Dr. Mya Myo

02/07/2025

✨ကျန်းမာရေးနှင့်အညီစားသောက်နည်းအမူအကျင့် ၅ ခု✨

ကျွန်မတို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝမှာ အလုပ်၊ ငွေကြေး၊ လူမှုဆက်ဆံရေးစတာတွေအတွက် ဖြစ်ချင်တာတွေရှိသလို ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ရည်ရွယ်ချက်တွေရှိမှာပါပဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့မယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်မယ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင်စားမယ် စသည်ဖြင့် ရည်မှန်းချက်တွေထားကြပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုတာက လအတော်ကြာထိန်းထားဖို့လိုသလို လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တာကလည်း နှစ်နဲ့ချီပြီးလုပ်ရမယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင်စားမယ်ဆိုတာကလည်း တိုင်းတာဖို့ရာခက်ပါတယ်။
ဒီတော့ အတော်များများက ဒီရည်မှန်းချက်တွေမပြည့်ဝခင် လမ်းတဝက်မှာတင် လက်လျှော့လိုက်ကြတာများပါတယ်။ ရေရှည်လိုက်နာနိုင်ဖို့ဆိုရင် အဲလို ရည်မှန်းချက်အကြီးကြီးတွေအစား လိုက်လုပ်ဖို့လည်းလွယ်၊ တကယ်လုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာကိုလည်း ပြန်ဆန်းစစ်ဖို့လွယ်တဲ့အဆင့်လေးတွေကနေပြီး စဖိုလိုပါတယ်။

လွယ်တယ်လို့ထင်ရပေမယ့် တကယ်အကျိုးရှိမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့အညီနေထိုင်စားသောက်မှုအလေ့အကျင့် ၅ ချက်ကို ပြောပြချင်ပါတယ်။

1. ရေကိုပဲရွေးချယ်ပါ။
အချိုရည်သောက်ချင်လာတဲ့အခါတိုင်းမှာ သကြားပါဝင်တဲ့အချိုရည်တွေသောက်မယ့်အစား ရေကိုပဲသောက်မယ်လို့စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ဒီလိုမျိုး တစ်ပတ်ဘယ်နှခါလောက်လုပ်ဖြစ်လဲဆိုတာကို ရေးမှတ်ထားပါ။

2. အစာစားတဲ့အခါမှာ သတိလေးထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းဝါးစားပါ။
အစာစားနေရင်းသားဗိုက်ပြည့်လာပြီဆိုရင် ဗိုက်ပြည့်ပြီဆိုတဲ့အကြောင်းကို ဦးနှောက်ဆီကို သတင်းပို့ဖို့ မိနစ် ၂၀ လောက်ကြာပါတယ်။ ဒီတော့ အစာကိုမြန်မြန်စားတဲ့သူတွေမှာ ဗိုက်ပြည့်ပြီလို့သတိထားမိချိန်ကျရင် ဗိုက်ကပြည့်ယုံမကဘဲ အရမ်းအလွန်အကြွံစားမိပြီးဖြစ်သွားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစာကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဝါးစားတတ်တဲ့အကျင့်လုပ်ပါ။ ကိုယ်ဘာစားနေတယ်ဆိုတာနဲ့ ဘယ်လောက်စားမိလဲဆိုတာအပေါ်မှာ သတိလေးထားပြီးစားပါ။ ဒီလိုမျိုးလုပ်ဖြစ်ရဲ့လားဆိုတာလည်း ပြန်ဆန်းစစ်ပါ။

3. တခါစားပမာဏကို တခါပြင်ပဲစားပါ။
တခါစားသင့်တဲ့ပမာဏကိုထည့်ထားပြီးရင်အဲဒါကိုပဲဖြည်းဖြည်းချင်းစားပါ။ ထပ်မထည့်ပါနဲ့။ ဒီနည်းလမ်းက စားမိတဲ့ကယ်လိုရီပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရာမှာအထောက်အကူပြုစေပါတယ်။

4. သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေစားပါ။
ထမင်းစားတိုင်းစားတိုင်းမှာ ကိုယ်စားတဲ့ပန်းကန်ရဲ့တဝက်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားမယ်လို့ သတ်မှတ်ထားပါ။ သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ပြည့်ဝဆီ၊အသွင်ပြောင်းဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်များကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

5. Wholegrains ကိုရွေးစားပါ။
ဆန်လုံးညို၊ wholemeal bread, rolled oats စတဲ့ wholegrain ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေက နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါအပြင် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဗိုက်ပြည့်ချိန်ကိုကြာစေတဲ့အတွက်ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီတော့ကိုယ့်အနေနဲ့ ဒီအကျင့်ကိုလုပ်ဖြစ်အောင်လို့ ဆန်လုံးညိုကို တစ်ပတ်သုံးကြိမ်စားမယ်၊ ပေါင်မုန့်စားရင် wholemeal bread ကိုရွေး
စားမယ် စသည်ဖြင့် တခုခုသတ်မှတ်ပြီးစားပါ
။

19/03/2025

🔆ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နဲ့ပတ်သက်သောအယူအဆအမှားများ🔆

"မနက်စာမစားဘဲနေရင်၊ ညစာမစားရင်၊ တစ်ချို့သောအစားအစာတွေ (ပျားသံပုရာသောက်ရင် ဝိတ်ကျတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုပိုကောင်းစေတယ် ဆိုပြီး ပြောပြောနေကျတာတွေကို ကြားဖူးကြမှာပါ။

တကယ်ရော အဲဒိလိုဟုတ်ရဲ့လား ❓❓❓

ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (metabolism) ဆိုတာကတော့ စားလိုက်တဲ့အစားအစာတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလိုအပ်တဲ့လုပ်ငန်းတွေလုပ်နိုင်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းပေးတဲ့ ဖြစ်စဉ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အစားအစာတွေကိုဖြိုခွဲတဲ့နှုန်း(ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်း)က ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကျတာနဲ့ဆိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှေးတာကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာစေတဲ့အကြောင်းအရင်းမဟုတ်ပါဘူး။

ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲဆိုတာကိုသတ်မှတ်ဖို့အထောက်အကူပြုပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကျတာကတော့ နေ့စဉ်စားသောက်နေတဲ့အစားအစာပမာဏအပေါ်မှာပဲမူတည်ပါတယ်။

