08/09/2017
BLOG SOBRE ANSIEDAD...
Ejercicios para hacer frente a la ansiedad
Por Julio Valencia y Edgar Rodríguez
La primera vez que sentí un ataque de ansiedad iba manejando hacia el club deportivo donde trabajaba (Edgar). El tráfico me tenía estacionado en la avenida junto a un tianguis sobre ruedas. Veía gente comprando su mandado en el puesto de cremas, tostadas y quesos; recuerdo ver un puesto de mangos y al señor del chicharrón. Escuchaba música de Ana Gabriel y mientras cantaba ‘aquí estoy, esperando por ti’, de manera repentina, sin ninguna razón aparente sentí que algo no estaba bien. Podía sentir mi corazón latiendo fuerte, mis manos con un ligerísimo temblor, un temblor que sólo podría ser visto si me quedaba mirándolas fijamente. Sentía como si a mis pulmones les hiciera falta aire. Acompañando a todas esas señales físicas, une sensación de que algo muy malo, de hecho algo terrible, iba a pasar. Como una premonición de un desastre, un accidente, un brote de violencia. Me alarmaba estar en la calle manejando. Sentía que un tráiler iba a salir en cualquier momento de una calle, perder el control y estamparse con los autos que se encontraran en su camino, el mío incluido. Se me ocurrió también que el tanque de gas con el que el señor del chicharrón calentaba su cazo podía explotar, pensaba que el aceite hirviendo se derramaría y que podía quemar a la gente que estaba alrededor. ¿Qué era lo que me estaba sucediendo?
Una parte de mí me decía que eso era irracional, que eso era no podía pasar, al menos no era probable. Veía por el retrovisor si es que no había una pelea, una manifestación violenta, algo que justificara el que me sintiera así. Nada. El sol de mediodía; la gente haciendo sus compras; mamás llevando a sus hijos de la mano, unos niños sonrientes, otros no tanto; señores cargando las bolsas del mandado; adolescentes comiendo mangos con chile. Todo parecía estar tan normal en ese domingo, todo excepto yo. Apagué el estéreo del coche. Con las ventanillas arriba, el silencio hizo que me diera cuenta que lo que estaba a punto de pasar no iba a pasar en la calle sino que iba a pasar dentro de mí. Sentí una clase de miedo que nunca había sentido. Me tomó quizá un minuto, un minuto tan largo como cuando se esperan malas noticias, darme cuenta que era un ataque de ansiedad. Quizá un ataque de pánico. Lo único que sabía era que ese miedo era inmenso y que se parecía a lo que había leído varias veces acerca de Los trastornos de ansiedad.
Las crisis relacionadas con ansiedad y ataques de pánico son más comunes de lo que imaginamos. Cualquier persona puede sufrirlas más de una vez en su vida. Estos episodios pueden manifestarse a través de diferentes signos corporales; la persona puede sentir dolor de cabeza, sudoración, taquicardia, visión borrosa, adormecimiento de una parte del cuerpo. Como si esto no fuera suficiente, a estos signos les sobrevienen desesperación intensa e ideas catastróficas como que te va a dar un paro cardiaco. Lo peculiar de estos episodios es que quien lo sufre no sabe cuál es la causa, o si la sabe, no parece ser una causa que justifique un miedo tan grande. Hay miedos a los que les encontramos justificación lógica, convincente y podemos hacerles frente. El problema con las crisis de ansiedad es que muchas veces no encontramos ninguna razón evidente para que estas ocurran. El no encontrar lógica en el miedo que le invade puede llevar a la persona a sentir que “se está volviendo loca”.
Yo (Julio) había leído varias veces acerca del tema, había revisado en clase acerca de los signos y síntomas y de cómo intervenir cuando estos ocurren. Sin embargo, leerlos en un libro o escuchar a los clientes en terapia relatar cómo ocurren estas crisis, no es tan contundente como experimentarlos en carne propia. Para alguien que no ha experimentado una crisis de ansiedad es muy difícil entender lo terrible, vulnerable, y sobrepasado que se siente la persona que vive la crisis. Platicando Edgar y yo, coincidimos en que es crucial tener atención psicológica porque estas son situaciones muy desestabilizadoras que consumen la energía de la persona. En ocasiones, dependiendo de la frecuencia y severidad de las crisis es necesario incluso considerar atención psiquiátrica, con la posible necesidad de tomar algún medicamento.
