Rest4rt

30/07/2022

Ciclo de la intervención nutricional negativa.

30/07/2022

La fibra dietética o fibra alimentaria es la fracción de la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso.
Promueve efectos fisiológicos beneficiosos: efecto laxante, efecto prebiótico, control de la colesterolemia, de la glucemia, retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad.

Fibra soluble: Atrae agua convirtiéndose en una sustancia viscosa durante la digestión, enlenteciendo el proceso digestivo e impidiendo la absorción de algunos nutrientes en el intestino. La viscosidad puede definirse como su resistencia al flujo, lo que permitirá un mejor tránsito, a través del intestino delgado, el colon, y facilitando su expulsión por la consistencia viscosa debida a su solubilidad en agua.

Fibra insoluble: Tiende a incrementar el ritmo al que los alimentos pasan a través del tracto digestivo. No se disuelven en agua aunque tienen la capacidad de absorberla, aumentando su volumen y estimulando los movimientos peristálticos del intestino. Esto aumenta el número de deposiciones (frecuencia de defecación) y el volumen de las heces.
Un consumo demasiado elevado o incorrecto puede generar complicaciones, carencias o molestias que afectarán tanto a nuestro bienestar general como a nuestras obligaciones diarias y actividad física. Algunos de estos efectos adversos más comunes son los siguientes: disminución de la absorción de algunos minerales como el calcio, hierro, zinc y magnesio, malestar intestinal, diarrea, si la ingesta de líquidos es baja puede producir estreñimiento.
La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos de fibra, e incluyen aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble.

Las recomendaciones existentes sobre el consumo adecuado de fibra se sitúan entre 20-35 gr. de fibra al día.

22/07/2021

Los influencers no son fuentes confiables, lo siento. 😂
Visita a un nutriólogo.

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11/07/2021

Es bastante común que cuando las personas quieren comenzar un estilo de vida más saludable, lo primero en lo que piensan es en cuáles suplementos deberían de comprar.

“¿Cuál proteína me recomiendas?”, “¿me compré esto, esto, esto, esto, esto, esto, es que mi entrenador/influencer/persona que no tiene idea de lo que habla me lo dijo, está bien?”

Ningún suplemento es absolutamente necesario si se lleva una dieta suficiente y variada revisada por un profesional, salvo algunas excepciones en las cuales está identificada alguna deficiencia, por ejemplo de algún micronutriente, o cuando está justificado su uso como herramienta para agilizar el consumo de macronutrientes en un momento específico del día.

Por desgracia, la industria de los suplementos tiene mucho peso en la actualidad, y su enfoque principal es la persona promedio, que sabe poco o nada de nutrición, para venderles cosas innecesarias, con justificaciones rebuscadas, a precios inflados y peor aún, de mala calidad. (Si te enoja esto, es porque los vendes).

Suplementos rescatables, con suficiente evidencia científica, son contados, entre ellos están: el aislado de suero de leche, la cafeína y la creatina.

A partir de ahora, antes de comprar cualquier suplemento, pregúntate si de verdad lo necesitas (posiblemente tienes todo cubierto con tu alimentación), si comprendes sus “beneficios”, si es de muy buena calidad (contiene lo que dice la etiqueta y es el ingrediente principal solo, sin ningún otro agregado), o alguien te lo quiere vender solamente para sacarte algo de dinero.

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03/07/2021

Como ya vimos en la publicación anterior, el peso no la única cosa en la que nos debemos enfocar, sin embargo, debemos tener en cuenta que no todas las básculas tienen la misma calidad o te puedes topar con básculas descalibradas.

Podrías pesarte en 2 básculas diferentes, con 5 segundos de diferencia, teniendo una al lado de la otra, y podrían marcar desde 100g hasta 2kg hacia arriba o hacia abajo, una respecto a la otra.

Evidentemente no perdiste ni ganaste peso en esos segundos.

