08/08/2025
Tu próxima rutina 👇
Día 1 – Glúteos
1. Hip Thrust con barra – 4x8-10
Eleva la cadera con la espalda apoyada en un banco. Aprieta los glúteos al subir.
2. Peso mu**to rumano con mancuernas – 3x10-12
Baja con piernas semi-extendidas, manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en los glúteos y femorales.
3. Zancadas caminando con mancuernas – 3x12 por pierna
Da pasos largos, bajando la rodilla trasera. Mantén el torso erguido y activa el glúteo de la pierna delantera.
4. Abducción en máquina o banda – 3x20
Siéntate o apóyate y abre las piernas con control. Ideal para trabajar glúteo medio.
5. Patadas traseras en polea o tobilleras – 3x15 por pierna
Empuja una pierna hacia atrás sin mover el tronco. Enfócate en la contracción del glúteo.
🔥 Finisher: puente isométrico 20s + 10 reps explosivas x 3
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💪 Día 2 – Espalda y Bíceps
1. Dominadas asistidas o con banda – 3x6-10
Sube con fuerza usando la espalda, no solo los brazos.
2. Jalón al pecho (polea) – 3x10-12
Tira la barra hacia el pecho enfocándote en bajar con los codos.
3. Remo con barra o máquina – 3x10
Jala el peso hacia el abdomen, con la espalda recta y sin impulso.
4. Curl de bíceps con barra – 3x12
Flexiona los codos sin mover el torso. Mantén el control.
5. Curl ma****lo con mancuernas – 3x10-12
Agarre neutro para trabajar bíceps y el braquial.
6. Face pull en polea – 3x15
Jala la cuerda hacia la cara con codos altos; activa deltoides posteriores.
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🍑 Día 3 – Glúteos
1. Sentadilla profunda – 4x10
Baja con control, mantén el pecho arriba y empuja desde los talones al subir.
2. Leg Press – 4x12-15
Empuja la plataforma con control. Mantén los pies bien apoyados y no bloquees las rodillas.
3. Leg Extension (según objetivo) – 3x12-15
Aísla el cuádriceps. Úsala como complemento si tu objetivo es tonificar muslos.
4. Step-ups (banco alto) – 3x10 por pierna
Sube con una pierna y baja con control. Mantén el peso en el talón del pie que sube para activar glúteos.
5. Abducción lateral acostada (con banda o peso) – 3x20 por lado
Levanta la pierna superior con control y sin impulso para trabajar glúteo medio.
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🔥 Día 4 – Push + Core (Pecho, Hombros, Tríceps y Abdomen)
1. Chest press (máquina o barra) – 3x10-12
Empuja el peso alejándolo del pecho con control y buen rango de movimiento.
2. Press militar con barra o mancuernas – 3x10
Eleva desde los hombros hacia arriba; evita arquear la espalda.
3. Elevaciones laterales (mancuernas) – 3x12-15
Súbelas en línea con los hombros para aislar el deltoide lateral.
4. Extensión de tríceps en polea – 3x15
Estira los brazos hacia abajo sin mover los codos.
5. Push-ups (normales o diamante) – 3x10-12
Trabajan pectorales, tríceps y abdomen si mantienes el core firme.
Core:
6. Plancha con desplazamiento de mancuerna – 3x10 por lado
7. Crunch con peso o en máquina – 3x20
8. Russian twist con mancuerna – 3x30 (15 por lado)
Recuerda es solo un ejemplo.
