09/05/2024
🌟 𝐀𝐥𝐜𝐚𝐧𝐳𝐚 𝐓𝐮𝐬 𝐌𝐞𝐭𝐚𝐬 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 𝐞𝐧 𝐒𝐨𝐥𝐨 𝟕 𝐃𝐢́𝐚𝐬 𝐜𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝐀𝐬𝐞𝐬𝐨𝐫𝐚 𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥 𝐈𝐥𝐢𝐚𝐧𝐚 𝐂𝐥𝐚𝐫𝐨 🌟
¡Hola, guerreras! 👋 Soy Iliana Claro, vuestra Asesora Nutricional en Clavería Azcapotzalco. ¿Sabías que la alimentación es tu mejor aliada para conseguir ese cuerpo y energía que deseas? 🥑💪
¿Qué te ofrezco?
Un plan de dieta de 7 días, diseñado especialmente para complementar tu entrenamiento y maximizar tu recuperación y resultados. 📅🍽️ Aquí van algunos puntos destacados:
Antes y después del entrenamiento: Sincroniza tus snacks para potenciar tu rendimiento y recuperación. Por ejemplo, un batido de proteínas post-entrenamiento es ideal para reparar esos microdesgarros musculares. 🥤💪
Hidratación es clave: Asegúrate de beber al menos dos litros de agua y tés de hierbas diariamente. 🚰 En días de entrenamiento, añade medio litro extra.
Variedad y flexibilidad: Puedes intercambiar comidas según tus preferencias. ¿No te gusta la sopa de frijoles? ¡Cámbiala por lentejas! La variedad es la especia de la vida. 🔄🥗
Macronutrientes esenciales: Nuestro plan incluye una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, para asegurarte de obtener todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para renovarse y repararse. 🍠🐟🥦
Beneficios que observarás:
Energía y vitalidad mejoradas
Mejora en claridad mental y concentración
Beneficios a largo plazo en la salud de piel y cabello si sigues el plan de manera consistente. 🌟
¿Lista para empezar?
No esperes más para transformar tu vida. Contacta conmigo hoy mismo y comienza tu viaje hacia un tú más saludable y enérgico. ¡Tu futuro yo te lo agradecerá! 💬✨
📞 Contacta conmigo para más información y para iniciar tu asesoría personalizada!
Dieta de Recuperación Fitness de 7 Días
Día 1
Desayuno
Huevos soldado con espinacas: Dos huevos cocidos blandos servidos con una rebanada de pan integral y 80g de espinacas al v***r.
Merienda de Media Mañana
Un plátano con una cucharada de mantequilla de almendra.
Almuerzo
Batata al horno con atún: Una pequeña lata de atún en agua (escurrida), mezclada con 2 cucharadas de yogur entero, limón, ajo y 2 cucharadas de maíz dulce. Servir en una batata al horno con una ensalada verde.
Merienda de Media Tarde
80g de arándanos con 1 cucharada de nueces de anacardo.
Cena
Salmón con medley de verduras mediterráneas y quinoa: Un filete de salmón a la parrilla servido con un medley de verduras asadas (80g de cada una: berenjena, tomates, calabacín y pimiento) y 3 cucharadas de quinoa cocida.
Día 2
Desayuno
Avena con ciruelas estofadas: 50g de avena cocida en 200ml de leche a elección. Servir con 2 ciruelas estofadas y 1 cucharada de semillas de girasol.
Merienda de Media Mañana
80g de uvas y 3 nueces de Brasil.
Almuerzo
Pizza vegetariana: Una tortilla integral cubierta con 1 cucharada de puré de tomate, 2 cucharadas de queso Cheddar rallado, unas hojas de espinaca y 2 cucharadas de maíz dulce. Calentar en el horno hasta que el queso se derrita y la espinaca se marchite.
Merienda de Media Tarde
Dos galletas de avena con 2 cucharadas de hummus.
Cena
Salteado de camarones: Saltear 100g de camarones con ½ bolsa de verduras para saltear. Sazonar con 1 cucharadita de salsa de soya y el jugo de ½ lima. Servir con 80g de arroz integral cocido.
Día 3
Desayuno
Parfait de durazno: Cortar ½ durazno en un vaso pequeño. Agregar 2 cucharadas de yogur griego y luego colocar las rodajas de ½ durazno restantes encima, seguido de 2 cucharadas de granola sin azúcar.
Merienda de Media Mañana
Dos galletas integrales con 1 cucharada de guacamole.