Simplemente debemos casarnos con una báscula y usar esa siempre como punto de referencia. No andar de báscula en báscula porque nos puede dar una idea errónea en cuanto a nuestro progreso.

Además, el peso tiene fluctuaciones durante el día, por lo que debemos pesarnos siempre en las mismas condiciones, lo ideal es por la mañana, en ayunas, después de ir al baño y en ropa interior.

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16/05/2021

EL PESO NO LO ES TODO:

Es común y bastante fácil obsesionarse con los números que marca la báscula, sin embargo, ese número no nos dice mucho respecto a nuestra composición corporal real, el peso corporal está compuesto principalmente por los órganos, huesos, sangre, minerales, agua, músculos y grasa.

Cuando buscamos “bajar de peso”, en realidad solo queremos bajar nuestro porcentaje de grasa corporal a la vez que mantenemos o mejoramos nuestra masa muscular, debido a que estos dos factores son los que mayor impacto visual tienen en nuestro físico, dos personas con el mismo peso y altura se pueden ver radicalmente diferentes debido a la diferencia en su composición corporal.

Existen varias técnicas para medir el resto de las variables, como la antropometría y la bioimpedancia.

Así que, si sabes que estás haciendo todo bien (nutrición, entrenamiento, descanso adecuado, etc) pero ves que los números de la báscula no se mueven, posiblemente estés experimentando una recomposición corporal (ganaste músculo y perdiste grasa), sobre todo si eres principiante.

Ahora que ya sabemos un poco más de composición corporal, la próxima vez que nos subamos a la báscula, los invito a que revisemos más a fondo de que está compuesto nuestro peso y de preferencia acudir con un profesional de la salud para que nos ayude a mejorar la composición corporal.

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04/05/2021

Vegetales frescos vs. congelados:

¿Cuáles son mejores?

La diferencia entre nutrientes es muy pequeña, de hecho, los congelados tienen una ligera ventaja porque han sido congelados al estar más maduros, mientras que los frescos son cosechados aún estando verdes, tienen que madurar en el camino y también es fácil que pasen su mejor estado.

Los frescos generalmente saben mejor, pero tienden a echarse a perder rápido, mientras que los congelados pueden ser almacenados por semanas o meses.

Como sea, elige los que más te gusten y convengan, pero es importante que consumas vegetales de manera diaria.

Si quieres saber más acerca de los vegetales y micronutrientes, aquí tengo otro post: https://www.facebook.com/rest4rtt/photos/a.119546393557393/124911246354241/

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02/05/2021

Productos/terapias/dietas “detox”:

Quien intenta convencerte de la veracidad de esta idea, en su vida ha abierto un libro de fisiología y bioquímica (si lo hizo, no le entendió), además, posiblemente intenta venderte algo.

El cuerpo tiene mecanismos de desintoxicación como los riñones e hígado, cuando estos fallan, se tiene que recurrir a tratamientos en hospital y en el peor de los casos a un trasplante.

Si los productos que claman desintoxicar tu cuerpo de verdad sirvieran, a los pacientes con insuficiencia renal (falla en los riñones) se les administrarían jugos verdes en lugar de diálisis.
Si estuvieras intoxicado/a, ya estarías en el hospital.

Así que, ni el agua tibia con limón, ni los jugos de colores con combinaciones raras que posiblemente te tomas con asco, ni mucho menos el “pack detox” que te quiere vender por 3 mil pesos tu vecina o vecino quien tiene un negocio con cortinas verdes.

Cuida tu salud y acércate a profesionales de la salud capacitados y actualizados, no con gente que solo busca lucrar con la ignorancia de las personas o con gente de internet que no sabe de lo que habla pero busca seguidores.

