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Consultorio del Ejercicio y Salud, Guadalajara (2026)

05/03/2026

🗣️ INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: MÁS QUE SOLO %1RM

Tradicionalmente, la intensidad en los ejercicios contra resistencia se ha definido como el porcentaje de 1RM utilizado.
Sin embargo, desde una perspectiva neuromuscular moderna, la intensidad es un concepto mucho más amplio.
Autores como Naclerio, Bosco y González Badillo ya planteaban que la intensidad puede entenderse como el nivel de activación muscular generado, expresado incluso en términos de potencia (watts) y comportamiento mecánico del movimiento.
🔬 ¿De qué depende realmente la intensidad?
En el entrenamiento de fuerza dinámica, la intensidad está determinada por al menos tres factores interrelacionados:
☑️ Magnitud de la carga externa
(%1RM o resistencia relativa aplicada)
☑️ Aceleración aplicada a la carga
(Capacidad del sistema neuromuscular para imprimir fuerza en el menor tiempo posible)
☑️ Velocidad de ejecución o ritmo de desarrollo de la fuerza (RFD)
(Velocidad real alcanzada o producción de fuerza en acciones isométricas)
📊 Evidencia científica actual
La literatura contemporánea respalda esta visión multifactorial:
✔️ La velocidad de ejecución está altamente correlacionada con el %1RM (Velocity-Based Training, VBT).
✔️ El control de la pérdida de velocidad intra-serie permite regular la fatiga y el estímulo adaptativo.
✔️ La potencia mecánica (F × v) es un indicador clave de rendimiento en deportes explosivos.
✔️ La intención de mover la carga “lo más rápido posible”, incluso con cargas altas, incrementa la activación neuromuscular.

📚 González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Med Sci Sports Exerc (velocidad y control de carga).
📚 Pareja-Blanco et al., 2017; Med Sci Sports Exerc (pérdida de velocidad y adaptación).
📚 Weakley et al., 2021; Sports Medicine (VBT en alto rendimiento).
📚 Suchomel et al., 2016; Sports Medicine (transferencia de fuerza y potencia).
📚 Cormie et al., 2011; Sports Medicine (adaptaciones fuerza-potencia).
🧠 Implicación práctica
La intensidad no es solo “cuánto peso”.
Es también:
— Cómo lo mueves
— A qué velocidad
— Con qué intención
— Con qué nivel de fatiga

05/03/2026

📢 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO SEGÚN NIVEL: CIENCIA Y CONTEXTO ACTUAL

La frecuencia no es una moda.
Es una variable programable que depende del nivel del sujeto, volumen total, intensidad y capacidad de recuperación.
📚 Desde los planteamientos clásicos de Kraemer (2002) se sugería:
✅ Principiante: 2–3 sesiones/semana
✅ Intermedio: 3–4 sesiones/semana
✅ Avanzado: 4 o más sesiones/semana
Además, se proponía que no era recomendable entrenar el mismo grupo muscular más de 2–3 veces por semana sin dividir la carga adecuadamente (Hartfield, 1989; Kraemer, 2002).
🔬 ¿Qué dice la evidencia más reciente?
Los metaanálisis actuales han matizado esa visión:
✔️ Cuando el volumen semanal está igualado, la frecuencia por sí sola no parece ser el principal determinante de la hipertrofia.
✔️ Distribuir el volumen en ≥2 sesiones por grupo muscular puede favorecer mejor calidad de estímulo y recuperación.
✔️ En sujetos avanzados, mayores frecuencias permiten tolerar más volumen total sin comprometer rendimiento.

📚 Schoenfeld et al., 2016; Sports Medicine (metaanálisis sobre frecuencia e hipertrofia).
📚 Grgic et al., 2018; Sports Medicine (frecuencia vs volumen).
📚 Ralston et al., 2018; J Strength Cond Res (fuerza y frecuencia).
📚 American College of Sports Medicine, 2009–2021 (position stands sobre progresión en entrenamiento de fuerza).
🧠 Entonces… ¿cuál es la recomendación práctica?
🔹 Principiantes: 2–3 estímulos globales tipo full-body son suficientes para generar adaptación.
🔹 Intermedios: 3–4 sesiones permiten mayor especificidad y volumen distribuido.
🔹 Avanzados: 4–6 sesiones semanales con división estructurada (upper/lower, push/pull/legs, etc.) facilitan acumular volumen de calidad.
Cuando la frecuencia supera 3 sesiones por semana, suele ser estratégico dividir grupos musculares para:
— Optimizar recuperación
— Mantener intensidad alta
— Evitar fatiga residual excesiva
— Mejorar calidad técnica
💡 Mensaje clave:
La frecuencia ideal no es fija.
Depende del nivel, del volumen total y de la capacidad de recuperación individual.
No es cuántas veces entrenas.
Es cómo distribuyes la carga.

