20/07/2025
HIIT en adultos: Beneficios, Recomendaciones e Impacto celular.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (por sus siglas en inglés: High-Intensity Interval Training), es una forma de ejercicio que alterna breves períodos de esfuerzo máximo con intervalos de descanso o actividad de baja intensidad. A diferencia del entrenamiento aeróbico tradicional, que suele mantenerse en una zona de esfuerzo moderada durante largos periodos, el HIIT busca llevar al cuerpo al límite por unos segundos o minutos, seguido de pausas que permiten la recuperación parcial antes del siguiente esfuerzo.
Beneficios principales en adultos.
En adultos, especialmente a partir de los 40 años, el HIIT ofrece ventajas únicas que van más allá del acondicionamiento físico. Mejora la capacidad cardiovascular en menos tiempo que el cardio tradicional, incrementa la sensibilidad a la insulina, acelera la pérdida de grasa y favorece la preservación de masa muscular, algo clave con el envejecimiento. Además, impacta positivamente la salud metabólica, reduce la presión arterial y mejora los niveles de colesterol.
Uno de los beneficios más llamativos es su eficiencia. En personas con poco tiempo para entrenar, el HIIT permite obtener resultados significativos con sesiones que pueden durar apenas 15 a 45 minutos, incluyendo calentamiento y recuperación. Esta eficiencia lo convierte en una herramienta poderosa para adultos con rutinas exigentes.
Intensidad, pausa y frecuencia recomendada
La clave del HIIT está en la intensidad. Durante los intervalos de trabajo, se recomienda alcanzar entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima. Este rango puede lograrse mediante ejercicios como sprints, saltos, ciclismo rápido, burpees, cuestas, entre otros. La pausa activa —trote suave, caminata o descanso total— debe durar entre el 50% y el 200% del tiempo del esfuerzo, dependiendo del nivel de condición física del individuo. Por ejemplo, si el intervalo de trabajo es de 30 segundos, la pausa puede ser de 15 a 60 segundos.
En cuanto a la frecuencia, se recomienda practicar HIIT entre 2 y 3 veces por semana, especialmente en adultos no entrenados o con antecedentes de sedentarismo. Esto permite una recuperación adecuada del sistema nervioso, muscular y cardiovascular, y evita el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.
Impacto en la función mitocondrial
Uno de los efectos menos visibles pero más profundos del HIIT ocurre a nivel celular, particularmente en las mitocondrias. Estas organelas son las "centrales energéticas" de las células, responsables de producir ATP, la molécula que provee energía para todos los procesos fisiológicos. Con la edad, la función y el número de mitocondrias tiende a disminuir, lo que contribuye a la fatiga, la pérdida de masa muscular y el deterioro metabólico.
El HIIT estimula la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias. Este efecto se produce porque el esfuerzo extremo obliga a las células a adaptarse para manejar mejor el estrés metabólico. Además, mejora la eficiencia de las mitocondrias existentes, optimizando el uso del oxígeno y la conversión de nutrientes en energía. En estudios comparativos, el HIIT ha demostrado ser incluso más efectivo que el ejercicio moderado continuo en la mejora de la función mitocondrial, lo cual tiene un impacto directo en la vitalidad y la resistencia física.
Cambios en la composición corporal
Con el paso del tiempo, el HIIT tiene un efecto notable sobre la composición corporal. Ayuda a reducir la grasa visceral —aquella que se acumula alrededor de los órganos y está asociada con enfermedades cardiovasculares y metabólicas—, al tiempo que preserva o incluso aumenta la masa muscular. Esto se debe a que los esfuerzos de alta intensidad activan hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que promueven la síntesis de proteínas musculares.
Además, el HIIT produce un efecto conocido como afterburn o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso horas después de terminar la sesión. Este efecto no es de gran magnitud, pero contribuye a un déficit calórico más prolongado y, por tanto, a una reducción de grasa corporal más eficiente.
El HIIT es una estrategia de entrenamiento altamente efectiva y científicamente respaldada que ofrece beneficios cardiovasculares, metabólicos, hormonales y celulares. Aplicado con inteligencia —respetando las intensidades, pausas y frecuencia recomendadas— puede transformar la salud de un adulto, mejorando su composición corporal y rejuveneciendo su metabolismo desde dentro. Más que un método de ejercicio, es una herramienta de prevención y longevidad.
