15/05/2025
¿𝑳𝒊𝒔𝒕𝒂 𝒑𝒂𝒓𝒂 𝒖𝒏𝒂 𝒓𝒖𝒕𝒊𝒏𝒂 𝒒𝒖𝒆 𝒔𝒊́ 𝒅𝒂 𝒓𝒆𝒔𝒖𝒍𝒕𝒂𝒅𝒐𝒔 𝒔𝒊𝒏 𝒑𝒂𝒔𝒂𝒓 𝒉𝒐𝒓𝒂𝒔 𝒆𝒏 𝒆𝒍 𝒈𝒚𝒎?
Te dejamos esta guía de entrenamiento en 4 días con ejercicios clave para moldear piernas, glúteos, espalda y brazos en solo 45 minutos por sesión.
🔥 Rutina de 4 días – 45 minutos por sesión 🔥
¿Tienes poco tiempo pero quieres ver resultados reales? Te compartimos una rutina efectiva para trabajar todo tu cuerpo en solo 4 días. Ideal si entrenas sola, pero quieres estructura.
DÍA 1 – Piernas & Glúteos
🔸 Calentamiento: 5 min caminata en inclinación o movilidad articular
Sentadillas en multipower – 4x10
Hip thrust con barra – 4x12
Leg press – 3x12
Abducción de cadera en máquina – 3x15
Elevaciones de talones (pantorrillas) – 3x20
DÍA 2 – Espalda & Bíceps
🔸 Calentamiento: movilidad de hombros + 5 min remo suave
Jalón al pecho – 4x12
Remo sentado con cable – 3x12
Pull over con mancuerna o máquina – 3x15
Curl de bíceps con barra – 3x10
Curl ma****lo con mancuernas – 3x12
DÍA 3 – Glúteos + Cuádriceps
🔸 Calentamiento: bici 5 min + activación de glúteos
Zancadas caminando con mancuernas – 3x20 pasos
Prensa de piernas (pies juntos) – 3x10
Extensión de cuádriceps – 3x12
Patada en polea (glúteo) – 3x15
Peso mu**to rumano con mancuernas – 3x12
DÍA 4 – Pecho, Hombros & Tríceps
🔸 Calentamiento: movilidad + 5 min elíptica suave
Press pecho con mancuernas o en máquina – 3x10
Elevaciones laterales – 3x15
Face pull (polea alta) – 3x12
Extensión de tríceps con cuerda – 3x12
Fondos en banco – 3x10
💡 Consejo: Descansa entre 45 y 60 segundos entre series. Usa un peso desafiante pero que puedas controlar bien.
