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Nutrióloga Maharai Ochoa, Guadalajara (2025)

26/11/2023

La ingesta adecuada de proteínas 💪🏼 resulta crucial para el óptimo funcionamiento del organismo. Según su fuente, las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las primeras son una excelente fuente de zinc, hierro hemínico, vitaminas del complejo B y aminoácidos esenciales, se digieren con más facilidad y aportan todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, un alto consumo de proteínas de origen animal se asocia a un mayor riesgo de mortalidad y desarrollo de complicaciones para la salud cardiovascular. Aunque las proteínas de origen vegetal suelen percibirse como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de alguno de los aminoácidos limitante, es posible obtener proteínas de alta calidad mediante la combinación de fuentes vegetales.

Diversos estudios, han demostrado que las proteínas tienen la capacidad de complementarse entre sí, por lo que en la actualidad, los complementos de proteínas vegetales son consideradas una opción saludable que permite alcanzar las recomendaciones de ingesta de proteínas💪🏼.

Aquí abajo en la imagen te dejo algunas combinaciones de alimentos de origen vegetal que aportan todos los aminoácidos esenciales, maximizan la eficacia de la proteína, disminuyen el aporte energético y el peso de la mezcla, propuestas en un estudio.
Las porciones están sujetas a las necesidades de cada persona.
https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/rncm.v2n1.063/145

24/11/2023

Una alimentación saludable es importante en cualquier etapa de la vida, pero es esencial durante el embarazo 🤰y la lactancia 🤱. Los requerimientos nutricionales maternos aumentan y tanto las deficiencias como los excesos nutricionales pueden repercutir en los resultados del embarazo y en la calidad de leche y condicionar la salud maternofetal.

El estado nutricional de la madre previo a la concepción 👩‍❤️‍💋‍👨 puede condicionar la embriogénesis y salud del descendiente. Existe una asociación entre la deficiencia de vitaminas B9, B12, B6, A, D, yodo, hierro, zinc y selenio con una disminución de fertilidad. La deficiencia de folato tanto en etapas previas a la concepción como durante las diez primeras semanas del embarazo está relacionada con malformaciones cardiacas y defectos del tubo neural. Esta situación se puede prevenir aumentando el consumo de verduras de hoja verde y hortalizas. Además, el consumo de verduras previo al embarazo puede disminuir el riesgo de parto prematuro.

La dieta debe ser equilibrada🥙, ya que, cuando la ingesta energética es elevada, puede condicionar un incremento de peso excesivo, aumentando la probabilidad de tener neonatos macrosómicos (> 4 kg), cesáreas, diabetes mellitus gestacional (DMG), preeclampsia y exceso ponderal del descendiente en la edad adulta. Por otra parte, el escaso aumento de peso favorece el nacimiento de niños con bajo peso (< 2,5 kg) que tienen mayor riesgo de mortalidad perinatal y de desarrollar enfermedades crónicas en la etapa adulta (enfermedades cardiovasculares y metabólicas).

Después del parto, la leche materna 🤱 debe garantizar una nutrición óptima en el lactante, estando recomendada la lactancia materna (LM) como alimento exclusivo hasta los seis meses. Existe una relación entre el estado nutritivo de la madre y la composición de la leche materna y, por lo tanto, en el aporte de nutrientes al lactante, lo que puede condicionar su salud✨.

Por el bienestar tuyo y del bebé alimentáte sanamente de acuerdo a una dieta personalizada y requerimientos nutricionales recomendados por un nutriólogo 🥗

25/08/2023

Hablemos de un alimento básico en la población mexicana; El huevo 🍳
🥚El surgimiento de la enfermedad cardiovascular (ECV) como una epidemia real, junto con la identificación de los niveles de colesterol plasmático como factor de riesgo, determinó que las instituciones de salud pública diseñaran e implementaran estrategias destinadas a disminuir el consumo de colesterol dietario en la población para la prevención de esta enfermedad. De esta manera, la American Heart Association (AHA), en la década de
1990, recomendó un consumo de colesterol inferior a 300 mg al día. Desde entonces y hasta la actualidad, la idea de que el colesterol dietario es nocivo para la salud y que debe limitarse su ingesta se ha instalado como un paradigma.

🥚El huevo es un alimento de bajo costo y altamente nutritivo que lo hace un valioso contribuyente de una dieta balanceada y saludable con un bajo aporte calórico (75 calorías por cada unidad de tamaño mediano). Contiene aproximadamente 12 g de proteína de óptima calidad por cada 100 g de huevo. El contenido de límpidos corresponde en su mayor parte a ácidos grasos monoinsaturados con una escasa cantidad de grasas saturadas, a la vez que constituye una las principales fuentes de colesterol de la dieta (aproximadamente 220 mg de colesterol por cada unidad de huevo de tamaño mediano).

