27/06/2025
¿Sabías que hasta un 10 % de la población padece insomnio crónico, con fuertes repercusiones en salud mental y física? ⛺️
🌙 Higiene del Sueño desde la Terapia Cognitivo‑Conductual: Evidencia y Recomendaciones ⭐️
Estudios en América Latina y España destacan a la Terapia Cognitivo‑Conductual para el Insomnio (TCC‑I) como tratamiento de primera línea, gracias al respaldo de metaanálisis y ensayos controlados.
👉Uno de los pilares de la TCC‑I es la higiene del sueño, un conjunto de hábitos conductuales respaldados científicamente; veamos cuáles:
⏰Horarios regulares de sueño: Mantener hora fija para acostarse y levantarse mejora la eficiencia del sueño.
🛏 Control de estímulos / uso de la cama: Asociar la cama exclusivamente con descanso (no pantalla, trabajo ni preocupaciones) reduce la ansiedad nocturna y aumenta la unión mental a dormir
📲 Desconexión nocturna de pantallas: Restringir la luz azul 30 min antes de dormir contribuye a la secreción natural de melatonina y una mejor conciliación .
Ambiente propicio y dieta ligera: Dormitorio oscuro, fresco y sin ruido, sumado a evitar cenas pesadas o cafeína dos horas antes, favorece la continuidad del sueño
🌠Estas estrategias no actúan de forma aislada, sino dentro de un programa integral que incluye técnicas como restricción del tiempo en cama, control de estímulos y reestructuración cognitiva. Generando efectos sostenidos a largo plazo
🙋♀️Fuente: Tafoya Ramos, SA y Lara Muñoz, MD (2011). Intervenciones no farmacológicas en el insomnio primario: la evidencia de los ensayos clínicos controlados en los últimos diez años (1998-2008). Revista Colombiana de Psiquiatría , 40 (2), 310-335.
(Terapia Cognitivo Conductual)
