31/08/2025
#မီးဖွားခါနီးကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေ (၃ လ အလို)
ဆရာမကိုယ်တိုင်လည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ ၈ လ ခွဲ ရောက်လာလို့ ကြိုတင်ပြင်ဆင်နေပါတယ်။ မေမေများလည်း ဗဟုသုတ ရစေဖို့ ဝေမျှလိုက်ပါတယ်ရှင်။
🤰(၁) ကိုယ်ဝန်ဆောင် မေမေ #အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးပါ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလဟာ ကလေးအတွက် အရမ်း ကို အရေးကြီးပါတယ်။ ကလေးတစ်ယောက်ရဲ့ ကိုယ်ခန္တာ၊ ဦးနှောက် အစစ အရာရာ ဖွံ့ဖြိုးမှုဟာ သန္ဓေသား ဘဝ ထဲက စတာပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလမှာ အစားတအားရှောင်ပြီး ကလေးမဖွံ့တာတွေ မြင်ဖူး ကြားဖူးကြမှာပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် အာဟာရချိူ့တဲ့ရင် ဘာတွေ ဆိုးကျိုးရှိနိုင်သလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် အာဟာရချို့တဲ့ရင် ကလေးက ပေါင်မပြည့်တာမျိူး၊ နေ့မစေ့လမစေ့ဘဲ စောမွေးတာမျိုး၊ ကလေးမွေးချိန် ခက်ခဲတာမျိုး၊ မွေးပြီး သွေးသွန်တာမျိုးတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ တစ်လျှောက် အဓိက လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေ ဖြစ်တဲ့ သံဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ကယ်လဆီယမ်၊ အိုင်အိုဒင်း နဲ့ ဇင့် ချို့တဲ့ရင် ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင်ဟာ သွေးတိုး၊ ကိုယ်ဝန်ဆိပ်တက်၊ မီးဖွားချိန်သွေးဆင်းများပြီး အသက်အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ မွေးလာတဲ့ ကလေးဟာလည်း လမစေ့ဘဲ မွေးတာ၊ သေဆုံးတာ၊ ဉာဏ်ရည်မမှီတာ၊ ဖွံ့ဖြိုးမှု နောက်ကျတာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် မေမေတွေ အစားမရှောင်ဖို့၊ အာဟာရပြည့်ဝအောင်စားသုံးဖို့၊ ကျန်းမာရေး အသိရှိဖို့၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေးတွေ ပုံမှန်သောက်ဖို့၊ နို့သောက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ အသား၊ ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကြက်ဥ၊အသီးအနှံ၊ အရွက်၊ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ စတာတွေကိုကို အစာအုပ်စု စုံလင်အောင်စားပေးပါ။ ကိုယ့်ဘေးနားမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေရှိရင်လည်း ပြောပြပေးပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလမှာ မျှတသောအာဟာရကို ရွေးချယ် စားသုံးရပါမယ်။ အသား/ငါး/အသီး/အရွက်/ပဲအမျိုးမျိုး/နို့/ဆီ/ဆန်/ဂျုံ/ပြောင်း စတဲ့အစာအုပ်စု အားလုံးပါဝင်အောင် စားရပါမယ်။ နို့ကိုတော့ မဖြစ်မနေသောက်ရပါမယ်။ နို့ရဲ့အကျိုးရှိပုံကိုတော့ လူတိုင်းသိပြီးဖြစ်မှာပါ။ ကယ်လဆီယမ်၊ ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာစေမယ့် အခြားဓာတ်တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။ တနေ့ နို့ ၂ ခွက်သောက်ဖို့ တိုက်တွန်းလိုပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မယ့် မိခင်လောင်းများအနေနဲ့ သံဓာတ်ပြည့်ဝဖို့လိုပါတယ်။ မြန်မာအမျိုးသမီး အများစုဟာ သံဓာတ်ချို့တဲ့နေတာ တွေ့ရပါတယ်။ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသား၊ ပဲ၊ အရွက်စိမ်း များစားသုံးပေးရပါမယ်။ ထမင်းစားပြီး ကော်ဖီ လက်ဖက်ရည် ရေနွေးကြမ်း သောက်တာ ရှောင်ကျဥ်ပါ။ သံဓာတ် စုပ်ယူမှုကို အဟန့်အတား ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဖောလစ်အက်ဆစ် (Folic acid) ဟာလည်း အလွန်အရေးကြီးတဲ့ ဓာတ် တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ Folic acid ဟာ ရင်သွေးငယ်ရဲ့ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုမှာ အရေးကြီးကဏ္ဍကပါဝင်တဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ Folic acid ချို့တဲ့ရင် ကလေးမှာ Neural tube defect လို့ခေါ်တဲ့ ဦးနှောက်အာရုံကြောဖွံ့ဖြိုးမှုချို့တဲ့ တဲ့ ရောဂါရဖြစ်တတ်ပါတယ်။ Folic acid ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်များ (ဥပမာ - ဟင်းနုနယ်၊ မုန်ညင်း)၊ ကညွတ် (အနောက်တိုင်းမှာတော့ တော်တော်စား ကြပါတယ်)၊ ပန်းပွင့်စိမ်း၊ သံပုရာသီးမျိုးစိတ်ဝင် (သံပုရာသီး၊ သံပုယိုသီး၊ လိမ္မော်သီး)၊ သင်္ဘောသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပြောင်းဖူး၊ မုန်လာဥ စသဖြင့် မျိုးစုံရှိပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်းရတဲ့ ဓာတ်ကို Folate လို့ခေါ်ပြီး၊ Folic acid ကတော့ တဆင့်ပြောင်းလဲထားတဲ့ ဒြပ်ပုံစံပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က Folate ကို ပိုမိုစုပ်ယူအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ပိုနေတဲ့ Folate များကို ဆီးမှတဆင့် စွန့်ထုတ်ပစ်ပါတယ်။ ဆရာဝန်က ညွန်ကြားရင်တော့ Folic acid အားဆေးကို ဖြည့်စွက်သောက်သုံးလို့ရပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် နောက်ထပ်အရေးကြီးတာက တော့ Iodine (အိုင်အိုဒင်း)ပါ။ အိုင်အိုဒင်းဆားကို ပုံမှန်အသုံးပြုပေးပါ။ လူတစ်ယောက်ရဲ့ တနေ့ တာ ဆားလိုအပ်ချက်ကတော့ 2000-2300 mg ၊ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတိုး ရှိသူများ လျှော့စားရပါမယ်။
Zinc ဟာလည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်နိုင်ဖို့ အားပေးပါတယ်။ Zinc ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ ချိစ်၊ ကြက်သား၊ နို့၊ ဗံဒံစေ့၊ အနီရောင်အသားများ၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ ဖရုံစေ့၊ ကွာစေ့၊ သီဟိုစေ့ စတာတွေဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာလည်း သင့်တင့်မျှတသော အစားအသောက်ကို စားသုံးပေးရပါမယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ငါး ၂ ကြိမ်၊ အစေ့အဆန် ၃-၄ ကြိမ်၊ တနေ့ နို့ ၂ ခွက် စတဲ့အလေ့အကျင့်ကောင်းများကို ထိန်းသိမ်းရပါမယ်။ အသားလုံးဝမစားတာမျိုး၊ အသီးအရွက် ရှောင်တာမျိုးတွေ မလုပ်သင့်ပါဘူး။ ကျန်းမာရေး ကောင်းတယ်ဆိုတိုင်း အစား အသောက်တစ်မျိုးကို အလွန်အကျွံ စားသုံးတာမျိုးလည်း မသင့်တော်ပါဘူး။ တန်ဆေးလွန်ဘေး ပါပဲ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ မိမိစားသမျှ အာဟာရဟာ ကလေးငယ်ဆီကိုရောက်တဲ့အတွက် အစားအသောက်ရွေးချယ်ရာမှာ တော်တော်ဂရုစိုက်ရပါမယ်။
မသန့်ရှင်းတဲ့ အစားအစာတွေစား မိလို့ အမေက ဝမ်းလျှောဝမ်းပျက်ဖြစ်ရင် ကလေးပါဒုက္ခရောက်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကလိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေကတော့ အခြေခံဖြစ်တဲ့ ကစီဓာတ် (carbohydrate)၊ အသားဓာတ် (Protein)၊ အဆီ (Fat)၊ Folate ၊ Iron သံဓာတ်၊ Iodine (အိုင်အိုဒင်း) ၊ Calcium (ကယ်လဆီယမ်)၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဆီကိုရွေးချယ်ရင်တော့ မပြည့်ဝဆီ (Unsaturaded Fat) ကို ရွေးချယ်ပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင်များရှောင်ကျဉ်ရမှာတွေကတော့ ဝိုင်၊ ဘီယာ၊ အရက်၊ ဆေးလိပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဆေးလိပ်သောက်တဲ့သူနားမှာတောင် မနေပါနဲ့။ ကိုယ်တိုင်ရော၊ ကလေးပါ ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ကော်ဖီကြိုက်တတ်သူတွေကတော့ တစ်နေ့ကို ၂ ခွက်ထက် ပိုမသောက်သင့်ပါဘူး။
