Nutriólogo Juan Pedro Díaz Juárez

08/07/2025

¿Por qué incluir verduras en tu dieta?

🌱 1. Son ricas en vitaminas y minerales
Aportan nutrientes esenciales como vitamina C, A, K, folatos, potasio y magnesio, necesarios para el sistema inmunológico, la visión, la coagulación sanguínea y muchas otras funciones.

🥦 2. Contienen fibra
La fibra mejora la digestión, previene el estreñimiento, regula el colesterol y contribuye a la saciedad, ayudando en el control de peso.

💧 3. Son bajas en calorías
La mayoría tienen pocas calorías, por lo que puedes comerlas en grandes cantidades sin afectar tu ingesta calórica. Esto es ideal para mantener un peso saludable.

🛡️ 4. Tienen antioxidantes y fitonutrientes
Estos compuestos ayudan a proteger las células del daño oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.

💧 5. Hidratación
Las verduras con alto contenido de agua (como pepino, lechuga, calabacita) ayudan a mantenerte hidratado.

🍽️ 6. Variedad y sabor
Aportan color, textura y diferentes sabores a los platillos, haciendo que la alimentación sea más atractiva y variada.

📌 Recomendación:
La NOM-043-SSA2-2012 sugiere incluir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día (aproximadamente 400 g en total) para obtener estos beneficios.

05/07/2025

🥗 ¿Qué es el Plato del Bien Comer?

Es una herramienta gráfica y educativa diseñada para enseñar a la población mexicana cómo llevar una alimentación correcta, de forma visual, simple y práctica, especialmente útil en escuelas y centros de salud.

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📘 Fundamento legal

El Plato del Bien Comer está sustentado en la:

NOM-043-SSA2-2012: “Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación”

Esta norma establece que se deben promover hábitos alimentarios correctos y facilitar el aprendizaje sobre el consumo adecuado de alimentos a través de materiales gráficos accesibles.

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🍽️ ¿Cómo está dividido?

El plato está dividido en 3 grupos de alimentos, todos igual de importantes:

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1. 🟢 Verduras y frutas
• Color: Verde
• Función: Aportan vitaminas, minerales y fibra.
• Recomendación: Comerlas en mayor proporción todos los días, de preferencia crudas o al v***r.

Ejemplos: brócoli, jitomate, zanahoria, espinaca, manzana, plátano, papaya, etc.

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2. 🟡 Cereales
• Color: Amarillo
• Función: Fuente principal de energía por su contenido en carbohidratos.
• Recomendación: Preferir cereales integrales (menos procesados), como avena, maíz, tortilla, arroz integral, pan integral.

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3. 🔴 Leguminosas y alimentos de origen animal
• Color: Rojo
• Función: Proporcionan proteínas necesarias para el crecimiento, mantenimiento y reparación del cuerpo.
• Recomendación: Combinar leguminosas (frijoles, lentejas) con alimentos de origen animal (huevo, pescado, pollo, carne magra).

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✅ Principios clave que señala la NOM:
• Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida.
• Preferir alimentos naturales o mínimamente procesados.
• Evitar exceso de grasas, azúcares y sal.
• Fomentar el consumo de agua simple potable como bebida principal.
• Complementar la alimentación con actividad física diaria.

03/07/2025

🥗 “La constancia pesa más que la perfección”

Una representación visual de un enfoque sostenible para perder peso

Esta imagen ilustra una línea de tiempo en la que predominan elecciones saludables (ensaladas) y ocasionalmente se incluyen alimentos menos nutritivos (hamburguesas). Este patrón refleja un principio respaldado por la ciencia: no es necesario comer perfecto todo el tiempo para perder peso, sino mantener consistencia en un patrón saludable.

📚 Sustento científico:
1. Patrones alimentarios flexibles vs. rígidos
La evidencia muestra que los enfoques rígidos, como eliminar por completo alimentos “malos”, pueden ser contraproducentes. Por el contrario, los patrones flexibles (permitirse ocasionalmente alimentos menos nutritivos sin culpa) están asociados con mejor adherencia a largo plazo y mejores resultados en pérdida de peso.
Stewart, T. M., et al. (2002). “Rigid vs. flexible dieting: Association with eating disorder symptoms in nonobese women.” Appetite.
2. El 80/20: una regla práctica respaldada por evidencia
Estudios indican que la calidad general de la dieta en el tiempo es más importante que elecciones aisladas. Un patrón donde el 80% de las comidas sean saludables permite incluir hasta un 20% de indulgencias sin afectar negativamente los resultados.
Jacques PF & Tucker KL. (2001). “Are dietary patterns useful for understanding the role of diet in chronic disease?” The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Reducción calórica sostenida a largo plazo
Lo que promueve la pérdida de peso es un déficit calórico sostenido, no la perfección en cada comida. La imagen muestra que con una mayoría de decisiones saludables, uno puede progresar incluso con pequeñas indulgencias en el camino.
Hall KD, et al. (2015). “Energy balance and its components: implications for body weight regulation.” The American Journal of Clinical Nutrition.

24/05/2025

Alimentación, ejercicio y descanso: claves para un estilo de vida saludable

Una alimentación equilibrada, la actividad física regular y un descanso adecuado son pilares fundamentales para mantener un óptimo estado de salud. Cada uno de estos factores cumple una función vital en el bienestar integral del cuerpo y la mente.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), llevar una dieta balanceada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras contribuye a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y problemas cardiovasculares. Por otro lado, la actividad física regular —al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado— mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, y reduce los niveles de estrés y ansiedad.