❌အယူအဆအမှား - ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူး။

✅အမှန် - ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကြွက်သားထုထည်များလေလေ စွမ်းအင်ကိုပိုအသုံးပြုနိုင်လေပါ၊ ဒါကြောင့် ကျန်းမာအောင်နေမယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်မယ်ဆို ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုလည်း ကောင်းလာစေပါတယ်။ ရှင်းရှင်းပြောရရင်တော့ လှုပ်ရှားမှုများလေလေ ကယ်လိုရီလောက်ကျွမ်းတာများလေလေပါပဲ။

❌အယူအဆအမှား - မနက်စာ/နေ့လည်စာ/ညစာ မစားဘဲနေတာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုပိုကောင်းစေတယ်။

✅အမှန် - အစားကို ပုံမှန်စားပေးတာက ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကျွန်မတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် အထူးသဖြင့် ဦးနှောက် ပုံမှန်လည်ပတ်ပြီးအလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက် အစားအစာကနေ ဂလူးကို့စ်ဓာတ်ကိုပုံမှန်ရနေဖို့အရေးအကြီးပါတယ်။ ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ မနက်စာ/နေ့လည်စာ/ညစာ မစားဘဲနေတဲ့အခါတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကနေစွမ်းအင်တွေလောင်ကျွမ်းတဲ့နှုန်းကိုကျဆင်းသွားစေပါတယ်။ ဒီ‌တော့ အစားပြန်စားတဲ့အခါကျ နောက်ပိုင်းအငတ်ခံတဲ့အချိန်မှာလိုလာရင်သုံးဖို့ဆိုပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ စွမ်းအင်တွေကို ပြန်ပြီးသိုလှောင်ထာားပါတယ်။ ပြီးတော့ အစာငတ်ခံပြီး ဗိုက်ဆာနေတဲ့အခါကျတော့ ပြန်စားတဲ့အချိန်မှာ လိုတာထက်ပိုပြီးစားမိတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစားကိုပုံမှန်မစားဘဲ ရေရှည်ဒီလိုမျိုးအငတ်ခံပြီးနေမယ်ဆိုရင်တော့ ကြာလာတဲ့အခါမှာ အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့တာတွေလည်းဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။

❌အယူအဆအမှား - အချို့သောအစားအစာစားရင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုပိုကောင်းစေတယ်။

✅အမှန် - ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုသဘာဝအတိုင်းကောင်းစေတဲ့တစ်ခုတည်းသောအရာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပါ။ သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုတိုက်ရိုက်အားမပေးပေမယ့်လည်း ကယ်လိုရီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် ကယ်လိုရီနည်းနည်းနဲ့ဗိုက်ဝပြီးအဆာခံစေပါတယ်။

❌အယူအဆအမှား - ညဘက်နောက်ကျမှအစာစားတာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုနှေးစေတယ်။

✅အမှန် - ဘယ်အချိန်စားတယ်ဆိုတာက သိပ်တော့လည်းမဆိုင်ပါဘူး။ အရေးကြီးတာက ဘယ်လောက်ပမာဏစားလဲ၊ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားလဲဆိုတာပါ။ခန္ဓာကိုယ်က သုံးလိုက်တဲ့ကယ်လိုရီထက် စားလိုက်တဲ့ကယ်လိုရီကပိုများတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာမှာပါ။ စားတဲ့ကယ်လိုရီထက် သုံးတဲ့ကယ်လိုရီပိုများရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှာပါ။

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

References
1. Does Metabolism Matter in Weight Loss? Harvard Health Publishing. (2015, July 16).
Retrieved June 2021 from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss

17/03/2025

ဆီ/အဆီ ဆိုတိုင်းမကောင်းဘူးလား ❓❓

ဆီ/အဆီတွေကို အများကြီးမစားသင့်ဘူးဆိုတာကို လူတိုင်းလိုလိုသိကြပြီးသားပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း ဆီတိုင်းမကောင်းဘူးလား???

ဆီ/အဆီဆိုတိုင်း မကောင်းတာချည်းပဲတော့မဟုတ်ပါဘူး....

ဆီဆိုတာလည်းအာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပဲဖြစ်သလို နေ့စဉ်စားကြတဲ့အထဲမှာ မပါမဖြစ်မို့ ဆီ/အဆီနဲ့ပတ်သက်ပြီး သိထားသင့်တာလေးတွေကို ပြောပြချင်ပါတယ်။

အဆီဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍကပါဝင်ပါတယ်
🔹ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ စွမ်းအင်တွေကိုသိုလှောင်ထားပေးတယ်
🔹 ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေအတွက်အခုအခံအဖြစ်ရှိပေးတယ်
🔹အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့ဗီတာမင်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ တစ်နေရာကတစ်နေရာကိုပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။

ဒါကြောင့်လည်း ကျွန်မတို့ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ အဆီဓာတ်ကိုစားပေးဖို့လိုတာပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း အဆီက ကယ်လိုရီများတဲ့အတွက် လိုတာထက်ပိုစားမယ်ဆိုရင်တော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ပြီးအဝလွန်လာနိုင်ပါတယ်။

ဒီတော့ တစ်နေ့ကို ဆီဘယ်လောက်စားသင့်သလဲ???
ကျွန်မတို့နေ့စဉ်စားသုံးသင့်တဲ့ကယ်လိုရီပမာဏရဲ့ 25-30% ကအဆီဓာတ်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာ- တစ်နေ့ကို ၂၀၀၀ ကယ်လိုရီ ဆိုရင် အဆီဓာတ်က 55-65g လောက်စားလို့ရပါတယ်။ သေချာဂရုမစိုက်ဘဲစားမယ်ဆိုရင်တော့ တစ်နေ့စားသင့်တဲ့ပမာဏထက်ပိုမှာမလွဲပါပဲ။

အဆီဓာတ်အမျိုးအစား ၄ မျိုးရှိပါတယ်။

1. ပြည့်ဝဆီ (saturated fat)
2. Monounsaturated fat (မပြည့်ဝဆီတစ်မျိုး)
3. Polyunsaturated fat (မပြည့်ဝဆီတစ်မျိုး)
4. Trans fat (အသွင်ပြောင်းဆီ)

မတူညီတဲ့ဆီအမျိုးအစားတွေက ကျန်းမာရေးအပေါ်မှာလည်း မတူညီတဲ့သက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာကို သိပါသလား???