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26/04/2021

¿Tenemos que comer 5 veces al día?:

Es bastante común ver que se recomienda comer 5 veces al día, prometiendo muchas cosas, entre las que destacan: “activar” o “acelerar” el metabolismo, aunque no sepan ni lo que signifique la palabra “metabolismo” y como si hablaran de una máquina que pueden encender y apagar a su antojo (estarían mu***os jajaja). Incluso entre profesionales de la salud, muchos siguen repitiendo como loros el mismo mantra: “tienes que comer 5 veces al día”, y no suelen cuestionarlo.

En realidad, siempre y cuando se comparen con dietas con las mismas kcal. La frecuencia alimentaria no tiene realmente impacto en la energía que gastamos si se consume la misma a lo largo del día. Por ejemplo, comer 2000kcal en tres comidas provocaría el mismo efecto en gasto para tu cuerpo que hacerlo en seis comidas. De nada sirve tener el mejor plan de alimentación con 5 comidas si no te vas a adherir. Si estás saludable y cubres tus macro y micronutrientes al día con 2, 3 o 4 comidas, y es algo que puedes seguir la mayoría del tiempo, está perfecto.

Entonces, la elección para el número de comidas tiene que venir según la persona, adaptado a tus horarios y contexto personal (necesidades, enfermedades, gustos, etc).

La cantidad de calorías totales diarias determinarán si subes o bajas de peso, no la cantidad de comidas.

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23/04/2021

Si eres paciente presencial, al final de la primera consulta regresas a tu casa con una báscula gramera y un juego de tazas medidoras para que puedas seguir tu plan al 100%, además, dentro de una bonita bolsa.
Ya viene incluido con la consulta, estoy viendo cómo le voy a hacer con los envíos nacionales 🧐

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19/04/2021

¿Y tú, tienes el valor o te vale? 😂

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17/04/2021

MICRONUTRIENTES:

En la actualidad, a mucha gente le da por crear sus planes de alimentación por sí mismos, o seguir otros ya predeterminados, o con ayudas de apps, interpretando conceptos a su manera, y por alguna razón, creyendo que todo son calorías y macronutrientes (lo peor es que ni siquiera esto hacen bien), encima, dejan de lado una parte muy importante.

Anteriormente ya se habló un poco de los macronutrientes (https://www.facebook.com/rest4rtt/photos/a.119546393557393/122937453218287/), así que vamos a empezar aclarando un par de conceptos, “macro” significa grande y “micro” significa pequeño. Se puede intuir que las necesidades de los micronutrientes serán menores que las de los macronutrientes.

Como ya vimos, la unidad de medida estándar de los macros es el gramo, pero para los micronutrientes se utilizan unidades de medidas mucho más pequeñas: miligramos o inferiores. Estos no aportan energía (para los que dicen que las vitaminas les dan energía), sin embargo, aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades tan pequeñas, llegan a tener impacto en el organismo, por ejemplo a nivel de apetito, salud y estado psicológico.

Se dividen en diversas categorías y estas varían entre autores, la división más común es: vitaminas (hidrosolubles, liposolubles) y minerales (macrominerales, microminerales).

Se encuentran fácilmente en frutas y verduras, sin embargo, algunas como la vit B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pudiendo ser necesaria su suplementación en pacientes vegetarianos/veganos.

Generalmente no recomiendo multivitamínicos por diversas razones, la principal es que el paciente va a sentir que con eso ya parchó sus malos hábitos y va a dejar de lado el consumo de frutas y verduras, olvidando otros beneficios como el aporte de fibra.

Por el momento, lo que les puedo recomendar es una dieta variada y un buen inicio sería consumir al menos 200gr de frutas y verduras al día (la papa y el elote no son verduras, lo siento), intenta cambiar las frutas y verduras que consumes de manera periódica para evitar deficiencias de cualquier micronutriente, puedes cambiarlas cada semana o cada dos semanas.

Es un tema extenso, por lo que lo iré abordando por partes.

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14/04/2021

¿Cuántas calorías necesitamos al día?

Parte 1

El G.E.T. (gasto energético total), es la suma del gasto energético basal (G.E.B.) o metabolismo basal (M.B.), la actividad física (A.F.), el efecto termogénico de los alimentos (E.T.A.) y el NEAT.