Sin embargo, si tú como nosotros, has pasado por alguna crisis de ansiedad, también creemos que es esencial resaltar que hay muchas cosas que tú mismo o tú misma puedes hacer para ayudarte a entender y reducir estos episodios críticos. Así es como decidimos escribir los siguientes ejercicios basados en nuestra experiencia personal y profesional.
Durante la crisis
Para mí (Julio) que he pasado por varias crisis de ansiedad, ha sido necesario desarrollar estrategias que me permitan reducir sus efectos negativos. Aquí comparto algunas de las formas en las que yo he podido enfrentar estas situaciones y he logrado sentirme mejor. Léelas como las experiencias de alguien que sabe de primera mano y entiende lo que es experimentar estas crisis. Al mismo tiempo tómalos como ejercicios que me han funcionado a mí y que espero que te funcionen a ti, pero que los escribo con la consciencia de que todos somos diferentes y probablemente tú necesites un enfoque distinto.
Si estás en el justo momento en el que la ansiedad ataca, recuerda que es un episodio por el que ya has pasado antes y que lo vas a poder controlar. Sobre todo, considera que si estos episodios vienen con cierta frecuencia, es importante que recibas atención profesional.
• Distrae la mente. Puede ser que esto suene más fácil de decir que de hacer cuando se tiene un ataque de ansiedad. Sin embargo, como ya sé cómo se siente una crisis de estas, trato de buscar una actividad que me aleje de la emoción intensa que acompaña la crisis. Dependiendo del lugar en el que me encuentre, puedo hacer diferentes cosas. Algo que casi invariablemente me funciona es hacer cálculos mentales y operaciones matemáticas en papel y lápiz; esto me ayuda porque mantiene mi mente enfocada en procesos cognitivos en vez de enfocarse en las emociones. Busca una actividad que te lleve a un proceso cognitivo para que la emoción no te atropelle.
• Crea pensamientos positivos. Una de las explicaciones de las crisis de angustia se basa en pensamientos negativos o mal-adaptativos que llevan a la persona a creer que lo peor va a ocurrir (una catástrofe para la que no hay ni habrá solución), o a generalizar (como ya ocurrió algo malo entonces va a volver a ocurrir). Estos pensamientos negativos crean imágenes e ideas conscientes que fortalecen la crisis. La buena noticia es que así como somos capaces de crear pensamientos negativos, también tenemos la misma y asombrosa capacidad de crear pensamientos positivos que contraataquen y venzan a la crisis de ansiedad. ¿Qué es lo que te hace feliz? ¿Qué o quién te provoca alegría? ¿Tienes algún recuerdo especial que te haga sonreír? ¿Hay algún lugar que te cause alguna memoria agradable? Trae a tu mente estos pensamientos positivos y verás como la crisis de ansiedad se vuelve más pequeña.
• Respira. La crisis de ansiedad va a acelerar tu ritmo cardiaco, probablemente sientas que tus sentidos están exageradamente sensibles y hasta el menor sonido te puede parecer un estrépito. Esto va a hacer que tu respiración se acelere, aumentando tu ansiedad. La buena noticia es que tú puedes hacer que tu respiración se normalice y con ella, también otros signos corporales. Regula tu respiración inhalando por la nariz al mismo tiempo que cuentas mentalmente hasta cuatro y exhalas en otros cuatro tiempos. Inhalo, 1, 2, 3, 4 y exhalo 5, 6, 7, 8. Repite varias veces, esto te dará una sensación de control y te hará sentir mejor. Una vez que te sientes en mayor control de tu respiración puedes aumentar cuatro tiempos a la secuencia para mayor tranquilidad. Inhalando, 1, 2, 3, 4; ahora contén la respiración por cuatro más, contengo el aire dentro de mí 5, 6, 7, 8; y exhalo completando la secuencia 9, 10, 11, 12. Repite cuantas veces sea necesario.
