https://www.facebook.com/318758677997047/

FDN-FiT By Dr. Nutrition, TarKay Ta ( 217 ) Anawmar ( 5 ) Street, Yangon (2025)

03/09/2024

အဆိပ်အတောက်နှင့်အညစ်အကြေးများကို
ဖယ်ရှာပေးသည့် ဖျော်ရည်များ 😱

✅ ပန်းသီး ၊ သံပုရာသီး ၊ ရှောက်သီး ✅

ပန်းသီး ( အစိမ်းရောင် ) ၂ လုံး
ရှောက်သီး ( အရွယ်တော် ) ၁ လုံး
သံပုရာသီး ၁ လုံး

အသီးများကို ဖျော်စက်တွင် တစ်ခုပြီးတခု
ထည့်ပြီး ကြိတ်မွှေ၍ အရည်ကိုယူလိုက်ပါ။✅

ဖန်ခွက်ထဲတွင်ထည့်ပြီး သမအောင် ရောမွှေပါ။✅

အပေါယံတွင် သံပုရာသီး သ်ု့မဟုတ် ရှောက်ခွံ
အနည်းငယ်ကို ပါးပါးလှီးပြီးတော့ ဖြူးပေးပါ။✅

အထိရောက်ဆုံး အကျိုးသက်ရောက်မူ့ ရှိစေရန်
နံနက်စောစော အစာမစားမီ ဖျော်ရည်ကို သောက်ပါ။✅

ပန်းသီးသည် အဆိပ်အတောက်များကို
အထိအရောက်ဆုံး ဖယ်ရှာပေးနိုင်ပြီး ၄င်းတွင်ပါဝင်သော
Pectin လို့ခေါတဲ့ ဒြပ်တမျိုးက အသည်း ကျောက်ကပ်များမှတဆင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကိုလက်စရော၊ အဆိပ်အတောက်နှင့် အညစ်အကြေးများကို သန့်စင်ပေးသည်။ သံပုရာသီးနှင့်ရှောက်သီးတို့တွင် ပါဝင်သော ဆိုက်ထရစ်အက်ဆစ်သည် အစာခြေဖျက်မူ့ကို အားပေးသည်။ စိတ်အာရုံလန်းဆန်း ကြည်လင်မူ့ကို ပေးပါတယ်။ သတိပြုရန်မှာ သံပုရာသီးနှင့်ရှောက်သီးများကို ရေခဲသတ္တာတွင် မထည့်ဘဲ အခန်းရဲ့အပူရှိန်တွင် ထားပေးရပါမယ်။ ၄င်းတို့သည် ပူနွေးနေမှ အရည်ပိုမိုရရှိနိုင်သည်။

✅ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်များ ✅

✅ ဗီတာမင်စီ
✅ ဘီတာကယ်ရိုတင်း
✅ ဖောလစ်အက်ဆစ်
✅ မောလစ်အက်ဆစ် တို့ပါဝင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ပက်သက်တဲ့ ဗဟုတုတတွေကို လေ့လာဖတ်ရှု့ဖို့ FDN - Fit By Dr Nutrition Page ကို Like & Follow
လုပ်ထားဖို့ မမေ့နဲ့နော် 🙏

စာရေးသားသူ။ ဒေါက်တာဝေယံထွန်း

#ဝိတ်ချလိုသူများ
#ကျန်းမာလိုသူများ
#အဆီချလိုသူများ
ုပ်ကျသူများ
#ဝိတ်တက်ချင်သူများ

21/08/2024

Diet လုပ်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီး မှားယွင်းစွာ သိထားတဲ့အရာတွေ
ကျန်းမာစွာ စားသောက်ခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း

၂၁ရာစု တိုးတက်ပြောင်းလဲလာတဲ့ ခေတ်ကြီးထဲမှာ မကြာခဏ ကြားနေရတဲ့ စကားတစ်ခွန်းကတော့ “ငါ diet လုပ်တော့မယ်” ဆိုတာပါပဲ။ ကိုယ်အလေးချိန် ကျချင်ပြီး ပိန်သွယ်လျ လှပချင်တဲ့ မိန်းကလေးတွေကြားမှာ အလွန်ရေပန်းစားတာကတော့ Diet လုပ်ခြင်းပါပဲ။

ဒီတော့ Diet ဆိုတာဘာလဲ။ Diet လုပ်တာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လူတွေ မှားသိထားတဲ့ အရာတွေကို ဗဟုသုတအနေနဲ့ ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။

