောအချိုဓာတ်ပစ္စည်းများကို ပယ်ဖျောက်ပါ။
Aspartame အက်စ်ပါတမီ နဲ့ saccharine စက်ချာရင်း (ပေါင်ဒါသဏ္ဍာန် ဝိတ်ထိန်း diet အချိုဓာတ်ပစ္စည်းတွေမှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့) တို့ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သူတို့တွေမှာ သကြားမပါဝင်ပေမယ့်လည်း သူတို့ကအင်ဆူလင်ကို ထိုးတက်စေပါတယ်။ သင်ရှာတွေ့သမျှ မည်သည့်သကြားအစားထိုးပစ္စည်းကိုမဆို စားသုံးရန်ကျန်မာရေးနဲ့ကိုက်ညီ၊ မညီ သေချာလေ့လာပါ။
လူတွေအများကြီးက နှစ်ပေါင်းများစွာ ဝိတ်ထိန်းဆိုဒါ (diet soda) တွေကို သူတို့ရဲ့တုပပြုလုပ်ထားသောအချိုဓာတ်ပစ္စည်းများအကြောင်း မသိပဲသောက်သုံးနေကြသည်။ မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ပြောင်းလဲထားခြင်းမရှိသော အီရီသရီတောလ်(erythritol) နဲ့ ဇိုင်လီတော်လ် (xylitol) တို့ကသိပ်ကောင်းတဲ့ အစားထိုးတွေဖြစ်ပြီး ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ လုံးဝပြောင်းလဲခြင်းမရှိတဲ့ စတီဗီယာ (Stevia) ကလည်းအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဆိုဒါအရသာနဲ့လုပ်ထားတဲ့ xylitol ကိုတောင်ရနိုင်ပြီး ရေထဲထည့်ကာ အင်ဆူလင်ထိုးမတက်သွားစေမယ့် အပျော့စားအချိုရည်အရသာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
၆။ အဆီဓာတ်နည်းပရိုတင်းကနေ အဆီဓာတ်များပရိုတင်းဆီသို့ပြောင်းလိုက်ပါ။
သင် သွေးထဲသကြားဓာတ်တက်စေသောအညွှန်း glycemic index ဆိုသည်ကိုတော့ကြားဖူးသည်။ သို့သော် အင်ဆူလင် အညွှန်းဆိုသည်ကိုရော ကြားဖူးပြီးပြီလား။
အင်ဆူလင်အညွှန်း အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်
သည်အညွှန်းသည် အင်ဆူလင်တက်လာစေသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဟုတ်သည့် လှုံ့ဆော်စာအားလုံးကို အဆင့်သတ်မှတ်သည်။ အလွန်တက်စေသော လှုံ့ဆော်စာကြီးတစ်ခုမှာ အဆီဓာတ်လုံးဝမပါဝင်သော ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည်။ ဥပမာတစ်ခုမှာ ဝှေးပရိုတင်းပေါင်ဒါ whey protein powder ဖြစ်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့က အဆီဓာတ်နည်းပရိုတင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်ပိုကောင်းတယ်လို့ ပြောပြခံထားခဲ့ရတဲ့အတွက် ဒါကစိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်ရဲ့ပရိုတင်းက အဆီပိုများလေလေ ၎င်းရဲ့အင်ဆူလင်အပေါ်သက်ရောက်မှုနည်းလေလေပါပဲ။ ထပ်အသားပေးပြောချင်ပါတယ်၊ တိရစ္ဆာန်ရဲ့ပရိုတင်းက အဆီပိုများလေလေ ၎င်းရဲ့အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုနိမ့်လေလေပါပဲ။ ပရိုတင်းကိုစားသုံးတဲ့အခါမှာ အဆီပိုများတဲ့ ပုံစံကိုရွေးပါ။ သူတို့ထဲမှာ ချိစ်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အသား၊ အဆီပိုများတဲ့ငါး စသည်တို့ပါဝင်ပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင်ကြက်သားပေါ်ကအရေခွံကို မဖြုတ်ပဲစားတာလည်းပိုကောင်းပါတယ်။
7. ပရိုတင်းပမာဏအပိုများကိုရှောင်ရှားပါ။
အင်ဆူလင်၏ အခြားလှုံ့ဆော်ပစ္စည်းတစ်ခုမှာ များပြားလှသောပရိုတင်းပမာဏများဖြစ်ပါသည်။ ဒါသည်အတ်ကင်စ်စားသောက်ပုံ (Atkins diet) ၏ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ခဲ့ပါသည်။ အစာနပ်တစ်ခု၏ အများဆုံးသောပရိုတင်းပမာဏမှာ ၃အောင်စမှ ၆အောင်စလောက်ဖြစ်ပါသည်။ ပရိုတင်းသည် ကြွက်သား၊ တန်ဒွန်အရွတ်၊ အဆစ်အရိုးနု(joint cartilage)နှင့် အရိုးအတွက်ပင် ကုန်ကြမ်းကဲ့သို့အရာများအား ပြုပြင်၍ထောက်ပံ့ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းအားစွမ်းအင်လောင်စာအဖြစ်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်ပစေ ပရိုတင်းအလွန်အကျွံဖြစ်သွားရင်တော့ အင်ဆူလင်ကိုလှုံ့ဆော်ပြီး၎င်းကသကြားအဖြစ်သို့၊ နောက်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပါသည်။ လူတွေရှိလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုက "ကျွန်ုပ်ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုတည်ဆောက်ဖို့ ပရိုတင်းတွေအများကြီး စားနေဖို့ မလိုဘူးလား။" အသည်းကပရိုတင်းပမာဏအတိုင်းအတာတစ်ခုအထိသာ လက်ခံနိုင်ပြီး သင်သင့်လျော်ရာအလယ်အလတ်ပမာဏတစ်ခုအထိသာထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်ဖို့ အင်ဆူလင်ပုံမှန်ပမာဏလည်းလိုအပ်ပါတယ်၊ အဲဒါကြောင့် ဆီးချိုသမားတွေ မကြာခဏသူတို့ရဲ့ကြွက်သားတွေဆုံးရှုံးရပြီး ပျော့တိပျော့တွဲဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။
၈။ မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ပြောင်းလဲထားသောပဲပိစပ်ဆီနှင့် ပြောင်းဖူးဆီတို့ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကံမကောင်းစွာနဲ့ သိပ်၍မျောက်မြားစွာသုံးစွဲလေ့ရှိကြသောဆီများဖြစ်သည့် ပဲပိစပ်၊ ကာနိုလာနဲ့ ပြောင်းဖူးဆီတို့က အင်ဆူလင်မတိုးတော့ခြင်း ဖြစ်စေပါတယ်။ ဆီကအော်ဂဲနစ်မဖြစ်လျှင် အဖြစ်နိုင်ဆုံးကတော့ မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ပြောင်းလဲထားတာပါပဲ။ အဲဒီဆီတွေမပါတဲ့ အသုပ်ဆမ်းရည်သို့ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်ရှာပါ။ ပဲပိစပ်နဲ့ပြောင်းဖူးတွေက မကြာခဏ တိရစ္ဆာန်ကျွေးစာတွေထဲမှာပါတတ်တာကြောင့် သင်ကအသားတွေထဲကနေတစ်ဆင့် တိုက်ရိုက်မဟုတ်သောနည်းလမ်းနဲ့ မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ပြောင်းလဲထားတဲ့ဆီတွေစားကောင်းစားမိနေနိုင်ပါတယ်။ ဒါအော်ဂဲနစ်ပဲစားဖို့နောက်အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပါပဲ။
၉။ အလွန်အကြူးရံဖန်ရံခါစားခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
သင်ယေဘုယျအားဖြင့် အစာစားတာကအင်ဆူလင်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးကြောင်း နားလည်သဘောပေါက်ပြီးပါသလား။ တစ်နေ့ကိုအနပ်သေးငါးခေါက်၊ ခြောက်ခေါက်လောက်စားခြင်းဟာ ကောင်းတဲ့အကြံမဟုတ်ပါဘူး။ အဲဒါကအင်ဆူလင်ကို အကြီးအကျယ်ထိုးတက်သွားစေပြီး အင်ဆူလင်မတိုးတော့တာကိုပြင်ဖို့ခက်သွားစေပါသည်။ ညည့်နက်ဘက်တွေမှာ မုန့်စားတာက အဆိုးဆုံးပါပဲ။ ဒါရဲ့ဖြေရှင်းချက်က အပိုင်းအဖြတ်များဖြင့် အစာရှောင်ခြင်းဖြစ်ပြီး ၎င်းကိုနောက်ထပ် ဘလော့ခ်ပို့စ်တစ်ခုမှာ ဆွေးနွေးပါမယ်။
ဖတ်ရှုပေးတာ ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ နှစ်သက်ကြလိမ့်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ အားလုံးပဲ ကျန်းမာပြည့်စုံကြပါစေရှင်။
How We Lower Insulin with a Ketogenic or Low-Carb Diet
Greetings to all! This week, health knowledge as per the topic will be shared.
A ketogenic diet plan is an efficient way to lower insulin within the body.
Here are some essential tips for following a keto lifestyle to improve your health:
1. Eliminate the Sugar
Your path to optimal health means eliminating all sugar from your diet. There are acceptable sweet alternatives available including stevia, non-GMO erythritol, and non-GMO xylitol.
Avoid the following:
o Table sugar (cane and beet)
o Fructose
o Honey
o Brown sugar
o Agave nectar
o Dextrose
o Maltodextrin
o High-fructose corn syrup
o Maple syrup
o Rice syrup
o Juice
o Alcohol
2. Eliminate the Hidden Sugars in Your Diet
The four hidden carbohydrates that many people don’t consider:
o Grains
o Starches
o Fruits
o Legumes (beans)
Grains to avoid include bread, pasta, cereal (even oatmeal), crackers, biscuits, pancakes, and waffles. Even if something is gluten-free, it’s still a grain.
