31/07/2021
"La vitamina C: sus beneficios, qué cantidad usar y dónde se encuentra"
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Cuando se trata de mantenerse saludable, las vitaminas son indispensables ya que juegan un papel en los cientos de procesos corporales que te mantienen vivo y funcionando de manera óptima. Existen 13 vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato). Todas estas vitaminas se llaman esenciales porque deben obtenerse mediante tu dieta; tu cuerpo no puede producir la cantidad suficiente de vitaminas esenciales por sí solo.
La mejor forma de consumir vitaminas es mediante una alimentación balanceada, rica en granos integrales, frutas, vegetales, proteínas magras y grasas saludables. Los suplementos representan una excelente forma de cubrir tus requerimientos diarios. Los suplementos vitamínicos vienen en varias presentaciones, como tabletas, cápsulas, cápsulas blandas, gomitas, polvo y líquido.
Clasificación de las vitaminas
Micronutrientes
Las vitaminas son consideradas micronutrientes porque solo son necesarias en pequeñas cantidades. A pesar de su pequeña presencia en nuestro cuerpo, estas fuentes de poder llevan a cabo muchas funciones que rápidamente pueden verse afectadas si se presentan deficiencias.
Obtener demasiado de cualquiera de estos micronutrientes, vitaminas o minerales, también puede ser problemático dado que los micronutrientes interactúan unos con otros y el tener demasiado de uno puede interferir con la absorción o el funcionamiento normal de otro. Por otro lado, las cantidades adecuadas de micronutrientes pueden causar interacciones positivas. Por ejemplo, la vitamina D te ayuda a extraer el calcio de los alimentos que pasan por tu tracto digestivo y la vitamina C te ayuda a absorber el hierro.
Compuestos orgánicos
Las vitaminas son compuestos orgánicos que pueden descomponerse con el calor, el aire o los ácidos, lo cual hace que sea difícil que las vitaminas de los alimentos y los suplementos lleguen de manera intacta a tu cuerpo. La exposición al aire, la cocción y el almacenaje pueden cambiar la estructura química de las vitaminas; esto ocasiona que actúen de manera diferente una vez estén dentro de tu cuerpo, y cuando actúan de manera diferente, los beneficios que ofrecen ya no son los mismos que se obtienen si estuviesen en su estado original. Tener una dieta integral o que incluya alimentos mínimamente procesados es una buena forma de evitar este problema.
Soluble en agua vs. soluble en grasa
Las vitaminas se categorizan con base a su solubilidad; algunas vitaminas son solubles en agua, lo cual quiere decir que se disuelven en agua; otras vitaminas son solubles en grasa, lo cual quiere decir que se disuelven en aceite (grasa).
Las vitaminas solubles en agua se encuentran en la porción líquida de las frutas. A medida que digieres los alimentos y los suplementos, estas vitaminas se dispersan y se absorben directamente en el torrente sanguíneo. Las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente a lo largo del cuerpo dado que hasta el 60% de nuestro cuerpo está compuesto de agua.
Existen nueve vitaminas solubles en agua:
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Vitamina B6
Vitamina B7 (biotina)
Vitamina B9
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina C – ¡más adelante profundizaremos en esta vitamina!
Estas vitaminas tienen muchas funciones importantes dentro de tu cuerpo. Algunos de sus funciones incluyen:1
Liberar la energía de los alimentos que ingieres.
Asistir en el proceso de producción de energía.
Mantener los tejidos saludables.
Generar proteínas y ayudar en la multiplicación celular.
Asistir en la producción de colágeno.
Los riñones regulan el nivel de vitaminas solubles en agua y cualquier exceso típicamente se desecha a través de la o***a. Esto no quiere decir que tu cuerpo no puede almacenar estas vitaminas; de hecho, tu hígado puede almacenar la cantidad requerida de vitamina B12 para varios años. Para no correr ningún riesgo, es mejor evitar consumir altas dosis de vitaminas solubles en agua.
Las vitaminas solubles en grasa se encuentran en una variedad de alimentos vegetales y animales. Al contrario de las vitaminas solubles en agua, estas vitaminas se absorben en los vasos linfáticos antes de ingresar al torrente sanguíneo. En general, las vitaminas solubles en grasa deben adherirse a una proteína vehicular para viajar a lo largo del cuerpo.
Existen cuatro tipos de vitaminas solubles en grasa:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Estas vitaminas tienen muchas funciones esenciales, incluyendo las siguientes:1
Formar los huesos.
Proteger la visión.
Proteger contra el daño de los radicales libres.
Respaldar el adecuado funcionamiento de los pulmones, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso.
Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en tu cuerpo, específicamente en los tejidos grasosos y en el hígado. Esto significa que hay un alto riesgo de toxicidad si se consumen en grandes cantidades. Para evitar posibles problemas de salud, mantente dentro de la recomendación de consumo diaria para cada uno de estos nutrientes.
Nutriente destacado: la vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que respalda a tu cuerpo de varias maneras. Es necesaria para desarrollar y reparar tejidos, especialmente para la formación de colágeno (una proteína que se utiliza para formar la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos), la formación de tejido cicatrizante y para reparar y mantener los cartílagos, los huesos y los dientes.4 La vitamina C también ha demostrado impulsar la inmunidad:2
Promueve la producción de células blancas, fagocitos y linfocitos, ayudándolos a funcionar más efectivamente.
Fortalece el sistema de defensa de tu piel.
Tiene el potencial de respaldar el proceso de sanación de heridas.
La vitamina C actúa como antioxidante, proporcionando protección contra el daño de los radicales libres y fortaleciendo el sistema de defensa natural de tu cuerpo.3 Como antioxidante, se cree que la vitamina C respalda el funcionamiento cerebral saludable al minimizar el estrés oxidante del sistema nervioso central3 y también ha demostrado mejorar la absorción del hierro.4 La vitamina C captura el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales y lo almacena en una forma que se absorbe más fácilmente.
Consumo recomendado de vitamina C
De acuerdo con el National Institute of Health- NIH (Instituto Nacional de la Salud), los adultos saludables necesitan entre 75 y 90 mg de vitamina C al día.5 Las mejores fuentes de vitamina C son los pimientos verdes, el brócoli, las frutas cítricas, las fresas, los melones, los tomates, la col cruda y los vegetales de hoja verde. Como se mencionó anteriormente, las vitaminas son compuestos orgánicos que se descomponen fácilmente. Es probable que se produzca una pérdida de vitamina C cuando las comidas se almacenan por períodos prolongados, cuando se cocinan en grandes cantidades de agua y cuando se los expone al calor prolongadamente.
Algunas comidas, como por ejemplo los cereales para el desayuno, están fortificados con vitamina C. Esta vitamina también está disponible como suplemento dietético, comúnmente en forma de cápsulas y tabletas masticables. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina C mediante su dieta; sin embargo, puede producirse una deficiencia en las personas que:
Fuman
Tienen problemas gastrointestinales
Tienen ciertos tipos de cáncer
Ingieren una cantidad limitada de frutas y vegetales
El NIH recomienda 35 mg adicionales al día para los individuos que fuman. Para cualquier persona cuya dieta carezca de frutas y vegetales, puede ser beneficioso tomar un suplemento multivitamínico o de vitamina C. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de suplementación para evitar posibles efectos adversos en tu salud.
