17/09/2023
Claves para la recuperación tras una lesión muscular:
👉Superávit calórico.
🥩Aumento en la ingesta proteica y BCAA's.
🌞Adecuado nivel de vitamina D.
💤Más horas de sueño.
Además ayudarán:
🍊Vitamina C.
🎣Omega 3.
1. Garantiza un entorno hipercalórico:
Lo primero que hay que tener claro siempre que se busque un proceso de construcción muscular, da igual que el objetivo sea hipertrofia o regeneración de las fibras, es que es preciso que existe un superávit energético.
2. Los requerimientos proteicos se encuentran elevados tras la lesión muscular.
Será necesario asegurar un balance de nitrógeno positivo si queremos que el músculo regenere de manera óptima. Lo aconsejable es incrementar el aporte diario hasta los 2 gramos de proteína/kilo de peso/día.
3. Toma más vitamina C.
Existen dos nutrientes capaces de estimular la síntesis endógena de colágeno, la proteína que aporta elasticidad y contractilidad al músculo: Son la vitamina C y la A. La vitamina C puede suplementarse en dosis de uno a dos gramos al día para favorecer los procesos de recuperación. Incluso su combinación con colágeno hidrolizado resulta beneficioso, tal y como evidencia una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
La vitamina A no debe ser suplementada. Basta con introducir frutas y verduras de forma abundante en la dieta.
4. El omega 3 ayudará a controlar la inflamación en la lesión muscular
Será necesario asegurar un aporte de omega 3 de al menos 4 gramos al día para conseguir modular los procesos inflamatorios. De este modo el dolor se mitigará antes, lo que permitirá iniciar fases de readaptación con mayor rapidez. Lo óptimo es conseguir una ingesta de 2 gramos del nutriente por medio de los alimentos (pescados azules, aguacate y aceite de oliva) y otros 2 gramos a través de la suplementación.
Acude a tu médico del deporte, si tuviste una lesión muscular te diagnosticará adecuadamente y te indicará de manera integral medicamentos, nutrición terapéutica, descanso y horas de sueño adecuadas, fisioterapia y ejercicio para que te recuperes rápidamente y de la mejor manera.
Somos qp Clinic.
Especialistas en salud integral.
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