‼️မကောင်းသောဆီများ

‼️အသွင်ပြောင်းဆီ (Transfat)

စက်ရုံတွေ မုန့်ထုတ်တဲ့ အစားအစာထုတ်တဲ့လုပ်ငန်းစဉ်တွေမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေက hydrogenation ဆိုတဲ့ဖြစ်စဉ်နဲ့အသွင်ပြောင်းသွားတဲ့အခါမှာ အသွင်ပြောင်းဆီတွေဖြစ်လာပါတယ်။ ဒီအသွင်ပြောင်းဆီတွေပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေကိုစားရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စရော (LDL) ကိုမြင့်တက်စေပြီး ကောင်းတဲ့ကိုလက်စရာ (HDL) ပမာဏကိုလျော့ကျစေတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို မြင့်မားစေနိုင်ပါတယ်။ ကိတ်မုန့်၊ ကွတ်ကီး၊ ဘီစကစ် နဲ့ ဆီနဲ့ကြွတ်နေအောင်ကြော်ထားတဲ့အစားအစာတွေ စတာတွေမှာ အသွင်ပြောင်းဆီပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

‼️ပြည့်ဝဆီ

ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေစားရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စရောဓာတ်(LDL) ကိုမြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုမြင့်မားစေပါတယ်။ တိရိစ္ဆာန်ကရတဲ့အဆီတွေ (ဥပမာ- အဆီများတဲ့အသားတွေ၊ ကြက်အရေခွံ၊ ဘဲအရေခွံ)၊ အဆီများတဲ့နို့နဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ (ဥပမာ- မလိုင်ပြည့်နို့၊ ထောပတ်) နဲ့ စားအုန်းဆီနဲ့ပြုလုပ်ထားတဲ့အစားအစာတွေမှာ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✅ကောင်းသောအဆီများ

✅Polyunsaturated fat - omega-3, omega-6
Omega-3 က သွေးလွှတ်ကြောတွေထဲမှာ သွေးခဲတာကိုလျော့နည်းစေဖို့အထောက်အကူပြုခြင်း၊ သွေးကြောတွေမာမသွားအောင်ကာကွယ်ပေးခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ triglycerides ပမာဏကိုလျော့ကျစေခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ငါး (ဥပမာ- ဆယ်မွန်၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ်), canola oil, ပဲပိစပ်ဆီ စတာတွေနဲ့ omega 3 ထည့်သွင်းထုတ်လုပ်ထားတဲ့အစားအစာတွေမှာ omega-3 ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✅Omega-6 ကလည်း သွေးတွင်း LDL ကိုလက်စရောပမာဏကို ကျစေခြင်းအားဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (ဥပမာ- ပဲပိစပ်ဆီ၊ နေကြာဆီ)၊ အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ-နေကြာစေ့၊ နှမ်း) စတာတွေမှာ Omega-6 ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✅Monounsaturated fat
သွေးတွင်းက total နဲ့ LDL ကိုလက်စရောပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (ဥပမာ- သံလွင်ဆီ၊ ကန်နိုလာဆီ၊ မြေပဲဆီ)၊ အခွံမာသီးများ (ဥပမာ- အယ်မွန်စေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့)၊ ထောပတ်သီး စတာတွေမှာ monounsaturated fat ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✴️ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ဆီကို ဘာကြောင့်ရွေးချယ်သင့်သလဲ?

ကျွန်မတို့နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့အစားအစာတွေမှာ ဆီက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ ဆီအမျိုးအစားကို ရွေးပြီးသုံးတတ်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဆီအများစုကတော့ ပြည့်ဝဆီနဲ့မပြည့်ဝဆီအရောတွေပါပဲ။ မပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့ဆီတွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ပိုညီပြီးတော့ အသွင်ပြောင်းဆီနဲ့ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများရင် ကျန်းမာရေးနဲ့မညီပါဘူး။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ဆီကိုရွေးချယ်ရတာလည်း စဉ်းစားစရာများပါတယ်။ အပင်ကထွက်တဲ့ဆီတိုင်းကလည်း ကျန်းမာရေးနဲ့မညီနေပါဘူး။ အရောဆီတွေက ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများပါတယ်။

♦️ဒီတော့ ဘယ်လိုလုပ်သင့်သလဲ?

👉ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့စားသောက်မှုပုံစံရဲ့ တစိတ်တပိုင်းအနေနဲ့ အဆီဓာတ်ကို သင့်တင့်မျှတရုံသာစားဖို့ကြိုးစားပါ။
ဆီစားတာများလွန်းရင် ကောင်းတဲ့ဆီစားတယ်ဆိုရင်တောင် ကယ်လိုရီတွေအများကြီးတက်တယ်ဆိုတာမမေ့ပါနဲ့။
နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ ပြည့်ဝဆီနဲ့ အသွင်ပြောင်းဆီစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ပြီး အဲဒိအစား မပြည့်ဝဆီကိုအစားထိုးစားပါ။

အဲလိုလုပ်နိုင်ဖို့အတွက် အောက်ပါနည်းလမ်းလေးတွေကို ကျင့်သုံးကြည့်ပါ။ ⤵️

♦️♦️♦️အိမ်မှာ
- ချက်ပြုတ်ရာမှာ ဆီလျှော့သံပါ။ မပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့ ဆီအမျိုးအစားကိုရွေးသုံးပါ။ ဆီကို ၂ ကြိမ်ထက်ပိုပြီးပြန်အသုံးမပြုပါနဲ့။
- ပေါင်းခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း စတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ချက်ပြုတ်နည်းမျာ:ကိုအသုံးပြုပြီး မကြာခဏချက်ပေးပါ။
- အဆီထုတ်ထားတဲ့ (သို့) အဆီနည်းတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အဆီမပါတဲ့အသား၊ ငါး၊ အရေခွံမပါတဲ့ကြက်သား၊ဘဲသား စတာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် ငါးစားပေးပါ။ တခါတလေမှာ အသားအစား ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ တို့ဖူး၊ ပဲပြား စတဲ့ ပဲနဲ့လုပ်ထားတဲ့အစားအစာတွေကို အစားထိုးစားပါ။

