29/03/2018
🔴 NOTA DEL DÍA 🔴
La razón principal por la cual usamos suplementos en el fisicoculturismo es para mejorar el desempeño y la intensidad en el gimnasio, recuperarnos rápidamente, construir más músculo y quemar grasa. Hay muchos suplementos que han demostrado en investigaciones científicas mejorar uno o más de estos objetivos. Si bien algunos suplementos han pasado por pruebas más rigurosas que otros, múltiples estudios muestran que el momento de tomar el suplemento es crítico para maximizar su efecto.
PROTEÍNAS DE LECHE: SUERO Y CASEÍNA
La leche provee proteínas que se digieren con facilidad altamente biodisponibles y un perfil completo de aminoácidos, esencial para la construcción de bloques de masa magra. La proteína de la leche está compuesta por proteína de suero que se digiere rápidamente y proteína de caseína, que se digiere de forma más lenta.
Desde una perspectiva evolucionaria es interesante saber que la leche materna contiene un porcentaje mayor de suero que de caseína versus la leche de vaca. La leche humana contiene 80% de nitrógeno de suero/inmunoglobulina y 20% de caseína. Es decir, 20% del nitrógeno de la leche materna es caseína, 50% es suero y 30% es nitrógeno no proteico como inmunoglobulina y enzimas. En contraste, la leche de vaca contiene una proporción inversa de 20% suero y 80% caseína. Con esta información podríamos deducir que la naturaleza prefiere la proteína del suero como constructor de bloques para un rápido crecimiento. Afortunadamente, podemos concentrar las proteínas encontradas en la leche y consumirlas en la cantidad que deseemos, sin la grasa, colesterol y lactosa que no queremos.
El suero supera a la caseína en lo que se refiere a mejorar el desarrollo de la masa y fuerza. Sin embargo, estudios recientes sugieren que la combinación de caseína y suero podría ser mejor que tomar cada uno por separado. La caseína parece ser buena en prevenir la degradación muscular, mientras que el suero, con su alto contenido en leucina, estimula el crecimiento muscular. El suero ofrece una entrega más rápida de leucina, y la caseína ayuda a mantener los aminoácidos en la sangre por más tiempo.
LEUCINA
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada con propiedades muy especiales. Como se mencionó anteriormente, la proteína de suero ofrece grandes cantidades de leucina comparado con otros tipos de proteínas. Muchos estudios sugieren que el poder del suero en construir músculos viene de su contenido en leucina. La leucina es un aminoácido que no solo actúa como constructor de bloques de proteínas sino que también es un señalizador que enciende la maquinaria constructora de músculos.
CREATINA
La creatina es sin dudas uno de los grandes descubrimientos de la nutrición deportiva. El monohidrato de creatina tiene la habilidad de estimular el desempeño aumentando la fuerza, la recuperación y la masa magra.
Solo la creatina te da resultados visibles de forma inmediata. Después de que comiences a usarla, notarás mejoras en tu fuerza cuando entrenes. Además percibirás que la báscula aumentará relativamente más rápido. En ese punto el mayor aumento se debe a la retención de líquido en tus músculos, pero la fuerza te da un bombeo increíble y estimula mecánicamente el crecimiento muscular.
CITRULINA/ARGININA
Los estudios sugieren que la suplementación con arginina puede mejorar la producción de NO y de esa forma optimizar el flujo sanguíneo y las respuestas adaptivas al ejercicio. Sin embargo, mucha de la arginina que consumes (hasta 60%) vía suplementación se elimina prácticamente de inmediato en la o***a por la conversión de urea en el hígado. Estudios recientes sugieren que el precursor de arginina, citrulina, podría ser una ruta mejor para potenciar los niveles de óxido nítrico. La ciencia muestra que la suplementación con citrulina es una mejor forma de entregar arginina, que la arginina por sí misma. La citrulina llega a la circulación por medio de la conversión de arginina sin la alta conversión de urea que ocurre con la arginina. Además, la citrulina es mejor para la producción de óxido nítrico que la arginina.
CAFEÍNA
Existen muchos suplementos de pre- entrenamiento cargados con todo tipo de estimulantes para mejorar tu desempeño, pero el ingrediente activo más común en todos esos suplementos es la cafeína.
Además de ayudarte a pasar el día, la cafeína tiene componentes esenciales para tu régimen de pre-entrenamiento. Mejora tu enfoque y limita la percepción de tu esfuerzo. Esto hace que entrenes más duro antes de que sientas cansado. Sin embargo, pocos saben que la cafeína puede mejorar la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad cuando se toma como suplementación post entrenamiento.
Fuente: Mdlatino.