• Llora. Si sientes que la ansiedad está incitándote a llorar, hazlo. Llorar es tan natural como amar, tan humano como sentirse triste, tan liberador como reír. Recuerdo muy bien cómo después de llorar intensamente he sentido que me encuentro mucho mejor, que mi preocupación original se hace más pequeña y es menos poderosa de lo que creía. Cuando se sufre ansiedad y lloramos descontroladamente, es posible que sintamos culpa por no poder manejar nuestras emociones como quisiéramos. Es importante saber que hay ocasiones en que llorar es perfectamente natural y no hay porqué sentirse culpable.
• Baja la presión sanguínea. Mojarme la cara con agua fría, acostarme en el suelo y elevar mis pies por encima de la cabeza, hacer una postura de yoga en la que la cabeza este por debajo de la línea de la cintura (para algunos ejemplos mira aquí: https://yogainternational.com/article/view/5-poses-to-reduce-hypertension ), estas actividades hacen que la presión sanguínea baje y eso crea un efecto relajante en tu cuerpo, reduciendo así los efectos de la crisis de ansiedad.
• Canta. Dependiendo en dónde te encuentres cuando la crisis ocurre, esta técnica puede ser más fácil o más difícil de aplicar. Cuando estoy solo en casa puedo hacerlo sin ningún problema pero tendré que pensarlo dos veces si estoy en la oficina o en el consultorio. También cantar en voz bajita ayuda. Canta una canción que te guste mucho, una que te sepas bien; cantar hace que una gran cantidad de músculos tensos se relajen, se liberen, hace que el pecho se abra y como consecuencia de ello tu atención se enfocará hacia tu cuerpo, y la angustia disminuirá.
Después de la crisis
Una vez que la crisis pasa, es importante conocer cuáles son las situaciones que pueden propiciar estos episodios para tener así mayor control cuando ocurren. Estas son algunas estrategias que a mí (Edgar) me han sido útiles.
• Ponlo en palabras. Una de las causas de ansiedad es la acumulación de estresores que no tienen salida en tu organismo. Háblalo, si no tienes quien te escuche en ese momento, háblalo contigo mismo, frente a la pared, en el cuarto de baño; escríbelo, toma un cuaderno, tu laptop, cualquiera que sea tu método preferido y deja que las palabras nazcan. El simple hecho de hablar o escribir acerca de tus ansiedades y miedos te va a poner en un mejor estado de ánimo, te hará sentir mejor. Puedes escribirlo como una carta, como un poema, como un cuento, puedes darle la forma que quieras. Lo mismo que platicarlo, gritarlo al viento, gritarlo contra una almohada. En 2013, después de batallar con varias crisis esporádicas que provenían de una ruptura amorosa, llegué a pensar que jamás lo podría superar. Lo que más me ayudó a recuperar mi bienestar fue una combinación entre hablarlo y escribirlo. Mis amigos fueron de gran ayuda porque con su escucha y sus preguntas sentía que mi angustia disminuía. Después, cuando decidí escribirlo, al ver la historia en papel sentí que una angustia que había estado permanentemente, como esas veladoras que duran por días y días, por fin se había extinguido. La idea es que mediante palabras eches esos pensamientos y emociones fuera de ti, y al hacerlo quizá logres entender cómo es que surge y funciona la ansiedad.
• Haz un mapa detallado de la ansiedad, el miedo, la angustia o la emoción que te causa problema. ¿Existen lugares en los que sientas más ansiedad que en otros? ¿Cuáles son los lugares en los que te sientas más tranquilo? ¿Hay alguna ruta que te haga sentir más/menos angustiada o angustiado? ¿Identificas algún lugar en el que te sientas tranquilo o tranquila y en paz? Reflexionar en esto puede ser un ejercicio que ayude a identificar condiciones y espacios en los que has experimentado estas crisis y a la vez identificar recursos en los que te puedas apoyar para sentirte mejor. Por ejemplo, me he dado cuenta que el estar por mucho tiempo en un espacio cerrado, como un viaje largo en avión o en autobús, me genera ansiedad; así que cuando voy a hacer un viaje como esos, me preparo con actividades que me hagan sentir tranquilo, como viajar con un amigo y conversar de algo agradable o releer mi libro favorito. Por otro lado, cerca de donde vivo hay un río y ya identifiqué que ir a caminar ahí me hace sentir muy bien, es un espacio en el que todo me lleva hacia la tranquilidad, los árboles, el agua que corre, los patos que nadan y pescan. La idea de ‘mapear’ la ansiedad consiste en tratar de evitar los lugares que te causan ansiedad (o prepararte para contrarrestar sus efectos si es que no puedes evitar esos lugares), y tratar de frecuentar los lugares que te hacen sentir en armonía.