🥚Los lípidos de la yema también poseen numerosos beneficios nutricionales y para la salud, incluyendo propiedades antimicrobianas y antioxidantes.

🥚El huevo aporta proteínas de elevado valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales. La principal proteína de la clara es la ovoalbúmina, seguida por la ovotransferrina y otras como la lisozima.

🥚El huevo es también una de las principales fuentes de vitamina D en la dieta y aporta riboflavina, folato, selenio, vitamina A y vitamina B12, entre otros.

🥚Consistente con el efecto promedio del contenido global de colesterol en la dieta, el consumo de huevo tiene un impacto de
baja magnitud sobre los niveles de colesterol plasmático.

🥚Teniendo en cuenta la alta calidad nutritiva del huevo, junto con su aporte de numerosos compuestos bioactivos beneficiosos para la salud humana, este alimento puede ser considerado como un constituyente importante en la dieta de personas en todas las etapas del ciclo vital, pero podría jugar un rol aún más significativo en etapas de mayor demanda nutricional, como la infancia o el embarazo, o en aquellos más vulnerables, como los adultos mayores. Por otro lado, un factor fundamental a considerar cuando se pretende hacer una recomendación en torno a la ingesta de huevo, o de cualquier otro alimento específico, es el patrón dietético global en el que el alimento es consumido incluyendo método de cocción.

Cuéntame, ¿Llegaste a pensar que el huevo aumentaba el colesterol?

26/10/2022

Hablemos del hambre emocional 🧠
Comer es una necesidad biológica inevitable, pues de ello depende la conservación de la vida. Sin embargo, para el ser humano es mucho más que eso: es un estímulo placentero para los sentidos debido a que la selección de alimentos y su consumo se orienta de acuerdo a sus características físicas, es instrumento para la vinculación social, el cual fortalece el sentido de identidad y expresa las características de cada cultura. Po lo tanto, la forma en que se alimenta cada persona es el resultado particular de una compleja interacción entre factores fisiológicos, psicológicos, sociales y culturales. Por lo que, la alimentación humana es especialmente susceptible a sufrir alteraciones que pueden estar en función de algunas manifestaciones psicofisiológicas como las emociones.

El Hambre emocional, es un mecanismo psicológico que se expresa en una conducta. En otras palabras, es el impulso a comer desmedidamente alimentos que en la mayoría de veces, responden a los antojos del individuo, para consolarse, colmar un vacío, compensar el aburrimiento o atenuar la tristeza, el estrés, la desolación y en ocasiones por sentimientos de abandono, rompimiento de una relación o incluso por autodesprecio o gratificación.

El comer de manera emocional es un patrón de alimentación que podría contribuir tanto al aumento ⬆️ o la pérdida ⬇️ de peso. Dicho de otro modo los estados emocionales pueden tener efectos importantes en el comportamiento alimentario y el resultado, puede ser comer en exceso o muy poco.
Por otro lado cabe mencionar que ante la sensación de hambre, la sola ingesta de una comida puede alterar el humor y las emociones, reduciendo el nivel de irritabilidad. Sin embargo, se ha visto que una comida poco saludable puede provocar tanto sentimientos negativos como positivos en la persona. De este modo, la alimentación puede regular las emociones, al mismo tiempo que las emociones pueden regular la alimentación.

https://www.revistas.unam.mx/index.php/psic/article/view/80522

¿Y tú? ¿Respondes más habitualmente a tu hambre física o emocional?

24/10/2022

Hablemos del Índice de masa corporal (IMC)📝

El IMC expresa mediante una fórmula la proporción que hay entre el peso y la estatura. La manera de calcular el IMC es dividir el peso (kilogramos) entre su estatura (en metros) elevada al cuadrado.

En el caso de los adultos la OMS (Organización Mundial de Salud) define sobrepeso y obesidad como se indica a continuación:
▪️Sobrepeso: IMC igual o superior a 25
▪️Obesidad: IMC igual o superior a 30

La OMS menciona que el IMC proporciona la medida más útil de sobrepeso y obesidad en la población pues es la misma para ambos sexos y para adultos de todas las edades. Sin embargo hay que considerarla como un valor estimado porque puede no corresponder con el mismo grosor en diferentes personas.