♦️♦️♦️အပြင်ထွက်စားတဲ့အခါမှာ
- ခေါက်ဆွဲကြော်၊ ကြာဇံကြော်၊ ထမင်းကြော် စတဲ့ ကြော်တဲ့အစားအစာတွေအစား အပြုတ်၊ ဆီချက်၊ ဆီဆမ်း စတာတွေကိုရွေးစားပါ။
- ဆီနဲ့ကြွပ်နေအောင်ကြော်ထားတဲ့အစားအစာတွေကို တစ်ပတ် ၂ကြိမ်ထက်ပိုမစားပါနဲ့။
- အဆီများတဲ့မုန့်တွေ ကိတ်မုန့်၊ ကွတ်ကီး စတာတွေကို လျှော့စားပါ။
- အသားမှာပါတဲ့မြင်ရတဲ့အဆီတွေ၊ ကြက်ဘဲ အရေခွံတွေကို ဖယ်စားပါ။
- အစားအစာတွေမှာ ဆီလျှော့ထည့်ပေးဖို့ပြောပါ။

♦️♦️♦️ဈေးဝယ်ထွက်တဲ့အခါ
- ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကိုသေချာဖတ်ပြီးဝယ်ပါ။ (hydrogenated or partially hydrogenated fats/oils/shortening စတာတွေပါတာများရင် ပြည့်ဝဆီနဲ့အသွင်ပြောင်းဆီပါတာများလို့ ကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းပါဘူး။)
- အစားအစာအညွှန်းမှာ Nutrition information ကိုဖတ်ပြီး အဆီပါဝင်မှုကို သေချာကြည့်ပါ။

နောက်ဆုံးအနှစ်ချုပ်အနေနဲ့ မှတ်ထားရမှာကတော့ .....
✴️နေ့စဉ်ဆီကို အသင့်အတင့်ပဲစားပါ။
✴️ပြည့်ဝဆီနဲ့ အသွင်ပြောင်းဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချပြီး အဲဒိအစားမပြည့်ဝဆီရွေးချယ်စားသုံးပါ။

Dr. မြမျိုး
(အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်)

03/01/2025

အဝလွန်တဲ့ကလေးတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ပါသလား?

အဝလွန်တဲ့လူကြီးတွေမှာပဲ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများတာမဟုတ်ပါဘူး၊ အဝလွန်တဲ့ကလေးတွေ အထူးသဖြင့် လူပျိုအပျိုဖော်ဝင်စအချိန်တွေမှာ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ချေအလွန်များပါတယ်။

❓ဘာကြောင့်လဲ ❓
လူပျိုအပျိုဖော်ဝင်တဲ့အချိန်မှာ ကလေးကနေလူကြီးဘဝကိုကူးပြောင်းဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကနေပြီး ဟော်မုန်းအများအပြားကိုထုတ်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုတ်းတွေက သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပါတယ်။

အဝလွန်တဲ့ကလေးတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေဘာလို့ပိုများတာလဲ?

လူကြီးတွေလိုပဲ ကလေးတွေမှာလည်း ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများစေတဲ့အချက်တွေကတော့ -
- လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း
- အစားများခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်း
- မိသားစုမျိုးရိုးထဲတွင် အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ သွေးတွင်းအဆီများခြင်း စသောရောဂါများရှိခြင်း
စတဲ့အချက်တွေအားလုံးပေါင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ အဝလွန်တဲ့ကလေးရဲ့သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပြီး ဆီးချိုရောဂါဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

‼️ကလေးများတွင်ဖြစ်သော အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါလက္ခဏာများ‼️

လူကြီးတွေနဲ့အတူတူပါပဲ။ ဆီးချိုရောဂါရှိပြီဆိုရင် ကလေးတွေမှာလည်း-
- ရေအလွန်ဆာခြင်းနှင့် ဆီးသွားများခြင်း
- အစားမပျက်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာခြင်း စတဲ့လက္ခဏာတွေပြတတ်ပါတယ်။

‼️အချို့သောကလေးတွေမှာ ရောဂါရှိပေမယ့် လက္ခဏာမပြတာလည်းဖြစ်တတ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် လူကြီးတွေမှာသာမက ကလေးတွေမှာလည်း အဝမလွန်အောင် ဂရုစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

28/12/2024

🌟New Year Gift

နှစ်သစ်ကူးလက်ဆောင်အနေနဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာကျန်းမာရေးပြသနာများကို အခမဲ့ဆွေးနွေးပေးချင်ပါတယ်။ 💫

ဆွေးနွေးနိုင်တဲ့အကြောင်းအရာတွေကတော့-

✅ဝိတ်ချလိုသူ၊ ဝိတ်တင်လိုသူများအတွက်အာဟာရနှင့် Diet plan
✅ကိုယ်ဝန်ဆောင်အာဟာရ
✅ကလေးဖြည့်စွက်စာကျွေးခြင်း
✅ရောဂါအခံရှိသူများအတွက် အာဟာရ (ဥပမာ- ဆီးချို၊ သွေးတိုး) စတဲ့
အာဟာရကျန်းမာရေးဆိုင်ရာများကို online မှအခမဲ့ဆွေးနွေးပေးပါမယ်။

♦️ဒီအစီအစဥ်လေးမှာ ပါဝင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ chat box ကနေ စာရင်းပေးသွင်းပေးပါနော်။ မိမိဆွေးနွေးလိုသောအကြောင်းအရာလေးနဲ့အတူ December 31 ရက်နေ့ထိ စာရင်းပေးသွင်းနိုင်ပါတယ်။ လူအရေအတွက် အကန့်အသတ်လေးရှိလို့ အမြန်စာရင်းပေးသွင်းကြပါရှင့်။

နှစ်သစ်မှာ စိတ်ချမ်းသာ၊ကိုယ်ကျန်းမာရှိကြပါစေ🍀🍀🍀

အာဟာရအထူးပြု ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ အာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကြောင်းအရာလေးတွေကို မျှဝေပေးမှာပါ 💛

26/12/2024

ဝိတ်ချဖို့အတွက် ဘယ်အရာကပိုအရေးကြီးသလဲ- လေ့ကျင့်ခန်းလား? Diet လား?

အစားလျှော့စားရင် ဝိတ်ကျမှာလား၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ဝိတ်ပိုကျမှာလား?