05/03/2026

🗣️ ENTRENAMIENTO UNILATERAL DE FUERZA EN FUTBOLISTAS

⚽ Rendimiento, asimetrías y prevención de lesiones
Una de las razones por las que muchos equipos mantienen altas tasas de lesión no es la falta de talento…
es la falta de una planificación estructurada de fuerza, especialmente unilateral.
🔎 ¿Qué dice la evidencia?
Los programas de entrenamiento unilateral han demostrado:
✔️ Mejoras en el salto bilateral
✔️ Incremento significativo en la fuerza del miembro más débil
✔️ Reducción de asimetrías intermiembros
✔️ Transferencia positiva a acciones específicas como sprint y cambio de dirección
En futbolistas, cuando se aplicó mayor volumen al miembro más débil, las asimetrías en pruebas como el triple hop se redujeron significativamente (Gonzalo-Skok et al., 2019).
Estudios más recientes indican que:
— Asimetrías superiores al ~10–15% pueden asociarse con mayor riesgo de lesión en ciertos contextos competitivos.
— El entrenamiento unilateral mejora la producción de fuerza horizontal, clave para aceleración.
— La combinación de fuerza bilateral + unilateral optimiza rendimiento y robustez estructural.
⚠️ El problema real
En muchos contextos (incluyendo fuerzas básicas y equipos profesionales en LATAM), el trabajo de fuerza sigue siendo:
— Generalista
— Poco individualizado
— Sin evaluación sistemática de asimetrías
— Escasamente periodizado
Y sin evaluación, no hay intervención específica.
🧪 Evaluación antes de intervención
Para que el entrenamiento unilateral sea realmente preventivo y transferible se requiere:
📊 Valoración de fuerza máxima y explosiva
📊 Tests unilaterales (hop test, split squat, isométricos)
📊 Evaluación de asimetrías dinámicas
📊 Análisis de movilidad y control lumbopélvico
La fuerza en fútbol no es opcional.
Es un pilar estructural del rendimiento moderno.

Gonzalo-Skok et al., 2019; Int J Sports Physiol Perform.
Bishop et al., 2018–2023; Sports Medicine (asimetrías intermiembros).
Dos’Santos et al., 2021; Strength Cond J (cambio de dirección).
Suchomel et al., 2016; Sports Medicine (transferencia de fuerza).
Lauersen et al., 2014; Br J Sports Med (prevención de lesiones mediante fuerza).

01/03/2026

🗣️ SOMOS ENTRENADORES… PERO TAMBIÉN DOSIFICADORES DE FATIGA
❄️ CRIOESTIMULACIÓN PARCIAL Y RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

La aplicación de frío tras el ejercicio sigue siendo uno de los temas más debatidos en fisiología del ejercicio.
Durante años, la inmersión en agua fría y otras estrategias crioterapéuticas se promovieron como herramientas “estándar” de recuperación. Sin embargo, la evidencia actual muestra un panorama más matizado:
🔎 El uso sistemático de frío puede
— Reducir dolor muscular percibido
— Disminuir marcadores inflamatorios agudos
— Pero también atenuar algunas adaptaciones hipertróficas si se aplica de forma crónica tras sesiones de fuerza
Es decir: no todo lo que reduce inflamación mejora adaptación.
Aquí es donde entra un enfoque más estratégico.
❄️ ¿Qué ocurre con la crioestimulación parcial?
La crioestimulación parcial corporal (sin incluir la cabeza), aplicada tras el entrenamiento, ha mostrado efectos interesantes sobre:
✔️ Mejora en la calidad subjetiva del sueño
✔️ Posible regulación autonómica
✔️ Reducción de percepción de fatiga
✔️ Efectos dosis-dependientes
Y sabemos algo clave:
👉 La verdadera adaptación ocurre durante el sueño profundo.
Optimizar el sueño puede ser una vía indirecta —pero potente— para mejorar la recuperación neuromuscular y endocrina.
Algunas investigaciones recientes también sugieren que:
— La inmersión en agua fría breve antes de dormir podría favorecer conciliación del sueño en determinados contextos.
— La respuesta depende del tipo de deporte, la carga acumulada y el momento de la temporada.
— En deportes de alta densidad competitiva, puede ser más útil como herramienta de recuperación perceptiva que como modulador estructural de adaptación.

