02/03/2025
“El Cien” (The Hundred) en Pilates es un ejercicio clásico que se realiza para activar el cuerpo, calentar los músculos y trabajar la resistencia cardiovascular y la fuerza del core. A continuación te explico cómo hacerlo:
Instrucciones para El Cien (The Hundred):
1. Posición inicial: Sobre tu espalda, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas. Coloca los brazos a los lados, extendidos y con las palmas hacia abajo.
2. Eleva la cabeza y los hombros: Inhala profundamente y, al exhalar, levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, manteniendo el cuello largo y sin tensionarlo. Los ojos deben estar mirando hacia el ombligo.
3. Levanta las piernas: Extiende las piernas hacia el frente en un ángulo de 45 grados, manteniendo las rodillas rectas pero sin bloquearlas. Si es muy difícil, puedes mantener las piernas dobladas en un ángulo más alto.
4. Brazos en movimiento: Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo, y comienza a hacer pequeños movimientos de bombeo hacia arriba y hacia abajo con las manos. Los movimientos deben ser firmes y controlados, como si estuvieras empujando el aire.
5. Respiración: La respiración es clave en este ejercicio. Inhala por cinco pulsos de brazo y luego exhala por otros cinco pulsos. El ciclo de respiración debe ser fluido y constante. El objetivo es completar 10 ciclos de respiración, lo que equivale a 100 pulsos de brazo en total.
Beneficios:
• Fortalecimiento del core: Activa y fortalece los músculos abdominales, oblicuos y lumbares.
• Mejora la circulación: La respiración controlada y el bombeo de los brazos estimulan la circulación.
• Incrementa la resistencia: El ejercicio mejora la resistencia física, especialmente cuando se realiza de manera constante.
Es un ejercicio desafiante pero muy efectivo si se realiza correctamente, ¡así que asegúrate de mantener la postura adecuada y la respiración fluida!
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