Nutriólogo Clínico-Deportivo Daniel Ortiz

Nutriólogo Clínico-Deportivo Daniel Ortiz Mejora hábitos nutricionales y de ejercicio, el cambio está el DÍA 1 🏋️‍♀️🥑

02/12/2025

Cambiar un hábito no pasa de la noche a la mañana. Tu cuerpo puede cambiar, pero tu mente necesita un plan. Guárdalo para cuando estés listo y empieza tu transición sín culpa.

29/11/2025

¿Los edulcorantes causan cáncer?
La evidencia más reciente dice que NO hay una relación clara.
Los estudios de mayor calidad hasta 2025 no encontraron asociación significativa entre edulcorantes aprobados y riesgo global de cáncer.

📚 Evidencia citada:

The association of artificial sweeteners intake and risk of cancer: an umbrella meta-analysis (2022).

Artificial sweeteners and cancer risk: An umbrella review (2025).

Ojo: Esto NO significa consumirlos sin límite.
La clave es moderación — la dosis hace el veneno.

¿Quieres que analice otro tema de nutrición con evidencia? Déjamelo en los comentarios.

27/11/2025

¿Sabías que no todas las frutas tienen la misma cantidad de carbohidratos? 🍓🍌
Si tienes prediabetes o diabetes, esto te puede ayudar muchísimo.

Ninguna fruta está prohibida, pero algunas funcionan mejor para controlar glucosa y apoyar la pérdida de peso.
Los frutos rojos (fresas, frambuesas, moras) tienen menos carbohidratos por cada 100 g, así que suelen generar picos más bajos.

Si no están en temporada, las frutas congeladas son una gran opción: se ultracongelan industrialmente, conservando nutrientes y textura mejor que si las congelas en casa.

La evidencia científica es clara: el consumo adecuado de fruta entera no empeora la glucosa y puede mejorar parámetros como la hemoglobina glicosilada (HbA1c).

Déjame tus dudas en los comentarios. 👇
Daniel Ortiz | Nutriólogo

1️⃣ A meta-analysis of available data of the effects of selected whole and powdered fruits on glycemia in type 2 diabetes.
2️⃣ Ren, Y., Sun, S., Su, Y., Ying, C., & Luo, H. (2023). Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: A meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Frontiers in Endocrinology, 14, 1174545.

24/11/2025

¿Se puede comer en la calle sín arruinar tu plan nutricional?
Claro que si 🔥😉

Lo ideal sería realizar tu plan, pero no siempre se puede seguir al 100% …

🍤Caldo de caguamanta o camarones -500/600kcal
🌮3 tacos de maíz con asada 850/1000kcal
🥪Subway pechuga de pavo - 600kcal (sín queso ni aderezos)
Valores APROXIMADOS

EVITA CALORÍAS LÍQUIDAS❌
CONTROLA PORCIONES ❌

22/11/2025

Dietas milagro te hacen perder peso, pero no exclusivamente grasa 😔
La clave es no castigar demasiado a tu cuerpo.
Cuida tu musculo, cuida tu salud 💪✅

“The Impact and Utility of Very Low-Calorie Diets.”
Janssen TAH, 2023.

➡️ Conclusión clave: Las VLCD ayudan a perder peso, pero existe preocupación por su posible efecto negativo sobre la masa magra.

Nunes CL, 2022.
“Does Adaptive Thermogenesis Occur After Weight Loss?”

➡️ Conclusión clave: La termogénesis adaptativa puede aparecer después de perder peso y favorecer la reganancia.

21/11/2025

🍗 ¿Por qué importa tanto la PROTEÍNA?
• Es el macronutriente más saciante
• Reduce antojos y “picoteos”
• Mantiene tu masa muscular mientras pierdes grasa
• Ayuda a estabilizar la glucosa

🤔 ¿Cuánta necesitas?
Muchos estudios muestran que consumir 20–40 g de proteína por comida ayuda a disminuir el apetito y mejora el control del hambre durante el día.

⸻

🥚 ¿Cuánta proteína aportan los alimentos? (por cada 100 g)

✔ Pechuga de pollo: ≈ 25–31 g
✔ Carne magra de res: ≈ 22–31 g
✔ Pescado (tilapia, atún, salmón): ≈ 20–25 g
✔ Huevo entero: ≈ 12–13 g (≈ 6–7 g por huevo grande)
✔ Frijoles, lentejas, garbanzos (cocidos): ≈ 7–9 g
✔ Proteína en polvo (suero o vegetal): ≈ 70–85 g por 100 g (20–30 g por scoop)

💡 Ojo: alimentos como avena o almendras sí aportan proteína, pero no son fuente principal comparados con los de arriba.

20/11/2025

¿Puedo comer fruta si tengo diabetes Mellitus? Si te dijeron que no.. se equivocaron 😕.
La fruta 🍓 NO ES TU ENEMIGA.
Lo que si debemos de cuidar es el cómo y cuando💪.
✅Prefiere fruta entera, no jugos (licuada sube más rápido la glucosa)
✅1-3 tazas al día (esto es muy individual)
✅Combina fruta con proteína o grasa saludable para evitar picos glucemicos muy elevados.

Si tienes diabetes:
Mejor consumir fresas, frambuesas, papaya, melón, manzana, pera, kiwi… ya que por cada 100gr de fruta tienen MENOS hidratos de carbono en comparación a otras frutas como plátano, uva o mango (aunque no estan prohibidas, si hay que moderar).

Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545. PMID: 37214237; PMCID: PMC10198260.

Les comparto de manera improvisada lo que suelo consumir en mi día a día (muchas veces cosas muy distintas a las fotos)....
18/11/2025

Les comparto de manera improvisada lo que suelo consumir en mi día a día (muchas veces cosas muy distintas a las fotos). Soy persona antes Nutriólogo, y trato de entender a mis pacientes, lo complicado que puede ser el realizar una “dieta”, por lo que lejos de buscar la perfección, considero que es más importante mejorar la relación con los alimentos, tus comidas no deben ser siempre espectaculares, simplemente uno debe ser constante y creer en el proceso.

Peace and love ✌️

15/11/2025

Prueba de mazicidad de lomitos 🐶🐾

07/11/2025

🚨 Resistencia a la insulina: el cuerpo deja de “escuchar” a la insulina.
El páncreas responde produciendo más y más, hasta que se agota… y eso trae consecuencias:

🧃 Glucosa elevada → Riesgo de diabetes tipo 2
💔 Lípidos alterados → Mayor riesgo cardiovascular
🔥 Inflamación crónica → Asociada a SOP, hígado graso y Alzheimer
🔋 Mitocondrias “cansadas” → Fatiga, sarcopenia y bajo rendimiento

💡 La clave:
MOVERTE MÁS 🚶‍♀️COMIDA REAL 🥑 REDUCIR ULTRAPROCESADOS 🍪 CUIDAR PORCIÓNES 🍽️.

✨ Prevenir es más simple que tratar.

Cuéntame ¿Tienes algún amigo o familiar con resistencia a la insulina?

Durante el entrenamiento de fuerza, el músculo depende principalmente de sus propias reservas energéticas para sostener ...
03/11/2025

Durante el entrenamiento de fuerza, el músculo depende principalmente de sus propias reservas energéticas para sostener la contracción y la producción de fuerza.

🔹 Fosfocreatina (PCr): cubre los primeros segundos de esfuerzo máximo, pero se agota rápidamente, por lo que el glucógeno asume un papel dominante en repeticiones subsecuentes o series prolongadas.

🔹 Glucógeno muscular: es el principal sustrato durante las series intensas, ya que provee energía inmediata para la resíntesis de ATP mediante la glucólisis anaeróbica. Su disponibilidad determina en gran medida el rendimiento, la capacidad para mantener volumen de entrenamiento y la recuperación posterior.

🔹 Triglicéridos intramusculares y ácidos grasos libres: aunque representan un gran potencial energético, su uso es más relevante en ejercicios de menor intensidad o entre series, cuando predomina el metabolismo oxidativo.

Por eso, una adecuada carga y reposición de glucógeno a través de la alimentación rica en carbohidratos es clave para mejorar la fuerza, el volumen de trabajo y la recuperación muscular.

The effects of carbohydrate intake on body composition and muscular strength in trained men undergoing a progressive resistance training (Ribeiro et al., 2023)
• Este estudio evaluó los efectos de diferentes ingestas de carbohidratos (CHO) en hombres ya entrenados que realizaron un programa de fuerza de 8 semanas. 
• Resultados clave: ambos grupos (ingesta baja de CHO vs ingesta más alta de CHO) mejoraron en fuerza en press de banca (+3.6 % vs +5.8 %) y sentadilla (+7.5 % vs +9.4 %) aunque la mejora fue algo mayor en el grupo con mayor CHO. También encontraron que la respuesta individual a ganancia de masa libre de grasa fue mejor en el grupo de mayor CHO. 
• Interpretación: Aunque no se observió una diferencia enorme, sugiere que una mayor ingesta de carbohidratos puede mejorar la “responsividad” al entrenamiento de fuerza en algunos sujetos.

03/11/2025

¿Sabias que no basta con solo consumir más proteína para aumentar tu rendimiento en gimnasio?
¿Sabes la importancia de consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento de FUERZA?
👉 El IMC no es un buen indicador en deportes. Evaluar tu porcentaje de masa muscular y grasa corporal mediante plicometría o antropometría te brinda información mucho más precisa.

🍳 Proteína

📚 La evidencia experimental y metaanalítica indica que con ~1.6 g/kg/día obtienes la mayoría del beneficio para la hipertrofia.
📆 Distribúyela en 3–5 tomas diarias para mantener la síntesis proteica activada.
🧾 Fuente: British Journal of Sports Medicine.

🍞 Carbohidratos pre-entreno

🧠 Llenar los depósitos de glucógeno mejora la intensidad y la técnica durante tu sesión de fuerza.
⏱️ Consume carbohidratos 2–3 h antes o un snack 45–60 min antes si tu entrenamiento será de alto volumen.

⚡ Consejo práctico

Si no puedes comer antes, prueba con un enjuague bucal con carbohidratos o una bebida rápida:
🔬 varios estudios muestran mejoras agudas en la capacidad de trabajo gracias al estímulo sensorial del sabor dulce.

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📚 Bibliografía

Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27.

Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243–259.

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