📚
Douzi et al., 2019; BMC Research Notes.
Ihsan et al., 2021; Sports Medicine.
Poppendieck et al., 2013; Sports Medicine (metaanálisis).
Roberts et al., 2015; Journal of Physiology.
Machado et al., 2023; European Journal of Applied Physiology.
💡 Mensaje práctico para entrenadores:
No se trata de aplicar frío “porque sí”.
Se trata de periodizar la recuperación igual que periodizamos la carga.
Somos entrenadores.
Pero también somos reguladores del estrés fisiológico.

27/02/2026

🗣️ EJERCICIO FÍSICO Y DISFUNCIÓN ERÉCTIL: CUANDO LA SOLUCIÓN EMPIEZA EN EL MOVIMIENTO…

La disfunción eréctil no es solo un problema sexual; en muchos casos representa un marcador temprano de disfunción endotelial y, por tanto, una posible señal de enfermedad cardiovascular subyacente.
Entre los factores de riesgo modificables, la inactividad física destaca como uno de los más determinantes.
👉 ¿Puede el ejercicio ser parte del tratamiento?
La evidencia indica que sí.
La práctica regular de ejercicio físico mejora la disfunción eréctil mediante múltiples mecanismos fisiológicos:
✔️ Mejora del metabolismo glucídico y lipídico
✔️ Reducción de la presión arterial
✔️ Incremento de la biodisponibilidad de óxido nítrico
✔️ Modulación hormonal
✔️ Disminución de adiposidad corporal
✔️ Mejora de la función endotelial
Además, el ejercicio puede actuar de forma sinérgica con los tratamientos farmacológicos, potenciando su eficacia clínica.
📊 Metaanálisis recientes muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, realizado de forma estructurada y sostenida, es particularmente efectivo para mejorar la función eréctil, especialmente en hombres con factores de riesgo cardiometabólicos.
⚠️ Dado que muchos pacientes con disfunción eréctil presentan comorbilidades cardiovasculares, es indispensable realizar una valoración médica previa antes de iniciar programas de ejercicio.
💡 Mensaje práctico:
El mejor protocolo no siempre es farmacológico.
Programas combinados que integren entrenamiento aeróbico y fuerza en formato circuito, junto con mejoras en la composición corporal y el bienestar psicológico, pueden convertirse en una estrategia terapéutica potente, segura y sostenible.
Porque al final…
👉 lo que mejora la salud vascular, también mejora la función sexual.

📚 Estudios clínicos y revisiones sistemáticas reportan mejoras significativas en la función eréctil tras programas estructurados de ejercicio aeróbico y combinado, asociados a aumentos del VO₂máx, mejor control metabólico y mejoría de la función endotelial (Gerbild et al., 2018; Duca et al., 2019; Silva et al., 2021; Cai et al., 2023; Gerbild & Andersen, 2024).

26/02/2026

🗣️ ESTEROIDES ANABÓLICOS Y EJERCICIO: CUANDO EL RENDIMIENTO SE PAGA CON SALUD…

El uso de esteroides androgénicos anabólicos (EAA) sigue siendo una realidad en el deporte recreativo y competitivo, muchas veces impulsado por información incompleta, expectativas irreales y una peligrosa subestimación del riesgo.
Más que señalar a quien los utiliza, el foco debe ponerse en la normalización social, la prescripción irresponsable y la falsa percepción de control sobre sus efectos adversos.
👉 En términos simples: es jugar a la ruleta rusa con la salud.
Un ejemplo que ilustra la complejidad del problema es la coexistencia o agravamiento de patologías renales como la poliquistosis renal autosómica dominante (PQRAD), una enfermedad hereditaria caracterizada por la formación progresiva de múltiples quistes renales bilaterales y manifestaciones sistémicas.
📌 Esta condición puede cursar con:
• Alteraciones de la función renal
• Hipertensión arterial
• Dolor renal
• Progresión hacia insuficiencia renal
Se trata de la enfermedad renal hereditaria más frecuente, con una prevalencia estimada entre 1:400 y 1:1000 personas, y constituye una causa relevante de enfermedad renal terminal.
⚠️ El punto crítico es que la exposición a EAA se ha asociado con múltiples complicaciones renales y cardiovasculares, incluyendo hipertensión, hiperfiltración glomerular, fibrosis renal y eventos cardiovasculares prematuros, lo que puede agravar condiciones subyacentes o acelerar procesos patológicos.
💡 Mensaje profesional:
El ejercicio es medicina.
El dopaje recreativo rara vez lo es.
El verdadero rendimiento sostenible se construye con entrenamiento, nutrición, recuperación y tiempo… no con atajos farmacológicos de alto riesgo...