Diet ဆိုတာဘာလဲ။

အလွယ်ပြောရမယ်ဆိုရင်တော့ နေ့စဉ် စားသုံးနေတဲ့ အစာအာဟာရကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ပိုပြီး ညီညွတ်အောင် ပြောင်းလဲပစ်ခြင်းလို့ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်လို့ ရပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ သက်သက် မဟုတ်ပဲ ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုကို ရရှိဖို့ ကိုယ်နေ့စဉ် စားသောက်နေရတဲ့ အစားအစာမှာ ဆီ၊ ဆား၊ သကြား၊ ကယ်လိုရီ၊ ကိုလက်စထရော၊ ကစီဓာတ် များနေလား ဆိုတာ တွက်ဆဖို့ လိုပါတယ်။

ဝိတ်ကျဖို့သက်သက် အစားလျှော့စားတယ်ဆိုတာ Diet လုပ်တာလား။

လုံးဝမဟုတ်ပါဘူး။ လူတော်တော်များများ ညနေဘက်မှာ အစာသိပ်မစားကြပါဘူး။ အဆီတက်လို့၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လို့၊ Diet လုပ်နေလို့ အစရှိတဲ့ အကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးနဲ့ ညစာကို ရှောင်တတ်ပါတယ်။

တကယ်ကတော့ ကိုယ်စားသောက်နေတဲ့ အစားအစာနဲ့ပဲ သက်ဆိုင်မှုရှိတာပါ။ ကိုယ်ကသာ အစားအစာကို ဆင်ခြင်မယ်။ ကယ်လိုရီပမာဏကို တွက်ဆမယ်။ အာဟာရဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာကို ရွေးချယ်စားသုံးမယ်။ တစ်ခါတည်းနဲ့ အများကြီးစားတာထက် ပမာဏနည်းနည်းနဲ့ အကြိမ်ရေများများ စားမယ်ဆိုရင် အဆင်ပြေပါတယ်။

ဒီနည်းလမ်းရဲ့ နောက်ပြဿနာ တစ်ခုကတော့ ကိုယ်က အစာစားရမယ့်အချိန်မှာ မစားပဲ နေလိုက်တော့ ကျန်တဲ့ အချိန်မှာ ပိုပြီး စားမိသွားတတ်ကြပါတယ်။ အစားအစာလည်း မဆင်ခြင်ဘူးဆိုရင်တော့ ကိုယ်သွားချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို ရောက်ဖို့ဆိုတာ တော်တော်လေးကို ကြာနေမယ့်အပြင် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကျန်းမာရေးကိုပါ ထိခိုက်လာနိုင်ပါတယ်။

ပိန်ချင်သူတွေအတွက်ပဲ Diet လုပ်ဖို့လိုတာလား။

လူ့ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုတာလား အခက်သားဗျ။ လှချင်တာတော့ ကျား၊ မ၊ အသက်အရွယ်မရွေး အတူတူပါပဲ။ ပိန်နေတဲ့သူတွေဆို “ပိန်လိုက်တာ” ဆိုပြီး ဝေဖန်ကြတယ်။ ဝတဲ့သူတွေကျတော့လည်း “ဝလိုက်တာ” ဆိုပြီး ကဲ့ရဲ့ကြတယ်။ ဒီလိုမှားယွင်းနေတဲ့ အရာကိုပဲ လူတွေ တစ်ဦးနဲ့ တစ်ဦးလက်ဆင့်ကမ်းသွားကြပြီး လူ့ပတ်ဝန်းကျင်ဟာ မှားယွင်းတဲ့ အတွေးအခေါ်တွေနဲ့ ပြည့်နှက်လာပါတယ်။

ဝတယ်လို့ အပြောခံရတဲ့သူတွေက Diet လုပ်ဖို့ ကြိုးစားကြတယ်။ ပိန်တယ်လို့ ဝေဖန်ခံရသူတွေက အစားတွေ ပိုစားဖို့ ကြိုးစားကြတယ်။ တကယ်ကတော့ လူသားတိုင်းအတွက် စံနမူနာ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကိုယ်ခန္ဓာအချိုးအစားဆိုတာ ရှိပြီးသားပါ။ အရပ်အမောင်း၊ အသက်အရွယ်ပေါ် မူတည်ပြီး ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခု ရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာလည်း လူတစ်ဦးနဲ့ တစ်ဦး တူစရာမလိုပါဘူး။ လူတိုင်းဟာ ကိုယ့်အလှနဲ့ ကိုယ့်ဘဝပါပဲ။

ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက်ကတော့ အဓိက နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့ အစားအစာကို ပြောင်းလဲပစ်ရမယ်။ နေပုံထိုင်ပုံကို ပြောင်းလဲရမယ်။ အားကစား လုပ်ရမယ်။ အထိုင်များနေတာထက် ပုံမှန် လှုပ်ရှားနေတဲ့အခါ သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းစေတယ်။ လူကိုလည်း ပိုပြီး ကျန်းမာစေတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့ Diet အလွန်အကျွံ လုပ်တဲ့အခါ ဘာတွေ ဖြစ်နိုင်လဲ။

ပထမဆုံးကတော့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာ ထိခိုက်သွားတာပါပဲ။ ကိုယ်အစာစားရမယ့်အချိန်မှာ မစားဘူး။ အာဟာရဖြစ်မယ့် အရာတွေ မစားဘူး။ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေ ကောင်းစွာ အလုပ်မလုပ်နိုင်တော့ပဲ စတင်ပျက်စီးလာတယ်။ ရောဂါတွေ ဖြစ်ဖို့ ပိုပြီး လွယ်ကူလာတယ်။ လူကလည်း အားအင်မရှိပဲ နေ့စဉ်ပျော့ခွေနေမှာပါ။

ဒုတိယအနေနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးပါပဲ။ စိတ်ဟာ လူတစ်ယောက်ကို နေ့စဉ် ခွန်အားတွေ ပေးနိုင်တဲ့ အရာတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ စိတ်ချမ်းသာမှ ကိုယ်ကျန်းမာနိုင်မှာပါ။ ဒီတော့ စိတ်ကျန်းမာဖို့ အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က ဟော်မုန်းဓာတ်တွေ ထုတ်လွှတ်ပေးရပါတယ်။ အစာအာဟာရမမျှတတဲ့အခါ စိတ်ပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်ပေးသင့်သလောက် မထုတ်နိုင်တော့တဲ့အခါ လူက စိတ်မပျော်မရွှင်ဖြစ်လာတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ပိုပြီး များလာတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများလာတဲ့အခါ လူက ပိုပြီးတောင် အစာစားချင်လာပါတယ်။

ဒီလိုနဲ့ပဲ Diet အလွန်အကျွံလုပ်လိုက်၊ အစားအစာတွေ အသားကုန် ပြန်စားလိုက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်က တက်သွားလိုက်၊ ကျသွားလိုက်နဲ့ နောက်ဆုံးမှာ ကိုယ့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကပဲ ကျွဲ နှစ်ကောင် ခတ်တဲ့ကြားက မြေစာပင်ဖြစ်သွားရတာပါပဲ။

Diet လုပ်လွန်းလို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားတဲ့အခါ ဘာဆက်ဖြစ်မလဲ။

Diet ဆိုတာ တဒင်္ဂ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရုံသက်သက် လုပ်သင့်တာမဟုတ်ပဲ နေ့စဉ် ပိုပြီး ကျန်းမာလာစေဖို့၊ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ လိုက်ဖက်ညီတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခု ပိုင်ဆိုင်ရဖို့ နေ့စဉ် လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်တဲ့ အရာဖြစ်ပါတယ်။

လူတော်တော်များများက Diet လုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားတာနဲ့ အစားကို နဂိုစားနေကျအတိုင်း ပြန်ပြီး စားတယ်။ ဝလာတယ်။ Diet ပြန်လုပ်တယ်။ ဒီလိုနဲ့ပဲ မပြီးဆုံးနိုင်တဲ့ သံသရာက လည်နေမှာပါ။

နောက်တစ်ချက်က Diet လုပ်လွန်းလို့ ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ၊ အားအင်ဖြစ်စေတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ဗီတာမင်တွေ မရတော့တာကြောင့် အားနည်းသွားတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒါဆို Diet လုပ်တာ လုံးဝမကောင်းတဲ့အရာလား။

မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ Diet လုပ်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ အလှအပအတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ Diet ဟာ မိန်းကလေးတွေအတွက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူးနော်။ ကျန်းမာရေးလိုက်စားတဲ့ အမျိုးသားတွေ၊ ကိုယ်ခန္ဓာတောင့်တင်း သန်မာလိုတဲ့ ယောက်ျားလေးတွေအတွက်လည်း Diet လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ကိုယ်က ဘယ်လို Diet မျိုးတွေ လုပ်သင့်လဲ။ ဘယ်အစားအစာကို စားပြီး ဘာတွေကို ရှောင်သင့်လဲဆိုတာ သေချာသိဖို့အတွက် ကိုယ်ပြသနေတဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ Gym ကစားတဲ့သူဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ အားကစားနည်းပြနဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

လူသားတိုင်း ကျန်းမာလှပပြီး သာယာပျော်ရွှင်ဖွယ်ရာ ဘဝလေးတစ်ခု လျှောက်လှမ်းနိုင်ပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးရင်း နိဂုံးချုပ်လိုက်ပါတယ်။

#ဒေါက်တာဝေယံထွန်း

20/08/2024

Intermittent fasting ( အစားမစားဘဲ အချိန်ပိုင်း အငတ်ခံခြင်း) နဲ့ဝိတ်ချတာ ဘာ့ကြောင့် ခေတ်စားလာတာလဲ ။

ဝနေတဲ့သူတိုင်း ဝိတ်ကျချင်တဲ့သူချည်းပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ဝိတ်ကျဖို့အတွက်ကလည်း စိတ်ချရတဲ့နည်းဆို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် အစားလျှော့ ဒီ ၂ နည်းပဲရှိတယ်လေ။ ဒီ ၂ နည်းမှာဆို ဘယ်နည်းကို ရွေးတဲ့သူများမယ်ထင်လဲ။ သေချာတာကတော့ ပင်ပန်းတယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးမယ့်သူ အများကြီးမရှိဘူးဆိုတာပါပဲ။ လူတိုင်းက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားလျှော့တာဆို အစားလျှော့တာကို ရွေးကြတယ်လေ။

ဘယ်လောက်ပဲ ဝိတ်ကျဖို့ အစားလျှော့မယ် ပြောပြော အပြောကလွယ်ပြီးလိုက်လုပ်ဖို့ ခက်ပါတယ်။ အစားအသောက်တွေကို မြင်တာကြားတာနဲ့တင် ဗိုက်ဆာလာတဲ့သူတွေက ခပ်များများဆိုတော့ အစားလျှော့လည်း တစ်ရက်နှစ်ရက်ပါပဲ။ တောက်လျှောက်ကြီး လျှော့နိုင်တဲ့သူတွေကလည်း ရှားပါတယ်။

ဘာမှ မစားရလေ ပိုစားချင်လေမလား။ ဒီတော့ အချိန်ပိုင်းလေးအစာငတ်ခံပြီး ဝိတ်လေးလည်း လျှော့လို့ရမယ့် နည်းရှိတယ်ဆို စိတ်ဝင်စားကြမလား။ ။ ဒါကို Intermittent fasting ( အစားမစားဘဲ အချိန်ပိုင်း အငတ်ခံခြင်း) ရှိပါတယ်။

Intermittent fasting ဆိုတာဘာလဲ ။ ။

Intermittent fasting ဆိုတာ အချိန်ပိုင်းစားပြီး အချိန်ပိုင်း အစာအငတ်ခံခြင်းကို ဆိုလိုတာပါ။ သူ့မှာ ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဥပမာ

၁၆ : ၈ – ၂၄နာရီရှိတဲ့ အနက် ၈နာရီအတွင်းပဲ အစားစားပြီး ကျန်တဲ့ ၁၆ နာရီမှာ ဘာမှမစားတာကို ဆိုလိုတာပါ။ ဒီအချိန်က ကိုယ်လိုသလို ညှိလို့ ရပါတယ်။ တချို့က ၁၀ : ၁၄၊ ၂၀ : ၄ စသဖြင့် အမျိုးမျိုး စားကြပါတယ်။
၅ : ၂ – သူကျတော့ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ ၅ပုံတစ်ပုံပဲစားပြီး အဲလိုမျိုး ၁ပတ်ကို ၂ ရက်လောက်စားတာကို ပြောတာပါ။ အဲဒီ ၂ ရက်က ဆက်မနေရပါဘူး။ ဥပမာ ကိုယ်လိုတဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏက ၂၀၀၀ ဆို ၅၀၀ လောက်ကိုပဲ တစ်ပတ် ၂ ရက်စားရမယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။
24hr fast ကျတော့ တစ်ပတ်တစ်ရက် ( ဒါမှမဟုတ် ) ၁ လတစ်ရက်လောက်ကို ဘာမှ မစားဘဲ နေတာကို ဆိုလိုတာပါ။
Intermittent fasting လုပ်နေသူတိုင်း သိသင့်တဲ့အချက်က

