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09/03/2023

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09/02/2023

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24/10/2022

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28/09/2022

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29/08/2022

FASE DE DESCARGA 🥵💆🏻
La fase de descarga es la última de las fases en un ciclo de entrenamiento en la que se busca una regeneración y recuperación del estrés generado a nivel fisiológico y psicológico.

Por eso el objetivo prioritario en una correcta programación del entrenamiento se encuentra en la recuperación. Sin descanso no hay progreso, ni aumento de masa muscular. Por tanto debemos planificar el trabajo basándonos en los descansos o recuperaciones que es precisamente cuando se producen las compensaciones y hacerlo en todas las estructuras básicas de entrenamiento.

La recomendación general en una planificación de entrenamiento es incorporar una semana de descarga por cada 4 a 8 semanas de entrenamiento continuo (dependiendo de la periodización).
Puede se una disminución del volumen total de entrenamiento en un 50% (series por semana) o puede ser una reducción del peso en un 10-20% (carga).

17/08/2022

RPE Y RIR 🥵📈📉
El RPE y el RIR son métricas sobre la percepción de nuestro entrenamiento, es decir, son métricas subjetivas que permiten colocar un valor numérico a la intensidad y fatiga.

RPE (Rating of Percieved Exertion) o escala de esfuerzo percibido, sería algo como “la nota de esfuerzo” que le damos a una serie de un ejercicio en concreto o a un entrenamiento de forma general,
tiene una escala del 1-10 para clasificar dicho esfuerzo.

Por su parte, RIR (Reps In Reserve) o repeticiones en reserva, es el número de repeticiones que creemos que podríamos haber hecho con un peso determinado antes de llegar al fallo muscular.

Es importante reconocer que el RPE y el RIR no aportan la misma información:

El RPE nos va a brindar más información sobre las sensaciones, cansancio, la calidad de la técnica, la velocidad de ejecución del movimiento, sensación de pesadez e incluso del estado de ánimo.

El RIR es mucho más objetivo, y simplemente identifica cuántas repeticiones más se hubieran podido hacer. Además, es diferentes en hombre y en mujeres.

Si bien es importante trabajar cerca del fallo muscular, también debemos complementar utilizando alguno de estos dos parámetros para medición del entrenamiento.

03/08/2022

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03/08/2022

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO 📈📉💪🏼
Actualmente, el aumento de la masa muscular es un objetivo que buscan las personas que realizan ejercicio o algún deporte, ya sea para optimizar su composición corporal por razones estéticas, mejorar su rendimiento deportivo o con fines saludables (principalmente para evitar la sarcopenia y los problemas que derivan de ella).

Esta necesidad ha generado un aumento del interés por conocer los factores que conducen al aumento de la masa muscular, ¿Cuáles son los factores determinantes del crecimiento muscular?
Se ha identificado que la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular como los aspectos fundamentales que deben producirse durante un entrenamiento

Por otro lado, ¿Cuáles son los métodos o parámetros de entrenamiento más adecuados para optimizar de manera efectiva el aumento de la masa muscular?conceptos como son la intensidad, el volumen de entrenamiento, los periodos de descanso y el tipo de contracción utilizada.

Si bien la necesidad de individualizar la carga a los requerimientos de cada persona es importante, se debe establecer una base que nos indique dónde empezar.
Diversos estudios sugieren que la realización de un entrenamiento debe estructurarse con las siguientes características:
-3-5 series de 6-12 repeticiones realizadas en el rango de movimiento completo
-Intensidad cercana al fallo muscular (RIR 0 a 3),
-Volumen de entrenamiento alto y una frecuencia semanal de 2-3 días por grupo muscular
-Empleando ejercicios diferentes, combinando contracciones concéntricas y excéntricas
-Descanso entre series de 2-3 minutos

01/06/2022

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