Debemos tomar en cuenta que el IMC no mide la masa grasa, por ejemplo una persona cono una masa muscular muy elevada en el caso de las personas fisicoculturistas o atletas pueden tener un IMC elevado y no sobepeso y obesidad.

Por lo tanto, el IMC puede ser útil para determinar de manera sencilla si una persona tiene el peso adecuado, sin embargo no aplica en todas las personas, además se toma en cuenta en conjunto con otro tipo de mediciones o métodos para determinar si el paciente presenta sobrepeso u obesidad.

04/10/2022

🔴¿Para qué medimos la circunferencia de cintura en la consulta?

Según la NOM-043 el mínimo perímetro de cintura se hace identificando el punto medio entre la costilla inferior y la cresta iliaca a excepción con personas con sobrepeso ya que en ellas se mide en la parte más amplia del abdomen.

Tiene como objetivo estimar la grasa abdominal o visceral, además de evaluar el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con la obesidad... pero ¿Por qué?
La grasa que se acumula en el abdomen nos demuestra indirectamente la grasa que está alrededor de las vísceras como el corazón, hígado, páncreas, etc. Influyendo directamente sobre la salud cardiovascular, aumentando el riesgo de padecer enfermedades coronarias, infartos, diabetes, presión alta e incluso cáncer, etc.

Por lo tanto la circunferencia de cintura es un indicador importante para tu salud.

🔴¿Cuál es la circunferencia abdominal saludable?

👩‍🦰Mujeres: menor de 80 cm
🧔Hombres: menor de 90 cm

01/09/2022

Hablemos de los beneficios de la lactancia materna 💕

La alimentación al pecho materno es insustituible por todas las ventajas que ofrece, tanto para la salud de la madre como para el crecimiento sano de los niños y las niñas, desde el nacimiento hasta el año o más de edad. Se recomienda, la lactancia exclusiva de 0 a los 6 meses a libre demanda y a partir de los 6 meses complementaria.

Los múltiples beneficios que ofrece son:

Protección inmunológica, promueve el desarrollo mandibular y dental del niño, mejora la función cognitiva y tiene efecto protector contra enfermedades crónicas.

Entre los beneficios para la madre destacan los siguientes: favorece la involución del útero a su forma y tamaño inicial, reduce la incidencia de hemorragias posparto, ayuda a recuperar el peso previo, protege frente al cáncer de mama y ovario y se ha evidenciado una relación entre mayor duración de LM y menor riesgo de HTA, diabetes y enfermedad cardiovascular y coronaria materna.

Promueve la lactancia materna🥰

27/07/2022

Actualmente es común escuchar de algunas personas que recomiendan o toman algunas bebidas para desintoxicar el cuerpo, incluida en la llamada DIETA DETOX, entre ellas el popular jugo verde.

El consumo de éstas bebidas que incluye la dieta detox (jugo verde, té) sin monitoreo de un nutriólogo especialista nos puede llevar a pérdida principalmente de masa muscular, acumulación excesiva de oxalatos que puede ocasionar fallo renal y deficiencia de nutrientes, debido a que no se va a comparar el consumo variado de los alimentos ya que nos aportan en conjuto variedad de nutrientes que necesitamos 🍱.

Tu cuerpo no necesita éste tipo de dieta para desintoxicarse porque naturalmente el hígado, riñones e intestinos se encargan de ello🧘🏻‍♀️.

No veas el consumo de jugo verde como una manera de bajar de peso y desintoxicarte si no como otra manera de consumir los vegetales, con monitoreo de un nutriólogo 🥦🥒🥬🍆🍏

Si quieres realmente bajar tu porcentaje de grasa y no masa muscular acude con un nutriólogo 💪🏼

14/07/2022

¿Qué creen?
Les tengo una super promoción que no pueden dejar pasar, para mayor información me mandan mensaje a messenger o Whatsapp
También pueden aprovechar la promoción los que ya son mis pacientitos 🫶🥗

14/07/2022

Aprovecha tu tiempo haciendo actividad física 🤸‍♀️
Aquí te dejo algunas sugerencias que te ayudarán a estar activo físicamente a lo largo del día.

06/07/2022

¿Por qué elegir un cambio de estilo de vida saludable?

Cambiar mi alimentación a una dieta equilibrada y balanceada, hacer ejercicio, evitar prácticas que afectan la salud como beber en exceso de alcohol y fumar, dormir adecuadamente, etc. Todo ésto tiene un principal motivo y es cuidar NUESTRA SALUD, NUESTRO Bienestar 💆‍♀️💁‍♀️.