Intermittent fasting ကို တစ်ရက်ခြားမလုပ်သင့်ပါဘူး။ Intermittent fastingကို တစ်ရက်ခြားလုပ်လိုက်တဲ့အခါကျ ပြန်စားတဲ့ရက်ကျရင် ဆာလောင်စိတ်ပိုပြင်းပြနေပြီး အရင်စားနေကျထက် ၂ ဆလောက်ပိုစားမိတတ်လို့ပါ။ စစချင်း လုပ်မယ့်သူဆိုရင် တစ်ပတ်တစ်ရက်လောက်ပဲ စလုပ်သင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် extreme fasting ၄နာရီပဲ စားပြီး နာရီ ၂၀လုံးလုံး ဘာမှမစားတဲ့သူဆိုရင် နေ့တိုင်း လုပ်တာမျိုး ရှောင်သင့်ပါတယ်။

ဘာ့ကြောင့် ခုနောက်ပိုင်း Intermittent fasting က နာမည်ကြီးလာရတာလဲ ။ ။

လေ့လာချက်တွေအရ လူတွေက ဘောင်ထဲမှာနေရတာကို ပိုကြိုက်တယ်ဗျ။ အဆီများတာမစားနဲ့ အစားလျှော့စား ဆိုပြီး စည်းမရှိတာထက် ဘယ်အချိန်တွေဆိုစားလို့ရတယ် ဘယ်အချိန်တွေတော့ အစားမစားရဘူးလို့ဆိုပြီး သတ်မှတ်ထားပေးရင် ပိုလိုက်နာတတ်တဲ့ သဘောရှိတယ်လို့ Dr Patel က ဆိုပါတယ်။
နောက်ပြီး Intermittent fasting မှာ အဆီရှောင်၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ရှောင် ၊ အသားအများကြီး မစားနဲ့ ဆိုတာမျိုးတွေမရှိဘဲ မစားရမယ့် အချိန်ကသာ အရေးကြီးဆုံး ဖြစ်တာကြောင့် သူက နာမည်ကြီးရေပန်းစားနေရခြင်းပါ။
Intermittent fasting တွေထဲမှာမှ ဘယ်အချိန် အပိုင်းအခြားက နာမည်အကြီးဆုံးလဲ။ ။

၁၆ : ၈ ဖြစ်တဲ့ 12 noon – 8 pm က လူတိုင်းနီးပါးလုပ်နိုင်တဲ့ Intermittent fastingတစ်ခုပါ။ သဘောကတော့ နေ့လည် ၁၂ ကနေ ည ၈ အတွင်းပဲ အစားစားခွင့်ရှိတာပါ။ နောက်ပိုင်းကျန်တဲ့အချိန်တွေမှာ ဘာမှ မစားပါတော့ဘဲ နောက်နေ့ နေ့လည် ၁၂နာရီ ရောက်ရင်တော့ ပြန်စားလို့ရတာကို ဆိုလိုတာပါ။

Intermittent fasting မှာ သတိထားရမယ့် အချက်က စားရမယ့်အချိန်မှာလည်း စားတဲ့ပုံစံကို ထိန်းဖို့ပါ။ တစ်နေ့ကို ၈နာရီပဲ စားတယ်ဆိုပေမယ့် အဲ့ဒီ ၈နာရီအတွင်းမှာ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီထက် ကျော်လွန်အောင် စားမိမယ်။ အဆီအဆိမ့်နဲ့ အချိုတွေ အစားများမယ်ဆိုရင် ဘာမှမထူးပါဘူး။

နောက်တစ်ချက်က အချိန်ပါ။ ၁၆နာရီ ဘာမှမစားဘူး။ ၈နာရီပဲ စားမယ်ဆိုပေမယ့် စားမယ့် ၈နာရီက ညဖြစ်နေလို့ မရပါဘူး။ ဥပမာ ၈နာရီဖြစ်ရင်ပြီးရော ည ၈နာရီကနေ မနက်၄နာရီထိ စားမယ်လို့ မလုပ်သင့်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ် အနားယူတဲ့ ညဘက်အချိန်တွေမှာ အစားရှောင်သင့်ပါတယ်။

#ဒေါက်တာဝေယံထွန်း