07/08/2025
👩🏻⚕️ℹ️ ADAPTACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO EN Salud vascular & hipertensión
Es muy común escuchar frases como:
“No puedo hacer pesas porque tengo várices” o
“El doctor me dijo que con presión alta mejor nada de fuerza”.
Muchos pacientes llegan con miedo al ejercicio de fuerza, creyendo que “empujar peso” aumenta peligrosamente la presión arterial o empeora la circulación. Y aunque es cierto que durante el esfuerzo la presión sube momentáneamente, lo que pocos saben es que, bien planificado el entrenamiento de fuerza puede ser uno de los mejores aliados para mejorar la salud cardiovascular ❤️ y venosa.🦵
En esta guía y corta publicación busco explicar con sencillez lo que dice la ciencia para que puedas sentirte fuerte y protegido , mas no limitado. Antes de comenzar cualquier protocolo de activación física consulta con un profesional de la salud.
Esto no remplaza ninguna consulta médica, ni sustituye recomendaciones medicas, es solo información que puede ser útil conozcas y te intereses mas en seguir investigando sobre tu condición actual de salud.
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🦵 INSUFICIENCIA VENOSA / VÁRICES
¿Qué es?
Trastorno crónico donde las venas no pueden retornar eficazmente la sangre desde las extremidades (principalmente piernas) hacia el corazón.
🔍 Características principales:
▪︎ 🔄 Retorno venoso deficiente: las válvulas venosas se debilitan o dañan.
▪︎ 🧱 Acumulación de sangre en venas superficiales → dilatación (várices).
▪︎ ⚖️ Síntomas frecuentes: pesadez, edema, dolor, calambres nocturnos, prurito.
▪︎ 👩🦰 Mayor prevalencia en mujeres, personas con sobrepeso, embarazo o pie plano.
▪︎ 🛋️ Factores agravantes: sedentarismo, pasar muchas horas de pie o sentado, antecedentes familiares, tabaquismo.
■Síntomas comunes:
Pesadez o dolor en piernas (sobre todo al final del día)
▪︎Hinchazón (edema)
▪︎Calambres nocturnos
▪︎Cambios en la piel (manchas marrones, picazón)
▪︎Venas visibles o abultadas
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🏋️♀️ ADAPTACIONES AL EJERCICIO DE FUERZA
1- ✅ ADAPTACIONES AGUDAS (inmediatas):
💪 Activación del “bombeo muscular” que favorece el retorno venoso al corazón.
🔄 Mejora transitoria del flujo venoso y disminución de la estasis (estancamiento).
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2- 🔁 ADAPTACIONES CRÓNICAS (con entrenamiento regular):
▪︎ 🏗️ Mayor tonicidad muscular → apoyo mecánico a las venas.
▪︎ 🩸 Aumento de capilarización periférica.
▪︎ 🌿 Mejora de la función endotelial venosa (óxido nítrico, elasticidad).
▪︎ 📉 Disminución del edema crónico y síntomas asociados.
▪︎ 🔄 Mejor control de peso corporal → menos presión venosa distal.
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❓️Cómo ayuda el ejercicio de fuerza❓️
▪︎ Activa el bombeo muscular que mejora el retorno de la sangre.
▪︎ Fortalece músculos que sostienen las venas (pantorrillas, glúteos).
▪︎ Mejora la circulación y disminuye la inflamación.
▪︎ Reduce síntomas y previene el avance de la enfermedad.
Recomendaciones:
✅ Caminar a diario
✅ Incluir sentadillas sin peso, elevaciones de talones, ejercicios de glúteo
✅ Usar medias de compresión si el médico lo indica
✅ Evitar calor directo en las piernas (baños calientes prolongados)
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❤️ HIPERTENSIÓN ARTERIAL
¿Qué es?
Elevación sostenida de la presión arterial por encima de valores normales (≥140/90 mmHg en reposo). Si no se controla, daña el corazón, los riñones y el cerebro.
🔍 Características principales:
▪︎ ❗ A menudo asintomática, se le llama “el asesino silencioso”.
▪︎ 🧬 Factores de riesgo: herencia, obesidad, sedentarismo, consumo alto de sal, obesidad o sobrepeso, estrés crónico, alcohol, tabaquismo.
▪︎ 🫀 Aumenta el riesgo de infarto, ACV, insuficiencia renal y daño ocular.
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🏋️♂️ EJERCICIO DE FUERZA Y SUS EFECTOS
1- ✅ ADAPTACIONES AGUDAS (sesión única):
🔼 Incremento temporal de la presión arterial durante el esfuerzo (especialmente con cargas altas y maniobra de Valsalva).
💡 Se recomienda evitar apnea prolongada y usar buena técnica respiratoria.
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2- 🔁 ADAPTACIONES CRÓNICAS (entrenamiento regular):
▪︎ 📉 Reducción de la presión arterial basal (efecto hipotensor postentrenamiento).
▪︎ 🧠 Mejora de la sensibilidad a la insulina y control metabólico.
▪︎ 🫀 Disminución de la resistencia vascular periférica.
▪︎ 🧬 Mejora de la función endotelial (más óxido nítrico, menos rigidez arterial).
▪︎ 🧘 Reducción del tono simpático basal (estrés, catecolaminas).
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❓️Cómo ayuda el ejercicio de fuerza❓️
❤️ 👉Reduce la presión arterial en reposo si se realiza de forma regular.
▪︎Mejora la función de los vasos sanguíneos.
▪︎Ayuda a controlar el peso corporal.
▪︎Mejora la respuesta del cuerpo a la insulina.
▪︎Disminuye el estrés y la tensión del sistema nervioso.
Recomendaciones:
✅ Comenzar con rutinas suaves (2–3 veces por semana)
✅ Respirar correctamente (evitar aguantar el aire)
✅ Usar cargas moderadas, controlando el esfuerzo
✅ Medir la presión regularmente
❌ Evitar ejercicios tipo CrossFit o con cargas máximas sin supervisión
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Conclusiones :
🎯 El ejercicio de fuerza es un tratamiento no farmacológico seguro con respaldo científico.
🎯 El ejercicio de Fuerza bien realizado con técnica y progresión adecuada, lejos de ser perjudicial, tiene un papel protector y terapéutico tanto en la insuficiencia venosa, como en la hipertensión arterial.
🎯Mejora la calidad de vida y el pronóstico a largo plazo. Por lo tanto las adaptaciones fisiológicas y sus beneficios se verán reflejados a mediano o largo plazo.
🎯 Siempre debe adaptarse al nivel y condición de la persona, recordando que el ejercicio debe ser individualizado, progresivo, supervisado y evitando cargas extremas. Cada individuo, un protocolo único.
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¿Has tenido o escuchado experiencias, creencias u opiniones de familiares o amigos que su médico les haya prohibido hacer ejercicio de fuerza ( en el gym)?
Tristemente muchos pacientes ni siquiera indagan y desconocen las razones del por que no, y solo se limitan a creerle al 🩺🥼de la bata blanca.
Si tu quieres mejorar tu pronóstico de vida o tu estado de salud, asesórate con un equipo multidisciplinario profesionales en el entrenamiento físico, nutrición, fisioterapia, medicina.
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