Tener un estilo de vida saludable, es tener amor propio a nuestro cuerpo, amar nuestra vida 💕🧘🏻‍♀️🧘.

Las personas que llegan a pensar he vivido así mucho tiempo con malos hábitos y no me ha pasado nada, no quiere decir que en su momento no llegues a padecer las consecuencias...

Recuerda que tú tienes la capacidad para llevar a cabo un cambio en tu vida, inicia tu cambio hoy, hoy que tienes vida puedes hacerlo🥰🎉

04/07/2022

🟣La microbiota intestinal, llamada flora bacteriana, son microorganismo constituidos por bacterias, hongos, virus y más, este bioma de bacterias se encuentras alojadas en la pared gastrointestinal. A través de investigaciones realizadas se logró definir que la microbiota ayuda al funcionamiento óptimo y normal del organismo, es decir, que la microbiota se encarga de hacer homeostasis con nuestro sistema inmune. La homeostasis se la puede denominar como la autorregulación de nuestro medio interno. Aparte de que ayudar a la protección gastrointestinal, también las bacterias que conforman la microbiota intestinal son indispensables para el correcto crecimiento corporal, el desarrollo de la inmunidad y la nutrición.

🟣Existen muchas razones por las que la microbiota intestinal se pueda ver afectada, por ejemplo, el consumo excesivo de alcohol, falta de actividad física, vejez, el estrés, mala alimentación, el uso de antibióticos puede provocar desequilibrio en la flora intestinal y esta se debilite y no pueda protegerse de bacterias o virus que se hallan en el ambiente.

🟣Para ayudar a conseguir un microbiota intestinal equilibrada es necesario una buena alimentación. Por ejemplo, seguir una dieta equilibrada, consumir alimentos ricos en fibras, como verduras, vegetales, legumbres, cereales, frutos secos, éstos alimentos ayudarán a tener una mejor digestión y así la microbiota absorba más nutrientes; beber agua diaria, es importante, ya que, ayuda a que las paredes intestinales estén lubricadas para evitar el estreñimiento.

20/06/2022

Hablemos de la intolerancia a la lactosa..
Hace unos 10 000 años se produjo una mutación para la persistencia de la lactasa en la edad adulta que permitió a algunos consumir leche sin problemas. Sin embargo, hay quienes son intolerantes a la lactosa porque no presentan dicha mutación, no pudiendo hidrolizar y absorber ésta azúcar en el intestino, provocando dolor abdominal, gases, retortijones, hinchazón y diarrea, según el grado de intolerancia que tenga.

Cada vez es más habitual oír que hay personas que se quejan de que la leche les sienta mal y muchos se declaran intolerantes a la lactosa. Sin embargo, la percepción de síntomas no es un buen método diagnóstico, tal y como se ha observado en diversas investigaciones, donde individuos con sospecha de intolerancia a la lactosa, en su mayoría no presentan realmente la intolerancia.

Reducir la cantidad de lactosa de la dieta y asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D son algunos de los puntos claves del tratamiento de la intolerancia a la lactosa. Sin embargo, esto no significa que los lácteos tengan que ser eliminados de la dieta de estos individuos, ya que se ha comprobado que la mayoría de los adultos intolerantes a la lactosa toleran hasta 12 g de lactosa al día en una única toma sin síntomas, lo que equivale a un vaso de leche de 250 ml, que puede ser algo mayor si la ingesta de lactosa se fracciona a lo largo del día o se acompaña de otros alimentos.
Además, no todos los lácteos son iguales. El yogur tiene unos 5 g de lactosa por unidad y es bien tolerado por los intolerantes. El queso también tiene un escaso contenido en lactosa.

Además, en la actualidad existen alternativas, como los lácteos a los que se les añade lactasa o sin lactosa, o el consumo de enzimas sustitutivas de lactasa, que hacen que no sea necesario eliminar el consumo de estos alimentos de la dieta.

Por otro lado, es importante recordar que los productos sin lactosa son alimentos diseñados exclusivamente para los intolerantes y que los beneficios asociados a su consumo no se observan en personas sanas.

04/04/2022

📌Los edulcorantes artificiales son alternativas a los azúcares añadidos que utilizan las industrias en su amplia gama de alimentos y bebidas. Actualmente está bien establecido sobre los efectos nocivos a la salud sobre varias enfermedades crónicas.

📌Recientemente se publicó otro artículo donde el consumo de aspartame y acesulfame-K se asociaron con un mayor riesgo de cáncer en un estudio de seguimiento con más de 102,865 adultos entre 2009 y 2021.