ပင်လယ်စာ များစားလျှင် သတိထားပါ။ ရေနက်ပိုင်းမှ ငါးများတွင် မာကျူရီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်သောကြောင့် ဖြစ်ပါ တယ်။ ဆီကြော်များ၊ အချိုများ လွန်ကဲစွာမစားပါနဲ့။ တစ်ခါတရံ စားသုံးတာက အပြစ်မဟုတ် ပါဘူး။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စင်ကြယ်အောင်ဆေးပါ။ ပိုးသတ်ဆေးများကပ်ပါနေသောကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ အော်ဂဲနစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုလည်း ဆေးရပါမယ်။ သဘာဝမြေသြဇာများမှာ ပိုးမွှားများပါလာတတ်ပါတယ်။
မွေးဖွားချိန်မှာလည်း ရိုးရိုးမွေးတာဖြစ်ဖြစ်၊ ခွဲမွေးတာဖြစ်ဖြစ် မိခင်အားရှိဖို့လိုပါတယ်။ အာဟာရချို့တဲ့တဲ့ မိခင်များမှာ မွေးပြီး အနာချုပ်ရိုးမကျက်တာ၊ နာလန်မြန်မြန်မထူတာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အသားဓာတ်နည်းတဲ့သူတွေမှာ အနာကျက်နှေးပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် ကာလ တည်းက အာဟာရပြည့်ဝအောင် စားသောက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ မိခင်အတွက်ရော ကလေးအတွက်ပါ ကျန်းမာအောင် အစားတအား မရှောင်ဖို့၊ သင့်တင့်မျှတအောင် စားသုံးဖို့ တိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။
🤰(၂) #ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေစိတ်ကျန်းမာရေး အလေးပေးပါ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလမှာ စိတ်ရှုပ်ထွေးရတာ၊ စိုးရိမ်စိတ်များတာ၊ ဝမ်းနည်းလွယ်တာ တွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သွေးသားအပြောင်းအလဲကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှု များတတ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် မေမေ စိတ်ပင်ပန်းနေရင် မိသားစုဝင်တွေက သတိထား ဂရုစိုက်ပေးဖို့လိုပါတယ်။
အထူးသဖြင့် မီးဖွားခါနီးလေ စိတ်လှုပ်ရှားလေ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ စိတ်ကို ဖြေလျှော့ထားဖို့ ဒီအချက်လေးတွေ လုပ်ဆောင်ပေးပါ။
(၁) ညဖက်ကို အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပါ။ နေ့ခင်း နာရီဝက်- ၁ နာရီခန့် အိပ်ပါ။
(၂) အစား အချိန်မှန်စားပါ။ အာဟာရပြည့်ဝအောင် စားသုံးပါ။
(၃) လမ်းလျှောက်ပါ။
(၄) တရားနားထောင်တာ/သီချင်းနားထောင်တာ/ စာအုပ်ဖတ်တာ တွေက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့စေပါတယ်။
(၅) စကားပြောဖော်ရှိဖို့ လိုပါတယ်။ ခံစားနေရတာတွေကို ပြောပြပါ။ ရင်ဖွင့်ပါ။ တစ်ယောက်တည်း ကျိတ်ခံစားပြီး မနေသင့်ပါ။
(၆) မီးဖွားဖို့ ဆေးရုံတက်ရင် ယူသွားရမယ့် အရေးကြီး ပစ္စည်းတွေကို စာရင်းပြုစုပါ။ သေချာ ကြိုပြင်ဆင်တာ စိတ်အေးရပါတယ်။
စိတ်ဓာတ်ကျတာ/စိတ်ဖိစီးမှုများပြီး အိပ်မရတာတွေ ရှိနေရင် ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ မိခင်ရဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
🤰(၃) #ဆေးရုံတက်ဖို့ဘာတွေ ကြိုပြင်ဆင်မလဲ?
မမွေးခင် ၃ လ အလို ကြိုပြင်ဆင်ရန် အချက်များ
အိမ်ကိစ္စ
အိမ်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ထားရန်
ကလေးပစ္စည်းများ စနစ်တကျထားရှိရန်
ဝယ်ခြမ်းစရာများ ကြိုတင်ဝယ်ထားရန်
ကလေးအတွက် အခန်းကို ပြင်ဆင်ရန်
ကလေးအတွက် အသုံးအဆောင်များ ပြင်ဆင်ရန်
ကလေးကျန်းမာရေး
မွေးကင်းစကလေး ပြုစုနည်း လေ့လာရန်
မိခင်နို့တိုက်နည်း လေ့လာရန်
သားဖွားမီးယပ်ဆရာဝန်/ကလေးအထူးကုဆရာဝန်များနှင့် ကြိုတင်ဆွေးနွေးရန်
ကလေးနာမည်ကို သေချာရွေးရန်
မီးဖွားရန်ပြင်ဆင်ခြင်း
ဆေးရုံတက်လျှင် ယူသွားမည့် အထုပ်အပိုးပြင်ဆင်ရန်
ဗိုက်နာသည့် လက္ခဏာ/မီးဖွားခါနီး လက္ခဏာများကို သတိထားရန်
တက်မည့်ဆေးရုံကို ကြိုတင် လေ့လာရန်
ဆေးရုံသွားမည့် လမ်းကြောင်း/အစီအစဉ် ဆွဲထားရန်
အရေးပေါ်အချိန်တွင် ဆုံးဖြတ်ချက်ချမည့်သူ ရွေးချယ်သတ်မှတ်ထားရန်
ဝန်ထမ်းဖြစ်ပါက မီးဖွားခွင့်တင်ရန်
ကလေးအဖေ ကို အရေးကြီး ကိစ္စများ သေချာ ပြောပြထားရန်
ကိုယ်ဝန်ဆောင် မေမေများ ကျန်းကျန်းမာမာ မီးဖွားနိုင်ကြပါစေရှင်
မေတ္တာဖြင့်
Dr ကြယ်စင်
💙
