16/04/2025
👌👍
🚨 Deja de DESTRUIR tus músculos. Más NO siempre es mejor.
Muchos creen que si no terminan molidos, sudando como locos y con agujetas por días… entonces no entrenaron bien.
Pero no es así.
El crecimiento muscular no se trata de destruir.
Se trata de estimular… y permitir que el cuerpo se recupere.
Porque entrenar más no siempre significa progresar más.
A veces significa solo… cansarte más.
📊 ¿Qué dice la ciencia?
✅ El volumen ideal está entre 3 y 8 series por músculo al día
✅ Solo los avanzados podrían beneficiarse de hasta 10 series
❌ Más allá de eso, lo único que ganas es fatiga… no músculo
🔥 ¿Entonces cómo entrenar mejor?
✅ Divide tu entrenamiento de forma estratégica.
Así estimulas más veces cada músculo, y no te sobrecargas en un solo día.
🧠 Ejemplo de estructura efectiva:
Para intermedios y avanzados:
• Día 1 y 4: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
• Día 2 y 5: Jale (Espalda, Bíceps)
• Día 3 y 6: Piernas
Para principiantes o personas con poco tiempo:
• Opción 1: Fullbody 3 veces por semana (Ej. lunes, miércoles, viernes)
• Opción 2: Torso – Pierna (4 días por semana)
👉 Mi opción favorita es Torso-Pierna 4 días, porque es muy eficiente y se adapta bien a la mayoría.
📋 Ejemplo estándar con 2–3 series por músculo (Torso-Pierna 4 días):
Día 1 – Torso completo.
• Press inclinado con mancuernas – 3 series (Pecho)
• Dominadas asistidas – 3 series (Espalda)
• Elevaciones laterales – 2 series (Hombro lateral)
• Curl con barra – 2 series (Bíceps)
• Press frances – 2 series (Tríceps)
• Crunch en máquina – 2 series (Abdomen)
Día 2 – Pierna completa:
• Sentadilla hack – 3 series (Cuádriceps)
• Extensiones de pierna – 2 series (Cuádriceps)
• Peso mu**to rumano – 2 series (Isquios y glúteo)
• Curl femoral – 2 series (Isquios)
• Patada de gluteo– 2 series (Glúteo)
• Gemelos en prensa – 3 series (Pantorrilla)
Día 3 – Torso completo.
• Press plano en máquina – 2 series (Pecho)
• Remo en máquina – 3 series (Espalda)
• Elevaciones frontales con mancuernas – 2 series (Hombro frontal)
• Curl ma****lo – 2 series (Bíceps)
• Extensión de tríceps en polea – 2 series (Tríceps)
• Crunches – 2 series (Abdomen)
Día 4 – Pierna completa.
• Peso mu**to con piernas rígidas – 2 series (Isquios)
• Prensa inclinada – 3 series (Cuádriceps)
• Curl femoral sentado – 2 series (Isquios)
• Extensiones de pierna – 2 series (Cuádriceps)
• Hip thrust en máquina – 3 series (Glúteo)
• Elevación de talones sentado – 3 series (Pantorrilla)
💡 Esta rutina toca todo tu cuerpo dos veces por semana, con volumen eficiente, sin sobreentrenar y sin desperdiciar esfuerzo.
🎯 No entrenes para castigarte.
Entrena para progresar.
Con estrategia. Con intención. Con ciencia.
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