10/09/2025
🔥 Rutina Avanzada de Hipertrofia Femenina 💪✨
Si tu meta es ganar masa muscular y mejorar tu fuerza, esta rutina es ideal para ti. ¡Dale con todo y no olvides progresar en peso cada semana! 🏋️♀️
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📅 División semanal (5 días)
Día 1: Piernas (Cuádriceps & Glúteos) 🍑
Día 2: Espalda + Bíceps 🦋
Día 3: Pecho + Tríceps ❤️
Día 4: Glúteos + Isquiotibiales 🍑🔥
Día 5: Hombros + Core 🦾
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🏋️♀️ Ejercicios clave
Día 1 – Piernas (Cuádriceps & Glúteos) 🍑
Sentadilla con barra: 4x8-10 🏋️♀️
Hip Thrust pesado: 4x10 🔥
Prensa inclinada: 3x10-12
Zancadas con mancuernas: 3x12 por pierna
Extensiones de cuádriceps: 3x12-15
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Día 2 – Espalda + Bíceps 🦋
Peso mu**to convencional: 4x6-8
Dominadas asistidas o jalón al pecho: 4x8-10
Remo con barra: 4x10
Curl de bíceps con barra: 3x12
Curl ma****lo: 3x12
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Día 3 – Pecho + Tríceps ❤️
Press de banca con barra: 4x6-8
Press inclinado con mancuernas: 3x8-10
Fondos en paralelas: 3x8-12
Press francés: 3x12
Jalón de tríceps en polea: 3x12-15
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Día 4 – Glúteos + Isquiotibiales 🍑🔥
Peso mu**to rumano: 4x8-10
Hip Thrust con pausa: 4x12
Curl femoral en máquina: 3x12
Step ups con mancuernas: 3x10 por pierna
Abducciones en polea o banda: 3x15-20
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Día 5 – Hombros + Core 🦾
Press militar con barra: 4x8-10
Elevaciones laterales: 3x12-15
Elevaciones frontales: 3x12
Facepulls: 3x15
Plancha con peso: 3x45-60 seg
Crunch en polea: 3x15
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⚡ Recomendaciones
✅ Progresa en peso cada 1-2 semanas
✅ Descansa entre 60-90s (ejercicios accesorios) y 2-3 min (básicos)
✅ Acompaña la rutina con nutrición adecuada y suficiente proteína 🥩🥚🥛
✅ ¡Constancia y paciencia = Resultados! 🔑✨
