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Mar Nutricion Deportiva

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Nutrición deportiva Hola, mi nombre es Mariana Romero, soy nutrióloga deportiva y mi pasión es poder ayudar a qué logres lo que te propones.

15/07/2025

El descanso también es parte del entrenamiento 😴🧘🏼‍♀️

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́ncelular

12/07/2025

La importancia del equilibrio ⚖️

La clave en el deporte es mantener un equilibrio adecuado del cortisol. El ejercicio moderado y regular, especialmente actividades como yoga, pilates, running suave o entrenamiento de fuerza controlado, puede ayudar a regular los niveles de cortisol a largo plazo y mejorar la resiliencia al estrés.

😴Descanso y recuperación adecuados: Permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones de entrenamiento. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento.

🍽️Nutrición balanceada: Una dieta adecuada, rica en nutrientes, puede ayudar a regular los niveles hormonales. Algunos alimentos y suplementos (como la vitamina C y antioxidantes) pueden contribuir a reducir los niveles de cortisol.

🧘🏼‍♀️Manejo del estrés: Incorporar técnicas de manejo del estrés en tu rutina, como la meditación, la respiración profunda o el tiempo en la naturaleza.

💻Monitoreo: Prestar atención a las señales de tu cuerpo (fatiga persistente, disminución del rendimiento, problemas de sueño) puede indicar niveles elevados de cortisol y la necesidad de ajustar tu entrenamiento o estilo de vida.

11/07/2025

Efectos de niveles elevados y crónicos de cortisol 🫩💪🏼

Cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma crónica, por ejemplo cuando se mantiene un entrenamiento excesivo sin recuperación adecuada, estrés psicológico o una combinación de ambos, se puede ocasionar:

💪🏼Catabolismo muscular: El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que en niveles elevados y prolongados puede promover la degradación de proteínas musculares para por ejemplo obtener energía (gluconeogénesis).

Esto dificulta la recuperación y el crecimiento muscular, y puede llevar a una pérdida de masa muscular.

🤕 Recuperación muscular lenta: El estrés crónico y los altos niveles de cortisol dificultan la regeneración muscular, aumentan la inflamación y pueden reducir la calidad del sueño, lo que impide la reparación de los tejidos. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y alargar los tiempos de recuperación.

🛡️Debilitamiento del sistema inmunológico: Los niveles elevados de cortisol a largo plazo pueden suprimir el sistema inmunológico, haciendo al deportista más propenso a infecciones y enfermedades.

🚴🏻‍♀️Disminución de la testosterona: El cortisol puede disminuir la producción de testosterona, una hormona anabólica clave para el crecimiento y la recuperación muscular. Una relación testosterona/cortisol baja es a menudo un indicador de sobreentrenamiento.

🫩Fatiga crónica y sobreentrenamiento: Los deportistas con niveles crónicamente altos de cortisol pueden experimentar fatiga persistente, disminución del rendimiento, alteraciones del sueño, irritabilidad y pérdida de motivación, síntomas asociados con el síndrome de sobreentrenamiento.

🤔Aumento de peso: Aunque el cortisol moviliza energía, en niveles crónicos puede favorecer el aumento de peso, especialmente la grasa abdominal.

Otros problemas asociados: Insomnio, aumento de la presión arterial, problemas digestivos y alteraciones en el estado de ánimo también pueden ser consecuencias de un cortisol elevado.

10/07/2025

Función del cortisol durante el ejercicio:

🔋Movilización de energía: Durante el ejercicio, especialmente el intenso, el cuerpo libera cortisol para movilizar glucosa de las reservas de glucógeno y proteínas, lo cuál genera energía para los músculos.

🚣🏼‍♀️ Respuesta al estrés físico: El cortisol ayuda al organismo a enfrentar el estrés físico del entrenamiento, optimizando el metabolismo y proporcionando energía adicional.

Antiinflamatorio: El cortisol tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser útil para controlar la inflamación aguda que se produce después del ejercicio.

09/07/2025

¿Qué es el cortisol? 🤔

El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, conocida como la "hormona del estrés" debido a su papel en la respuesta del cuerpo a situaciones estresantes.