ငါ ဝိတ်ချတော့မယ်လို့ ပြောလိုက်တာနဲ့ တစ်ချို့က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြတ်၊ ထမင်းလျှော့စား လို့ပြောကြတာရှိသလို၊ တချို့တွေကျတော့ အဲဒါဆို gym သွားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသေချာလုပ်တော့လို့ပြောကြတာတွေ ကြုံဖူးကြမှာပါ။
ဒီတော့ အစားလျှော့စားတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ဒီနှစ်မျိုးမှာ တစ်မျိုးမျိုးက ပိုကောင်းတာဟုတ်ရဲ့လား?
ယေဘူယျကြည့်လိုက်မယ်ဆိုရင်တော့ အစားလျှော့လိုက်မယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲကိုဝင်တာနည်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်က သုံးတာပိုများတဲ့အခါမှာ ဝိတ်ကျလာနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ အစားနဲ့ပဲဝိတ်ချတာက ရေရှည်မခံပါဘူး။ ကယ်လိုရီလျှော့စားနေတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားနိုင်ပေမယ့် အများစုကတော့ နောက်ပိုင်းမှာ အစားပိုစားလာတာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကပြန်တက်လာကြတာများပါတယ်။

ဒီတော့ diet လုပ်ရုံနဲ့ ‌ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ရေရှည်မထိန်းထားနိုင်ဘူးဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပဲလုပ်မယ်ဆိုရင်ရော အဆင်ပြေမှာလား?
Journal of Strength and Conditioning Research မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးတည်းလုပ်ရုံနဲ့လည်း မလုံလောက်ပါဘူးတဲ့။
အမေရိကန်မှာရှိတဲ့ Arizona State University က သုတေသီတွေရဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ထက်များတဲ့ အမျိုးသမီး ၈၁ ယောက်ကို fitness programme တစ်ခုကိုဝင်စေပြီး ၃ လကြာလေ့လာမှုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့ အစာစားတဲ့အမူအကျင့်တွေကိုတော့ စောင့်ကြည့်တာမျိုးမရှိပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုလုပ်ခိုင်းပေမယ့်လည်း ၃ လကြာပြီးတဲ့အခါမှာ လေ့လာမှုမှာပါတဲ့ အမျိုးသမီးတွေရဲ့ 70% က အဆီထုထည်တက်လာတာကိုတွေ့ရှိရပါတယ်။ ဘာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာရတာလဲဆိုတဲ့ အကြောင်းအရင်းအတိအကျကို ကောက်ချက်မချနိုင်ပေမယ့်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတဲ့သူတွေက အစားပိုစားပြီး ကယ်လိုရီတွေများလို့လို့ သုတေသီတွေက ယူဆကြပါတယ်။

တကယ်တော့ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့အတွက် Healthy diet နဲ့ Exercise နှစ်မျိုးစလုံးကအရေးကြီးပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့အစားအစာတွေကို ကယ်လိုရီသေချာတွက်စားရုံသာမကဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလည်းပုံမှန်လုပ်မှသာ ကျန်းမာစွာဝိတ်ကျပြီး ကြာရှည်လည်းတည်မြဲမှာပါ။
တစ်နေ့လျှင် မိမိလိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီပမာဏအောက် 500-1000 kcal လျှော့စားခြင်းအားဖြင့် တစ်ပတ်ကို 0.5-1 kg ကျနိုင်ပါတယ်။
ကယ်လိုရီတွက်စားတဲ့အခါမှာလည်း ညီမျှအောင်စားဖို့လိုပါတယ်။ ယေဘူယျအနေနဲ့ ပုံမှန်ထမင်းပန်းကန်ပြားရဲ့ တစ်ဝက်က သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ လေးပုံတစ်ပုံက အသားဓာတ်နဲ့ ကျန်လေးပုံတစ်ပုံက ကစီဓာတ်ဖြစ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့ကတော့ တစ်ပတ်ကို moderate intensity exercise 150-250 မိနစ်လုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာမှ resistance training – “အလေးမ” လေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုးတွေက ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေပါတယ်။ အဆီကျတာကိုများစေပြီးတော့ အဆီမပါတဲ့ထုထည်တွေ တည်ဆောက်မှုကို အားပေးပါတယ်။ လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း၊ အနှေးပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း စတာတွေကဲ့သို့သော Endurance training တွေက ကယ်လိုရီတွေပိုပြီးလောင်ကျွမ်းဖို့အတွက် အားပေးပြီး နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုပိုကောင်းလာစေပါတယ်။
ဒီတော့ ကျန်းမာစွာဝိတ်ချချင်တယ်ဆိုရင် အစားအစာရော၊ လေ့ကျင့်ခန်းရော နှစ်ခုလုံးကို သေချာဂရုစိုက်ပြီးလိုက်နာကြဖို့လိုပါတယ်။
နှစ်သစ်မှာ ကျန်းမာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ...

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

23/12/2024

🍀🍀🍀ကျန်းမာလှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြဖို့

ကျွန်မတို့တွေဆီမှာ “ဝမှလှတာ” “ဝဝလှလှ”လေးဆိုပြီးပြောကြတယ်ဆိုပေမယ့်လည်း ခန္ဓာကိုယ်က ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ထက်များပြီး အဝလွန်နေရင်တော့မကောင်းပါဘူး။ body blaming လုပ်တာမဟုတ်ပါဘူးနော်။ ကျန်းမာရေးရှုထောင့်ကကြည့်မယ်ဆိုရင်လည်း အဝလွန်ခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အဆီပိုတွေစုလာတဲ့အခါမှာ အဝလွန်လာပြီး ကျန်းမာရေးပြသနာတွေပေးလာနိုင်ပါတယ်။ ဒီပိုလျံနေတဲ့အဆီတွေက လူ့သက်တမ်းကိုတိုစေပြီး နှလုံးသွေးကြောရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါစတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတွေကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်မှာထိန်းထားဖို့နဲ့ အဝလွန်နေတယ်ဆိုလည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကို နည်းလမ်းမှန်မှန်ကန်ကန်ချတတ်ဖို့ကအရေးကြီးပါတယ်။

❓❓❓ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝလား မဝလားဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ?
ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့အဆီတွေကို တိုင်းတာနိုင်တဲ့နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒီထဲမှာမှ Body Mass Index (BMI) ကိုတိုင်းတာတဲ့နည်းလမ်းကတော့ အလွယ်ဆုံးပါပဲ။ BMI ဆိုတာက မိမိရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရပ်ကိုယူပြီးတွက်ချက်တာပါ။ BMI များလေလေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့အဆီပမာဏများလေလေလို့ ဆိုလိုပါတယ်။