Almuerzo
Buñuelos de garbanzo con ensalada: Triturar ¼ de lata de garbanzos con 1 huevo, 1 cebolla finamente cortada y ½ calabacín. Formar pastelitos y freírlos hasta que estén dorados. Servir con 60g de quinoa cocida y una gran ensalada.
Merienda de Media Tarde
Un plátano machacado en 1 rebanada de pan tostado con semillas.
Cena
Pollo con ajo y perejil y arroz integral: Triturar un poco de perejil, 1 diente de ajo, el jugo de 1 limón y un poco de aceite de oliva. Saltear 1 cebolla y agregar 100g de pechuga de pollo en cubos. Verter la mezcla mientras se cocina el pollo. Servir con 60g de arroz integral cocido.
Día 4
Desayuno
Batido de bayas y banana: Mezclar 200ml de leche a elección, 1 banana, 2 cucharadas de bayas, 1 cucharadita de semillas de lino y 1 cucharada de avena hasta obtener una mezcla homogénea.
Merienda de Media Mañana
Una barra de proteínas.
Almuerzo
Bacalao con papas: Cortar 1 pequeña batata en gajos y hornear. Mientras tanto, pochar 1 filete de bacalao y adornar con 1 cucharada de perejil picado. Servir el bacalao y las papas con 2 cucharadas de guisantes y 100g de espinacas al v***r.
Merienda de Media Tarde
80g de trozos de piña con 1 cucharada de requesón bajo en grasa.
Cena
Risotto de cebada perlada primaveral: Añadir 80g de cebada perlada a 1 cebolla pequeña salteada y cubrir bien. Añadir lentamente 450ml de caldo vegetal. Incorporar 2 tallos de espárragos cortados y 2 cucharadas de edamame. Adornar con 1 cucharada de perejil, un gajo de limón y un poco de pimienta negra.
Día 5
Desayuno
Batido verde: Mezclar 1 banana congelada, 30g de espinacas, 60g de arándanos congelados, 250ml de leche de coco, 3 cucharadas de avena y 1 cucharada de semillas de lino.
Merienda de Media Mañana
80g de melón en cubos con 2 cucharadas de semillas de girasol.
Almuerzo
Bol de ensalada antiinflamatoria: Asar 100g de floretes de coliflor y 100g de floretes de brócoli. En un bol, disponer 70g de arroz integral cocido y montar encima una remolacha cocida cortada en rodajas. Seguir con una capa de col rizada al v***r, y luego colocar el brócoli y la coliflor encima. Servir con 2 cucharadas de hummus.
Merienda de Media Tarde
Dos higos y 1 cucharada de almendras.
Cena
Paquete de salmón picante: Colocar 1 filete de salmón en un gran trozo de papel de aluminio sobre una bandeja apta para horno y sazonar con una pizca de pimentón. Disponer 4 tallos de espárragos y 1 pimiento rojo cortado alrededor del salmón y cerrar el papel de aluminio formando un paquete. Hornear a 180°C durante 15 minutos. Servir con 100g de col rizada al v***r.
Día 6
Desayuno
Banana y mantequilla de maní en pan: Una rebanada de pan de centeno cubierta con 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 banana machacada.
Merienda de Media Mañana
Un pequeño yogur con 3 fresas cortadas.
Almuerzo
Sopa de frijoles: Media caja de sopa de frijoles servida con 1 pan integral y una gran ensalada.
Merienda de Media Tarde
Una barra de proteínas.
Cena
Pollo con jengibre y limón y quinoa: Saltear 1 cebolla pequeña y agregar 100g de pechuga de pollo en cubos. Añadir ½ cucharadita de jengibre molido y el jugo de un limón junto con un chorrito de aceite de oliva. Servir con 60g de quinoa cocida y 100g de brócoli al v***r.
Día 7
Desayuno
Muesli con frutas: 50g de muesli sin azúcar con 80g de bayas y 180ml de leche descremada.
Merienda de Media Mañana
Dos galletas integrales con 1 cucharada de salsa de tomate.
Almuerzo
Pita de pavo y ensalada: Rellenar 1 pan de pita integral con 2 rebanadas de pechuga de pavo, hojas de rúcula, 3 tomates cherry partidos por la mitad, 2 cucharadas de pepino rallado y 1 cucharada de hummus.
Merienda de Media Tarde
Dos palitos de apio con 1 cucharada de requesón.
Cena
Pasta vegetal con pesto: Saltear 3 champiñones y media berenjena pequeña. Marchitar 100g de espinacas en la misma sartén y añadir 2 cucharadas de anacardos tostados. Combinar con 50g de pasta cocida y 1 cucharada de pesto. Adornar con 1 cucharada de queso parmesano rallado.