📌¿Dónde los podemos encontrar?
Aquí te dejo algunos de los productos donde yo misma me cersioré del contenido de éstos edulcorantes, así es.... no por que diga que es light o sin azúcar significa que es saludable, las industrias tienen que ingeniarselas para ofrecer un dulzor más potenciado sin agregar azúcar, por ésto y más no los recomiendo 🙅‍♀️.

Cuéntame.. ¿ya sabías ésto?

Aquí les dejo el artículo completo
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950

28/03/2022

💦Lo que necesitamos perder son kilos de grasa y el sudor es agua.

💦Los remedios para sudar (plásticos, fajas, saunas...) solo sirven para perder agua y electrolitos, que se recupera rápidamente en cuanto se beben líquidos.

💦Si realmente quieres perder grasa elige un estilo de vida saludable con una dieta realizada por un nutriólogo y realiza actividad física, no te dejes engañar con productos de venta ''milagrosos''.

21/03/2022

''El pan engorda''
Seguramente hemos escuchado ésta frase...

🍞Como es sabido, el pan es un alimento del grupo de los cereales, rico en carbohidratos simples o complejos (en el caso que sea integral) que es el macronutriente que más necesitamos.

🥐Es importante saber que no aumenta de peso un determinado alimento en concreto, sino ingerir a lo largo del día más energía de lo que gastamos. Consumiendo grandes porciones de un sólo alimento puedes llegar a un aumento de tus calorías.

🥯Lo que hace aumentar las calorías en el pan, es generalmente con lo que lo acompañamos (cremas, embutidos, quesos, patés, mantequilla…).

🥖Si quieres conocer cuáles son las porciones que debes consumir de pan consulta con un nutriólogo.

14/03/2022

Seguramente has escuchado alguna vez ésto: “Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales”, “La margarina engorda menos que la mantequilla”, “Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque está hecha con aceites vegetales, que previenen la enfermedad cardiovascular”

Nuestro organismo necesita de las grasas, ya que cumplen muchas funciones en el organismo: transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), formación de hormonas, proveen de ácidos grasos esenciales (que el organismo no las puede fabricar), mantienen las membranas celulares y ayudan en la transmisión nerviosa, entre otras.

Algunos tipos de grasas promueven la salud (monoinsaturadas y poliinsaturadas como el Omega 3), mientras que otras aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer (trans). Para convertir un aceite vegetal (líquido a temperatura ambiente) en una grasa para untar (margarina vegetal), los fabricantes lo someten a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente solidificadas son las grasas trans, que se han asociado con efectos colaterales, entre ellos aumentan el Colesterol-LDL (colesterol malo) y disminuyen el HDL (colesterol bueno), lo que conlleva un mayor riesgo de problemas cardiacos, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer.
La clave es reemplazar las grasas malas por las buenas 🤩

Tanto la mantequilla como la margarina contienen grasas saturadas que aumentan el colesterol y es necesario consumir con mucha moderación, de acuerdo a las recomendaciones por un especialista en nutrición.
Yo recomiendo a mis pacientes que en caso de que lleguen a consumir una grasa untable, es mejor consumir la mantequilla que la margarina, ya que la margarina tiene mayor impacto inflamatorio.

¿Y tú usualmente cuál has llegado a consumir?

07/03/2022

¿Padeces de estreñimiento?... Esto puedes hacer.

📍El ejercicio físico se recomienda ya que puede acelerar el tránsito intestinal. El sedentarismo (falta de actividad física) predispone a padecer estreñimiento.

📍 Se recomienda el consumo de alimentos con alto contenido de fibra como legumbres, verduras y cereales de granos enteros (trigo, cebada, avena, centeno) ya que estos pueden aumentar la frecuencia de las evacuaciones.

📍Consume probióticos y prebióticos ya que contienen múltiples beneficios, como la prevención del estreñimiento, los podemos encontrar en el kéfir, frutas y verduras.

📍 Muy pocos estudios han evaluado el consumo de alimentos que por sí mismos combatan el estreñimiento. Sin embargo hay evidencia que el consumo de kiwi y ciruelas mejora el aumento del número de evacuaciones y síntomas de estreñimiento.

📍Cada persona es diferente, requiere de recomendaciones personalizadas, sin embargo, en general, cambiar a un estilo de vida más saludable te dará mejores beneficios para tu salud y bienestar💆‍♀️❤️

Nutrióloga Maharai Ochoa

26/11/2023

24/11/2023

25/08/2023

26/10/2022

24/10/2022

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