✅BMI တွက်နည်း
BMI = weight (kg)/ Height x Height (m)
BMI ဆိုတာက ကိုယ်အလေးချိန် (kg) ကိုတည်ပြီး အရပ် (m) နှစ်ထပ်နဲ့စားတာပါ။ အလွယ်အနေနဲ့ google မှာလည်းတွက်လို့ရပါတယ်။
အာရှတိုက်သားတွေအတွက် BMI သတ်မှတ်ချက်စံနှုန်းတွေကတော့
✅ < 18.5 ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အောက်နည်း
✅ 18.5-22.9 ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်
✅ 23-24.9 ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ထက်များ
✅ 25-29.9 အဝလွန် (အဆင့် ၁)
✅ >30 အဝလွန် (အဆင့် ၂)
(BMI ကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေ၊ အသက်အရွယ်ကြီးတဲ့သူတွေမှာတော့ မသုံးသင့်ပါဘူး။)

❇️Waist-hip ratio
Waist-hip ratio (WHR) လို့ခေါ်တဲ့ တင်နဲ့ခါးအတိုင်းအတာကို အချိုးချတာကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အဆီပျံ့နှံ့မှုကိုတိုင်းတာရာမှာ အရေးကြီးတဲ့ တိုင်းတာချက်တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO)ရဲ့ အဆိုအရ ရှိသင့်တဲ့ WHR က-
• အမျိုးသား - 0.9 (သို့) 0.9 အောက်
• အမျိုးသမီး - 0.85 (သို့) 0.85 အောက် ဖြစ်ပါတယ်။
❗️‼️အမျိုးသားရော၊ အမျိုးသမီးရောမှာ WHR – 1 (သို့) 1 အထက်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါနဲ့ အဝလွန်ခြင်းနဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့အခြားရောဂါများဖြစ်နိုင်ချေကိုများစေပါတယ်။❗️

✅မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းတွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းကြမယ်။✅

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းတယ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဝင်အထွက်စွမ်းအင်ကို ညီမျှအောင်ထိန်းတာပါပဲ။
ကိုယ့်ရဲ့လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားချင်တယ်ဆိုရင် အစားအစာတွေစားတာသောက်တာကနေပြီးရလာတဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလုပ်လိုက်ဖို့အတွက် အသုံးပြုလိုက်တဲ့စွမ်းအင်ပမာဏနှစ်ခုက ညီနေရပါမယ်။ အစားအစာကနေရတဲ့ စွမ်းအင်က လိုတာထက်/ ခန္ဓာကိုယ်က သုံးနိုင်တာထက်ပိုနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပြီးတော့ သုံးလိုက်တဲ့စွမ်းအင်က စားလို့ရတဲ့စွမ်းအင်ထက်ပိုနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျပါတယ်။
• Calories in > Calories out = Weight gain
• Calories in < Calories out = Weight loss
• Calories in = Calories out = Weight management

❇️ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ❇️

ကိုယ်အလေးချိန်ကို အောင်မြင်စွာထိန်းထားနိုင်ဖို့အတွက် နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံက အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်မှာထိန်းထားနိုင်ဖို့၊ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ စတဲ့ အစီအစဉ်တွေမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီစားသောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ရှိခြင်းဆိုတဲ့ နှစ်ချက်ရှိရပါမယ်။ အစာစားတဲ့ပုံစံပဲပြောင်းပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိရင် (သို့မဟုတ်) လေ့ကျင့်ခန်းပဲပိုလုပ်ပြီး အစားကိုစားချင်သလိုစားနေမယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ချတဲ့နေရာမှာ ထိရောက်မှုရှိသင့်သလောက်ရှိမှာမဟုတ်ပါဘူး။
ဒီတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီ ကိုယ်အလေးချိန်ချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အချက် ၂ ချက်ရှိပါတယ်။

1. SMART Weight-loss goals သတ်မှတ်ပါ။
✅S (Specific) - ကိုယ်ဘယ်လောက်ဝိတ်ချချင်လဲဆိုတာကို တိတိကျကျလေးသတ်မှတ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာ- ၁၀ ပေါင်ချမယ်၊ အင်္ကျီ တစ်ဆိုဒ်လျော့သွားအောင်ချမယ် စသည်ဖြင့် သတ်မှတ်ပါ။
✅M (Measurable) - ကိုယ့်ရဲ့သတ်မှတ်ချက်က တိုင်းတာလို့ရရပါမယ်။
✅A (Attainable) - ကိုယ်သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏက ရရှိနိုင်တဲ့သတ်မှတ်ချက်ဖြစ်ရပါမယ်။ ဥပမာ - တစ်ပတ်ကို 1 kg ချမယ်ဆိုတာမျိုး၊
✅R (Realistic) - လက်တွေ့မှာဖြစ်နိုင်တဲ့ ရမယ်။ ဥပမာ - တစ်ပတ်ကို ပေါင် ၂၀ ချမယ်ဆိုရင် ဒါက လက်တွေ့မှာမဖြစ်နိုင်တဲ့ သတ်မှတ်ချက်ပါ။
✅T (Time Bound) - အချိန်သတ်မှတ်ထားရပါမယ်။ ဥပမာ- တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှ‌ပေါင်၊ တစ်လကိုဘယ်နှပေါင်၊ တစ်နှစ်မှာ ဘယ်နှပေါင်ကျရမယ် စသည်ဖြင့် အချိန်သတ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်။

✳️ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လောက်ချတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီလဲ?✳️
ကိုယ်အလေးချိန်ချတယ်ဆိုတာ တစ်နေ့တစ်ရက်တစ်မနက်ထဲလုပ်လို့ရတဲ့ကိစ္စမဟုတ်ပါဘူး။ fad diet လို့ခေါ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်အမြန်ကျစေဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒါတွေက ရေရှည်အတွက်အကျိုးမရှိသလို ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လည်း အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီဝိတ်ချတယ်ဆိုတာကတော့ အပေါ်မှာပြောထားသလိုမျိုး နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကို ပြောင်းဖို့လိုပါတယ်။
BMI 23 kg/m2 နဲ့အထက်ရှိတဲ့သူတွေမှာ ၆လနဲ့အထက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 10%-15% - တစ်ပတ်ကို 0.5-1 kg ချတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့သတ်မှတ်ချက်ပါ။