El descanso, por su parte, es tan importante como la alimentación y el ejercicio. Estudios publicados en Sleep Health Journal señalan que dormir entre 7 y 9 horas diarias mejora la función inmunológica, regula las hormonas del apetito y potencia la concentración y el rendimiento físico.

Incorporar estos tres pilares en tu vida diaria no solo mejora tu salud física, sino que también impacta positivamente tu bienestar emocional y mental.

22/03/2025

La fibra es un nutriente esencial que juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar. Consumir la cantidad recomendada de fibra al día (25-30 gramos) puede tener numerosos beneficios para nuestra salud.

# Beneficios de la fibra
1. *Regulación del tránsito intestinal*: La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y la diarrea, manteniendo un tránsito intestinal saludable.
2. *Control del azúcar en la sangre*: La fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
3. *Reducción del colesterol*: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
4. *Pérdida de peso*: La fibra puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
5. *Mejora de la salud intestinal*: La fibra es un alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que puede ayudar a mantener una microbiota saludable.

# Consecuencias de no consumir suficiente fibra
1. *Estreñimiento y diverticulitis*: La falta de fibra puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de diverticulitis.
2. *Enfermedades cardíacas*: La falta de fibra puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión y el infarto de miocardio.
3. *Diabetes tipo 2*: La falta de fibra puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En resumen, consumir la cantidad recomendada de fibra al día es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas. Asegúrate de incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria, como frutas, verduras, granos integrales y legumbres.

11/08/2024

El capulín es un tipo de fruta que proviene del árbol de capulín o chupandía, científicamente conocido como Muntingia calabura. Es nativo de América Central y del Sur, y se encuentra comúnmente en México, Centroamérica y Sudamérica.

La fruta de capulín es pequeña, redonda y de color rojo o morado oscuro, con una piel suave y una pulpa blanca y jugosa. Su sabor es dulce y ligeramente ácido, similar al de una combinación de fresa y piña.

El capulín es una fruta rica en nutrientes, como vitaminas A y C, potasio y antioxidantes. Se utiliza comúnmente en jugos, smoothies y postres, y también se consume fresca o seca.

Algunos beneficios del capulín incluyen:

- Ser rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas.
- Contener vitaminas y minerales esenciales para la salud.
- Tener propiedades antiinflamatorias y antivirales.
- Ser una buena fuente de fibra dietética.
- Ser baja en calorías y grasas.

En resumen, el capulín es una fruta deliciosa y nutritiva que puede ser disfrutada de diversas maneras y ofrece varios beneficios para la salud.

08/01/2024

03/01/2024

27/12/2023

1. Mantén la moderación: Durante las festividades, es fácil excederse con las comidas y bebidas. Intenta mantener un equilibrio y no excederte en las porciones.

2. No te saltes las comidas: A veces, las personas se saltan las comidas para “ahorrar” calorías para una gran cena o fiesta. Esto puede llevar a comer en exceso más tarde. Es mejor comer comidas pequeñas y regulares durante el día.

3. Mantén la actividad física: A pesar de las festividades, trata de mantener tu rutina de ejercicio. Esto puede ayudar a compensar cualquier exceso de comida o bebida.

4. Bebe con moderación: El alcohol puede agregar muchas calorías vacías y puede llevar a decisiones alimenticias poco saludables.

5. No te olvides de las frutas y verduras: Asegúrate de incluir frutas y verduras en tus comidas festivas. Estos alimentos son bajos en calorías y llenos de nutrientes que tu cuerpo necesita.

Recuerda, las fiestas son para disfrutar y celebrar, no para sentirte culpable por lo que comes. Si te excedes un día, simplemente vuelve a tu plan de alimentación saludable al día siguiente.

25/12/2023

Estimados pacientes, amigos y familiares; en esta época de Navidad, deseo enviarles mis más afectuosos saludos. Que la paz y la alegría llenen sus corazones y hogares. Que encuentren consuelo en la compañía de sus seres queridos y que el próximo año les traiga salud y bienestar. Agradezco la confianza que han depositado en mí y espero que estas festividades estén rodeadas de momentos especiales. ¡Feliz Navidad y un próspero año nuevo!

24/12/2023

Como especialista en nutrición, te recomendaría optar por una cena de Navidad equilibrada y saludable.

Podrías considerar incluir una variedad de vegetales, proteínas magras como pavo o pollo, y carbohidratos complejos como pasta integral cocida o algún puré de papa o camote.

También es importante moderar las porciones y evitar los excesos.

Recuerda, la clave es el balance.

16/12/2023

Establecer metas para bajar de peso es un proceso personalizado que debe tener en cuenta varios factores, incluyendo el peso actual, la altura, el nivel de actividad física, la dieta actual, y cualquier condición de salud existente. Aquí te dejo algunos pasos generales:

1. Establece metas realistas: Es importante que tus metas sean alcanzables y saludables. Por lo general, se considera seguro perder entre 0.5 y 1 kg por semana.

2. Crea un plan de alimentación saludable: asiste con un especialista para llevar tu proceso de reducción de manera segura, el cual te ayudará a crear un plan de alimentación equilibrado y nutritivo que se ajuste a tus necesidades calóricas y nutricionales.

3. Incorpora el ejercicio físico: El ejercicio regular puede ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso. Trata de incorporar una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza en tu rutina.

4. Haz seguimiento de tu progreso: Mantén un registro de tu peso, lo que comes y la cantidad de ejercicio que haces. Esto te ayudará a mantener la motivación y a hacer ajustes a tu plan si es necesario.

5. Busca apoyo: Muchas personas, ocasionalmente, asemejan los objetivos que te planteaste para la reducción de peso, crea una red de apoyo para que ambos logren sus metas y objetivos.

Recuerda, cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante que consultes a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.