23/02/2026

🗣️ CON DATOS, NO OPINIONES:
POR QUÉ DEBES ENTRENAR TODA TU VIDA

El envejecimiento trae consigo cambios fisiológicos inevitables. Sin embargo, la velocidad a la que ocurren depende en gran medida de tu nivel de actividad física.
📊 La evidencia muestra que el pico de potencia aeróbica y anaeróbica disminuye entre un 7–14 % por década en adultos de 37 a 90 años, independientemente del s**o o la disciplina deportiva.
Pero aquí viene lo importante 👇
👉 Atletas máster que mantienen altos niveles de actividad física logran atenuar significativamente el deterioro funcional, conservando mejor su capacidad cardiorrespiratoria y neuromuscular.
🧠 El envejecimiento no se puede detener…
pero sí se puede modular.
Con el paso de los años, la pérdida más marcada ocurre en: ✔️ Masa muscular
✔️ Fuerza
✔️ Potencia funcional
Por ello, la literatura actual coincide en que el entrenamiento en edades avanzadas debe incluir obligatoriamente trabajo de fuerza, ya que:
✅ Preserva masa y función muscular
✅ Contribuye a mantener la capacidad cardiorrespiratoria
✅ Reduce fragilidad y riesgo de dependencia
✅ Se asocia a menor mortalidad y mejor calidad de vida
💡 Envejecer es inevitable.
Perder funcionalidad prematuramente no lo es.
Entrenar no es una moda ni una etapa…
es una estrategia biológica para vivir más tiempo y, sobre todo, vivir mejor.

📚 Investigaciones longitudinales y revisiones recientes en atletas máster y adultos mayores confirman la reducción progresiva del rendimiento con la edad y el papel modulador del ejercicio —especialmente del entrenamiento de fuerza— en la preservación funcional y la salud (Bagley et al., 2019; Grgic et al., 2020; McPhee et al., 2021; Izquierdo et al., 2021; Peterson et al., 2022; Fragala et al., 2023).
CalidadDeVida FitnessLongevity

21/02/2026

🗣️ HABLANDO DEL TIPICX PUÑ3TAS QUE CONSUME BCAA 🙄 🤦🏻‍♂️

🧪 Evidencia científica actual sobre BCAA y resistencia AERÓBICA...

Una revisión sistemática publicada en 2026 evaluó ensayos en corredores y atletas de resistencia:
📊 Hallazgos principales
Se incluyeron 15 estudios en atletas de resistencia.
Se observaron cambios bioquímicos (↑ BCAA plasmáticos, ↑ síntesis proteica, cambios metabólicos).
No hubo mejoras consistentes en:
- Rendimiento aeróbico
- Fatiga
- Recuperación funcional
Solo 2 estudios mostraron efectos positivos aislados.
👉 Conclusión:
La suplementación con BCAA no produce mejoras significativas en el rendimiento de resistencia, y la evidencia disponible presenta limitaciones metodológicas y uso de desenlaces sustitutos.

✅ Evidencia sobre fatiga central y cognición en ejercicio aeróbico
Algunos estudios sugieren efectos indirectos:
Mejoras en rendimiento mental durante carreras de 12–30 km.
Posible modulación del triptófano y neurotransmisores asociados a fatiga central.
Pero:
👉 Estas mejoras cognitivas no se traducen en mejoras físicas consistentes.

✅ Evidencia sobre metabolismo energético y fatiga periférica
Metaanálisis y revisiones indican:
Cambios en lactato y amonio han sido estudiados.
Resultados inconsistentes.
Sin diferencias significativas globales en lactato tras BCAA agudos.
👉 Conclusión: la hipótesis de reducción de fatiga periférica no se confirma de forma robusta.

✅ Evidencia sobre daño muscular y DOMS en ejercicio mixto (incluyendo resistencia)
Un metaanálisis 2024 encontró:
↓ creatina quinasa post-ejercicio
↓ DOMS entre 24–96 h
👉 Interpretación clave:
BCAA podrían ser útiles para recuperación subjetiva o daño muscular, pero esto no implica mejora del rendimiento aeróbico.