2. ကိုယ်ရဲ့တိုးတက်မှုကို သေချာစောင့်ကြည့်ပါ။
ကိုယ့်ရဲ့အောင်မြင်မှုကို သေချာစောင့်ကြည့်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့အောင်ထိန်းထားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီလိုပြန်ပြန်သုံးသပ်ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်အနေနဲ့ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်တဲ့အချက်တွေနဲ့ ရုန်းကန်နေရတဲ့အပိုင်းတွေကို မြင်လာပြီး ကိုယ့် plan ကိုသေချာပြန်ဆွဲနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

အားလုံးကျန်းမာရေးနဲ့အညီဝိတ်ချပြီး လှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်လေးတွေပိုင်ဆိုင်ကြပါစေ။

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

04/12/2024

ကျောင်းက သားသားမီးမီးလေးတွေကို အာဟာရအုပ်စု ၃ အုပ်စုအကြောင်း၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့အစားအစာတွေ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့မညီတဲ့အစားအစာတွေအကြောင်း ပြောပြပေးဖြစ်တဲ့အမှတ်တရလေးပါ။

24/11/2024

♦️ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် အာဟာရ♦️

၁။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များတွင် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအနေနဲ့ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်အချိန်ကနေစပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်တစ်လျှောက်လုံး ကျန်းမာရေးနဲ့အညီနေထိုင်စားသောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အာဟာရပြည့်ဝမှသာ ဗိုက်ထဲကသန္ဓေသားလေး ကောင်းစွာကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှာပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာဆိုရင် ပုံမှန်ထက် တစ်နေ့ကိုကယ်လိုရီ ၃၀၀ လောက်ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်။ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေဖြစ်တဲ့ အသားဓာတ်၊ ဖောလိတ်၊ ကယ်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင် D နှင့် ဗီတာမင် B တို့လိုအပ်ချက်လည်းပိုမိုမြင့်မားလာပါတယ်။
ဒါကြောင့် အစာပိုစားဖို့လိုတယ်ဆိုပြီး ကြုံရာကိုစားတာထက် အာဟာရပြည့်ဝတဲ့အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးတတ်ဖို့လိုပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အစားအသောက်ပျက်တဲ့အချိန်တွေမှာ ပိုပြီးရွေးစားတတ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

✳️✳️✳️ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် အရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များ ✳️✳️✳️

1. ဖောလိတ် (folic acid)

ဖောလိတ်ဆိုတာကတော့ ဗီတာမင် B အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး ဆဲလ်တွေကွဲပြားဖို့နဲ့ ကိုယ်အင်္ဂါတွေဖြစ်‌ပေါ်ဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ သန္ဓေသားရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ spinal cord မှာ ပုံမမှန်တာတွေမဖြစ်အောင်ကာကွယ်ပေးပြီး မိခင်မှာဆိုရင် သွေးအားနည်းရောဂါကို ကာကွယ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကလေးယူဖို့အစီအစဉ်ရှိတယ်ဆိုရင် folic acid ကို ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်ကတည်းက ကြိုသောက်ထားဖို့လိုပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပထမသုံးလပတ်မှာလည်း သောက်ပေးဖို့လိုပါတယ်။
အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်၊ ပန်းပွင့်စိမ်း၊ ကညွတ် စသည်)၊ အသည်း၊ ပဲအခြောက်၊ citrus fruits စတာတွေမှာ folate ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ folate က အပူနဲ့ထိရင်ပျက်စီးတတ်တဲ့အတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အရမ်းအကျက်လွန်အောင်မချက်ဖို့ သတိထားရပါမယ်။

2. သံဓာတ်

သွေးနီဆဲလ်တွေဖြစ်ပေါ်ဖို့အတွက် သံဓာတ်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ သံဓာတ်စားသုံးမှုမလုံလောက်ရင် သွေးအားနည်းတတ်ပါတယ်။
အစားအစာတွေထဲမှာ သံဓာတ်ကို heme, non-heme ဆိုပြီး ပုံစံနှစ်မျိုးနဲ့တွေ့ရပါတယ်။ Heme iron ကို ခန္ဓာကိုယ်ကပိုပြီးကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။ Heme iron ကို အနီရောင်အသားများ၊ အသဲ၊ ကြက်သားနဲ့ ငါးစတာတွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်၊ အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သံဓာတ်ထည့်သွင်းထုတ်လုပ်ထားသော ဆီရီယယ်များ၊ အသီးခြောက်နဲ့ အစေ့အဆန်တွေကတော့ non-heme iron ရရှိနိုင်တဲ့အစားအစာအရင်းအမြစ်တွေဖြစ်ပါတယ်။
သံဓာတ်စုပ်ယူမှုအားကောင်းစေဖို့အတွက် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ (သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ)နှင့် တွဲစားပါ။

3. ဗီတာမင် B12

ဗီတာမင် B12 ကို သွေးဖြစ်ပေါ်ဖို့အတွက် လိုအပ်ပါတယ်။ B12 ဓာတ်ကို တိရိစ္ဆာန်မှရတဲ့အစားအစာများဖြစ်တဲ့ အသား၊ ငါး၊ ကြက်သား၊ နို့နှင့် ဥများမှရရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် နို့တွေ ဥတွေပါရှောင်တဲ့ Vegans တွေမှာ B12 အားဆေးသောက်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

4. Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ DHA ကို ပင်လယ်ရေနက်ရေအေးထဲမှာနေတဲ့ ငါးတွေမှာတွေ့ရပြီး ဦးနှောက်နှင့်မျက်လုံးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးပါပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ ဒီပင်လယ်ရေနက်ရေအေးထဲမှာနေတဲ့ငါးတွေကို စားတဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်က မွေးလာတဲ့ကလေးတွေက ဒီငါးတွေမစားတဲ့မိခင်က မွေးလာတဲ့ကလေးထက် IQ ပိုမြင့်ပြီး အမြင်အာရုံပိုကောင်းတယ်လို့ဖော်ပြထားပါတယ်။
ဒါပေမယ့်လည်း ပင်လယ်ငါးတွေမှာ သန္ဓေသားရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အဆိပ်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ methylmercury ပါဝင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အမေရိကန်အစားအသောက်နှင့် ဆေးဝါးအဖွဲ့က ချက်ပြီးသားငါး/အခွံမာငါး တစ်ပတ်ကို အများဆုံး ၃ ခွက် (၁၂ အောင်စ) ထက်ပိုမစားဖို့နဲ့ ငါးမန်း၊ swordfish, king mackerel, tilefish စတဲ့ငါးတွေကို ရှောင်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။
တူနာမှာလည်း DHA ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပေမယ့် albacore tuna (အထူးသဖြင့် စည်သွပ်ထားတဲ့ white tuna) တွေမှာ တခြားတူနာတွေထက် methyl mercury (ပြဒါးဓာတ်) ပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအနေနဲ့ ‌ albacore tuna ကို တစ်ပတ် တစ်ခွက်ထက်ပိုမစားသင့်ပါဘူး။
DHA ကြွယ်ဝပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအတွက်လည်း အန္တရာယ်မဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ ဆယ်မွန်၊ ဆာဒင်း၊ herring, halibut, canned light tuna စတာတွေဖြစ်ကြပါတယ်။

