13/03/2020
Dieta para aumentar de peso con salud y ganar masa muscular.
En la dieta para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que el cuerpo gasta, pudiendo lograr comer cada 3 horas, evitando saltear comidas y agregando alimentos saludables, nutritivos y calóricos en la dieta, como aceite de oliva, batidos de frutas, avena, aguacate y nueces
Sin embargo, es importante enfatizar que, aunque la dieta está dirigida al aumento de peso, no debe aumentar el consumo de alimentos procesados, como papas fritas, refrescos y salsas, por ejemplo. Estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, por lo que promueven un aumento de la grasa corporal y el riesgo de problemas cardíacos, colesterol y triglicéridos altos.
Idealmente, el aumento de peso se debe al aumento de la masa muscular, que se puede obtener realizando una dieta equilibrada y actividad física, ya que el cuerpo permanece definido y saludable.
1. Come cada 3 horas
Comer cada 3 horas es muy importante para aumentar la ingesta de calorías durante el día y promover el aumento de peso, ya que se deben ingerir más calorías de las que el cuerpo gasta. Además, debe mantener un buen equilibrio diario tanto de las calorías de los carbohidratos como de las proteínas y las grasas, esto también favorecerá el aumento de la masa muscular.
Por esta razón, es importante no omitir comidas para no perjudicar el suministro de nutrientes al cuerpo y mantener niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en la sangre para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
2. Incluya proteínas en todas las comidas.
La inclusión de proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en la sangre permanezcan constantes durante todo el día, lo que favorece una buena recuperación muscular post-entrenamiento.
Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos, quesos y yogurt, siendo muy importante preparar bocadillos con combinaciones eficientes como un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt. Vea algunos consejos para ganar masa muscular.
3. Coma al menos 3 frutas por día.
Comer al menos 3 frutas por día y comer ensalada en el almuerzo y la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para promover el aumento de peso y la masa muscular.
Las frutas se pueden consumir frescas, en forma de jugos o batidos o frutas secas, y se pueden incluir en bocadillos o como postre para el almuerzo o la cena.
4. Come grasas buenas
Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como el maní, las almendras, las nueces, el aguacate, el coco, el aceite de oliva, el aceite de linaza y las semillas en general, son excelentes opciones para aumentar las calorías en la dieta con un bajo volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.
Algunos ejemplos de cómo usar estos alimentos son: agregar mantequilla de maní al pan, galletas o licuado de frutas; consumir un puñado de nueces en los bocadillos; agregue 1 cucharada de coco rallado al yogur y; Prepare batidos de aguacate en la merienda.
5. Beber al menos 2.5 L de agua por día
Beber suficiente agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento en el tamaño de las células musculares, solo ocurre si las células están bien hidratadas.
Por esta razón, es importante vigilar y contar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el cuerpo. Además de esto, es importante que el consumo de agua se realice entre comidas, ya que si bebe junto con las comidas puede interferir con la ingesta de alimentos.
6. Realizar actividad física
Para garantizar que las calorías adicionales se transformen en músculo y no en grasa, es importante realizar actividad física de 3 a 5 veces por semana, principalmente ejercicios musculares y no aeróbicos. Idealmente, consulte a un entrenador físico o maestro de educación física para realizar una rutina de ejercicios adecuada a sus necesidades individuales.