🧠 Síntesis fisiológica basada en la evidencia
La literatura actual sugiere que los BCAA en resistencia:
🔵 Posibles efectos
Modulación de neurotransmisores (hipótesis fatiga central)
Disminución DOMS
Incremento síntesis proteica
Cambios en disponibilidad de sustratos
🔴 Pero sin evidencia consistente en
tiempo hasta el agotamiento velocidad o potencia aeróbica
- VO₂max
- Economía de carrera
- Recuperación funcional

19/02/2026

🗣️ NEUROFISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Y DEPRESIÓN: ENTENDER EL MECANISMO PARA PRESCRIBIR MEJOR

El ejercicio aeróbico ha demostrado efectos antidepresivos consistentes; sin embargo, su impacto no puede explicarse únicamente desde una perspectiva conductual o psicológica, sino también desde la neurobiología del movimiento.
Diversas evidencias señalan que la depresión se asocia con:
⬇ Disminución del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
⬆ Alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y niveles de cortisol
⬇ Plasticidad sináptica y neurogénesis
En este contexto, el ejercicio emerge como un potente modulador biológico.
🔬 ¿Qué ocurre con el ejercicio?
Se ha observado que el ejercicio aeróbico —especialmente cuando se realiza a intensidades moderadas-altas o altas— puede:
✔ Incrementar de forma aguda el BDNF
✔ Modular la respuesta del cortisol
✔ Favorecer la plasticidad neuronal y la neurogénesis hipocampal
✔ Mejorar la regulación emocional y la función cognitiva
La magnitud de estas respuestas parece estar relacionada con la intensidad del estímulo, lo que refuerza la idea de que el ejercicio no debe prescribirse de manera genérica, sino con variables claramente definidas.
🧠 Implicación práctica
Cuando hablamos de ejercicio como intervención clínica en depresión, es indispensable especificar sus “apellidos”:
• Modalidad
• Intensidad
• Duración
• Frecuencia
Entre estas variables, la intensidad destaca como uno de los determinantes más relevantes de la respuesta neurofisiológica y, por tanto, del potencial efecto terapéutico.
📌 No es solo “hacer ejercicio”.
📌 Es dosificar el estímulo neurobiológico.

📚
• Ross et al., 2019. Med Sci Sports Exerc.
• Schuch et al., 2016; 2018. J Psychiatr Res / Br J Sports Med (ejercicio y depresión).
• Dinoff et al., 2017. Neurosci Biobehav Rev (ejercicio y BDNF).
• Erickson et al., 2011. PNAS (neurogénesis hipocampal inducida por ejercicio).
• Kandola et al., 2019. Transl Psychiatry (mecanismos neurobiológicos del ejercicio).
• Dishman et al., 2021. Med Sci Sports Exerc (neurobiología del ejercicio).
📈📊📉🧠🏃‍♂️

19/02/2026

🗣️ MÁS ENTRENAMIENTO ≠ MÁS ADAPTACIONES

Matarnos entrenando a diario puede ser una inversión pobre de tiempo, energía… y progreso.
Uno de los retos centrales en la programación del entrenamiento de fuerza es identificar el volumen no solo tolerable, sino verdaderamente eficaz. Superar ese umbral no siempre genera beneficios adicionales y puede comprometer la calidad del estímulo, la recuperación y la adaptación neuromuscular.
La evidencia muestra que:
✔ Volúmenes moderados pueden inducir mejoras máximas en fuerza e hipertrofia en poblaciones entrenadas.
✔ En mujeres entrenadas, 5–10 series semanales por grupo muscular durante programas prolongados han demostrado ser suficientes para generar adaptaciones significativas, sin ventajas claras con volúmenes superiores.
✔ Existe un punto de rendimientos decrecientes, donde aumentar el volumen añade fatiga más rápido que adaptación.
Esto cuestiona la creencia extendida de que “más siempre es mejor”. En realidad, el estímulo fisiológico posee un límite individual de asimilación, determinado por factores como experiencia, estado de recuperación, estrés externo y capacidad adaptativa.
🔬 Lo que indica la evidencia actual
La literatura contemporánea sugiere que:
⬇ Volúmenes excesivos pueden deteriorar la calidad mecánica y neural del entrenamiento.
⬆ El control de la proximidad al fallo y la distribución semanal del volumen influyen tanto como el volumen total.
⬆ Estrategias de volumen moderado con alta calidad de ejecución pueden igualar o superar protocolos de alto volumen.
⬆ La gestión de la recuperación intersesión es determinante para evitar estados de fatiga acumulada y sobreentrenamiento funcional.
📌 En síntesis: el progreso no depende de cuánto entrenas, sino de cuánto puedes adaptarte.
🧠 Implicación profesional
El rol del entrenador trasciende la prescripción de ejercicios:
👉 Es un gestor de la dosis de fatiga
👉 Un optimizador de la relación estímulo-adaptación
👉 Un regulador del equilibrio carga-recuperación
Programar no es sumar series, es dosificar adaptación...

Consultorio del Ejercicio y Salud

05/03/2026

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