5. ဗီတာမင် A

ဗီတာမင် A က ဆဲလ်တွေ တစ်သျှူးတွေကြီးထွဦးမှုကို အားပေးပြီး ညဘက်မျက်စိမမြင်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သို့သော်လည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင် ပထမ သုံးလပတ်မှဦ ဗီတာမင်အေ အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်း (တစ်နေ့လျှင် 10,000 IUအထက်) မွေးရာပါချို့ယွင်းမှုတွေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအနေနဲ့ ပထမသုံးလပတ်မှာ ဗီတာမင် အေ ဆေးသောက်တာထက် အစားအစာကနေရယူသင့်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေကတော့ ဥအမျိုးမျိုး၊ နို့၊ အနီရောင်၊ အဝါရောင်ရှိသော သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ- သင်္ဘောသီး၊ သရက်သီး၊ ရွှေဖရုံသီး၊ မုန်လာဥနီ) နှင့် အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ- ဟင်းနုနွယ်၊ ပန်းပွင့်စိမ်း) စတာတွေဖြစ်ပါတယ်။

6. ကယ်ဆီယမ်

မိခင်ရော ကလေးမှာပါ အရိုးနဲ့သွားတွေသန်မာဖို့အတွက် ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ နို့၊ cheese၊ ဒိန်ချဉ် စတာတွေက ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်ကိုပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးသော အစားအစာတွေဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်ဆီယမ်ပါဝင်သောအခြားအစားအစာများမှာ ပဲပြား၊ တို့ဟူး၊ အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ရုံးပတီသီး၊ အရိုးပါဝါးစားနိုင်သောငါးလေးများ၊ ဆာဒင်း၊ ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်ထည့်သွင်းထုတ်လုပ်ထားသောပဲနို့ စသည်တို့ဖြစ်ကြပါတယ်။

7. ဗီတာမင် C

ဗီတာမင် C ကို အရိုး၊ ကြွက်သားနှင့် သွေးကြောများအတွင်း collagen ဖြစ်ပေါ်ဖို့အတွက် လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအနေနဲ့ ဗီတာမင် C ရဖို့ဆေးသောက်တာထက် ဗီတာမင် စီကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေစားပေးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

8. ဗီတာမင် D

ဗီတာမင် D က ကယ်ဆီယမ်စုပ်ယူမှုအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဗီတာမင် D ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေကတော့ ဗီတာမင် ဒီ ထည့်သွင်းထုတ်လုပ်ထားသော နို့များ၊ မာဂျရင်း၊ ဆယ်မွန်၊ ဆာဒင်းကဲ့သို့သော ပင်လယ်ငါးများ စသည်တို့ဖြစ်ကြပါတယ်။ နေရောင်နဲ့ထိတွေ့တဲ့အခါမှာလည်း ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင် ဒီ ကို ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် ဒီ လိုအပ်ချက်ပြည့်ဝဖို့အတွက် တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်ခန့် တစ်ကြိမ်လျှင် (၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်) နေရောင်အောက်မှာနေပေးရင်လုံလောက်ပါတယ်။

Dr. Mya Myo
အာဟာရဆရာဝန်

21/11/2024

👩‍🍳👩‍🍳👩‍🍳
Menu တွေ သေချာညွှန်ပေးနိုင်ဖို့ အစားအသောက်ချက်နည်းတွေသင်နေပြီ 😍

13/05/2024

ကျန်းမာပြီး အာဟာရပြည့်ဝဖို့အတွက် Balanced diet စားရမယ်ဆိုလို့ …

Balanced diet ဆိုတာ အောက်ကပုံအတိုင်းတော့မဟုတ်ဘူးနော် 😅😅😅

25/04/2024

📌📌📌ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင်စားသုံးတတ်ဖို့အတွက် ဒီအချက်လေးတွေ သိထားပေးပါ။

❇️ အသားစားတဲ့အခါ အရေခွံဖယ်စားပါ။ အဆီတွေဖယ်စားပါ။ ( ငါးမပါ - ငါးဆို အရေခွံ၊ အဆီစားလို့ရ)

❇️ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာ ကြော်စားတာထက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းတွေဖြစ်တဲ့ ကင်စား၊ ပြုတ်စား၊ ပေါင်းစား တာမျိုးလုပ်ပါ။

❇️ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ဆီကိုရွေးချယ်သုံးစွဲပါ။ ဥပမာ - မြေပဲဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ canola ဆီ

❇️ အဆီများတဲ့ငါးကို တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်စားပေးပါ။

❇️ အတတ်နိုင်ဆုံး Wholegrain အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာ- ဆန်လုံးညို၊ wholegrain cereal၊ wholemeal ပေါင်မုန့်၊ oat စသည်

❇️ သစ်သီးဖျော်ရည်သောက်တာထက် အသီးကို ဒီအတိုင်းစားတာပိုကောင်းပါတယ်။

❇️ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပိုပြီးစားပေးပါ။

❇️ အငန်လျှော့စားပါ။ (ဆား၊ ဆော့စ်၊ ငံပြာရည်၊ ငပိ၊ ခရုဆီ၊ ပဲငံပြာရည် စတာတွေ လျှော့သုံးပါ)

❇️ အချိုရည်တွေသောက်မယ့်အစား ရေကိုပဲ ရွေးချယ်သောက်ပါ။

❇️ အစားကို ပုံမှန်စားပါ။

❇️ တာရှည်ခံအောင်လုပ်ထားတာတွေ၊ အခြောက်အခြမ်းတွေအစား လတ်ဆတ်တဲ့အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ။

ကျန်းမာစွာ ရွေးချယ်စားသုံးတတ်စေဖို့ 💚
Dr. မြမျိုး
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်