• Separa lo racional de lo emocional. Quizá te sirva reflexionar en que hay situaciones en las que es absolutamente normal sentir ansiedad. Hace poco fungí (Julio) como especialista en un caso legal en el que se juzgaría el estado mental de una persona. Esta situación que me causaba mucha angustia, sin embargo esa situación tiene una causa racional que para mí justifica el estado emocional alterado. La libertad de una persona dependía en parte de la opinión profesional que yo podría dar en el caso. Esa es una responsabilidad muy grande y es una situación delicada en la que es natural sentir angustia. Lo que vale la pena preguntar para poder diferenciar entre lo emocional y lo racional es ¿Cuál es el peligro de la situación que me está causando ansiedad? Si descubro que mi angustia no tiene un fundamento racional muy fuerte, quizá descubra también que no hay porqué sentirme angustiado y entonces quizá mi ansiedad disminuya. Si descubro que lo que me angustia sí tiene una razón poderosa, entonces quizá me sienta más libre y menos culpable para pedir ayuda.
• Identifica a las personas que te causan bienestar. Reflexiona sobre las personas con las que te sientes bien la mayor parte del tiempo. ¿Quiénes son? ¿En qué trabajan? ¿De qué platican? ¿Le podré llamar en este momento? ¿Cuáles son los momentos más agradables que he pasado con esa persona? Aunque comprendo que cuando se sufre de este tipo de crisis necesitas entender cómo es que ocurren, esta necesidad por entender implica mucho tiempo y energía dedicados al miedo, a la ansiedad, al pánico. Si exploramos la ansiedad y el pánico, no habría ningún motivo para que no se explore también el bienestar. Revisar las cosas positivas también ayuda, y algo de lo que me he percatado es que a lo mejor ayuda mucho más.
• Haz el ejercicio del presente y pasado. Identifica un momento en el pasado en que el miedo ‘se ha apoderado’ de ti. Es importante que sea un momento del pasado para que lo veas como algo que ya pasó, que ya está cerrado, por lo tanto ya no causa tanto miedo. Ahora identifica los momentos presentes en los que tú has recuperado el dominio, habla de esos momentos actuales, háblalos en presente y cuéntalos como algo que está ocurriendo ahora. La idea de este ejercicio es darle poder a las ocasiones en que has sido capaz de sobreponerte a la adversidad para traer esa sensación de alivio y repetirla cuantas veces sea necesaria.
• Ponle cuerpo a la ansiedad. Puedes hacer una visualización o un dibujo de la ansiedad, describe o imagina cómo es el cuerpo de la ansiedad; cómo son sus piernas, largas, cortas, musculosas; cómo son sus brazos, flacos, huesudos, gordos. Quizá tiene un cuerpo amorfo, quizá es solamente ‘una presencia’. Al imaginar o dibujar cómo es el cuerpo de la ansiedad o el cuerpo de la angustia podrías darte cuenta que no es tan terrorífica como te imaginabas. El verla concretamente en papel podría ayudarte incluso a manipularla, romperla, en un acto simbólico de tomar el control sobre esta.
Finalmente queremos decirte que no hay razón por la que tengas que pasar por estas crisis tú sola o tu solo. Entendemos lo difícil que son estos episodios y queremos ayudarte. Esperamos que estos ejercicios te sean de utilidad, pero recuerda que siempre hay que tener en cuenta que quizá sea necesario acudir a consulta psicológica.
Reduce hypertension with this sequence of gentle stress-relieving poses.