Gluten Definition: The protein in grains.
With a ketogenic diet plan you will avoid all grains. This includes oats, wheat, barley, Ezekiel bread, sprouted bread, and quinoa.
Exception: Small amounts of rye crispbread, with about 4 grams of carbohydrates in each. These are net carbs, meaning the total carbohydrate minus the fiber.
Starches to avoid include white and red potatoes, sweet potatoes, yams, white and brown rice, corn, and cornstarch. This also means any puffed rice snacks.
Fruits to avoid include apples, bananas, pineapple, pears, dates, figs, grapes (and raisins), and fruit juices (orange, grape, and apple juice—even tomato juice).
Exception: Small amounts (one-half to one cup) of berries per day.
Legumes to avoid include beans.
Exception: Hummus, but make sure it’s not made with soy or canola oil.
3. Eliminate the Combination of Sugar or Refined Carbs with Protein
What’s worse than consuming carbs? Combining sugar or refined carbs with protein can spike insulin by 200% or more.
Avoid these combinations:
o Hamburger with bun
o Hot dog with bun
o Protein/bread combos in general
o Burger with fries
o Burger with ketchup (most condiments are packed with sugar, except for mustard)
o Burger with soda
o Sweet-and-sour pork
o Breaded meats
o Beef jerky (unless it has no sugar)
o Deli meats (unless they have no sugar)
o Spaghetti and meatballs
o Lasagna
o Eggs and toast
o Sandwiches
o Barbecue
o Chicken wings with sugary coating
o Cheese and crackers (except rye crispbread with about 4 grams’ net carbs in each)
4. Eliminate MSG (Another Hidden Sugar)
Monosodium glutamate, known as MSG, is a flavor-enhancing chemical. It makes food taste better than it actually is. The way it works is by enlarging your taste buds to enhance the perception of the savory taste. It’s in many, many foods at the grocery store and restaurants. Keep in mind it can be listed under other names too, some of these being Modified cornstarch and modified starch. So be sure to read your labels and ask your waiter if the kitchen uses MSG. Modified Cornstarch can even be found in commercial cottage cheese. MSG can spike insulin by 300%, even though it’s not a carbohydrate.
5. Eliminate Artificial Sweeteners
Avoid aspartame and saccharine (commonly found in powdered diet sweeteners). Although these are sugar-free, they can spike insulin. Be sure to research any sugar substitutes you may find to make sure they are healthy to consume.
Many people have been drinking diet soda for years without knowing the effects of the artificial sweeteners. Non-GMO erythritol and xylitol are great alternatives, as well as Stevia being the best since it has a zero glycemic effect. You can even get soda-flavored xylitol that you can add to water to enjoy the taste of a soft drink without the insulin spike.
6. Switch from Lean (Low-Fat) Protein to the Higher-Fat Version
You have already heard about the scale known as the glycemic index (GI), but have you heard of the insulin index?
Insulin Index Definition: This scale rates all the non-carbohydrate triggers of insulin, and the big one is zero-fat protein. One example is in whey protein powder.
This is interesting because we have been told that low-fat or lean protein is healthier for you. The fattier the animal protein, the lower its effect on insulin is. We’ll say that again; The fattier the protein is, the lower the insulin response is. When consuming protein, go for the higher-fat version. These include cheese, dairy, meat, fattier fish, etc. It would also be better to leave the skin on the chicken if possible.
7. Avoid Excess Amounts of Protein
Another trigger of insulin is large quantities of protein. This was one of the issues with the Atkins diet. The optimum amount of protein per meal is about 3 to 6 ounces.
Protein is needed for repairing and providing the raw material for muscle, tendons, joint cartilage, and even bone. It can also be used for fuel. Too much protein, however, triggers insulin, which can be converted to sugar and then to fat. A common question people have is, “Should I not be consuming lots of protein to build my muscles?” The liver can only handle so much protein, and keeping it to a moderate amount is all you need. To build muscle, you also need to have a normal amount of insulin, which is why diabetics oftentimes lose their muscle and become flabby.
8. Avoid GMO Soy and Corn Oil
Unfortunately, very commonly consumed oils such as soy, canola, and corn can trigger insulin resistance. If oil is not organic, it’s likely to be GMO. Try to find a salad dressing or condiment without these oils. Soy and corn are often included in animal feeds, so you could also be getting GMOs indirectly through meats. This is another reason to go organic.
9. Avoid Eating Too Frequently
Did you realize that eating in general triggers insulin? It is not a good idea to eat five to six small meals per day. This spikes insulin big time and prevents you from correcting insulin resistance. Snacking and grazing late at night is the worst. The solution to this is intermittent fasting which we will discuss in another blog post.
Thanks for reading. I hope you all enjoyed this. May everyone attain healthy and perfect lives!