El gasto energético basal (G.E.B.) o metabolismo basal (M.B.): es la energía que una persona necesita estando en reposo. O dicho de otro modo, las calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Estas necesidades mínimas son las que van a mantener el correcto funcionamiento de todos los procesos vitales del organismo.
Se puede ver alterado al padecer alguna enfermedad o trauma severo en el organismo.
A menos que seas un atleta de alto rendimiento (cof cof* solamente levantar pesas no es alto rendimiento), el G.E.B. representa la mayor parte del gasto energético total de una persona promedio.

Gasto por actividad física (A.F.): es el gasto energético de actividades físicas planeadas que consideramos como ejercicio (ir al gimnasio, practicar algún deporte, correr, etc).

Efecto termogénico de los alimentos (E.T.A.): a grandes rasgos, cuando comemos, se gasta algo de energía (calorías) para digerir, absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos que hemos consumido.

NEAT (non-exercise activity thermogenesis): se refiere al gasto energético que tiene nuestro cuerpo al realizar cualquier actividad no considerada como ejercicio físico (caminar, subir escaleras, trabajar, limpiar la casa, etc). Junto al G.E.B., representa la mayor parte de las calorías totales consumidas al día en una persona promedio.

Por lo tanto, el gasto energético total (G.E.T.) varía de persona a persona, dependiendo de su composición corporal, genética, género, medidas antropométricas (altura, peso, diámetros, circunferencias, % de grasa) y actividad física.

Poco se puede hacer para modificar nuestro M.B., pero el hecho de que posiblemente tenemos una A.F. y NEAT diferente cada día de la semana, significa que nuestro G.E.T. podría variar cada día y no es un simple número constante como se suele pensar, dichos parámetros deberán ser calculados y controlados para un resultado efectivo.

Esto es una pequeña introducción para entender por qué un plan de alimentación debe ser completamente personalizado, adecuado a tus necesidades y también a tus gustos, no un copiar-pegar de la dieta de tu influencer favorito, ni lo que te recomendó la vecina de tu “club de nutrición”, ni la misma dieta que le da tu “coach” a todos los que se le paran enfrente, inclusive tampoco la dieta que le dió un nutriólogo a un amigo o familiar tuyo, ya que esta fue realizada de acuerdo a las necesidades y objetivos de esa persona, no tuyos.

13/04/2021

MACRONUTRIENTES:

Las calorías están constituidas por macronutrientes. Existen 3 tipos de macronutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las proteínas y los carbohidratos cuentan con 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Así que cuando ves las calorías totales de algún alimento, esos números no fueron creados de manera mágica, simplemente es el conteo total de calorías dado por los macronutrientes de ese alimento.

Los carbohidratos tienen diversos usos, el principal es el de brindar energía al organismo.
Algunos ejemplos son: pan, pasta, arroz, avena, papas, frutas, vegetales.

Las grasas también cuentan con muchos beneficios, uno de los más importantes es ayudar a regular las hormonas. Por ejemplo: si tu grasa corporal es muy baja, tus niveles de testosterona sufrirán cambios.
Algunos ejemplos son: aguacate, semillas, aceites.

Las proteínas son los bloques que constituyen nuestros tejidos, desde la cabeza a los pies (piel, cabello, uñas, músculos, órganos). Por lo tanto, una baja ingesta de proteína en la dieta repercutirá de una u otra forma en lo antes mencionado. Para aquellos cuyo objetivo es el desarrollo muscular por medio del entrenamiento, las proteínas son necesarias para la correcta recuperación y crecimiento.
Algunos ejemplos incluyen: carne, huevo, pescado, yogurt griego, queso cottage, aislado de suero de leche.

No se recomienda omitir ninguno de los macronutrientes en la dieta sin supervisión de un profesional.

Profundizaré más en el tema en futuras publicaciones.

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04/04/2021