En el contexto deportivo, su influencia es compleja y puede ser tanto beneficiosa como perjudicial, dependiendo de los niveles y la duración de su elevación.

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07/07/2025

Práctica nutrición deportiva con fisioterapeutas deportivos.

- La finalidad de la practica era realizar platillos para cubrir el timing nutricional de un deportista en una sesión de entrenamiento.

-Se reconoció la importancia del trabajo de las nutriólogas y nutriólogos deportivos.

- Se llegó a la conclusión de que se debe trabajar en equipos multidisciplinarios a favor de los deportistas.

20/06/2025

La gluconeogénesis se lleva a cabo principalmente en el hígado y en menor medida en los riñones.

Es un proceso complejo que involucra varias reacciones enzimáticas, algunas de las cuales son las inversas de la glucólisis (el proceso de descomposición de la glucosa), pero con algunas enzimas clave diferentes para asegurar que el proceso sea regulado y eficiente.

En resumen, la gluconeogénesis es un mecanismo de supervivencia crucial que permite al cuerpo mantener un suministro vital de glucosa cuando las fuentes directas de carbohidratos son escasas.

19/06/2025

Los principales precursores (materias primas) que utiliza la gluconeogénesis son:

💪🏼Lactato: Producido por los músculos durante el ejercicio intenso o por los glóbulos rojos.

🥑Glicerol: Liberado del rompimiento de las grasas (triglicéridos).

🥩Aminoácidos glucogénicos: Provenientes de la descomposición de proteínas.

18/06/2025

¿Por qué es importante la gluconeogénesis en el deporte? 🤔🏊🏼‍♀️

La glucosa es la principal fuente de energía para muchas células del cuerpo, especialmente el cerebro, los glóbulos rojos y la médula renal. Si los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado (hipoglucemia), estas células no pueden funcionar correctamente, lo que puede tener consecuencias graves.

La gluconeogénesis asegura un suministro constante de glucosa, especialmente durante periodos de:

🟢Ayuno prolongado: Cuando no has comido por un tiempo y las reservas de glucógeno se han agotado.

🟡Dietas bajas en hidratos de carbono: Si tu ingesta de HC es muy limitada.

🔵Ejercicio intenso: Cuando el cuerpo ha consumido gran parte de su glucosa.

11/06/2025

¿Qué es la gluconeogénesis? 🔋💥

La gluconeogénesis es un proceso metabólico en el cual el cuerpo forma glucosa a partir de sustancias que no son hidratos de carbono.

Más fácil podría explicarse como una "fábrica de glucosa" que se activa cuando el cuerpo necesita mantener los niveles de azúcar en la sangre, pero no hay suficiente glucosa disponible de la dieta o de las reservas de glucógeno.

05/06/2025

Hoy celebramos una de las actividades más completas y apasionantes para quien lo practica: ¡el running!

Como nutrióloga deportiva, sé que cada zancada cuenta, y lo que comes es el combustible que te lleva más lejos.

Correr no solo fortalece tu cuerpo y mente, sino que también te conecta con la naturaleza y te impulsa a superar tus límites. Y para rendir al máximo y disfrutar cada kilómetro, la alimentación es fundamental.

Aquí te dejo algunos tips para que sigas conquistando el asfalto o la montaña:

Hidratación constante

Hidratos de carbono

Proteínas de calidad

Grasas saludables

Recuperacion activa

Recuerda que cada corredor es único y sus necesidades nutricionales varían.

¡Sigue corriendo, sigue brillando! 🏃🏼‍♀️

01/06/2025

¿Qué hacer si alguien sufre un golpe de calor?

Respuesta:🚨 ¡Actúa rápido! 🚨

🔸Llama a emergencias inmediatamente.
🔸Mueve a la persona a un lugar fresco y sombreado.
🔸Enfría el cuerpo rápidamente: Usa compresas frías en cuello, axilas e ingles. Si es posible, sumerge a la persona en agua fría (no helada) o rocíala con agua.
🔸No le des líquidos si está inconsciente o confundida.

Tu rendimiento es importante, pero tu salud lo es aún más.

Escucha a tu cuerpo, hidrátate correctamente y sé inteligente con tus entrenamientos en el calor.

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