18/06/2013
LARGO, PERO LEANLO.....
LOS 5 PRIMORDIALES CAMBIOS DE ESTILO DE VIDA PARA REDUCIR EL COLESTEROL !
Cambios en la dieta pueden ayudar a reducir el colesterol, usted se mantiene en los medicamentos para reducir el colesterol o mejorar el efecto de los medicamentos. Aquí hay cinco cambios de estilo de vida para empezar
El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y ataques al corazón. Usted puede reducir el colesterol con medicamentos, pero si prefiere hacer cambios de estilo de vida para reducir el colesterol, puede probar estos cinco cambios de estilo de vida saludables. Si usted ya está tomando medicamentos, estos cambios también pueden mejorar su efecto reductor del colesterol.
1. PERDER PESO
Llevar algunos kilos de más - ni siquiera unos cuantos - contribuye al colesterol alto. La pérdida de tan sólo un 5 a 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar a reducir significativamente los niveles de colesterol.
Empieze por tomar una mirada profunda honesta a sus hábitos alimenticios y la rutina diaria. Tenga en cuenta sus retos a la pérdida de peso y la forma de superarlos.
Si come cuando está aburrido o frustrado, dar un paseo en su lugar. Si toma la comida rápida para el almuerzo todos los días, haga un paquete y lleve algo más saludable de casa. Si usted está sentado frente al televisor, intente comiendo zanahorias en lugar de papas fritas mientras ve la TV. Tómese su tiempo y disfrutar en vez de "devorar" su comida. No comer sin pensar.
Y buscar formas de incorporar más actividad a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Hacer un balance de lo que come actualmente y su nivel de actividad física y trabajar poco a poco en los cambios
2. COMA ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL CORAZON
Incluso si usted tiene años de mala alimentación a sus espaldas, haciendo algunos cambios en su dieta puede reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Elija grasas saludables. Las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y los productos lácteos, elevan el nivel de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". Como regla general, usted debe obtener menos del 7 por ciento de sus calorías diarias de grasa saturada. En su lugar, elija cortes magros de carne, productos lácteos bajos en grasa y grasas monoinsaturadas - se encuentra en aceite de oliva, cacahuate y canola - para una opción más saludable.
Eliminar las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos y muchos productos comerciales horneados, como galletas, galletas y pastelitos. Sin embargo, no se basan en los paquetes que están etiquetados "libre de grasas trans". En los Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción, puede ser etiquetado como "libre de grasas trans". A pesar de que estas cantidades parecen pequeñas, pueden sumarse rápidamente si usted come una gran cantidad de alimentos que tienen una pequeña cantidad de grasas trans en ellos. En su lugar, leer la lista de ingredientes. Usted puede saber si un alimento tiene grasas trans en ella si contiene aceite parcialmente hidrogenado.
Limite el colesterol en los alimentos. Trate de consumir no más de 300 miligramos (mg) de colesterol al día - menos de 200 mg si usted tiene enfermedad del corazón o diabetes. Las fuentes más concentradas de colesterol como las vísceras, yema de huevo y productos lácteos enteros. Utilice cortes magros de carne, sustitutos de huevo y leche de soya en ves.
Seleccione granos integrales. Varios nutrientes que se encuentran en los cereales integrales que promueven la salud del corazón. Elija panes integrales, pasta de trigo integral, la harina de trigo integral y arroz integral.
Abastecerse de frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol. Coma bocadillos de fruta de temporada. Experimente con comidas a base de verduras, sopas y frituras. Si prefiere frutos secos a la fruta fresca, se limite a no más de unos pocos (alrededor de una o dos onzas). La fruta seca tiende a tener más calorías que la fruta fresca.
Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo"). Algunos tipos de pescado - como el salmón, la caballa y el arenque - son ricas en ácidos grasos omega-3. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces, almendras y semillas de linaza.
3. HAGA EJERCICIO CASI TODOS LOS DIAS DE LA SEMANA
Si usted tiene sobrepeso o no, el ejercicio puede reducir el colesterol. Mejor aún, la actividad física moderada puede ayudar a aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". Con la aprobación de su doctor, trabaej hasta por lo menos 30 minutos de ejercicio al día. Recuerde que la adición de la actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudarle a comenzar a perder peso. Sólo asegúrese de que usted puede seguir el ritmo de los cambios que decida hacer. Considere lo siguiente:
Tomar una caminata diaria a paso ligero durante la hora del almuerzo
Andar en bicicleta al trabajo
Nadar
Practicar un deporte favorito
Para mantener la motivación, encontrar un compañero de ejercicio o unirse a un grupo de ejercicio. Y recuerde, cualquier actividad es útil. Aún tomando las escaleras en lugar del ascensor o hacer algunas sentadillas mientras ve la televisión puede hacer una gran diferencia.
4. DEJAR DE FUMAR
Si usted fuma, deje de hacerlo. Dejar de fumar puede mejorar su nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí. A tan solo 20 minutos después de dejar de fumar, la presión arterial disminuye. En 24 horas, el riesgo de un ataque al corazón disminuye. En un año, el riesgo de enfermedades del corazón es la mitad del de un fumador. Dentro de 15 años, el riesgo de enfermedades del corazón es similar a alguien que nunca ha fumado.
5. BEBER ALCOHOL CON MODERACION
El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con los niveles más altos de colesterol HDL - pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar alcohol para cualquier persona que no tiende ya a beber. Si usted decide beber alcohol, hágalo con moderación. Para los adultos sanos, hasta un trago por día para mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres de 65 años o menos. Beber demasiado alcohol puede conducir a serios problemas de salud, incluyendo la presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si los cambios de estilo de vida no son suficientes ...
A veces los cambios de estilo de vida saludable no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Asegúrese de que los cambios a los que decide hacer son los que usted puede seguir, y no se desanime si no ve resultados inmediatamente. Si su médico recomienda medicamentos para ayudar a bajar el colesterol, tómelo según las indicaciones, pero mantenga los cambios de estilo de vida.
