09/02/2026
¡Lunes por la mañana! 🌅 El inicio de semana puede sentirse pesado, pero con unas técnicas rápidas de mindfulness puedes bajar la marcha, reducir la ansiedad y arrancar con más calma y claridad mental.
Aquí te dejo 5 técnicas sencillas y efectivas para practicar hoy mismo (todas en menos de 10 minutos):
1 Respiración 4-7-8 (la más rápida para calmar el sistema nervioso)
◦ Inhala por la nariz contando hasta 4
◦ Aguanta la respiración contando hasta 7
◦ Exhala lentamente por la boca contando hasta 8 (con un suave sonido “whoosh”)�Repite 4–6 ciclos. Ideal justo al despertar o antes de abrir el correo. 6 “LARGE” 7 “LARGE”
2 Escaneo corporal de 3 minutos�Siéntate o quédate acostado un momento. Dirige la atención a cada parte del cuerpo de abajo hacia arriba (pies → piernas → abdomen → pecho → brazos → cuello → cabeza). Nota sensaciones sin juzgarlas. Ayuda a desconectar del piloto automático mental.
3 Atención plena al primer café o desayuno (mindful eating)�Come o bebe los primeros sorbos con los 5 sentidos: mira el color, huele, siente la temperatura en la boca, saborea despacio, escucha el sonido al tragar. Solo 2–3 minutos y ya reduces el estrés matutino.
4 Respiración consciente + afirmación�10 respiraciones profundas mientras repites mentalmente:�“Hoy elijo estar presente” o “Puedo manejar lo que venga con calma”.�Combínalo con una postura cómoda mirando por la ventana o al cielo. 0 “LARGE” 4 “LARGE”
5 Pausa de gratitud de 60 segundos�Antes de empezar tareas, nombra 3 cosas por las que estás agradecido hoy (puede ser tan simple como “tengo café caliente”, “el sol está saliendo”, “mi cuerpo me sostiene”). Cambia el enfoque del “tengo que” al “tengo la oportunidad de”. 3 “LARGE”
Prueba una o dos que más te resuenen y nota cómo cambia tu energía. La clave del mindfulness no es ser perfecto, es volver al momento presente una y otra vez, sin autocrítica.
¿Cuál vas a probar hoy? Cuéntame en comentarios o DM 💙
Si sientes que necesitas apoyo más profundo para manejar el estrés semanal o lunes recurrentes difíciles, en PsiquiatríaIntegral te acompañamos con atención profesional y cercana.
¡Que tu semana empiece con más paz interior! 🌿
